אוסטאופורוזיס
מנהלי קהילה
מילדות ועד זקנה: הפעילות הגופנית שתיטיב עם בריאות העצם
איזו פעילות גופנית תסייע לבניית עצם בילדים ומתבגרים? איזו פעילות מומלצת לצעירים? על מה חשוב שיקפידו אנשים מבוגרים כדי לשמור על העצמות? וגם: תרגילים מומלצים לעצמות בריאות
פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא - היא שומרת על בריאות הלב, מסייעת לשמור על משקל תקין ומפחיתה את הסיכון למחלות רבות. בין ההטבות הרבות שהיא מספקת, פעילות גופנית גם תורמת לבריאות העצם בכל גיל ולמניעה של נפילות ושברים בגיל המבוגר.
בסיוע של פרופ' צופיה איש שלום, מומחית לרפואה פנימית, אנדוקרינולוגיה וסוכרת ומנהלת תחום אוסטאופורוזיס באתר "כמוני" והפיזיותרפיסטית אורנה יריב, מנכל"ית "פיזיוקליק" ומנהלת קהילות ב"כמוני" הבאנו את מה שצריך לדעת על פעילות גופנית ובריאות העצם.
למה פעילות גופנית חשובה לבריאות העצם?
פעילות גופנית חשובה מאוד לבנייה של עצמות חזקות כאשר אנחנו צעירים. פעילות גופנית פועלת על העצמות כמו שהיא פועלת על השרירים: ככל שנתאמן יותר ונפעיל על העצמות יותר כוח, העצם - שהיא רקמה חיה - תייצר עוד תאים בוני עצם ואלו יהפכו את הרקמה לצפופה יותר ובכך חזקה יותר.
לאחר שהעצם מגיעה לשיא מבחינת צפיפות וחוזק - לרוב סביב גיל 20 - פעילות גופנית חיונית לשמירה על חוזק העצם. בהמשך, כאשר אנחנו מתחילים לאבד מסת עצם - בנשים לאחר הפסקת המחזור החודשי (מנופאוזה) ובגברים בריאים בהדרגה בתהליך ההזדקנות - פעילות גופנית יכולה להפחית את הפגיעה.
פעילות גופנית תסייע גם לשפר מסת שריר, קואורדינציה ושיווי משקל – מה שמסייע למנוע נפילות ושברים בעצמות, ולכן היא חשובה במיוחד גם בגיל המבוגר.
איזו פעילות גופנית טובה יותר לעצמות שלנו?
שני סוגים של פעילות גופנית יסייעו במיוחד לבניית עצמות חזקות יותר ושמירה עליהן:
פעילות נושאת משקל
פעילות נושאת משקל היא כל פעילות בה פועלים השרירים והעצמות בהתנגדות לכוח המשיכה, כמו הליכה או ריצה, ריקוד, קפיצה על חבל, טניס, משחקי כדור קבוצתיים כמו כדורגל או כדורסל וגם טיפוס במדרגות.
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research בשנת 2015 – במסגרתו גברים נתבקשו לקפוץ על רגל אחת, החוקרים מצאו על ידי חישוב במודל מתמטי ייחודי שמגיע מעולם חוזק החומרים, שהרגל שהגברים קפצו עליה התחזקה באזורים מסוימים יותר מהשנייה.
קפיצות וריצה הן פעילויות שמפעילות יותר עומס על העצמות ולכן ההשפעה שלהן עוצמתית יותר בהשוואה לפעילויות כמו הליכה, אך חשוב לזכור כי אנשים שכבר אובחנו עם בעיות מסת עצם צריכים להיזהר בפעילות כזאת ויש להתייעץ עם רופא לפני שהם מתחילים בה.
אימוני כוח / התנגדות
פעילויות כוח מאופיינות בשילוב של התנגדות ותנועה - במטרה לגרום לשרירים לעבוד קשה יותר ולהתחזק עם הזמן. אבל אימוני כוח לא רק מחזקים את השרירים – ההתנגדות מפעילה לחץ על העצמות וכך מסייעת לבנייתן. פעילויות כוח ניתן לבצע עם מכשור כגון מכשירי משקולות, משקולות חופשיות או פעילויות מול משקל הגוף (לדוגמה שכיבות סמיכה).
מעבר לפעילויות האלו, כדי לשמור על העצמות גם חשוב לפתח שיווי משקל וגמישות ולשם כך מומלץ לעסוק בסוגי ספורט כמו טאי צ'י או יוגה. עם זאת, כדאי לדעת כי לפי מחקר שבוצע ב-MAYO CLINIC ופורסם בשנת 2018 לאנשים שסובלים מאוסטיאופורוזיס כדאי להימנע מביצוע תרגילי יוגה מסוימים - שכוללים כיפוף גב עוצמתי וסיבוב גב עם כיפוף - מכיוון שתרגילים אלה עלולים להגביר סיכון לשברים אוסטיאופורוטיים. לעומת זאת תרגילי יציבות ושיווי משקל מומלצים מאוד.
פעילויות שכוללות את כל קשת הטכניקות העוזרות לבריאות העצם - כמו משחקי כדור, התעמלות קרקע או ריקוד - הן המועילות ביותר.
פעילויות שאינן נושאות משקל כמו שחייה או רכיבה על אופניים הן פעילויות טובות לבריאות אבל אין להן השפעה ישירה על בריאות העצם והחוזק שלה, אלא רק השפעה עקיפה על בריאות העצם באמצעות שיפור כוח שריר וקואורדינציה.
מעבר לכך, חשוב לזכור כי פעילות גופנית דורשת התמדה ולכן חשוב לבחור בפעילות שאתם נהנים ממנה.
פעילות גופנית לבריאות העצם בילדים ומתבגרים
רוב מסת העצם נבנית בילדות המוקדמת ובגיל ההתבגרות, עד שסביב גיל ההתבגרות נסגרים בהדרגה משטחי הגדילה בעצם. סביב גיל 20-18 מגיעה העצם לשיא המסה והאורך שלה. עלייה של 10% במסת העצם המושגת בגיל 20 יכולה לדחות את הופעת מחלת האוסטאופורוזיס בכ-13 שנים. ולכן גיל ההתבגרות הוא זמן שבו פעילות גופנית תהיה יעילה במיוחד ליצירת עצם חזקה וצפופה לכל החיים.
במתבגרים חשוב לשים דגש על פעילות גופנית אינטנסיבית וקבועה, הכוללת אימון התנגדות שהוכח כמחזק עצם, וכשנעשה מקצועית ישמור גם על יציבה סימטרית – גם היא שומרת על חוזק העצמות והשלד.
פעילויות טובות לבריאות העצם במתבגרים יכולות להיות משחקי כדור מכדורסל ועד טניס, אומנויות לחימה כמו קפוארה וסוגים שונים של ריקוד – כולן פעילויות נושאות משקל, לצד אימוני התנגדות כמו שכיבות סמיכה או תרגילי מתח.
תרגילים מומלצים לדוגמה
מתח - עומדים מתחת למוט, אוחזים בו מעל הראש, ובכוח הידיים מרימים את הגוף באוויר לכיוון מעלה. מומלץ לבצע 8-6 פעמים.
לחיצות כתפיים - מחזיקים בידיים משקולות של 2 עד 3 ק"ג, עומדים בפיסוק קל, מרימים את שתי הידיים למעלה מעבר לראש בערך ברוחב כתפיים, עד שהמרפקים מתיישרים למעלה ומורידים חזרה. רצוי לבצע 10-12 פעמים, לנוח דקה ולבצע סך הכל שלושה סטים של התרגיל.
פעילות גופנית לבריאות העצם במבוגרים צעירים
גם לאחר שמסת העצם מגיעה לשיא, כדי להפחית את תהליך איבוד מסת העצם ולמנוע עד כמה שאפשר דלדול עצם, חשוב מאוד לעסוק בפעילות גופנית.
מעבר לפעילויות נושאות משקל (לדוגמה הליכה מהירה, ריקוד או טיפוס מדרגות) ואימוני כוח, חשוב להוסיף בגיל זה גם תרגילים שישמרו על הגמישות כדי להגדיל טווח תנועה.
תרגילים מומלצים לדוגמה
כל תרגיל יש לבצע בקצב של 2 שניות לכיוון הלוך ו-2 שניות בחזור. כל תרגיל יש לבצע 10 פעמים ברציפות ולנוח עד הסט הבא. יש לבצע סך הכל שלושה סטים של כל תרגיל. בין הסטים אפשר לבצע מתיחת גב וידיים.
סקאווט - עומדים עם כפות רגליים מונחות על הרצפה בערך ברוחב הכתפיים. מכניסים את הבטן פנימה לתמיכה בגב, ומכופפים את שתי הברכיים תוך שמירה על בטן וגב זקופים וישרים. מתכופפים נמוך ככל האפשר ואז חוזרים למעלה לעמידת מוצא.
לאנג'- עומדים כשרגל אחת קדימה ושנייה מאחור, בצעד הגדול ביותר שאפשר. מכופפים את שתי הברכיים תוך שמירה על גב ובטן זקופים למטה לכיוון הרצפה נמוך כלל האפשר - וחוזרים למעלה.
שכיבות סמיכה בעמידה עומדים מול קיר ומניחים כפות ידיים על הקיר בערך ברוחב הכתפיים. נשענים על כפות הידיים ומרחיקים את כפות הרגלים מהקיר כך שהגוף באלכסון ונשען על כפות הידיים. מכופפים את המרפקים בלבד, כך שהגוף מתקרב לקיר, תוך שמירה על קו ישר של הגב והראש, וחוזרים לעמידת המוצא.
פעילות גופנית לבריאות העצם סביב גיל המעבר
בגיל זה חשוב לעשות פעילות נושאת משקל, אימוני כוח, גמישות וגם להוסיף תרגילי שיווי משקל.
תרגילים מומלצים לדוגמה
הרמת עקב - עומדים בעמידה רגילה עם רגל אחת באוויר. ברגל שעומדים עליה מרימים עקב ועולים לעמידה על אצבעות ומורידים עקב בחזרה. עולים ויורדים 10-8 פעמים ללא הורדת הרגל השנייה לרצפה. ניתן במהלך התרגול להניח יד אחת על משטח יציב כמו כיסא או שולחן כדי לשמור על שיווי משקל.
עלייה וירידה במדרגות - תרגיל חשוב ולא קל המחזק שרירים רבים. בבניינים עם מעלית עדיף במסגרת התרגול לעלות במדרגות ואת הירידה לעשות במעלית, וזאת בגלל שירידה פחות מומלצת בגלל עומס על סחוסי הברכיים. יש לעלות ולרדת מדרגות עד מאמץ בינוני פלוס ולספור כמה מדרגות עליתם. כשאתם מתעייפים נוחו דקה. לאחר המנוחה חזרו על התרגיל פעמיים נוספות. תרגול זה מומלץ לבצע שלוש פעמים בשבוע. המטרה היא לשמור על דרגת קושי בינונית פלוס ולכן כשתשתפרו מספר המדרגות אמור לעלות.
פעילות גופנית למניעת נפילות ושברים בגיל המבוגר
עם העלייה בגיל כפעילות תאים בוני-עצם אינה מספיקה להדביק את קצב פרוק העצם והאיזון בין פעילות תאי עצם הורסים לתאי עצם בונים מתחיל להיפגע. באנשים שמתחילים את ההזדקנות עם מסת עצם תקינה או גבוהה בגלל תורשה (75% ממסת עצם מירבית בתום הגדילה וההתבגרות נקבעים על ידי תורשה) או הרגלי חיים בגיל צעיר (תזונה ופעילות גופנית) לא יפגעו משמעותית בתהליך זה, אך אנשים עם צפיפות עצם מירבית גבולית או נמוכה עלולים לחצות את הסף שמעבר לו עולה הסיכון לשברים באופן משמעותי - מצב זה נקרא אוסטיאופורוזיס. צפיפות עצם היא רק אחד הגורמים למצב זה.
בגילים המבוגרים כבר לא מדברים על פעילות גופנית לבניית עצם, אלא על פעילות גופנית שתסייע למנוע נפילות ושברים וכך תשמור על העצמות.
סוגי הפעילויות המומלצות הן:
פעילות מחזקת שרירים - חשוב לבצע פעילות המשמרת מסת שריר - אנשים עם מסת שריר גדולה יותר בגיל המבוגר נופלים פחות ושוברים פחות עצמות. שריר מאומן מתפקד טוב יותר ובכך מגן על העצם.
פעילות גופנית ליציבות ושיווי משקל - חוסר בשיווי משקל הוא גורם סיכון לנפילות ולכן חשוב לבדוק אצל אנשים שכבר קיימת אצלם בעיה בצפיפות העצם, מה מצב היציבות שלהם (למשל באמצעות בקשה מהמטופל לעמוד על רגל אחת או להרים רגל בעיניים עצומות). פעילות בריאה ומהנה שמשפרת מאוד שיווי משקל וקואורדינציה יכולה להיות לדוגמה ריקוד או טאי צ'י.
תרגילים מומלצים לדוגמה
עמידה על רגל אחת - עומדים זקופים סימטרית ככל האפשר. מניחים שתי כפות ידיים על משענת כיסא שלפניכם. בלי לאחוז בכפות הידיים (כפות הידיים מונחות רק כדי לשמור מפני נפילה) מרימים רגל באוויר למצב של עמידה על רגל אחת. סופרים כמה שניות אפשר להשאיר אותה באוויר. כשלא מצליחים יותר לעמוד על רגל אחת, מחזירים אותה לעמדת המוצא, מחכים 10 שניות ומנסים שוב. המטרה היא להגיע ל-30 שניות. יש לבצע כל פעם 10 חזרות.
העברות משקל לצדדים - עומדים בפיסוק גדול לצדדים ומעבירים משקל מרגל ימין לרגל שמאל תוך כיפוף הברך אליה עובר המשקל. יש לבצע 10 חזרות.
הליכה אחורנית – גם הליכה אחורנית היא תרגיל טוב לשיפור שיווי המשקל. את ההליכה אחורנית יש לבצע בזהירות תוך כדי שמחזיקים בעדינות משהו (כגון קיר או מעקה). את ההליכה אחורנית מומלץ לעשות במשך 3-2 דקות ביום.
סיוע מקצועי:
*פרופ' צופיה איש-שלום היא מומחית לרפואה פנימית, אנדוקרינולוגיה וסוכרת, מנהלת תחום אוסטאופורוזיס באתר "כמוני", מרפאה - בית חולים אלישע בחיפה
*אורנה יריב, פיזיותרפיסטית, מנכל"ית "פיזיוקליק" ומנהלת קהילות באתר "כמוני"
עדכון אחרון: מארס 2019