חדשות בריאות כללי

כמוניחדשות בריאות כלליחדשותכך השינה משפיעה על הגזרה שלכם

כך השינה משפיעה על הגזרה שלכם

הוכח כי חוסר שינה או הפרעות שינה עלולים להוביל לעלייה במשקל במספר מנגנונים שונים במקביל. מה אפשר לעשות כדי לישון טוב יותר?

מאת עמינח
04/12/19
תגובות 0

(צילום: shutterstock)

 

לא מצליחים לסרב לסופגנייה? מתקשים להפסיק לנשנש? או שאולי אתם עולים במשקל – אבל לא יודעים למה? ייתכן שזה קשור לשינה שלכם.

 

מחקרים רבים קשרו בין חוסר שינה, הפרעות שינה או פגיעה באיכות השינה לאכילת יתר והשמנה. כך, במחקרים התערבותיים בהם נמנע מנבדקים בריאים לישון, הנבדקים ששנתם הופרעה אכלו יותר ביום למחרת, ובמיוחד מזון שאינו בריא. כמו כן, נצפו אצלם שינויים הורמונאליים, לצד פגיעה בשליטה של הגוף ברמות הסוכר בדם.

 

גם מחקרים אפידמיולוגיים שהתבססו על שאלונים קשרו שינה לא מספקת להשמנה. לדוגמה, ב-2013 חוקרי ה-Mayo Clinic מצאו כי שינה קצרה ב-80 דקות הביאה לכך שאנשים צרכו 550 קלוריות נוספות ביום שלאחר מכן.

 

מחקרים חדשים מצאו קשר גם בין פגיעה באיכות או משך השינה לבין שיבושים הורמונאליים שונים שעלולים לעודד השמנה: לדוגמה, מחקר שהוצג ב-2009 בכנס של החברה האמריקאית לרפואת בית החזה העלה כי בקרב נשים שלא ישנות מספיק חלה ירידה ברמות הלפטין – הורמון שמדכא תיאבון, והן נוטות לאכילת יתר והשמנה.

 

מה עושים? קבלו 10 עצות לשינה טובה יותר  

 

1. הקפידו על שעות שינה קבועות – נסו ללכת לישון באותה שעה ולהתעורר באותה שעה, אפילו בסופי שבוע. זה יעזור לכם לווסת את שעון הגוף ויכול לסייע להירדם ולישון טוב בלילה.

 

2. צרו סביבת שינה נוחה, בטמפרטורה קרירה ונעימה, ללא גירויי אור ורעש.

 

3. הרחיקו שעונים מטווח ראייה.

 

4. בחרו מזרן איכותי. המזרן צריך לתמוך ולהיות נוח.

 

5. השהייה במיטה לשינה ולסקס, בלבד. במצב של קושי להירדם תוך כ-20 דקות או התעוררות מהשינה יש לצאת מהמיטה ולשוב כשמוכנים לישון.

 

6. הימנעו מקפאין ואלכוהול מספר שעות לפני השינה. חומרים אלה פוגמים באיכות השינה גם אם הם לא מפריעים לכם להירדם.

 

7. אל תלכו לישון רעבים, אבל הימנעו גם מארוחות גדולות – ובמיוחד כאלה העשירות בשומן, תבלינים או סוכר – לפני השינה.

 

8. הימנעו משתיית כמות גדולה של נוזלים לפני השינה.

 

9. הימנעו משנת צהריים ממושכת. 20-15 דקות יספיקו כדי לשפר את התפקוד במחצית השנייה של היום. אם אתם מתקשים להירדם נסו לוותר לגמרי על נמנומים במשך היום.

 

10. הרחיקו טאבלטים וטלפונים סלולריים מסביבת השינה. חשיפת העיניים לאור מדכאת את הפרשת הורמון השינה - מלטונין. מחקרים הראו כי אור כחול - גלי אור קצרים כמו אלה הבוקעים ממסכי טאבלטים וטלפונים חכמים - מדכא הפרשת מלטונין במיוחד.

 

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: