מחלות לב

כמונימחלות לבחדשותהאם אתם מתעמלים מספיק?

האם אתם מתעמלים מספיק?

המלצות חדשות של הקולג' האמריקני לרפואת ספורט מבהירות בדיוק איך וכמה צריך להתעמל

מאת אלה הר-נוי
30/06/11
תגובות 0

גם ביצוע של כל ההמלצות לפעילות גופנית אינו מפצה על סגנון חיים של חוסר תזוזה (צילום: Shutterstock)
גם ביצוע של כל ההמלצות לפעילות גופנית אינו מפצה על סגנון חיים של חוסר תזוזה (צילום: Shutterstock)

 

כמה אנחנו באמת צריכים להתעמל? הקולג' האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) פרסם השבוע ניר עמדה עם המלצות חדשות על כמות ואיכות הפעילות הגופנית במבוגרים.

 

ההמלצות החדשות שפורסמו בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise משקפות עדויות מדעיות עכשוויות על פעילות גופנית והן כוללות המלצות לפעילות אירובית, אימוני כוח וגמישות. פאנל המומחים שכתב את ניר העמדה מסביר כי על העדויות המדעיות שהם סקרו אין עוררין.

 

אימונים אירוביים (לב-ריאה) – מבוגרים זקוקים ל- 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בשבוע לפחות. ניתן לעמוד בהמלצות באמצעות 30-60 דקות של פעילות בעצימות מתונה במשך חמישה ימים בשבוע, או 20-60 דקות של פעילות בעצימות אינטנסיבית במשך שלושה ימים בשבוע. יחד עם זאת ניתן לבצע את הפעילות באימון אחד מרוכז וגם במספר רב של פעמים (שהפעילות בהן נמשכת לפחות 10 דקות).

כדי לעודד התמדה ולהפחית את הסיכון לפציעות מומלץ להתחיל לבצע את הפעילות באופן הדרגתי, מבחינת משך הפעילות, התדירות שלה והעצימות שלה. עוד ציינו חברי הפאנל, כי בקרב אנשים שלא יכולים להגיע למינימום הזה, פעילות גופנית כלשהי עדיין תיטיב עם בריאותם.

 

אימוני התנגדות (אימוני כוח) - מבוגרים צריכים לאמן כל קבוצת שרירים מרכזית 2-3 פעמים בשבוע באמצעות מגוון של תרגילים וציוד. בקשישים ואנשים שלא נהגו לבצע פעילות גופנית בעבר, יש לבצע את האימון בעצימות קלה עד קלה מאוד.

כדי לשפר את הכוח והחוזק יש לבצע 2-4 סטים של כל תרגיל. בכל סט יש לחזור על התרגיל 8-12 פעמים כדי לשפר חוזק וכוח, 10-15 חזרות משפרות חוזק בגיל העמידה ואנשים מבוגרים יותר שמתחילים בפעילות גופנית ועובדים בעצימות קלה יותר. 15-20 חזרות משפרות את סיבולת השריר. על-פי ההמלצות יש להמתין לפחות 48 שעות בין אימוני התנגדות.

 

אימוני גמישות - מבוגרים צריכים לבצע תרגולי גמישות לפחות יומיים או שלושה בכל שבוע על מנת לשפר את טווח התנועה. יש להחזיק כל מתיחה במשך 10-30 שניות עד לנקודה בה חשים במתיחות או חוסר נוחות קלה. יש לחזור על כל מתיחה 2-4 פעמים, באופן שיצטברו 60 שניות של כל מתיחה. על-פי הפאנל גם מתיחות סטטיות וגם מתיחות דינאמיות הן אפקטיביות.

תרגילי גמישות הם הכי אפקטיביים כאשר השריר חם. מומלץ לבצע פעילות אירובית קלה או לשהות באמבט חם כדי לחמם את השרירים לפני המתיחות.

 

אימוני שיווי משקל וזריזות – אימוני שיווי משקל וזריזות שמכונים גם "פעילות נוירומוטורית" או פעילות תפקודית, מומלצים 2-3 פעמים בשבוע. הפעילות צריכה לכלול יכולות מוטוריות (שיווי משקל, זריזות, קואורדינציה ויציבה) ופעילויות רב-צדדיות כמו טאי צ'י ויוגה, על מנת לשפר את התפקד הגופני ולמנוע נפילות בקרב אנשים מבוגרים.

 

מומחי הפאנל מבהירים כי התנהגות של חוסר תזוזה – ישיבה במשך זמנים ארוכים - היא מופרדת מפעילות גופנית ונמצא כי היא מסכנת את הבריאות בפני עצמה. הם מדגישים כי הקפדה על המלצות הפעילות הגופנית אינה מפצה על סגנון חיים של חוסר תזוזה שכולל ישיבה רבה מול המחשב או הטלוויזיה.

 

על-פי ניר העמדה מכשירים שונים למדידת צעדים ומרחקים בהם משתמשים למדידת הפעילות הגופנית אינם מדדים מדויקים של איכות הפעילות ואין להשתמש בהם כאמצעי מדידה היחיד של הפעילות הגופנית.

 

 

לפרטים נוספים באתר ה- ACSM

 

עוד כתבות בריאות באתר מוטק'ה

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: