אוכמניות או לא להיות

תזונה ובריאות הלב

עולם התזונה הוא עולם מרתק. כל יום יוצאים מחקרים חדשים שהרבה פעמים סותרים מחקרים אחרים. כשסיימתי ללמוד המליצו להמעיט בביצים ובחמאה, היום אומרים שמרגרינה היא הכי גרועה. כן מלח, לא מלח. הרבה הרבה שאלות ועוד יותר תשובות.

הפעם בחרתי להתמקד באוכמניות.

בסקירה מאד מעניינת אשר פורסמה ב-2017 ב-J Am Coll Cardiol  בדקו מזונות טרנדיים שונים (כמו שמן קוקוס, ביצים ואוכמניות) בהקשר של בריאות הלב.

אוכמניות שייכות למשפחת פירות היער ומכילות כמויות גבוהות של אנטוציאנינים שהם תת קבוצה של פיטוכימיקלים (כימיקליים הנמצאים בצמחים) המוכרים כפלבנואידים. פירות וירקות נוספים המכילים כמות גדולה של אנטוציאנינים ומומלץ להוסיף אותם לתזונה בשוטף הם תותים, פטל, כרוב סגול וחציל.

לאנטוציאנינים יש תכונות אנטי דלקתיות, הם יכולים להשפיע על תפקוד כלי הדם ועל המטבוליזם של הסוכר ועוד. באחד המחקרים נמצא כי צריכה של מעל ל-3 מנות של אוכמניות או תותים בשבוע הייתה מקושרת עם ירידה קלה בלחץ הדם.

בסיכום סקירה זו החוקרים המליצו להוסיף לתזונה מעל ל- 3 מנות של אוכמניות או תותים בשבוע. 

1 מנה של אוכמניות או תותים = 1 כוס טרי או  22 גרם אוכמניות קפואות מיובשות ~ 2 כפות.

 חשוב להדגיש שזו מנה של פרי וביום מומלץ עד 3 מנות פרי (בממוצע, כמובן תלוי בסוכר, בטריגליצרידים, ברמת אשלגן ועוד).

מה עושים עם האוכמניות?

יש כאלו המוסיפים אוכמניות לפנקייקים ועוגות אך על אלו אני לא ממליצה.

ניתן להוסיף ליוגורט (כמו בתמונה - הוספתי גם פקאן, מעט חמוציות ללא תוספת סוכר לבן וזרעי צ'יה) או להוסיף לסלט פירות צבעוני מרענן ומזין.

כמו תמיד בתזונה – החוכמה היא לגוון. מניסיוני מדובר בפרי מאד יקר בארץ ואין צורך למשכן בית בשביל אנטוציאנינים:) בהחלט מומלץ לגוון עם הפירות והירקות המוזכרים למעלה.  

בברכה לבריאות גוף נפש ושלווה בלב

שרון טיברג יעקב - דיאטנית קלינית

אם נושא התזונה בכלל ואכילה קשובה בפרט מעניינים אותך, אני מזמינה אותך לעשות לי לייק בדף הפייסבוק שלי - שרון טיברג-יעקב דיאטנית קלינית M.Sc.Nutr

REF: Freeman AM et al. J Am Coll Cardiol. 2017:1172-78