שיפור איכות השינה באמצעות תזונה טבעית


מאת: צביקה קורן – תזונאי ומנחה סדנאות צום מיצים
 
מי מאיתנו לא חווה בימי חייו תופעות של נדודי שינה והפרעות בשינה בעקבות מתחים בעבודה, במשפחה, בכבישים, עקב המצב הביטחוני והמדיני, עקב מחלה, או חשש ממחלה, יציאה לחופשה, חתונה, מבחנים ועוד ועוד.

לשינה ולמנוחה חשיבות רבה בשמירת הבריאות, מניעת מחלות, הפגת מתחים, איזון המשקל ועוד. במהלך השינה מואטת הפעילות של כל המערכות בגוף ובעיקר מערכת העצבים, העיכול והשרירים ומתבצע תהליך של ריפוי ותיקון רקמות הגוף. בנוסף, מתרחש במהלך השינה תהליך של ניקוי רעלים ונטרול רדיקלים חופשיים מתאי הגוף. זו גם הדרך הטובה ביותר לאפשר לגוף, למחשבות ולרגשות מנוחה, והתחדשות.
דאגות, מתחים וכעסים במהלך היום משאירים בדם עודף אדרנלין, אשר מפריע לפעילות הורמון הגדילה האחראי לחידוש רקמות בגוף, בניית שרירים, פירוק מאגרי שומן וויסות רמות סוכר בדם.
רוב האנשים מסוגלים לשרוד מספר ימים ללא שינה ללא תופעות לוואי, אך באופן כרוני חוסר שינה נראה כמאיץ תהליכי זקנה של המוח. שליש מהמבוגרים סובלים מהפרעות שינה חולפות או קבועות.
מספר שעות השינה הדרושות משתנה מאדם לאדם והן פוחתות עם הגיל. מבוגרים זקוקים ל 7-9 שעות שינה. אנשים הישנים פחות משש שעות ביממה במשך שנים חשופים יותר ללקות במחלות לב, שבץ וסרטן, לסבול מירידה בזיכרון, נטייה לשינויים במצב הרוח והיחלשות המערכת החיסונית.
הפרעות שינה כרוניות (קשיים בהירדמות, יקיצה מוקדמת, "שינה קלה", התעוררות במהלך הלילה וקושי להירדם לאחר מכן) הן תופעה נפוצה ועובדה ידועה היא כי תרופות לשיכוך כאבי ראש, להרגעה ולשינה הן בראש רשימת התרופות המשמשות את האדם המערבי. משחר ילדותנו הורגלנו לחפש פתרון תרופתי מהיר ומיידי (אינסטנט) לכל בעיה או מחלה. בטווח הארוך הפתרון התרופתי לטיפול בהפרעות שינה מזיק ועלול לגרום להתמכרות ולתחושת נמנום, עייפות, חוסר סבלנות, קשיים בריכוז ואפילו דיכאון.
 


תזונה לקויה וחוסרים תזונתיים גם כן עלולים לגרום להפרעות שינה.


ויטמינים מקבוצת "B " משפיעים ישירות על איכות השינה. חוסרים בחומצה פולית, ניאצין, 6B, 1B ו 12B עלולים לגרום להפרעות שינה.
מינרלים כמו מגנזיום, אשלגן, ברזל, וסידן מעורבים במנגנוני השינה והפגת מתחים פיזיים ונפשיים.
אספקה נאותה של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים בגופנו) גם היא חיונית לאיכות השינה. במיוחד חשובה חומצת אמינו טריפטופאן המשמשת כחומר מוצא לייצור סרוטונין החיוני לתהליך השינה, לאיכותה ולמצב הרוח. בנוסף היא מעורבת ביצור הורמון המלטונין המכונה גם הורמון השינה .
 


תזונה טבעית, מאוזנת ומגוונת מאפשרת השלמת החוסרים ברכיבי התזונה החיוניים לשינה טובה ורציפה. לעיתים יש צורך גם בלקיחת תוספים, אך את זאת כדאי לעשות בהתייעצות עם מומחה לנושא.


 


בראיית הרפואה המשלימה – ההוליסטית ישנם מספר פתרונות לטיפול בהפרעות שינה. בכתבה הנוכחית אתמקד בהיבט התזונתי ובסוף אתן כמה טיפים נוספים. הטיפול התזונתי בכל בעיה בריאותית מתמקד בהימנעות ממזונות ומשקאות מזיקים והוספה לתזונה של מזונות מועילים ומבריאים.


 


בהתאם לכך, כדי לשפר את איכות השינה, כדאי להימנע ממזונות מעוררים ולהוסיף לתזונה מזונות בעלי השפעה מרגיעה.


 
המזונות הגורמים לאי שקט ועוררות יתר הם:
·        סוכרים פשוטים - סוכר לבן, קמח לבן ומוצריהם – ממתקים מתוקים ומלוחים, מאפים, עוגות, גלידות וכד'
·        קפאין (קפה, תה, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה).
·        אלכוהול - לאלכוהול השפעה מרגיעה בטווח הקצר, אבל הוא גורם להפרעות בשינה, ליקיצות רבות ובעקבות זאת לתחושת עייפות במשך כל שעות היום.
·        צבעי מאכל כתומים ואדומים נמצאו כגורמים להיפראקטיביות וחוסר שקט.
·        עודף נתרן (מלח) – עודף נתרן גורם, בין השאר לתחושת מתח ומועקה וצימאון מתמשך
·        מונוסודיום גלוטומט ("משפר טעם")
·        בשר אדום.
·        ארוחות כבדות ומזונות המתובלים בתבלינים חריפים ומעוררים (פלפל, קינמון, רוזמרין, קארי, פפריקה חריפה) ומזונות "מגיזים" (קטניות, צנון, כרוב, כרובית).
 


מזונות בעלי השפעה מרגיעה על מערכת העצבים הם מזונות העשירים באשלגן, מגנזיום וויטמין B. מחקרים הוכיחו כי תזונה עשירה באשלגן מסייעת בהפחתת מתחים ושיפור השינה.


בקטגוריה הזאת נכללים: פירות (בננה, אבטיח, אשכולית, אבוקדו), ירקות חיים ומבושלים (במיוחד, חסה, פטרוזיליה מלפפון, גזר, עגבניה, תפוח אדמה, ברוקולי), דגנים מלאים (אורז מלא, דוחן, שיבולת שועל), קיטניות (עדשים, חומוס, פול, סויה), שקדים אגוזים וזרעונים (שומשום, פשתן).
 
טיפים תזונתיים: מומלץ לא לאכול ארוחה כבדה מלוחה או חריפה לפני השינה. כדאי לאכול פחמימות וחלבונים, אך לא שוקולד או פחמימות מזוקקות. לא כדאי לשתות כמות גדולה של נוזלים סמוך לשינה. אם   מקיצים בלילה, אין לרוץ למקרר - זה עלול להפוך להרגל! מצד שני לא מומלץ ללכת לישון רעבים!
 


בנוסף, חשוב להקפיד על כללים בסיסיים לאכילה נכונה כדי למנוע הפרעות עיכול במהלך השינה. (לאכול בניחותא, כמויות קטנות, הפסקות, צירופים, לא חם לא קר, לא בהתרגשות רבה וכד').


 
תוספים (ויטמינים, מינרלים, צמחי מרפא, שמנים אתריים)
 


לשיפור איכות השינה מומלצים התוספים הבאים: קומפלקס ויטמין B, ויטמין C 500 מ"ג,  מגנזיום, אבץ.


 


צמחי מרפא: לעניין שיפור השינה מומלץ לשתות תה המורכב מעלי ורבנה, מליסה, קמומיל, טיליה, ושעונית (פסיפלורה).


 


שמנים אתריים: השמנים המומלצים לשיפור איכות השינה הם: לבנדר, לימון, מליסה, ברגמו, ילנג-ילנג, קמומיל, נרולי.


טיפ: לטפטף שתי טיפות של שמן לבנדר על הכרית לפני השינה.
 


הערה: בנושא המינון וסוגי התוספים כדאי להתייעץ עם מומחה בנושא ולקחת אותם רק אחרי שהכנסנו תיקונים בתזונה ובאורח החיים.


 


טיפים נוספים:


·        טכניקות להפגת מתחים: לרשותנו עומד מגוון של כלים וטכניקות להפגת מתחים ולשיפור איכות השינה כמו: פעילות גופנית סדירה נמרצת (אירובית) ומרגיעה (יוגה, טאי צ'י), מדיטציה, תרגילי נשימה ותרגילי יוגה, הרפיה עצמית מודרכת, הדמיה, אוטו-סוגסטיה, ביו-פידבק, היפנוזה, טיפולים פיזיים (עיסוי, שיאצו, רפלקסולוגיה) ואנרגטיים (הילינג, רייקי, ביואנרגיה).
·        אורח חיים והיגיינת שינה:
o       לאמץ שעות קבועות לשינה וליקיצה בבוקר גם בסופי שבוע.
o       לוודא שהחדר יהיה חשוך, שקט ומאוורר.
o       להקפיד שחדר השינה ישמש רק לשינה ולא לאכילה, צפייה בטלוויזיה וכו'.
o       להתקין וילון אטום על מנת למנוע כניסת אור יום.
o       להניח כריות מתחת לברכיים ולמתנים במיוחד לאלו הסובלים מכאבי גב.
o       להימנע מביצוע פעילות גופנית נמרצת לפני השינה
o       יש לצאת מהמיטה אם מתעוררים ולחזור אליה רק כאשר מוכנים לישון.
o       לא לכפות שינה בכוח - ככל שמתאמצים יותר להירדם, כן רמת העוררות גוברת והשינה מתרחקת.
o       לא מומלץ להירדם מול הטלביזיה.
o       לא מומלץ לישון במשך היום
o       חשוב לפתור קונפליקטים בבית ובעבודה ולהפחית עומס בעבודה.
 


סיכום


להרגלי התזונה שלנו השפעה ישירה ומשמעותית על איכות השינה. הכנסת תיקונים בתזונה, הימנעות ממזונות ומשקאות מעוררים והוספת מזונות מרגיעים ומאזנים עשויה להפחית מקרים של הפרעות שינה ולאפשר שינה ממושכת ורציפה.
בנוסף מומלץ לאמץ טכניקות של הפגת מתחים בשילוב של פעילות גופנית סדירה.