תאור מקרה - לאחרונה הופנתה אלי אשה כבת 51 ליעוץ הקשור להפחתה במשקל. האשה יצרה קשר טוב עם רופאת המשפחה שלה, אשר ביצעה בירור ראשוני לסיבות עליה במשקל ללא ממצא פאתולוגי. עקב כך פנתה אלי הרופאה בבקשה לקבלה ליעוץ, ולשאלתי אף טענה כי לאשה יש מוטיבציה גבוהה לרדת במשקל. פגשתי אשה נאה עם BMI=33 שהיתה לבושה היטב בבגדים אשר העלימו חלקית את המקומות בגופה ששמנו. פרט לתסמונת מטבולית בה לקתה, לא היו מחלות רקע נוספות או תרופות היכולות להסביר עליה במשקל. כבר כשישבה בחדר ההמתנה שלי סיפרה לכל מי שהיה מוכן לשמוע מהממתינים האחרים כי היא באה אלי ליעוץ בנושא הפחתה במשקל, ותוך כדי המתנה אכלה 4 נקניקיות עבות בשר אותם הביאה בכליה (דיווח ישיר מהמטופלים שדברו עימה). בשיחתנו סיפרה כי חיה הרבה שנים בארצות הברית ושם אכלה ללא כל הגבלה כמות רבה של סטייקים וכל מה שרצתה ולא העלתה גרם אחד במשקל. טענתה היתה כי מאז שהגיעה לארץ אכילה של מחצית מהכמות אותה אכלה בארצות הברית גורמת לה עלייה במשקל. בשנה האחרונה עלתה כ 20 ק"ג במשקל. כמובן שעל פעילות גופנית לא היה על מה לדבר("חם בחוץ") . בפגישה שאלתי אותה עד כמה היא מוכנה לשינויים לא גדולים בהרגלי חייה על מנת לחזור ולרדת במשקל בסקלה מ 1-10, וכמו כן שאלתי, עד כמה היא מאמינה ששינויים אלה אכן יכולים לגרום לירידה במשקל. קבלתי תשובה של 9 המראה לכאורה על מוטיבציה גבוהה לתהליך שינוי. בקשתי ממנה לערוך יומן אכילה ולהפגש לאחר שבוע. מילוי יומן האכילה מסייע להיות מודע ולאפיין את הרגלי צריכת המזון. לבחון את כמויות המזון וסוגי המזון הנצרכים. לגלות האם ניתן לוותר על חלק מהפריטים (מאפים, מטוגנים) ולהעדיף תחליפים. לרשום את זמני האכילה ולבדוק את השפעתם על הארוחות הבאות וסדר היום. לאחר שבוע נפגשנו שוב. סקירת הכמויות וסוגי האוכל ביומן האכילה המפורט לא הותיר מקום לספק. צריכתה היומית היתה של כ- 4200 קלוריות מול הוצאת אנרגיה ממוצעת של 2200-2700. התדהמה על פני האשה היתה רבה. רבה ביותר היתה גם ההכחשה למצבה והיא הציעה לפנות לאנדוקרינולוג לברור מעמיק יותר של סיבות ההשמנה שלה. יותר לא נפגשנו. מתיאור מקרה זה ניתן ללמוד על אחד מעקרונות ויתרונות של יומן האכילה: קבלת תמונת מצב אוביקטיבית ככל האפשר על כמות האוכל היומית, הרכב המזון וכלי שיקוף שלאחריו נדרש המטופל לפעולה והאם הוא מוכן לה. עקרונות: אנשים המנהלים יומן אכילה (יומן תזונה) מפורט מצליחים יותר לרדת במשקל וגם לשמור על התוצאות לאורך זמן. מילוי יומן האכילה מסייע להיות מודע ולאפיין את הרגלי צריכת המזון. לבחון האם בחרת בכמויות המזון ובסוגי המזון הנחוצים. לגלות האם ניתן לוותר על חלק מהפריטים (מאפים, מטוגנים) ולהעדיף תחליפים. לרשום את זמני האכילה ולבדוק את השפעתם על הארוחות הבאות וסדר היום. בנוסף, לנעזרים במטפל, יומן האכילה יסייע לבחון את התקדמות הטיפול, ולהתאים המלצות אישיות בהתאם לאורח החיים. ניהול עצמי של הירידה במשקל ע"י שימוש ביומן אכילה - רישום מפורט של כל מה שנאכל, כולל משקאות, שעת הארוחה, אומדן גודל המנה בגרמים או ביחידות ביתיות, מקום האכילה. ניתנת לבצוע על ידי שימוש בתוכנת יומן אכילה, או כרישום ידני. קיימים יומני אכילה מקוונים המחשבים מיידית את כמות הקלוריות הנצרכת ואת כמות רכיבי התזונה השונים (פחמימות, שומנים, חלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים) וכן מציגים את התוצאות ביחס להמלצות בהתחשב במשקל, גיל, מין וכד'. חלק מיומני האכילה מכניסים לחישוב גם ביצוע של פעילות גופנית. מסקירת הספרות : מחקר שבוצע על 176 נבדקים בעלי עודף משקל קבלו מחשבים ותוכנת מחשב לניטור אכילה למשך 6 חודשים. הירידה במשקל הושוותה לירידה במשקל במחקר אחר בו השתמשו ביומן ניטור אכילה ידני. הירידה במשקל היתה דומה בשני המקרים. גם כאן נמצאה קורלציה חיובית בין משך הזמן בו הנבדקים קיימו את יומן האכילה לבין מידת הירידה במשקל. לפיכך המחברים ממליצים על ניהול יומן אכילה כאמצעי עזר יעיל לירידה במשקל, והתאמת שיטת ניהול היומן להעדפותיו של המרזה. לאחרונה החל שימוש אינטנסיבי ביומני אכילה המבוססים על אפליקציות למכשירי סמאטרפון .בחלק מהאפליקציות יש גם שימוש ממשוב חוזר לאחר מילוי היומן האלקטרוני .במחקר שפורסם השנה על 210 נבדקים עם BMI ממוצע של 34 נבדקה יעילות יומני האכילה לירידה במשקל ב 3 צורות שונות: 1) יומני אכילה אלקטרוניים עם מסרי משוב חוזר, יומני אכילה אלקטרוניים ללא משוב חוזר ויומני אכילה ידניים( מניר) . מסקנת המחקר היתה כי השימוש ביומני אכילה על בסיס אלקטרוני מלווה במסרי משוב חוזר היתה ידידותית יותר למשתמש גרמה לשימוש ארוך טווח יותר ביומן האכילה וסייעה לירידה במשקל הגדולה ביותר מבין שלוש השיטות. לדוגמא: לאחר 6 חודשים 90% שהתחילו ברישום יומן האכילה האלקטרוני + משוב חוזר המשיכו בו , לעומת 80% ביומן ללא משוב חוזר ו 55% ביומן מניר. יתרונות יומן האכילה : מאפשרת קבלת משוב מיידי, ניתן במהלך היום לדעת מה מצב צריכת הקלוריות ורכיבי התזונה השונים, ותכנון המשך האכילה בהתאם. יומן אכילה ניתן לשילוב עם כל תכנית תזונה, ועם כל דיאטת הרזיה, ככלי שבודק ונותן משוב מיידי על מצב הדיאטה. מאפשר עבודה עצמית על ההרזיה, בהתאם להעדפות האישיות. משפיע במיוחד בתקופות שבהן קשה לשמור על הדיאטה, מגביר מיידית את המודעות למצב. יתרון נוסף שהוא חלקית חסרון הוא כי ביומן האכילה עצמו אין הכוונה או הדרכה, אין תכנית תזונה ידועה מראש, ולכן רצוי להציג את הרישום בפני דיאטנית או רופא מטפל. למי יכול להתאים: יומן אכילה הוא כלי עזר מתאים לכל מי שרוצה לקבל מידע נוסף על אופן האכילה העכשווי שלו, והתאמתו להמלצות התזונה הקיימות. מתאים לאנשים המעדיפים עבודה עצמית וניהול עצמי. מחברת או פנקס בה אתם אמורים לתעד את כל מה שאכלתם באותו היום. היומן מאפשר פריצת דרך משמעותית בתהליך ההרזיה, אך הוא חייב להתבצע בזמן אמת (אכלת - רשמת) מאחר ואין כל ערך לרישום המזונות אותם צרכתם במהלך היום, בסופו של אותו יום. יומן אכילה: מאפשר לקחת אחריות על התפריט האישי שלב רישום יומן האכילה עלול לעורר התנגדויות רבות . "אין לי זמן לזה ואני הרי יודע בדיוק מה אני אוכל, אז במה זה יועיל?"; "כבר ערכתי רישומים בעבר וזה מאוס בעיניי"; "סדר היום שלי לא מאפשר לי לרשום כל הזמן"; הם רק חלק מהתירוצים שבהם משתמשים מי שנמצאים בתהליך הרזיה,. רק כאשר אנחנו מנהלים יומן אכילה, בו אנחנו רושמים את הדברים בזמן אמת, ניתן לדעת בוודאות היכן נמצאים המכשולים בדיאטה. באופן פרדוקסלי, דווקא מתן תפריט מוכתב מראש מה לאכול ומה לא ומתי עלול להביא למבוי סתום. כאשר פועלים בדרך זו לא תמיד ניתן להגיש את הסיוע המתאים למטופל, מכיוון שאין את היכולת לברר יחד איתו או איתה את הבעיות האמיתיות ואת הזמנים הקשים עבורם במהלך היום, המחבלים בתהליך ההרזיה. כל אחד יודע מה הוא אוהב לאכול, מתי וגם כמה. הנחיה חיצונית, שניתנת באמצעות תפריט, מרחיקה לעיתים מנטילת אחריות . יומן האכילה מאפשר התבוננות פנימית אכילה על פי תפריט קבוע גם יוצרת תחושה של כבלים, במובנים רבים. היא יוצרת תחושה של אכילה "משעממת", החסרה את הגיוון שנמצא בחיי היומיום. ומה עושים עם כל הפיתויים שמסביב? התפריט יכול "לשמור" עלינו מפניהם לתקופה מוגבלת של צייתנות, אך לא לזמן רב. וכאשר זה קורה, ואנחנו מתפתים לאכול "ממה שאסור", מתחילה אצלנו מערכת שלמה של שיפוט וביקורת עצמית על כך. כשמגיעים למצב שכזה הגבולות וההגבלות של התפריט נפרצים לחלוטין ומתחיל תהליך לא מודע של פיצוי על כל החסרים שנחוו עד אז. לעומת זאת, יומן אכילה מאפשר דיאלוג פנימי, זיהוי והצפה של מצבי האכילה בראיה מפוקחת. הוא נותן אפשרות אמיתית לטפל במצב. מחברת רישום האכילה מהווה בסיס נתונים משמעותי בדיאלוג הטיפולי של תהליך ההרזיה, דבר שמאפשר נטילת ריבונות עצמית על האכילה. המטופל בוחר מה, כמה ומתי לאכול והתפקיד של המטפל, על סמך הנתונים, הוא לתת מידע, להציע אפשרויות נוספות, לזהות מכשולים וחסרים תזונתיים, להכיל כשלונות וללמד לסלוח. כך ניתן לקחת אחריות של המטופל על התפריט האישי . מה שאני יכול להמליץ עליו, הוא ניהול יומן אכילה שמפרט את גם החלק הרגשי של האכילה , אותו כדאי למלא בכל פעם שיש מחשבה על אוכל, או אוכל ממש : יומן שיש בו עמודות של: -מה האירוע + יום ושעה (לדוגמא: יום א', 12:00 בצהריים, יושבת לקרוא עיתון) - מה אני חושבת: (לדוגמא: "בא לי לאכול משהו/איזה כייף לבחורה הזו בפרסומת כי היא רזה/אין לי כוח ללכת מחר לעבודה") - מה אני מרגישה: (לדוגמא:"משעמם לי/עצוב לי/אני מתרגשת/אני מפחדת") - מה התחושה שאני רוצה להשיג באמצעות האכילה כעת: (לדוגמא:"אני רוצה להיות שמחה/ זה ירגיע אותי/זה יתן לי מרץ ללכת לעבודה") - האם אכלתי ומה אכלתי: (לדוגמא:"אכלתי שני תפוחים"). - מה הרגשתי לאחר האכילה: (לדוגמא: "עדיין משעמם לי/אני מרגישה יותר שבעה ורגועה) לפני שמתחילים לעבוד עם יומן אכילה מומלץ לרכוש מחברת נאה. אפשר להוסיף לה "אביזרים" נוספים, כמו צבעים ומדבקות שונות. רצוי להוסיף הערות כמו לעיל, אך אסור בתכלית האיסור לשפוט את הרגלי האכילה בזמן הכתיבה ויש לראות בו חלק מתהליך שינוי הרגלים ארוך ומתגמל. התהליך בעיקרו הינו של לימוד עצמי על סוגי האוכל הנצרכים, תוך דיאלוג פנימי של המטופל עם עצמו. המטפל משמש בעיקר כמשקף של המצב ונכון למסור מידע שיסלק דעות קדומות על אכילה והרגלי אכילה שכל כך נפוצות. כדאי לסמן את המזונות בעלי הערך התזונתי הגבוה ועומת אלה בעלי ערך נמוך. יש לרשום גם את כמות הנוזלים שצרכנו במשך היום מכיון שחסך בשתיה עלול לגרום לאכילה רבה יותר. זאת כי אנו נוטים לפעמים להתבלבל בין תחושת צמא לרעב. כדאי לבדוק מתי במהלך היום מופעים התקפי זלילה ומהם התנאים החיצוניים והפנימיים המובילים לכך ומה ניתן לשנות כדי לצמצם את ההתקפים הללו. חשוב לחזור אל רישום יומן האכילה בתקופות של יציאה מהשגרה, כמו חגים, חופשות או תקופות של משברי חיים שונים. הרישום יסייע לכם לארגן בחזרה את האכילה וליצור קשר עם הצרכים האמיתיים שלנו. 1. Burke LE, Conroy MB, Et Al. The effect of electronic self-monitoring on weight loss and dietary intake: a randomized behavioral weight loss trial. Obesity . 2011 Feb;19(2):338-44. 2. Acharya SD, Elci OU, Et al. Using a personal digital assistant for self-monitoring influences diet quality in comparison to a standard paper record among overweight/obese adults. J Am Diet Assoc. 2011 Apr;111(4):583-8.להערכת מרכיבי פריטי המזון Food Calorie Calculator