כמוניהשמנהמדריכיםהסודות הקטנים של הדיאטניות

הסודות הקטנים של הדיאטניות

מהקניות, דרך האחסון ועד לצלחת: 23 דברים קטנים שהדיאטניות עושות בעצמן ביום-יום כדי לשמור על הבריאות והגזרה

מאת שירי עמית
תגובות 0
(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

כדי לאכול מזון בריא ולשמור על משקל תקין, לא חייבים להיכנס למשטר חריף של דיאטה או לשתות שייקים ירוקים. שינויים קטנים יכולים לעשות את ההבדל. הדיאטניות ד"ר רלי אבל, מריאנה אורבך, עדי גודל סלומון ואילנה ניקיפורובה משירותי בריאות כללית ועתיד - עמותת הדיאטנים בישראל, חושפות את הסודות הקטנים שלהן לתזונה בריאה. אז איך הן בוחרות מוצרים בסופר? איך הן מאחסנות את המזון? ואיך הן משדרגות ערכים תזונתיים בבישול?

 

כך הדיאטניות קונות מזון

 

מריאנה לא קונה תבלינים, תה או שקדים ואגוזים פתוחים. אוכל שנמצא בחוץ מתחמצן מאוד מהר והערך התזונתי שלו נפגם (צילום: Shutterstock)

 

1. לא סוטה מהרשימה

רלי: "לי יש נטייה לקחת בסופר מוצרים שאחר-כך אני מצטערת עליהם. סוד ההצלחה שלי זה לשלוח לסופר את בעלי. בדרך זו לא מגיעים מוקשים הביתה".

 

2. קונה באינטרנט

מריאנה: "אני מעדיפה לערוך את הקניות באינטרנט. זה חוסך את עוגמת הנפש כשמתפתים לרכוש מוצרים שלא צריכים. זה חוסך בזבוזים מיותרים, אפשר להשוות מחירים בלי הפרעות ולקרוא ערכים תזונתיים של מוצרים חדשים שלא מכירים. בגוגל יש את כל המידע".

 

3. מגוונת

אילנה: "אנשים נוטים לקנות בסופר תמיד את אותו מזון. הבנאליות והשעמום דוחפים אותם לעבר מאכלים מתוקים וג'אנק פוד. אם משתדלים לקנות בכל פעם מוצרי מזון אחרים ומכינים מאכלים מגוונים זה מונע מלצרוך מזונות פחות בריאים. לאכול חטיפים ודברי מתיקה זה פיתרון קל ואם לא רוצים להגיע אליו חייבים להשקיע באוכל שקונים ומכינים.

 

4. לא מסתפקת בתאריך התפוגה ובודקת את תאריך הייצור

מריאנה: "אני בודקת לא רק את תאריך פג התוקף של המוצר, אלא גם את תאריך הייצור. תבלינים כמו כורכום זה מאוד בריא, אבל אם הם מחכים שנה על מדפי הסופר ועוד שנה בבית, הם כבר לא ממש בריאים. כדי שלתבלינים יהיה ערך בריאותי אמיתי חשוב לבדוק את תאריך הייצור שלהם. הערך התזונתי של תבלינים נשמר רק לחצי שנה מהרגע שהם נטחנו. כך גם לגבי שמן זית וקטשופ שהערכים התזונתיים שלהם נשמרים רק חצי שנה אחרי הביקבוק".

 

5. לא קונה מזון פתוח

מריאנה: "אני לא קונה תבלינים פתוחים כמו שאני לא קונה תה או שקדים ואגוזים פתוחים. אין לי מושג כמה זמן הם שוכבים שם. אוכל שנמצא בחוץ גם מתחמצן מאוד מהר והערך התזונתי שלו נפגם".

 

כך הדיאטניות מאחסנות מזון

 

רלי מאחסנת תפוחי אדמה מחוץ למקרר במקום חשוך. קור גורם לפירוק מואץ של העמילן ואור מעודד עלייה בחומר רעיל הנקרא סולנין (צילום: Shutterstock)

 

6. לא ממהרת להכניס פירות וירקות למקרר

רלי: "אני משאירה את הפירות והירקות בחוץ ל-24 שעות ורק לאחר מכן מכניסה למקרר. חומרי ההדברה באוויר שמחוץ למקרר מתפוגגים. זה במיוחד חשוב בעלים ירוקים כמו פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, שהם הכי מועדים לפורענות".

 

7. תפוחי אדמה – תמיד מחוץ למקרר

רלי: "אחסון בקור גורם לפירוק מואץ של העמילן ולעלייה ברמת הסוכרים, מה שפוגם בטעם ובמרקם. מחוץ למקרר רצוי לאחסן את תפוחי האדמה במקום קריר וחשוך. תפוח האדמה מכיל בתוכו חומר רעיל הנקרא סולנין והכמות שלו עולה כשהצמח חשוף לאור, הופך לירוק ומתחיל להנביט".

 

8. לאחר הפתיחה מכניסה כל מזון לכלי אטום

מריאנה: "כלים אטומים מונעים תהליכים של התחמצנות. אל תשכחו לרשום על הכלי את תאריך הייצור ותאריך פג התוקף של המוצר".

 

9. שומרת תבלינים במקפיא

מריאנה: "אחסון התבלינים במקפיא שומר הכי טוב על הערך התזונתי שלהם, וגם הארומה והטעם נשמרים. רשמו על כל אחת מהצנצנות האוטמות את תאריך היצור ואת תאריך שבו התוקף של המוצר יפוג וזכרו שהערך התזונתי של תבלינים נשמר רק לחצי שנה מהרגע שהם נטחנו".

 

כך הדיאטניות משדרגות את הערכים התזונתיים של המזון

 

רלי מנביטה קטניות: משרה בלילה ובבוקר מסננת ושמה במגבת לחה. הנבט שיוצא 'אוכל' את הפחמימות ונותר ירק עשיר בחלבון, סיבים וברזל (צילום: Shutterstock)

 

10. מחליפה את השמן ברסק תפוחים בעוגות ועוגיות

עדי: "הצורך לאכול מתוק מוכר לי באופן אישי. אני חייבת לפתוח את הבוקר במשהו מתוק. לפני כמה שנים מצאתי מתכון לעוגיות באחד העיתונים. הורדתי את כמות הסוכר, השתמשתי בחצי מכמות הקמח בקמח מלא והחלפתי חצי מכמות השמן במתכון ברסק תפוחים. רסק התפוחים מתפקד כמו שמן והתוצאה היא עוגיות טעימות עם הרבה פחות שומנים וקלוריות".

 

11. מוסיפה קישואים מגוררים לקציצות בשר

עדי: "הקישואים תורמים לשובע, הם מעלים את הערך התזונתי של הקציצה וגם מרככים אותה. זה רעיון נפלא גם כדי לתת ירק לילדים שלא מוכנים לאכול ירקות".

 

12. מנביטה קטניות

רלי: "אני מנביטה קטניות. כל שצריך לעשות זה להשרות במשך הלילה קטניות כמו עדשים, אפונה וחומוס במים. בבוקר סננו ושימו במגבת לחה. למחרת תגלו שיש לכם נבטים. המזון הופך מקטנייה לירק. הנבט שיוצא 'אוכל' את כל הפחמימות ומה שנשאר זה ירק שעשיר בחלבון, סיבים וברזל".

 

13. אוכלת ירקות ופירות עם גרעיני דלעת, שמן או ממרח שקדים

רלי: "הוויטמינים בירקות ובפירות נספגים טוב יותר עם מזון שיש בו שומן. הערך התזונתי שלהם יחד גדול משל כל אחד בנפרד, והספיגה היא ב-75 אחוז יותר. אפילו במיץ ירקות אני תמיד מוסיפה כפית שמן ובשייק פירות ממרח שקדים".

 

14. אוכלת פירות וירקות כשהם רכים

רלי: "אפילו בננות צהובות עם מעט כתמים בריאות יותר מבננות קשות. בפירות קשים יש עמילנים שקשים יותר לעיכול".

 

הדברים הקטנים שעוזרים לדיאטניות לשמור על משקל תקין

 

 מריאנה משקיעה בנראות של האוכל. אפילו מים יכולים להיות מפתים אם מגישים אותם עם נענע ולימון בכלי זכוכית מעוצב (צילום: Shutterstock)

 

15. מתמקדת בכוח ההרגל ולא בכוח הרצון

מריאנה: "גם באנשים מאוד חזקים, כשזה נוגע למזון, קשה מאוד שלא להתפתות לאכול. לעומת זאת כוח ההרגל הוא הרבה יותר אמין. רק צריך להבין שיש דברים שצריך יותר זמן לתרגל".

 

16. מחלקת כל צלחת לשלושה חלקים שווים

עדי: "במרבית המקרים יש נטייה לאכול קצת מהחלבון והרבה פחמימות בארוחה. אני מציעה לחלק את הצלחת לשלושה חלקים ולשים כמות שווה של פחמימה, חלבון וירק. אני מחפשת את המידה השווה בכל מקום, גם כשאני נמצאת במסעדה או באירוע".

 

17. לא מוותרת על שוקולד איכותי

מריאנה: "אני בוחרת על מה לוותר. למשל, אני לעולם לא אוותר על שוקולד. אז אני מתרגלת מתי לאכול שוקולד. אני מוכנה להשקיע 40 שקלים בשביל חבילת שוקולד איכותית ולאכול אותה בצורה מבוקרת. בחרו את הדברים שאתם מוכנים לוותר עליהם".

 

18. פעמיים בשבוע אוכלת משהו מתוק במקום הארוחה

אילנה: "גם מזון מתוק שאין לו ערך תזונתי גבוה אבל נותן לנו הרגשה טובה הוא חשוב. אני בוחרת פעמיים בשבוע ומחליפה את אחת הארוחות במשהו מתוק בלי לספור קלוריות. אבל לא סתם משהו מתוק אלא עוגה טובה שאני באמת אוהבת. זה מונע תסכול ואכילה רגשית".

 

19. מודדת מנות פרי בכוס חד פעמית

אילנה: "פירות זה בריא אבל עמוס בסוכרים. כדי לא לאכול יותר מידי, אני מודדת את מנת הפרי שאני אוכלת בכוס חד פעמית - אפילו אם מדובר באבטיח או במלון - ואוכלת לא יותר משלוש מנות ביום". 

 

20. משקיעה בנראות של האוכל

מריאנה: "גם האוכל הכי בנאלי, אפילו מים, כשמגישים אותו בצורה מושכת, יהיה מפתה וטעים. אצלי כל דבר צריך לבוא באריזה חגיגית כדי להפעיל את כל החושים. אני דואגת להגיש את המזון בכלים יפים. אני דואגת להגיש מים עם נענע ולימון ובכלי זכוכית מעוצב, ובמקום לשים מיץ במים אני שמה על השולחן כוסות מקריסטל עם צבע ואז המשקה כבר לא שקוף וזה משפיע על כל החוויה".

 

21. מקשטת את הבית בתבלינים ועשבי תיבול

מריאנה: "כשחיים בבית בו כל הזמן יש אוכל במרכז השולחן, זה מאוד קשה לא לנשנש כל הזמן. במקום הצנצנת עם העוגיות או אפילו הפירות או האגוזים אני שמה צנצנת עם תבלינים או עשבי תיבול. השולחן נראה נהדר ולא צריך להילחם כל הזמן ברצון לאכול".

 

22. סופרת צעדים

עדי: "אני אחרי לידה ולא ממש יוצא לי לעשות ספורט באופן קבוע. יש שלבים כאלה בחיים שאין זמן ללכת לחוגים או לחדר כושר. אבל רק על ידי הגברת המודעות אפשר להיות פעילים יותר. אפליקציה שסופרת צעדים עוזרת מאוד. היא מדרבנת לעלות מדרגות ברגל במקום במעלית או לאסוף את הילדים מהגן ברגל במקום ברכב. מתחילים מיעד קטן של 6,500 צעדים ביום ומנסים להגדיל את כמות הצעדים".

 

23. שותה תה ירוק אחרי ארוחת ערב

עדי: "אני מסיימת את היום עם תה ירוק. זה מרגיע את הצורך לנשנש. עושה טוב לכולסטרול ולרמות הסוכר ועוזר לעיכול".

 

הדיאטניות

 

 

 

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

 

 

 

 

 

 

מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן – פ"ת

 

 

 

 

 

 

אילנה ניקיפורובה, דיאטנית קלינית בריאטרית, חברה בעתיד - עמותת הדיאטנים בישראל

 

 

 

 

 

 

עדי גודל סלומון, דיאטנית קלינית מפתחת שיטת 555 וחברה בעתיד - עמותת הדיאטנים בישראל

 

 

 

 

עדכון אחרון: מאי 2016 

 

קישור:
כינוי:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: