כמוניהשמנהמדריכיםכמה שעות צריך לישון בכל גיל? המלצות מעודכנות

כמה שעות צריך לישון בכל גיל? המלצות מעודכנות

כמה שעות שינה מומלצות למבוגר? האם קשישים זקוקים לפחות שינה? כמה ילדים אמורים לישון בכל גיל? כמה תינוק אמור לישון בצהריים? וכיצד משפיע חוסר שינה על הגוף?

מאת אלה הר-נוי
תגובות 0

(צילום: shutterstock)
(צילום: shutterstock)

שינה חשובה לבריאות, לאיכות החיים ולבטיחות שלנו, כמו גם ליכולות שלנו לחשוב, לזכור וללמוד. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק - בין אם זה בגלל שאנחנו מנסים להספיק יותר, בגלל לחץ, הפרעות שינה או כל סיבה אחרת – יהיו לכך השלכות.

 

נזקים של חוסר שינה

 

הנזקים המרכזיים של חסך בשינה, גם בטווח קצר, כוללים עייפות יתר במשך היום ונטייה להרדמות וכן ירידה קוגניטיבית – לרבות ביכולות החשיבה, בזיכרון, בריכוז, במהירות התגובה ובדיוק הביצועים. חסך בשינה עלול גם להוביל למצב רוח שלילי, עצבנות, נטייה מוגברת להתפרצויות, אימפולסיביות, רגישות מוגברת לכאב ואף לגרום לחרדה ודכאון.

 

כמו כן, חסך בשינה עלול לפגוע בבריאות. מחקרים מצאו כי חוסר שינה מוביל לשינויים מטבוליים ועלול להוביל לעלייה במשקל במספר מנגנונים שונים במקביל. חוסר שינה בטווח הארוך נקשר במחקרים שונים למחלות שונות ובהן סוכרת, לחץ דם ומחלות לב וכן לתוחלת חיים קצרה יותר. גם עודף שינה, יש לציין, נקשר במחקרים לבעיות בריאות שונות ותוחלת חיים קצרה יותר.

 

הקשר בין חוסר שינה לסיכון מוגבר להשמנה ולמחלות רבות הוכח במחקרים מסוגים שונים. מחקרים התערבותיים קצרי טווח - בהם נמנע מנבדקים בריאים לישון ונבחנו שינויים גופניים שעלולים לעורר מחלות - חשפו מגוון השפעות שליליות אפשריות של חסך בשינה, לרבות עלייה בלחץ הדם, שינויים בפעילות מערכת החיסון, עלייה בדלקתיות, עלייה בצריכת מזון – במיוחד מזון שאינו בריא, שינויים הורמונאליים ופגיעה בשליטה של הגוף ברמות הסוכר בדם. מחקרים אחרים שמצאו קשר בין שינה לבריאות הם מחקרים אפידמיולוגיים בהם נבדקים רבים מילאו שאלונים שסיפקו מידע על השינה שלהם ועל נוכחות של מחלות שונות או התפתחות של מחלות שונות במהלך תקופת מעקב. מחקרים רבים מסוג זה קשרו שינה לא מספקת או שינה מוגברת למגוון רחב של מחלות שונות, המרכזיות שבהן - סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם והשמנה.

 

לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Psychoneuroendocrinology נמצא כי אנשים שלא ישנו מספיק בוחרים מנות גדולות יותר של מזון משמין בהשוואה למה שהם בוחרים לאכול אחרי לילה של שינה נורמלית. בשנת 2013 חוקרי ה-Mayo Clinic מצאו כי שינה קצרה ב-80 דקות הביאה לכך שאנשים צרכו 550 קלוריות נוספות ביום שלאחר מכן.

 

מחקר שהוצג במאי 2009 בכנס של החברה האמריקאית לרפואת בית החזה העלה כי בקרב נשים שמחסירות משנתן חלה ירידה ברמות הורמון הלפטין שאחראי על תחושת השובע, והן נוטות לאכילת יתר והשמנה. מחקר נוסף אמריקאי משנת 2009 העלה כי הסיכון להשמנה גדל בקרב אנשים שישנים פחות מחמש שעות בלילה פי 3.7 בקרב גברים ופי 2.3 בקרב נשים, בהשוואה לאלו שישנים 8-7 שעות בממוצע בלילה.

 

במחקר שנערך במעבדת שינה בקרב 19 גברים בריאים וממצאיו פורסמו בפברואר 2015 בכתב העת Diabetologia, החוקרים הראו כי לאחר שלושה לילות רצופים של חוסר שינה, בהם הוגבלה שנתם של הנבדקים לארבע וחצי שעות בלבד ללילה, רמות השומנים החופשיים בדם, שהן לרוב גבוהות יותר במשך היום ויורדות במהלך הלילה – נותרו ברמה גבוהה גם בשעות הלילה. רמות גבוהות של שומנים חופשיים בדם מפחיתות מיכולתו של הורמון האינסולין לווסת את רמות הסוכר בדם וכך תורמות לעלייה בסיכון להתפתחות 'טרום סוכרת' - מצב מקדים לסוכרת סוג 2. למרות שבקרב הנבדקים רמות הסוכר בדם נותרו בעינן, הגבלת השינה נקשרה לירידה של 23% ביכולתו של הורמון האינסולין לווסת את הסוכר בדם, כלומר לעלייה בתנגודת לאינסולין.

 

שעות שינה מומלצות לפי גיל

 

שעות השינה להן הגוף זקוק משתנות בהתאם לגיל. בשנת 2015 פורסמו המלצות באשר למשך השינה המומלץ וטווח שעות שינה "העשוי להיות ראוי" בכל שלב בחיים. ההמלצות נכתבו על ידי פאנל של 18 מומחים שכונס מטעם קרן השינה הלאומית בארה"ב, לאחר שאלה בחנו יותר מ-300 מחקרים בנושא משך השינה והשפעתו על הבריאות.

 

מסמך ההנחיות וההמלצות האמריקאי היווה את הבסיס להנחיות עדכניות מותאמות לישראל בנושא שינה בילדות, שפורסמו בשנת 2016 בנייר עמדה משותף של האיגוד לרפואת ילדים והחברה לחקר השינה. בנייר העמדה המומחים פרטו את משך השינה המומלץ (האידיאלי), משך השינה התקין וכמה מתוך שעות השינה אמורות להיות בצהריים.

 

ההמלצות השעות שינה מגיל 0 עד 18 שאנחנו מביאים כאן מבוססות על ההנחיות הישראליות וההמלצות לשעות שינה במבוגרים מבוססות על ההנחיות האמריקאיות.

 

שעות שינה מומלצות לתינוקות, ילדים ומתבגרים

 

שעות שינה לתינוקות בגילי 3-0 חודשים

 

משך השינה המומלץ: 17-14 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 19-11 שעות ביממה

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 4-3 שעות

 

שעות שינה לתינוקות בגילי 11-4 חודשים

 

משך השינה המומלץ: 15-12 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 18-10 שעות ביממה

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 3-2.5 שעות

 

שעות שינה מגיל שנה עד שנתיים

 

משך השינה המומלץ: 14-11 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 16-9 שעות ביממה

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 2.5-2 שעות

 

שעות שינה בילדים מגיל 3 עד 5 שנים

 

משך השינה המומלץ: 13-10 שעות ביממה

בטווח הנורמה התקינה: 14-9 שעות ביממה

משך השינה בצהריים (כחלק מסך שעות השינה): 2-1.5 שעות

 

שעות שינה בילדים מגיל 6 עד 13 שנים

 

משך השינה המומלץ: 12-9 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 12-7 שעות

 

שעות שינה במתבגרים מגיל 14 עד 17

 

משך השינה המומלץ: 10-8 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 11-7 שעות

 

שעות שינה מומלצות למבוגרים

 

שעות שינה במבוגרים-צעירים - מגיל 18 עד 25

 

משך השינה המומלץ: 9-7 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 11-6 שעות

 

שעות השינה במבוגרים מגיל 26 עד 64

 

משך השינה המומלץ: 9-7 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 10-6 שעות

 

שעות שינה במבוגרים מגיל 65 ומעלה

 

משך השינה המומלץ: 8-7 שעות

בטווח הנורמה התקינה: 9-5 שעות

 

 

שיטות שיעזרו לכם להירדם

 

על שלבי השינה

 

 

עדכון אחרון: אוקטובר 2017

 

קישור:
כינוי:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: