גמילה מעישון

כמוניגמילה מעישוןמדריכיםלמה מעשנים לא פשוט מפסיקים לעשן?

למה מעשנים לא פשוט מפסיקים לעשן?

6 סיבות לכך שאנשים מתקשים להיגמל מסיגריות. וגם - מה יכול לעזור להפסיק לעשן למרות הכל? מדריך מיוחד

מאת אלה הר-נוי
תגובות 0

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

אנחנו כבר יודעים שעישון מזיק לבריאות באופנים רבים מספור, מקצר את החיים, פוגע במראה החיצוני ומהווה בזבוז עצום של כסף. לפי סקרים של משרד הבריאות כ-50% מהמעשנים רוצים להפסיק לעשן.

 

אבל נראה שלמרות כל הידע ועל אף הרצון והנחישות, רוב המעשנים לא מצליחים פשוט להפסיק. ד"ר יעל בר-זאב, רופאת בריאות הציבור ויועצת לגמילה מעישון, המנהלת את תחום גמילה מעישון באתר כמוני מסבירה כי מכל 100 אנשים שמפסיקים לעשן לבד, ללא שום עזרה מקצועית או תרופתית, רק 3 עד 5 יישארו לא מעשנים כעבור שנה. "למרות זאת, 80%-90% מהאנשים שמפסיקים לעשן עושים זאת לבד" אומרת ד"ר בר זאב.

 

ריכזנו 6 סיבות לכך שהמעשנים מתקשים להיפרד מהסיגריות ומה יכול לעזור: 

 

1. תלות גופנית בניקוטין

 

ההתמכרות לסיגריה נובעת בחלקה מהתמכרות גופנית לניקוטין. ד"ר בר-זאב מסבירה כי ברגע שהניקוטין חודר לגוף, הוא נספג במהרה במחזור הדם וחודר למוח בזמן קצר מאוד – כעשר שניות. הניקוטין נקשר לקולטן במוח שמשחרר דופמין הגורם לתחושת העונג והגמול מהסיגריה. כתוצאה מכך במוחם של מעשנים נוצר קשר בין עישון סיגריה לעונג.

(איור: מיכל אבולעפיה)

 

מה יכול לעזור? תרופות לגמילה מעישון מסייעות להתמודדות עם המרכיב הגופני בהתמכרות. בסל הבריאות הממלכתי כלולות תרופות לגמילה מעישון – צ'מפיקס וזייבן וכן תחליפי ניקוטין למי שאינו יכול לקבל טיפול בתרופות. החל מינואר 2019 התרופות ניתנות על ידי קופות החולים בהשתתפות עצמית בלבד - ללא תלות בהשתתפות בסדנאות גמילה מעישון של קופות החולים. צ'מפיקס נקשרת לאותו קולטן במוח אליו נקשר הניקוטין ועל ידי כך היא חוסמת את הקולטן ולא מאפשרת לניקוטין מהסיגריה להיקשר אליו ולהפעיל אותו (ולכן יש ירידה בהנאה מהסיגריה), ומנגד התרופה עצמה מפעילה את הקולטן אך בעוצמה נמוכה יותר לעומת ניקוטין מהסיגריה (ולכן יש הפחתה בתסמיני הגמילה ובדחף לסיגריה). המנגנון של זייבן אינו ברור לאשורו, אך ככל הנראה התרופה מעכבת את הספיגה בחזרה של הדופמין במוח ועל ידי כך מפחיתה את הדחף לעשן ואת תסמיני הגמילה. תחליפי הניקוטין מספקים את אותו החומר - ניקוטין - הנקשר לאותו קולטן וגורם להפרשת הדופמין. עם זאת, הם נספגים לאט בהרבה ובכמות מועטה יותר לעומת הניקוטין מהסיגריה ועל כן יכולת גרימת ההתמכרות שלהם הינה כמעט אפסית.

 

בנוסף, חשוב להבין כי תסמיני הגמילה הגופניים הם זמניים. החלק הקשה ביותר של תסמיני הגמילה מניקוטין נמשך לרוב מספר ימים עד שבועיים. לאחר מכן יש הקלה הדרגתית בתסמיני הגמילה ותוך מספר שבועות תרגישו טוב יותר מאי פעם. חלק ניכר מהאנשים יכול להתמודד עם התסמינים גם לבד. עם זאת, הוכח כי שימוש בתרופות לגמילה מעישון מפחית את התסמינים ומעלה את הסיכוי להצלחת הגמילה.

 

בחן את עצמך: מה מידת התלות של הגוף שלך בניקוטין?

תרופות לגמילה מעישון: כל מה שצריך לדעת

 

2. תלות התנהגותית בעישון

 

בשל האופן בו פועל המוח והפעולה המהירה של ניקוטין נוצרים בגוף הרגלים אוטומטיים של עישון סיגריות בעת התנהגויות מסוימות – לדוגמה עם כוס הקפה, כשיושבים בפאב או כשמדברים בטלפון – ואלה יכולים להפך לטריגרים ולעורר חשק עז לחזור לעשן.

 

מה יכול לעזור? כדי למנוע את הופעת החשק העז לעשן סיגריה, כדאי להימנע עד כמה שניתן מ"מצבים מסוכנים", במיוחד בשבועות הראשונים לגמילה - ובהמשך ליצור הרגלים חדשים. לא מכל המצבים המסוכנים ניתן להימנע, ולכן חשוב לעשות הכנה מראש. לדוגמה, נילי בראון, מטפלת בהתמכרויות, מנחת קבוצות לגמילה מעישון ומנהלת קהילת גמילה מעישון באתר כמוני ממליצה שאם אתם רגילים לעשן כשאתם משוחחים בטלפון, שימרו נייר ועט זמינים, כדי שתוכלו לקשקש בזמן השיחה. אם אתם רגילים לעשן כשאתם מול המחשב, שנו את פינת המחשב - ממש הזיזו אותה למקום אחר בבית - והחזיקו לידכם מקלוני גזר.

 

"במסגרת סדנאות לגמילה מעישון מבקשים מאנשים לחזות מראש אילו מצבים עלולים להיות בעייתיים עבורם ואז מנסים יחד להכין דרכי ההתמודדות עמם" מסבירה ד"ר בר-זאב.

 

סדנאות לגמילה מעישון: כל מה שצריך לדעת

 

3. קשרים רגשיים לסיגריה  

 

מעשנים מפתחים קשר רגשי לסיגריות שלהם ומתייחסים אליהן ככלי מנחם – אולי אפילו כחבר ותיק שמלווה אותם לכל מקום ולא שופט אותם. לאחר הרבה שנים של עישון, מעשנים רבים חשים כי העישון מהווה חלק אינטגרלי מזהותם. "העישון בעצם הופך להיות דרך מאוד מרכזית להתמודד עם רגשות לא נעימים כמו עצב, אכזבה או תסכול" אומרת בראון. עם הזמן, מעשנים מתרגלים להתייחס לסיגריות כפיצוי – לדוגמה על טיפול בקרוב חולה או תקופה קשה. חלקם בטוחים שללא הסיגריה הם יהיו פחות מאושרים.  

 

מה יכול לעזור? בכל פעם שעולה לכם מחשבה חיובית על הסיגריות ועל איך שהן עוזרות להתמודד, זכרו שאלה מחשבות אוטומטיות שהתרגלתם לחשוב במשך שנים. שימו סימן שאלה כשעולה מחשבה כזאת. זכרו שהסיגריות הן לא חבר! מעבר לנזקים הבריאותיים הרבים, הן במידה רבה שולטות בכם ולא פעם מכניסות אתכם למצבים שאין בהם הנאה כלל.

 

(איור: מיכל אבולעפיה)

 

"האתגר שלכם הוא למצוא דרך יעילה חדשה ולא מזיקה להכיל רגשות שליליים" אומרת בראון "חפשו תרגילי הרפייה ותרגילי נשימה שיכולים לעזור. התרגלו להשתמש במוזיקה אהובה או בחבר קרוב ותומך שיכול להקל עליכם. סגלו לכם הרגל חדש של פעילות גופנית מתונה וסדירה - זה עוזר מאוד".

 

מעבר לכך, דעו שמחקרים מראים כי רמות האושר לא רק שלא יורדות – אלא עולות בקרב אנשים שמפסיקים לעשן ונותרות כך כל עוד הם נמנעים מסיגריות. לכן, בניגוד למה שמעשנים רבים חושבים, גמילה מסיגריות אינה הקרבה רגשית למען בריאותם הפיזית.

 

לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Nicotine & Tobacco Research המשתתפים שמעולם לא הפסיקו לעשן היו האומללים ביותר לאורך כל תקופת המעקב. אלה שהפסיקו והתמידו בהימנעות היו המאושרים ביותר ונותרו עם אותה רמת אושר גבוהה לאורך כל המחקר. בקרב אלה שהפסקת העישון אצלם הייתה זמנית, מצב הרוח היה הטוב ביותר בבדיקות שנערכו בתקופה בה לא עישנו. לאחר שחזרו לעשן, מצב הרוח שלהם השתנה לרעה, לפעמים עם רמות עצב גבוהות יותר מאשר בתחילת המחקר. במחקר שפורסם שנה לאחר מכן בכתב העת Annals of Behavioral Medicine נמצא כי בהשוואה לאנשים שממשיכים לעשן, אנשים שנגמלים מסיגריות מאושרים יותר ומרוצים יותר מחייהם לאחר הגמילה.

 

4. חשש מהשמנה

 

בסקר שפרסם משרד הבריאות בשנת 2010 6.4% מהמעשנים אמרו שהדבר שמונע מהם לנסות להיגמל מלכתחילה הוא חשש מהשמנה. העלייה במשקל מתרחשת בדרך כלל בחודשים הראשונים שלאחר הגמילה ומגיעה, לפי מחקרים, לממוצע של 4-5 קילוגרם כשנה לאחר הגמילה. בטווח הארוך העלייה הממוצעת כתוצאה מהגמילה נעה בין 2 ל-5 ק"ג. 

 

מה יכול לעזור? ראשית צריך להבין כי רק כ-10% מהנגמלים עולים באופן קיצוני במשקל (מעל 10 ק"ג). לא כולם עולים במשקל וכ-15% מהנגמלים אף מרזים.

 

חשוב גם להבין כי הרווחים הבריאותיים של גמילה מעישון לאין שיעור גבוהים יותר מהסכנה לבריאות שבהשמנה. מחקרים מראים שרק אלו העולים מעל 30 קילו מאבדים את היתרון הבריאותי של הגמילה מעישון.

 

מעבר לכך, העלייה במשקל ניתנת למניעה. חשוב להקפיד על פעילות גופנית ועל תזונה בריאה, בדגש על הפחתת הצריכה של פחמימות פשוטות (כמו סוכר וקמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מטוגנים ומעובדים. חשוב לצרוך הרבה סיבים תזונתיים – אלה גם תורמים לתחושת שובע וגם ליציאות. קיימות גם טכניקות שיסייעו להעסיק את הפה והידיים ולהסיח את הדעת מהדחף לעשן או לאכול כמו למצוץ קרח או מקל קינמון, לאכול מסטיקים או סוכריות דלי סוכר, לשתות שתייה מקש ולצחצח שיניים לאחר ארוחות.

 

לעצות למניעת השמנה בעקבות גמילה מעישון  

 

5. חשש מאובדן כלי להתמודדות עם לחצים  

 

מעשנים רבים מתרגלים להשתמש בסיגריה ככלי לשליטה על לחצים והרגעת עצבים. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת British Journal of Psychiatry עקב במשך חצי שנה אחר כמעט 500 מעשנים שפנו למרפאות גמילה מעישון של קופות חולים בבריטניה ואחד מכל חמישה משתתפים אמר שהוא מעשן כדי להתמודד עם לחץ.

 

מה יכול לעזור? ראשית, יעזור לדעת כי באותו מחקר החוקרים מצאו הפחתה משמעותית ברמות החרדה בקרב המעשנים שהצליחו להיגמל, לאחר חצי שנה בה לא עישנו. ההשפעה הייתה גדולה יותר בקרב אלה שעישנו כדי להתמודד עם לחץ מלכתחילה. מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Addiction מצא גם הוא כי רמות המתח יורדות לאחר שמצליחים להיגמל מסיגריות, על אף שבתחילת המחקר 85% מהמעשנים האמינו שהעישון עוזר להם להתמודד עם מתחים ולחצים.

 

הבלבול של המעשנים נובע כנראה מכך שהתלות בסיגריות מהווה מקור כרוני ללחץ בפני עצמה. בין סיגריה לסיגריה - ככל שפרק הזמן שעובר בלי ניקוטין מתארך - מעשנים נוטים לחוש יותר ויותר מתוחים, חסרי מנוחה ורגזנים (כחלק מתסמונת הגמילה הגופנית). סיגריה עוזרת לשחרר את מצב הלחץ הזה, וזו כנראה הסיבה המרכזית לכך שמעשנים מאמינים שעישון מפחית רמות לחץ, למרות שהמצב בעצם הפוך.

 

בדומה לנקודה מס 3 – זכרו שזאת מחשבה אוטומטית שהתרגלתם לחשוב במשך הרבה שנים. בפועל, המחשבות האוטומטיות בעצם מנעו מכם ללמוד דרכים אחרות להתמודד עם לחץ ועצבנות. לקראת הגמילה מעישון התחילו ללמוד שימוש בכלים בריאים ומוכחים להפחתת לחצים כגון נשימות, פעילות גופנית, יוגה, מדיטציה וכדומה.

 

עוד דברים שמעשנים אומרים לעצמם למרות שהמדע הוכיח אחרת

 

6. אמונה שהנזק נעשה

 

יש שמשכנעים את עצמם כי אין טעם להפסיק לעשן, מכיוון שהנזק נעשה והגמילה כבר לא תעזור להם.

 

מה יכול לעזור? להבין שקיימות תועלות משמעותיות לגמילה מעישון, גם בקרב אלה שמעשנים מזה עשורים ואפילו בני 80 ומעלה. מחקרים מראים כי אף פעם לא מאוחר מידי לשפר את הבריאות ולהאריך את החיים באמצעות גמילה. לדוגמה, במחקר ענק שפורסם ב-2012 בכתב העת Archives of Cancer Internal Medicine וכלל נתונים מ-17 מחקרים – נמצא כי גמילה מעישון השפיעה לטובה באופן משמעותי גם בגילים המבוגרים ביותר – אחרי גיל 60 ואפילו בקרב בני 80 ומעלה.

 

לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בהשוואה לאנשים שממשיכים לעשן נגמלים סביב גיל 30 – מרוויחים כמעט 10 שנים לתוחלת החיים, נגמלים סביב גיל 40 – מרוויחים 9 שנים לתוחלת החיים, נגמלים סביב גיל 50 – מרוויחים 6 שנים לתוחלת החיים ונגמלים סביב גיל 60 – מרוויחים 3 שנים לתוחלת החיים.

 

גמילה מעישון: כך זה ישפיע על הגוף

 

 

  • ייעוץ מקצועי: ד"ר יעל בר-זאב, רופאת בריאות הציבור ויועצת לגמילה מעישון, המנהלת את תחום גמילה מעישון באתר כמוני

 

  • נילי בראון, מטפלת בהתמכרויות ומנחת קבוצות לגמילה מעישון, מנהלת את קהילת הגמילה מעישון באתר כמוני

 

עדכון אחרון: ינואר 2019

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: