כמוניהשמנהמדריכיםעושים סדר בשומנים

עושים סדר בשומנים

על שומנים רעים, שומנים טובים ומה שביניהם

מאת ד"ר רלי אבל
תגובות 2

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

שומן טראנס

 

חומצות שומן מסוג טראנס מצויות בעיקר במזון תעשייתי, ובעיקר במרגרינה, מוצרי מאפה כמו בורקס וג'חנון, מזונות תעשייתיים קפואים, עוגיות, ופלים, חטיפים מטוגנים שונים ועוד.

 

חומצות שומן טראנס נוצרות בתהליך כימי שנקרא הידרוגנציה, שבמהלכו לשומן צמחי נוזלי נוספות מולקולות מימן. כך השומן נהפך למוצק, מה שמוזיל את עלויות המוצר, מאפשר לו חיי מדף ארוכים יותר ומשפר את הטעם והמרקם של המזונות המכילים אותו. שומני הטראנס נוצרים גם במינונים נמוכים באופן טבעי בבשר ובמוצרי חלב.

 

שומן טראנס נחשב לשומן הגרוע ביותר לבריאות. צריכה גבוהה של חומצות שומן טראנס מעלה את רמות הכולסטרול מסוג LDL (הכולסטרול הרע) ומורידה את רמות הכולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב) וכך תורמת להצטברות טרשת עורקים ולסיכון למחלות לב. כמו כן, קיימות עדויות שקושרות שומן טראנס גם לנזקים נוספים לבריאות, בהם תהליכים סרטניים.

 

שומן רווי

 

מקורן של חומצות שומן רוויות הוא בעיקר בבשר, ביצים ומוצרי חלב. עודף חומצות שומן אלו מהווה סיכון למחלות לב, סרטן והשמנה ולכן מומלץ להפחית בצריכתן.

 

שומן חד-בלתי-רווי

 

מקורן של חומצות שומן חד-בלתי-רוויות הוא בעיקר בצומח, במאכלים כגון זיתים ושמן זית, שקדים, אגוזים, שומשום (ולכן טחינה) ואבוקדו. צריכתן שכיחה מאוד בתזונה הים תיכונית ותורמת לבריאות הלב, למניעת סרטן ולהארכת תוחלת החיים.

 

שומן רב-בלתי-רווי

 

חומצות שומן רב-בלתי-רוויות הכרחיות לפעולות רבות בגוף. הן מתחלקות לשתי קבוצות: אומגה 3 ואומגה 6.

 

אומגה 3

 

אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן החיוניות לפעילות תקינה של כל מערכות הגוף. יחד עם זאת הגוף אינו יכול ליצר אומגה 3 ולכן חייב לקבלה ממקור תזונתי חיצוני. מקורה של אומגה 3 בדגי ים ממים עמוקים וקרים וממקורות צמחיים כמו פשתן. אומגה 3 מורכבת משלוש חומצות שומן:

 

DHA - מהווה מרכיב חשוב מרשתית העין, מערכת העצבים והמוח וחיונית מאוד להתפתחותם ולתפקודם. כך לדוגמא 60% מהמוח מורכב משומנים ומתוכם 20% הן חומצות שומן מסוג DHA.

 

EPA – חשובה ליצירת רכיבים נוגדי דלקת ורכיבים נוספים המגנים על הלב, מערכת העצבים והמוח. במחקרים רבים היא נקשרה גם לשיפור במצב רוח והתנהגות.

 

ALA – חשובה לגדילה, התפתחות ולתפקוד התקין של הגוף. ממנה נוצרים חומצות השומן DHA ו- EPA הנחשבות למשפיעות יותר ממנה על הבריאות ומניעת מחלות. אולם, בפועל התהליך של יצירת החומצות האחרות מחומצה זו מתרחש בשיעור נמוך מאוד (0.5-9%) והוא שונה מאדם לאדם.

 

אומגה 6

 

חומצת שומן שמקורה בשמנים צמחיים כמו שמני סויה, תירס וחריע, גרעינים, בשר ומזון מעובד ותעשייתי כמו מוצרי מאפה, מזון מטוגן, מזון מוכן, חטיפים מלוחים ועוד.

 

חשוב לדעת כי שתי קבוצות השומן אומגה 3 ואומגה 6, חיוניות לגוף באותה מידה ומחסור בהן עלול לגרום להופעתן של מחלות. אך בעקבות שינוי בהרגלי התזונה חל גידול ביחס בניהן. בעוד שאת חומצות השומן מסוג אומגה 6 אנו מקבלים באופן שוטף ועודף מהמזון, את חומצות השומן מסוג אומגה 3 אנו מקבלים רק בכמות מועטה. התפריט כיום מכיל פחות אומגה 3 מבעבר מכיוון שאומגה 3 הולכת ונעלמת משרשרת המזון, ובנוסף צריכת דגי ים ממים עמוקים וקרים בישראל הינה נמוכה. כאמור, כתוצאה מכך היחס משתנה וגורם לחוסר איזון: יותר מידי אומגה 6, פחות מידי אומגה 3.

 

היחס המומלץ בין אומגה 3 לאומגה 6 לפעילות אופטימאלית של הגוף ולמניעת מחלות הינו 1:1 או מקסימום 1:4 (היחס הקיים ביפן). אולם, כתוצאה מהעידן המודרני המאופיין בתזונה המבוססת בעיקרה על מזון תעשייתי ומעובד וצריכה נמוכה של דגים מתאימים, היחס כיום הורע מאוד ועומד על 14:1 באירופה ו- 1: 26 בישראל והוא במגמת עלייה מתמדת.

 

חוקרים רבים מקשרים חוסר איזון בולט זה לתופעה המדאיגה של עלייה בשכיחות התסמונת המטבולית, המאופיינת בשומנים גבוהים בדם, השמנה, יתר לחץ דם וסוכרת.

 

 

* ד"ר רלי אבל היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, במחוז מרכז

 

למחשבון צריכה מומלצת של שומנים

 

למחשבון כמויות שומן במזונות שונים 

 

ד-ר-דינה-ראלט-PhD
09/01/19 22:18
חוקרים איך להעלות רמות EPA במוח מבלי הצורך בהמון שמן דגים
קוקו3
21/07/16 1:48
ד'ר אבל - אנא התעדכני - שומן רווי הוא חיוני ביותר  - קריטי למעשה - לבריאות טובה להלן ציטוטים מתאימים: "העמותה העולמית לליפידים הגיעה למסקנה כי שומן רווי בריא וחיוני לאדם. ההמלצה להחליפ...
ד'ר אבל - אנא התעדכני - שומן רווי הוא חיוני ביותר  - קריטי למעשה - לבריאות טובה

להלן ציטוטים מתאימים:

"העמותה העולמית לליפידים הגיעה למסקנה כי שומן רווי בריא וחיוני לאדם. ההמלצה להחליפו בשומן צמחי היא אחד הגורמים המרכזיים במחלות כמו סוכרת, דלקות כרוניות, מחלות לב וסרטן. מתגבשת המלצה לארגוני הבריאות לשנות את המלצות התזונה שלהם משומן בלתי רווי לרווי. ישנה נימה של חרטה על המלחמה שניהל במשך שנים רבות העולם המדעי נגד שומן רווי וכולסטרול – מלחמה אשר גבתה מיליוני קורבנות, מכיוון שנלחמו באוהב במקום באויב."

מקור:

http://megafon-news.co.il/asys/archives/222992



סקירה מקיפה – תועלת שומן רווי מול נזקי רב בלתי רווי
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/03/06/saturated-fat-diet-heart-disease.aspx





פרסום חדש: האיסור על שומן רווי אינו מוצדק ומזיק

http://www.omega3galil.com/%d7%a4%d7%a8%d7%a1%d7%95%d7%9d-%d7%97%d7%93%d7%a9-%d7%94%d7%90%d7%99%d7%a1%d7%95%d7%a8-%d7%a2%d7%9c-%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f-%d7%a8%d7%95%d7%95%d7%99-%d7%90%d7%99%d7%a0%d7%95-%d7%9e%d7%95%d7%a6%d7%93/



שומן רווי – המזון הבריא ביותר שאפשר להשיג

http://www.paleostyle.co.il/%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%A8%D7%95%D7%95%D7%99-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%94%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%90-%D7%91%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8-%D7%A9%D7%90%D7%A4%D7%A9%D7%A8-%D7%9C%D7%94%D7%A9%D7%99/

כולסטרול ושומן רווי אינם האויב

http://chriskresser.com/the-diet-heart-myth-cholesterol-and-saturated-fat-are-not-the-enemy/



שומן רווי נגד סרטן- תוצאות מחקר

http://www.omega3galil.com/%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%A8%D7%95%D7%95%D7%99-%D7%A0%D7%92%D7%93-%D7%A1%D7%A8%D7%98%D7%9F-%D7%AA%D7%95%D7%A6%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%9E%D7%97%D7%A7%D7%A8/



שומן רווי מעכב את התקדמותה של מחלת העורקים הכליליים

http://www.tevalife.com/article.asp?id=2443

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: