שלום אנה,

קריאטין מונוהידראט נחשב שנים רבות לתוסף בטוח ויעיל לשיפור ארגוגני (שיפור יכולת עבודה), אך גם נקשרו בו מיתוסים מיותרים.

החברה הבינלאומית לתזונת ספורט גיבשה לפני כשנתיים את המלצותיה בנושא ופרסמה אותן כנייר עמדה רשמי של החברה.

עיקרי ההמלצות:

1. הגברת עצימות אימון ועליה במסת גוף רזה (LBM): קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה הנחקר ביותר, ואף הארגוגני היעיל ביותר בספיגה לשריר והגברת יכולת האימון

2. בטיחות: השימוש בתוסף בטוח ויכול להועיל במצבים רפואיים שונים ומניעת פציעות, בתנאי שנלקח נכון (בהנחיית אנשי מקצוע)

3. נזק קצר/ארוך טווח: אין הוכחות ששימוש קצר או ארוך טווח בו גורם לנזק בריאותי במשתמשים בריאים

4. גם בני נוער יכולים ליטול אותו: תחת פיקוח וייעוץ מומחים לתזונה

5. אכילתו עם פחמימות או פחמימות וחלבון: תורמת לעלייה בקריאטין בשריר, אך ההשפעה על הביצוע לא גדולה יותר מאשר צריכתו לבד.

6. מינון: לעלייה מהירה בריכוזי קריאטין בשריר- מומלץ 0.3 גרם לכל ק"ג משקל, 3 ימים לפחות, ואח"כ 3-5 גרם ליום. צריכה נמוכה יותר של 2-3 גרם ליום תגרום גם היא לעלייה בריכוז בשריר אחר כ-3-4 שבועות, אך פחות יעילה בהשפעתה על הביצוע הגופני.

7. התוסף מאושר ע"י מנהל התרופות והמזון האמריקאי (FDA)

עיקרי ה"מיתוסים"

1. עלייה במשקל עקב צבירת מים והתנפחות                            2. שימוש בקריאטין גורם לעומס כלייתי

3. תורם להתייבשות, עוויתות שריר ומפר מאזן אלקטרוליטים    4. פורמולות חדשות יעילות יותר מקריאטין מונוהידראט, ופחות תופעות לוואי  

יתרונותיו

שימוש בקריאטין באימונים עשוי לתרום לתהליכי הסתגלות טובים יותר לאימון, ולשפר כמות ואיכות העבודה המבוצעת

שימוש בו יעזור לך באימוני כוח מתפרץ והתאוששות כגון ספיניניג, אך ההבדל עשוי להיות מזערי באוכלי בשר ודגים (להם יש כבר כמות סבירה בשריר) ולא בטוח שההשקעה שתשתלם לך.

פרוטוקולים: יש פרוטוקולים רבים לתיסוף בקריאטין, כדי להגדיל מאגרו בשריר. אך עלייה זו תלויה בריכוזו בשריר טרם התיסוף.

1. בעלי ריכוז קריאטין נמוך בשריר בשריר, כגון אלו שלא ניזונים מבשר ודגים, יחוו עלייה של 20-40% במאגר בשריר. אך בעלי ריכוז התחלתי גבוה יזכו לעלייה של 10-20%, אם בכלל. עלייה זו במאגר הקריאטין מקבילה לשינוי הצפוי בביצוע.

2. פרוטוקול מקובל הוא "העמסה" 0.3 גרם קריאטין מונוהידראט לכל ק"ג משקל ליום, למשך 5-7 ימים, ו-3-5 גרם ליום בימים שאח"כ. אם משקלך כ-60 ק"ג, מדובר ב-18 גרם ליום אותם חלקי ל-4 מנות של 4.5 גרם כ"א. יש חוקרים שהראו כי העמסה במשך 2-3 ימים יכולה להספיק, במיוחד אם לתיסוף נלווה צריכת חלבון ופחמימות.

3. פרוטוקול תיסוף מחזורי נמנע מהעמסה, לאור ממצאים שהראו שתיסוף של 3 גרם ליום, 28 ימים ברציפות, הביא לעליית ריכוז קריאטין בשריר. ככל שפרוטוקול מתון יותר (כמות קטנה ליום), כך סביר ששינוי בביצוע ספורטיבי יהיה איטי יותר.

4. יש המציעים העמסה חוזרת של 3-5 ימים, כל 3-4 שבועות, כדי להעלות/לשמר ריכוז קריאטין גבוה בשריר

מקווה שעזרתי לך להבין טוב יותר את הנושא

בברכת בריאות פעילה,

רון, SportsWave