כמוני - מדריכים, מאמרים ופרשנויות

כמוניבלוגיםכמוני - מדריכים, מאמרים ופרשנויותשינויים קטנים בתזונה לשנה בריאה

שינויים קטנים בתזונה לשנה בריאה

שינויים קטנים בתזונה לשנה בריאה

שנה חדשה שוב בפתח. רבים מאתנו מנצלים הזדמנות זו כדי להחליט על שינויים גדולים והתחלות חדשות, בין היתר גם בתחום הבריאות. אבל בואו נהיה ריאלים, מריבתנו מוצאים את עצמנו זמן לא רב אחר כך, בדיוק באותו מקום בו היינו בשנה שעברה אם לא במקום גרוע מכך. אז למי שלא מרגיש מוכן לשינויים מהפכניים, ריכזנו חמש דוגמאות לשינויים קטנטנים וכמעט בלתי מורגשים בתזונה, שיהיו משמעותיים לשנה חדשה בריאה ושנים רבות נוספות אחריה. שתפו אותנו בשינויים נוספים שיכולו להעיל לבריאות.

מאת: אלה הר-נוי


החליפו משקאות שונים במים-

מים זה בריא. זה כבר ידוע. לאחרונה אף פורסם מחקר חדש שהראה כי שתיית שתי כוסות מים לפני הארוחות מסייעת להרזיה.
מעבר לחשיבות של המים בפני עצמם, חשוב להפחית בצריכת משקאות שונים שעולים לכם בקלוריות מיותרות ועלולים לעלות לכם גם בבעיות בריאות כמו סוכרת ומחלות לב.

עם הזמן, נאספות יותר ויותר עדויות על פגיעת המשקאות הקלים בבריאותנו. לדוגמא, משקאות מתוקים רבים מכילים פרוקטוז- סוכר פירות שמשמש תוסף במזונות מעובדים. השנה מצאו חוקרים כי צריכה של 74 גרם פרוקטוז ומעלה ליום (כמות שוות ערך לדוגמא ל- 2.5 כוסות משקה קל), הייתה קשורה עם עליה של 26% בסיכון לערכי לחץ דם של 135/85 או יותר, עליה של 30% בסיכון לערכי לחץ דם של 140/90 או יותר וסיכון גבוה ב- 77% לערכי לחץ דם גבוה מאד - 160/100 או גבוה מכך.

גם המחיר הקלורי הוא גבוה. בפחית קולה למשל, מסתתרות כ- 140 קלוריות. פחית אחת ביום יכולה להסתכם ביותר מ-4,000 קלוריות מיותרות בכל חודש.

היזהרו גם מ"מים בטעמים". למרות שהם נראים תמימים, רוב משקאות אלה מכילים כ- 15 קלוריות למאה מ"ל (זה יכול להגיע גם לשלושים קלוריות ויותר). אם שותים בקבוק אחד של ליטר וחצי, צורכים כ- 225 קלוריות שמתבזבזות על "מים".

הבעיה היא לא רק במשקאות הקלים המתועשים. מיצים טבעיים יכולים להיות בריאים, אך הם מכילים גם לא מעט סוכר וקלוריות. לדוגמא, כוס מיץ תפוזים קטנה מכילה כ- 150 קלוריות.

גם הקפה שאנו שותים מלווה בקלוריות. כוס קפה הפוך בינונית מכילה כ- 150 קלוריות, וזה בלי לומר מילה על הסוכר. כדי לחסוך, אפשר לבקש שיכינו אותו על בסיס חלב דל שומן, אז הוא יכיל כ– 80 קלוריות, או אפילו טוב יותר- על בסיס מים.

שימו לב כי בכוס גדולה של קפה ברד (הנעשה מאבקה במכונה) המכילה כ- 500 מ"ל, יש בממוצע כ- 410 קלוריות ו 10 גרם שומן. חלק מהסוגים עלולים גם להגיע להרבה יותר מזה.

פחות ניעור במלחייה-

כל ניעור של המלחייה יכול לשחרר כחצי גרם מלח. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך עד 5 גרם מלח ביום, זאת כאשר בארצות מפותחות רק רבע מצריכת המלח היומית מגיעה ממלח שולחני. היתר מגיע ממזון מעובד.
לכן, כל ניעור של המלחייה הוא משמעותי וכל ירידה קטנה בצריכת המלח קריטית להפחתת הסיכון למחלות. צריכה גבוהה של מלח גורמת ללחץ דם גבוה, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. דיאטה עשירה במלח קשורה גם לעלייה בסיכון לסרטן הקיבה ועלולה לפגוע בכליות.

החליפו את האורז הלבן באורז חום או שחור-

מחקר שפורסם השנה הראה כי החלפת אורז לבן באורז חום תסייע להפחית את הסיכון לפתח סוכרת. החוקרים הסיקו כי החלפת 50 גרם של אורז לבן, כמות שוות ערך לכשליש מנה בלבד, בכמות שווה של אורז חום, תפחית את הסיכון לסוכרת סוג- 2 ב- 16%.

מחקרים הראו שבאופן כללי, צריכת אורז לבן מביאה לזינוק גבוה יותר של סוכר בדם מאשר אורז חום. בנוסף, תזונה עשירה במזונות שגורמים לאותה עלייה מהירה של סוכר בדם, נקשרה לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג- 2.

ייתכן שאורז חום מסייע להגן מפני המחלה גם בשל החומרים המזינים הרבים שנמצאים בו כמו סיבים, ויטמינים ומינראלים, שנאבדים בתהליך הטחינה והזיקוק של הפחמימות- התהליך שבעצם הופך את האורז הלבן לחום.

מחקר נוסף שפורסם לאחרונה הראה כי אורז שחור נפלא לבריאותנו, מעבר לערך הגליקמי הנמוך שלו. מתוצאות המחקר שהוצג בכנס ה- 2010 National Meeting of the American Chemical Society, עולה כי אורז שחור מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון מסוג anthocyanin, המון סיבים בריאים ומעט סוכר, ולכן מייחסים לו תכונות מועילות לבריאות הלב, תכונות אנטי סרטניות ויתרונות נוספים. לדברי החוקרים, די בכף אורז שחור בכדי להכיל יותר נוגדי חמצון מסוג זה המצויים בכף אוכמניות, אך במחיר של פחות סוכר ויותר סיבים תזונתיים וויטמין E.

הוסיפו עוד פירות וירקות, אפילו מעט-

מומלץ לאכול בכל יום פירות וירקות מחמישה צבעים, בשביל הבריאות. חשוב מאוד להבין כי הגיוון, לא רק הכמות, הוא חשוב ביותר. כך למשל, מחקר חדש הראה כי אכילת מגוון רחב של פירות וירקות, בלי קשר לכמות, עוזרת להקטין את הסיכון לסרטן ריאה.

הגיוון חשוב כי בכל סוג של פרי או ירק יש רכיבים בריאותיים שונים. בנוסף, הרווחים מאכילת מגוון הם מעבר לאפקט של כל אחד מהרכיבים שבמאכלים בפני עצמו, כי הויטמינים, המינרלים, והפיטו-כימיקלים האחרים פעמים רבות פועלים בסינרגיזם.

כדי להגיע למגוון, ניתן לעשות דברים קטנים (ומפנקים) כגון הוספת פירות לקורנפלקס בבוקר כמו אומניות, בננה או תותים.

כדאי גם להוסיף למאכלים שום ובצל, להם יתרונות בריאותיים רבים החל מהגנה על בריאות הלב ואפילו עד מניעת סרטן. לדוגמא, דו"ח של הקרן העולמית לחקר סרטן והסוכנות האמריקנית לחקר סרטן מ- 2007, מצא קשר מגן של שום מפני סרטן המעי הגס. 'מחקר- על' שפורסם בשנה שעברה מצא עדויות מעטות לקשר בין שום למניעת סרטני וושט, ערמונית, פה וגרון, שחלה וכליה. הדו"ח של הקרן העולמית לחקר סרטן גם התייחס באופן כללי לירקות ממשפחת האליום (שום, בצל, שאלוט ודומיהם) ומצא קשר מגן סביר מפני סרטן הקיבה.

בצעו שינויים בסידור ובהגשה של האוכל-

גם המוח שלנו משפיע מאוד על מה שאנחנו אוכלים. כך למשל, הוכח כי סידור ארונות המטבח באופן בו הפיתויים אינם נראים לעין, מסייע להתמיד בדיאטה. חוקרים מאוניברסיטת קורנל הראו שכאשר חלוקת האוכל לצלחות נעשית במטבח, ולא ישירות מכלי הגשה מרכזיים שנמצאים על שולחן האוכל, זה מסייע להרזיה. כשכלי ההגשה לא עמדו על השולחן, אנשים אכלו 20 אחוז פחות מהקלוריות, גברים אכלו כמעט 30 אחוז פחות. החוקרים מסבירים כי זהו מקרה פשוט של "רחוק מהעין רחוק מהלב". מחקר נוסף הראה כי גם גודל כלי המטבח חשוב. כשהנחקרים השתמשו בצלחות, קערות וסכו"ם שהיו קטנים יותר, הם אכלו פחות.


יש עוד המון דרכים לשפר את הבריאות, כמעט בלי להרגיש. שתפו אותנו ברעיונות שלכם.



עוד כתבות בריאות באתר מוטק'ה

1 תגובות

ד-ר-דינה-ראלט-PhD
01/09/10 18:43
אם היו שואלים אותי מה למדתי השנה בתזונה שהשפיע לטובה מאד על בריאותי הייתי אומרת שזה  מיץ GREEN SMOOTHIES שזה בעצם המון עלים ירוקים ונבטים יחד עם איזה פרי טעים שמרסקים בבלנדר עם מים ומקבלים משקה...
אם היו שואלים אותי מה למדתי השנה בתזונה שהשפיע לטובה מאד על בריאותי הייתי אומרת שזה

 מיץ GREEN SMOOTHIES שזה בעצם המון עלים ירוקים ונבטים יחד עם איזה פרי טעים שמרסקים בבלנדר עם מים ומקבלים משקה טעים/משביע ומרענן.

הרעיון הכללי הוא להפחית את העומס ממערכת העיכול, שבחברת השפע המערבית רבים מאיתנו מעייפים אותה כל כך עד שלא נותרת מספיק אנרגיה לטפל בשמירה על בריאותנו.

המשקה הנ"ל בעצם מספק הרבה מצרכינו בלי כמעט בכלל להעמיס על מערכת העיכול.

תנסו ותרגישו איזה חווית ריענון זה מקנה...

שנה טובה ומרעננת

http://www.camoni.co.il/?idr=402&pid=3632
קישור:
כינוי:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: