הליכה מהירה רבע שעה ליום מאריכה את תוחלת החיים

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים רבים שמצביעים על יתרונותיה של פעילות גופנית סדירה לחיים בריאים ולמניעת תחלואה ותמותה מוקדמת. ההמלצות העיקריות בהקשר זה הן המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO), המיועדות גם לבריאים וגם לחולים כרוניים, המורות על פעילות אירובית בעצימות בינונית למשך לפחות 150 דקות בשבוע הפזורות ברוב ימות השבוע, או לחילופין לפחות 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות גבוהה; וזאת לצד תרגילי התנגדות אנאירוביים לפחות פעמיים בשבוע ותרגילי מתיחות קבועים.

לצד ענפי ספורט אירוביים כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים, בשנים האחרונות מתחדדת בספרות המדעית חשיבותה גם של הליכה מהירה ומואצת שביכולתה לשפר את איכות החיים ולמנוע תחלואה ותמותה. כך, מחקרים רבים מחזקים בשנים האחרונות את חשיבות ההליכה המהירה במניעה וטיפול במחלת הסוכרת וסיבוכיה.

בעוד שהיתרונות הבריאותיים של הליכה יומיומית מבוססים היטב, מחקרים מעטים בחנו את ההשפעות של גורמים כמו קצב ההליכה על תמותה, במיוחד באוכלוסיות מוחלשות. עתה מצא מחקר אמריקאי נרחב כי הליכה מהירה אפילו רבע שעה בלבד ביום מספיקה כדי להפחית את הסיכון לתמותה מוקדמת ולתרום לבריאות.

הנתונים לעבודה נאספו ממחקר הקהילה הדרומית בארה”ב (Southern Community Cohort Study) על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטאות ונדרבליט וויסקונסין-מדיסון בארה"ב. הנתונים כללו מידע מכמעט 85,000 אנשים, רובם בעלי הכנסה נמוכה ואפרו-אמריקאיים, ונאספו בין השנים 2002 עד 2009 ב-12 מדינות בדרום-מזרח ארצות הברית. המשתתפים סיפקו מידע לגבי קצב וזמן ההליכה היומיומי, מידע דמוגרפי, גורמי אורח חיים ומצב בריאותי. נתוני תמותה נאספו עד 31 בדצמבר 2022. ניתוח המידע בוצע מספטמבר 2023 עד יוני 2024.

התוצאות הראו, כי במעקב שנמשך לפרק זמן חציוני של 16.7 שנים תועדו 26,862 מקרי תמותה. המחקר זיהה קשרים משמעותיים בין תמותה מכל סיבה לבין זמן הליכה מהירה יומיומית. הליכה מהירה של 15 דקות ביום בלבד, נקשרה עם ירידה של 19% בתמותה מוקדמת מכל הסיבות, ולעומת זאת יותר משלוש שעות של הליכה איטית יומיומית נקשרו עם ירידה של 4% בלבד בתמותה. עם זאת, הליכה איטית למשך מעל לשעה הייתה מלווה בירידה בסיכון לתמותה ממחלת לב כלילית.

הליכה מהירה נקשרה באופן בלתי-תלוי עם הפחתת תמותה גם ללא קשר לכמות הפעילות הגופנית המבוצעת בזמן הפנאי. הקשר ההפוך בין הליכה מהירה למניעת תמותה מוקדמת היה בולט יותר עבור תמותה ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לתמותה ממחלות סרטן. משתתפים עם מחלות רקע נלוות חוו שיפור משמעותי יותר בירידה בסיכון לתמותה הודות להליכה מהירה יומיומית, בהשוואה לעמיתיהם הבריאים באופן כללי, אם כי בסיכומו של דבר כל האנשים הפיקו תועלת מהליכה מהירה.

המחקר נתמך על ידי המכון הלאומי לבריאות (NIH) וממצאיו מדווחים בגיליון יולי 2025 בכתב העתAmerican Journal of Preventive Medicine.

החוקרים הסיקו, כי הליכה קבועה ובמיוחד הליכה מהירה, נקשרה עם הפחתת תמותה. החוקרים ציינו, כי ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של קידום הליכה מהירה כאסטרטגיה מעשית ויעילה לשיפור תוצאות בריאותיות ולטיפול בפערים בריאותיים בקרב אוכלוסיות בעלות מעמד סוציו-אקונומי נמוך.

מחקרים מזהים מספר הסברים ביולוגים לקשר בין הליכה מהירה לירידה בסיכון לתמותה. ראשית, הליכה מהירה מעלה את קצב הלב וכך מחזקת את שריר הלב, משפרת את זרימת הדם ומורידה את לחץ הדם. בנוסף, הליכה מהירה משפרת את קצב חילוף החומרים – המטבוליזם בגוף ובכך תורמת להפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2 ולירידה בסיכון לצבירת משקל עודף והשמנה – אשר נקשרת אף היא עם סיבוכים שונים שחלקם עלולים להיות קטלניים. הליכה מהירה גם משפרת את תפקודי הריאות, מפחיתה פעילות דלקתית בגוף ומשפרת את הפרשת ההורמונים הנדרשים לתפקוד תקין של הגוף. הליכה מהירה גם משפרת את בריאות הנפש ותורמת למניעת דיכאון וחרדה – וגם בהשפעתה זו מובילה לירידה בסיכון לתמותה מוקדמת.

ממצאי המחקר הנוכחי מלווים בעבודות רבות נוספות שמזהות לאחרונה יתרונות בריאותיים בהליכה מהירה. כך, מחקר בריטי שפורסם בנובמבר 2023 מצא כי הליכה קבועה מפחיתה מהסיכון לסוכרת בסוג 2 – וככל שקצב ההליכה מהיר יותר, הסיכון לסוכרת מצטמצם. מחקר שבוצע בקאריביים ופורסם באביב 2013 מצא כי הליכה מהירה תורמת לשיקום משבץ מוחי. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד מצאו באביב 2011 כי הליכה מהירה עשויה למנוע את התפשטות סרטן הערמונית. ומחקר אמריקאי שפורסם בסתיו 2019 מצא כי בהליכה קיים גם אפקט הצעדים: ככל שמספר הצעדים שהולכים ביום גבוה יותר – כך משתפרת איכות השינה בלילה.

5 דברים מדהימים שהליכה תעשה לגוף שלכם

American Journal of Preventive Medicine, doi: 10.1016/j.amepre.2025.107738