כל מעשן מכיר את החשק לעשן, ההרגשה הזאת שמתעוררת לפעמים ומשתלטת עליכם כמו על שבוי חסר אונים. לאט לאט עולה מפלס ההשתוקקות ואתם מתחילים להרגיש אי-נוחות, חוסר שקט, חוסר ריכוז, עצבנות, לחץ. בסדנאות שאני מנחה בקופות החולים שאלתי את המשתתפים איך הם מרגישים את החשק לעשן..? קיבלתי תיאורים אישיים מרגשים, מוחשיים, מרתקים: לפעמים מרגישים אותו בחזה כמו כאב לב, לפעמים בראש, לפעמים בבטן כמו רעב שהולך וגובר... יש אנשים שמרגישים אותו כמו מחסור באוויר מתחת למים... כמו בור שחייבים למלא... כמו מסטיק דביק במיוחד, שנדבק לידיים וכשמנסים להיפטר ממנו הוא נדבק יותר ויותר... לפעמים מתלווה אליו תחושה של פחד או חרדה שלא תוכלו לתפקד והמוצא האחרון הוא להיכנע לו ולעשן סיגריה. כאילו החשק לעשן יעלה ויעלה כמו גל גדול בים, כמו צונאמי, והדרך היחידה להקטין אותו היא לעשן... אחרת – הגל הזה יסחף אתכם ותטבעו בתוכו.

בסלנג משתמשים לפעמים במילה "דודה" כדי לתאר את החשק לעשן. הפירוש של המילה הוא "תולעת". ללמדנו על הטבע החופר של החשק לעשן. כמו תולעת שחופרת וחופרת ולא נותנת מנוח עד שתקבל את מבוקשה. עבדים היינו לתולעת החופרת.

כשמסתכלים על זה ככה, אין פלא שיש אנשים שמתייאשים מהמחשבה להפסיק לעשן עוד לפני שהתחילו את הצעד הראשון. בדיוק בגלל זה חשבתי להעלות את הפוסט הזה לכבוד חג החרות. כדי לנסות לעזור לכם לצאת מעבדות לחרות. אפשר לשנות את המצב הזה ולנטרל את העריצות של החשק לעשן. אפשר לנסות "לפרק" אותו. לא לתת לו להמשיך לאיים עליכם בדמות גל שעלול פתאום לעלות באמצע החיים מאמצע שומקום ולהטביע אתכם כשאתם לא מוכנים.

בשנות השבעים-שמונים של המאה הקודמת, פסיכולוגים התנהגותיים פיתחו מודלים ותיאוריות קוגניטיביות התנהגותיות שאמורות לעזור לכם לעשות בדיוק את זה: לפרק את החשק לעשן. ריכזתי עבורכם שבע נקודות למחשבה ולעשייה:

1.      החשק לעשן בדרך כלל לא מלווה אתכם כל הזמן. הוא מתעורר במצבים שבהם אתם רגילים לעשן, בעיקר במצבים שבהם נתתם לסיגריה משמעות חשובה כאמצעי להתמודד עם קשיים או כגורם שמגביר תחושת הנאה כשאתם מרגישים שמגיע לכם ליהנות.

מצבים מסוכנים שמעוררים את החשק לעשן נקראים לפעמים גם "טריגרים". הרבה מצבים עלולים להיות טריגרים: קונפליקטים עם אנשים, מצבי לחץ, אירועים חברתיים, שיעמום, הפסקה בעבודה, זמני המתנה, מצבי רוח: שמחה גדולה, עצב, בדידות, לחץ, כעס, עצבנות... וכו'.

טריגרים עלולים להיות גם דברים שפשוט מזכירים לכם עישון: פיצוציה שהתרגלתם לקנות בה סיגריות, פינת העישון בבית, כוס קפה, סוף יום עבודה, מישהו שמעשן לידכם או מישהו מעשן שראיתם בסרט... וכו'.

• ·שימו לב מתי החשק לעשן מתעורר ובאילו עוצמות. אם תרשמו במשך כמה ימים את המצבים המסוכנים שבהם מתעורר החשק לעשן תקבלו מידע מאוד חשוב שיעזור לכם להיות מודעים יותר. זה יאפשר לכם להתכונן לקראת המצבים האלה ולהכין לעצמכם תכנית פעולה מראש. תוכלו להחליט מראש האם להימנע לגמרי מחשיפה למצבים האלה או שיש לכם תכנית פעולה מספיק טובה שתעזור לכם להתמודד ולא לעשן. החשק לעשן כבר לא יגיע בפתאומיות ויתפוס אתכם לא מוכנים.

2.      החשק לעשן מגיע כשהוא מלווה במחשבות אוטומטיות. אלה הן מחשבות שאתם רגילים לחשוב על הסיגריות במשך הרבה פעמים ביום לאורך הרבה שנים. עם הזמן המחשבות האלה הופכות לאמונות עמוקות יותר לגבי המשמעות של הסיגריה בחייכם ומה התפקיד שהיא ממלאת.

רוב הזמן מעשנים לא מודעים למחשבות האוטומטיות שלהם, בעיקר מפני שהן חולפות מהר מאוד בראש, אבל גם מפני שאתם פשוט לא רגילים לעצור ולשים לב אליהן. הנה כמה דוגמאות למחשבות אוטומטיות: "אני חייב סיגריה במצב הזה", "רק סיגריה תרגיע אותי", "אני לא יכול לתפקד בלי סיגריה", "אני צריך סיגריה כשאני יוצא להפסקה/ אחרי ארוחה", "אני לא יכול ליהנות בלי סיגריה כשאני עם חברים/ באירועים משמחים/ עם אלכוהול/ עם קפה/ בחופשות"... וכו' וכו'.

המחשבות שלכם משפיעות על הרגשות שלכם. זאת סיבה ממש טובה לעצור ולבדוק מה בדיוק עובר לכם בראש ולנסות לנסח את המחשבות שלכם בצורה שתוריד מכם לחץ מיותר. שימו לב לשפה שאתם חושבים בה: "צריך", "חייב", "מוכרח", "לא יכול בלי" – כל אלה מחשבות שגורמות לתחושה של לחץ וחוסר אונים מול החשק לעשן.

• ·בכל פעם שעולה לכם מחשבה כזאת – עצרו אותה, שימו סימן שאלה, בדקו אותה. זכרו שזאת רק מחשבה אוטומטית, לא עובדה.

קחו לדוגמא את המחשבה: "סיגריה מספקת לי הנאה גדולה במצבים חברתיים". הזכירו לעצמכם שזאת מחשבה: "יש לי עכשיו מחשבה שסיגריה זה כיף".

בדקו ביניכם לבין עצמכם, בכנות ובתשומת לב מלאה, מה הראיות לכך שהיא נכונה. שאלו את עצמכם:

האם היו מצבים חברתיים שבהם עישנתם ולא הרגשתם הנאה?

האם היו מצבים חברתיים שבהם עישנתם והרגשתם שזה היה מיותר?

האם היו מצבים חברתיים שבהם עישנתם ונגעלתם מהעישון?

מה ההרגשה אחרי שמעשנים יותר מהרגיל בערב חברתי?

בדקו את המושג "הנאה". מה גורם לכם הנאה בחיים? ממה בדיוק אתם נהנים בסיטואציות חברתיות? ממה נהנים החברים סביבכם, אלה שלא מעשנים?

3.      נסו למתן את המחשבות שלכם. נסו לתפוס את המחשבות האוטומטיות כשהן חולפות בראש ולהחליף את המילים המלחיצות במילה "רגיל".

• · במקום "אני חייב/ צריך/ לא יכול בלי", נסו לחשוב: "אני רגיל לעשן בסיטואציה הזאת ". בעקבות זאת, ההרגשה שלכם תשתנה ואתה תרד גם העוצמה של החשק לעשן.

כדאי להשתמש במילה "התרגלתי" בגלל המשמעות שלה. הרגל נוצר כאשר אתם חוזרים על פעולה שוב ושוב עד שהמוח לומד להתייעל ולהגיב בצורה אוטומטית. כמו שלמדתם להשתמש בסיגריה כדי להתמודד בכל מיני מצבים, אתם גם יכולים ללמוד לעשות משהו אחר בסיטואציות האלה. ככל שתעשו זאת יותר פעמים תרכשו מיומנויות התמודדות יעילות יותר ותתרגלו להתנהג אחרת. נכון – בהתחלה זה מוזר ולפעמים זה קשה, אבל כמו אימון כושר, בסוף תתחזקו ותוכלו לרוץ מהר יותר.

4.      בזמן הגמילה מעישון, לעיתים קרובות מדי, אנשים חושבים שהמשימה העיקרית שלהם היא לגייס את כל כוח הרצון שלהם ולהתאפק כדי לעמוד בפיתויים ולנצח את החשק לעשן. ההמשך הטבעי של קו המחשבה הזה הוא שמי שלא מצליח הוא חלש, אין לו כוח רצון ובקיצור – משהו באופי שלו לא בסדר. זה קו מחשבה די מייאש. בנוסף, זה קו מחשבה שעלול להוביל לחשיבה בשחור ולבן: אני יכול או לא יכול, חזק או חלש. אם לא הצלחתי פעם אחת אז אני לא מסוגל.

החדשות הטובות הן שזה לא חייב להיות המצב. יש דרך אחרת להסתכל על הגמילה: הפסקת עישון היא תהליך של למידה. כל התקדמות היא חשובה וכל מעידה היא הזדמנות ללמוד, שמעלה את הסיכויים להצליח בניסיון הבא.

• · במקום לשפוט את עצמכם כחזקים או חלשים, חשבו שהמשימה שלכם היא להתרכז בלמידה של מיומנויות חדשות כדי להתמודד עם המצבים שהייתם רגילים לעשן בהם.

הסיגריה, במשך שנים, הפריעה לכם ללמוד מיומנויות התמודדות מגוונות יותר. מה שמעניין בנקודה הזאת הוא שיש המון דרכים להתמודד ויש לכם פה הזדמנות נפלאה להיות יצירתיים! למשל, כדי להתמודד באופן מיידי עם עצבנות, מה יכול באמת לעזור לכם להירגע (משהו שעוזר בטווח הקצר ולא יוצר בעיות חדשות בטווח הארוך)? לשים מוזיקה בקולי קולות ולשיר בקול רם בלי מעצורים? לסגור את כל החלונות ולרקוד על כל הספות והמיטות בבית? לצאת להליכה? להתקשר לחבר טוב ולשפוך את הלב? לתרגל נשימות עמוקות חמש דקות? לקבל חיבוק ממישהו קרוב?

5.      צרו הפרדה בין הרצון שלכם להפסיק לעשן ובין החשק לעשן. נגמלים נוטים לפרש את החשק לעשן כרצון שלהם לעשן. זה ממש לא מדויק. תחשבו על זה: אתם לא רוצים לעשן, בגלל זה אתם מחפשים עזרה ומנסים להיגמל. זאת הסיבה שאתם קוראים את השורות האלה ברגע זה. הבעיה היא שכאשר מגיע החשק לעשן הוא מבלבל אתכם ונראה לכם שאתם רוצים לעשן...

• · במקום לחשוב: "יש לי עכשיו חשק לעשן, זה אומר שאני רוצה לעשן"

חשבו: "אני לא רוצה לעשן. אני מנסה להיגמל. החשק לעשן התעורר אצלי באופן אוטומטי בגלל שהייתי במצב מסוכן שבו הייתי רגיל לעשן. זה עוד מעט יעבור לי. אני צריך ללמוד מזה להיזהר מהמצב הזה ולעשות תכנית פעולה לעתיד. זה יעזור לי להיות מודע למחשבות האוטומטיות שמלוות את החשק לעשן ולנסות למתן אותן".

6.      למרות המודעות והתרגול, סביר להניח שהחשק לעשן יתעורר ויציק לכם עד שתלמדו לפרק אותו לגמרי. במקרים שהוא כבר עולה ומתחיל להשתלט, אפשר לנסות לצאת מהר מהסיטואציה ולהסיח את הדעת, אבל אפשר גם לשבת ולעבור את הרגעים האלה בעזרת דמיון מודרך. להלן שני תרגילים שעשויים לעזור:

• ·   שבו בנוח ועצמו את העיניים. נשמו עמוק ומקדו את תשומת הלב שלכם באוויר שנכנס ויוצא מהנחיריים. שימו לב איך האוויר מלטף את האף בדרכו פנימה, שימו לב איך הוא ממלא את בית החזה, דמיינו שהוא ממלא את כל הגוף, נשפו את האוויר ושימו לב לתחושה. דמיינו את החשק לעשן כמו גל. דמיינו אותו עולה ועולה וזכרו שכמו כל גל- יש לו התחלה, אמצע וסוף. אל תיבהלו ממנו ואל תנסו להילחם בו. במקום זאת דמיינו שיש לכם גלשן ואתם גולשים עליו. בישיבה או בעמידה, לא משנה... הרגישו את הגל עולה, המשיכו לשים לב לנשימות שלכם והמשיכו לגלוש עליו עד שהוא יורד.
•  
• · באותה דרך בדיוק, תוך מתן תשומת לב לנשימות שלכם, דמיינו את עצמכם כלוחם אמיץ מול האויב (החשק לעשן). הנשק שלכם הוא "חרב המודעות". היו מודעים לתחושות שעוברות בגוף, למחשבות שחולפות בראש. בעזרת "חרב המודעות" דמיינו איך אתם משמידים את החשק לעשן.