נראה שכדי לחזק את העצמות, צריך לזעזע אותן. מחקרים קודמים כבר הראו כי חשיפת עצמות לפרצי עומס מעודדת עליה של מסת העצם או לפחות מפחיתה אובדן מסת העצם כשאנשים מזדקנים. אבל כמה כוח נדרש לעורר את העצם להתחזק? איזה פעילויות יספקו השפעה שכזו? שני מחקרים חדשים ניסו לספק תשובות.

המחקר הראשון שפורסם לאחרונה בכתב העת American Journal of Health Promotion, מצא כי אצל נשים בגילאי 25-50 שהתבקשו לקפוץ לפחות 10 פעמים עם הפסקות של 30 שניות בין קפיצה לקפיצה, פעמיים ביום, צפיפות עצם הירך עלתה באופן משמעותי לאחר 16 שבועות. בקבוצת נשים אחרת, שהתבקשה לקפוץ 20 פעם פעמיים ביום, השיפורים היו גדולים אפילו יותר.

המחקר השני פורסם החודש בכתב העת Frontiers in Endocrinology. בשלב הראשון החוקרים אספו בנים ובנות בגיל ההתבגרות – תקופה בה מסת העצם מצטברת במהירות – ונתנו להם להמשיך בשגרת חייהם במשך שבוע, כשהם עונדים מוניטורים המתעדים את הפעילות הגופנית שלהם. החוקרים גם מדדו את צפיפות העצם בירך של המתבגרים.

מתבגרים שנמצא כי הם חוו הפעלת עומס משמעותי על העצמות היו בעלי עצמות ירכיים חזקות יותר. החוקרים בדקו ומצאו כי פעילויות שיכולות ליצור כוח כזה הן ריצה של ק"מ וחצי בעשר דקות וקפיצה על מדרגה גבוהה.

אבל הסבירות שאנשים מבוגרים ירוצו כל-כך מהר ויקפצו גבוה אינה גבוהה. החוקרים חיברו 20 נשים בנות יותר מ-60 למוניטורים והעבירו להן שיעור אירובי ושיעור מדרגה וגם ביקשו מהן לעשות הליכות מהירות. אבל אצל אף אחת מהנשים לא נמדדה פעילות בעומס שבניסוי הראשון נמצא קשור לצפיפות עצם גבוהה יותר.

מחקר שפורסם לפני שנתיים מצא כי אצל גברים בתחילת שנות העשרים לחייהם שעסקו במשך 4 שעות בשבוע בפעילויות המערבות קפיצות או התחלות והפסקות פתאומיות ומהירות, המעלות את העומס על עצמות הגוף, הייתה עליה בצפיפות עצם הירך. הפעילויות שנראה מהמחקר כי הן הטובות ביותר לבניית מסת עצם הן כדורסל וכדורעף, אחריהן כדורגל וטניס. פעילויות שלא מעלות את העומס על העצמות – כמו שחיה ורכיבה על אופניים – לא נקשרו לעלייה במסת העצם.

הממצאים מרמזים על כך שאנשים צעירים ובריאים שרוצים עצמות חזקות צריכים מדי פעם לרוץ ולקפוץ גבוה. אבל בשביל אנשים מבוגרים שלא עסקו לפני כן בפעילות המפעילה עומס רב על העצמות, זה עלול דווקא להיות מסוכן, מאחר שהגוף והעצמות עשויים לא להיות מסוגלים לעמוד בפעילות כזו, שכנראה הכי תועיל לעצמות. עם זאת, ייתכן שאצל אנשים מבוגרים סף הפעילות שתוביל להגנה על העצמות נמוך יותר. 

החוקרים קוראים לביצוע מחקרים נוספים, שיבחנו את סף עוצמת הפעילות שתביא להשפעה מיטיבה על העצם באנשים מבוגרים, על מנת שניתן יהיה להתאים תוכניות פעילות גופנית לאוכלוסיה זו.

Am J Health Promot. 2014 Jan 24

Front. Endocrinol., 03 March 2014