גמילה מעישון
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
טריגרים לעישון: כך תמנעו ממה שעלול להחזיר אתכם לסיגריות
הפסקתם לעשן? מעולה! אבל אתם רק בחצי הדרך – עכשיו אתם צריכים להימנע מהפיתוי להצית סיגריה. וזה לא פשוט. מהם המצבים המסוכנים שעלולים לגרום לכם לחזור לעשן? ואיך מתמודדים איתם? מדריך מיוחד
כולנו מכירים סיפורים על אנשים שלא עישנו הרבה זמן ופתאום מצאו את עצמם עם סיגריה ביד. אולי אלה אתם שנגמלתם ואז לקחתם "רק סיגריה אחת".
הדרך לגמילה מעישון לא מסתיימת עם הכיבוי של הסיגריה האחרונה. הגמילה דורשת התמודדות יומיומית עם מצבים מסוכנים שעלולים להוות טריגרים לעישון סיגריות.
ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על המצבים המסוכנים שעלולים לפגוע בגמילה שלכם ואת כל השיטות שיסייעו לכם להימנע מהם או להתמודד עמם כשהם מופיעים. אז מה עלול לגרום לכם לחזור לעשן?
גורמים ארוכי טווח שמגבירים סיכון לכך שנגמל יחזור לעשן
לרוב תהליך החזרה לעישון לא קורה סתם ולא בבת אחת. מי שחוזר לעשן בעצם כנראה התחיל ללכת בדרך שמובילה בחזרה לעישון הרבה לפני שהתפתה לעשן את הסיגריה הראשונה.
הגורמים ארוכי הטווח המרכזיים שעלולים להעלות סיכון לכך שאדם יחזור לעשן הם מתח ולחץ. מתח ולחץ לאורך זמן גורמים לשחיקה ואפילו לדיכאון ולחרדות. מתח ולחץ נגרמים בחיים מעומס של מטלות, מקונפליקטים בלתי פתורים, משינויים ומאירועים שאין לנו שליטה עליהם שגורמים להרגשה של חוסר ודאות וחוסר אונים.
זה מצב שבו הנגמל מרגיש: "אין איזון בין מה שאני חייב לעשות ובין מה שאני רוצה לעשות".
אם המצב נמשך לאורך זמן, הוא מגביר אצל נגמלים את הרצון לחוות הנאה. במצב כזה נגמלים עלולים לזכור את הסיגריה בנוסטלגיה ולהתגעגע אליה... המחשבות הישנות על הסיגריות מתחילות לצוף ולהציק: "מה כבר תעשה לי רק סיגריה אחת"? "סיגריה זה כיף... מגיע לי עבדתי כל כך קשה...." זה מצב שמגביר את הציפיות החיוביות שלכם מהעישון ומעורר חשק לעשן.
כיצד להתמודד עם מתח ולחץ לאחר גמילה מעישון?
תגובת הלחץ הפיזיולוגית שלנו היא אוטומטית, כלומר מספיק שמישהו יגיד משהו שנשמע לנו לא הוגן, או שיקרה משהו מלחיץ בסביבה – ותגובת הלחץ כבר מתגלגלת וגדלה כמו כדור שלג. אלה מספר דברים שמומלץ לעשות:
- כדי להירגע באמת ולאורך זמן, עלינו להשקיע בפעילות הנכונה שמרגיעה אותנו. שלבו בשגרה שלכם פעילויות שאתם נהנים מהן. זה הזמן לפנק את עצמכם, מגיע לכם. זאת גם הסיבה שמומלץ לחסוך את הכסף של הסיגריות ולפנק את עצמכם במשהו משמעותי אחר. אל תתנו לסיגריה לתפוס משמעות של הנאה יחידה בחיים. הקציבו לכך כמה שעות קבועות בשבוע. אל תוותרו על הכיף בחיים. אם אין לכם זמן - בחרו רק דבר אחד שכן אפשרי. זה יכול להיות לבד, בשקט, או לבלות יותר זמן איכות באופן קבוע עם בן/ בת הזוג, עם הילדים, עם בני משפחה או חברים. נסו להיות יצירתיים וזכרו שכל אחד מוצא את הפתרונות שמתאימים לו.
- כדי להעלות רעיונות, נסו להיזכר בדברים שאהבתם לעשות בעבר והבטחתם לעצמכם שתחזרו יום אחד לעשות. זה יכול להיות פעילות יצירתית, קריאה, כתיבה, ריקוד, בישול, חוג, לבלות כל יום או יומיים בטבע (איפשהו קרוב לבית) במקום שאתם אוהבים.
- קחו בחשבון שאם אתם בוחרים פעילות גופנית כפעילות שאתם נהנים ממנה, אתם מרוויחים פי כמה: בנוסף להנאה, גם שיפור בריאות והרגשה גופנית, שיפור בריאות נפשית (לרבות הורדת רמות המתח והלחץ) וכמובן - שיפור במראה החיצוני. כדי שזה יקרה בהצלחה – בחרו בחכמה פעילות שאתם באמת אוהבים, התחילו לאט, ודאו מראש את השעות שבהן תקדישו זמן לפעילות הזאת ובדקו שזה באמת משהו שאתם יכולים להתמיד בו. חשבו היטב אם אתם מעדיפים את שעות הבוקר או הערב, לבד או עם אנשים אחרים.
- עשו לעצמכם היכרות עם תרגילי הרפיה, תרגילי נשימה, דמיון מודרך ומיינדפולנס. באינטרנט קיים אוצר שלם של תרגילים שמשך התרגול שלהם קצר מאוד והתועלת שבהם הוכחה במספר רב של מחקרים. בחרו תרגול שאתם נהנים ממנו ושלבו אותו בחיים. תרגיל הרפיה פשוט לדוגמה - שבו בשקט חמש דקות, התרכזו רק בנשימה, הרגישו את האוויר נכנס ויוצא, בכל נשיפה הרפו בהדרגה חלק אחר של הגוף: מכפות הרגליים ועד הראש.
- אל תוותרו על הפסקות בעבודה. צאו להפסקה ולימדו ליהנות ממנה בדרך אחרת – שבו עם חברים לא מעשנים, שתו משקה שאהוב עליכם, צאו להליכה קצרה בחוץ, מצאו משחק בטלפון הנייד או עיתון שאתם אוהבים לקרוא. כפי שכבר ציינו, לכל אחד מתאים פתרון אישי.
גורמים מידיים שמגבירים סיכון לכך שנגמל יחזור לעשן - מצבים מסוכנים
מצבים מסוכנים הם אלה שהתרגלתם בעבר להתמודד איתם על-ידי עישון סיגריה. כשאתם מפסיקים לעשן, המצבים האלה הופכים להיות "טריגרים" שמעוררים באופן אוטומטי חשק לעשן.
דוגמאות למצבים מסוכנים:
- רגשות שליליים: כעס, חרדה, דיכאון, תסכול, שעמום
- קונפליקטים עם אנשים אחרים
- לחץ חברתי: כשמישהו מציע לך לעשן או פשוט כשמעשנים לידך
- רגשות חיוביים: בילוי זמן מהנה, מסיבות, אירועים משמחים
- חשיפה לפרסומות או אנשים מעשנים בתקשורת
- חשיפה למקום שהייתם רגילים לעשן בו
במצבים האלה החשק לעשן מתעורר באופן אוטומטי ונגמלים מוצאים את עצמם במלחמה, במבחן של כוח הרצון שלהם. המחשבות הישנות צצות ועולות, למשל: "רק סיגריה עוזרת לי להתמודד"... זה מוביל למצב שבו אתם עלולים להתרכז במחשבות על הפגת מתח מידית ולשכוח את ההשלכות המזיקות של העישון.
איך להתמודד עם מצבים מסוכנים לנגמלים מסיגריות?
האתגר שלכם הוא ללמוד להתמודד עם מצבים מסוכנים בלי סיגריה. כשתסגלו לעצמכם אסטרטגיות יעילות להתמודדות במצבים מסוכנים - החשק לעשן יפחת ואתם תגדילו את הסיכוי שלכם להישאר גמולים. במילים אחרות, תהליך הגמילה הוא תהליך של רכישת מיומנויות התמודדות ושינוי קוגניטיבי - ולא מבחן של כוח הרצון. יתרה מכך אנשים שהתמודדו בעבר בהצלחה עם מצבים מסוכנים מעלים בהדרגה את הביטחון שלהם ביכולתם להתמודד עם מצבים מסוכנים ללא עישון.
אז איך עושים זאת? קודם כל, צפו מראש אפשרויות של מצבים מסוכנים. זהו וערכו רשימה של המצבים המסוכנים שעלולים לפתות אתכם לקחת סיגריה. השתמשו בניסיון העבר שלכם: מתי בעבר עישנתם יותר מהרגיל? מתי בעבר הפסקתם לעשן? מתי היה קל ומתי קשה? איך חזרתם לעשן? שימו לב באילו סיטואציות מתעורר אצלכם חשק לעשן ובאילו עוצמות.
אסטרטגיות התנהגותיות להתמודדות עם מצבים מסוכנים
- להימנע ממצבים מסוכנים: זכרו שבתקופה הראשונית לאחר הגמילה עדיף להימנע ממצבים מסוכנים לגמרי עד כמה שאפשר - עד שתרגישו בטוחים יותר בעצמכם.
- להתכונן מראש למצבים מסוכנים שלא ניתן להימנע מהם: הכינו מראש תכנית פעולה להתמודדות עם כל המצבים המסוכנים שרשמתם. השתמשו בניסיון העבר שלכם: מה עבד בעבר? מה לא עבד? מה יעזור לכם יותר? מי יכול לתמוך בכם? בקשו עזרה ותמיכה מכל מי שאפשר. גם אנחנו בקהילת גמילה באתר כמוני כאן בשבילכם.
- להעלים ולחסל את כל הגירויים שקשורים לעישון בסביבה: זה כולל מצתים, מאפרות ופקטים בארון וכל מה שמזכיר עישון בבית, במכונית ובמשרד.
- לסדר מחדש: סדרו מחדש את פינת העישון/ המרפסת, אפילו החליפו את סדר הכורסאות בסלון אם צריך. אם הייתם רגילים לעשן מול המחשב אל תהססו להזיז את פינת המחשב למקום אחר בבית.
- להסיח את הדעת, עשו משהו אחר – צאו מהסיטואציה, צאו לסיבוב הליכה (אפשר בשקט או עם אזניות ומוזיקה אהובה), אם אתם צריכים לשחרר אנרגיות – צאו לחדר המדרגות עלו לקומה האחרונה ורדו בחזרה (אפילו מספר פעמים), אם אתם בסערת רגשות לבד בבית סגרו את החלונות והדלתות והרשו לעצמכם לרקוד מכל הלב למוזיקה שאתם אוהבים (כולל על הספות ). בכלל, הקשבה למוזיקה אהובה זה תמיד רעיון טוב. אפשרויות מרגיעות אחרות יכולות להיות למצוא פינה שקטה ולבצע תרגילי נשימה. עוד אפשרות מומלצת היא להתקשר לאדם קרוב שאתם סומכים עליו ולשתף אותו/ה ברגשות שלכם.
- לשנות את התחושה בפה – שינוי התחושה יעזור להפחית את החשק לסיגריה. אפשר לצחצח שיניים, לשים קוביית קרח בפה/ ארטיק קרח/ קוביות פרי קפוא, לשתות הרבה מים/ סודה (עדיף בקבוק עם פיה או עם קשית), להתעסק עם מקל קינמון/ אקסוס (מחנות תבלינים), להתעסק עם קיסם או קשית חתוכה, שימו בפה סוכריות/ מסטיקים ללא סוכר/ קוביות ג'ינגר מיובש וכדומה.
אסטרטגיות קוגניטיביות להתמודדות עם מצבים מסוכנים
- אל תאמינו למחשבות האוטומטיות החיוביות על הסיגריה למשל: "סיגריה זה כיף, אני חייב סיגריה, רק סיגריה תעזור לי להתמודד, אני לא יכול בלי".... זהו אותן כמחשבות והפרידו בינן לבין המציאות האובייקטיבית. זכרו שאתם רוצים להיגמל מעישון והמחשבות האלה מרחיקות אתכם מהמטרה שלכם.
נסו את ארבעת השלבים הבאים:
שלב ראשון: נסו להשלים את המחשבה, לדוגמה: "אני חייב סיגריה כי רק סיגריה מרגיעה אותי" או: "סיגריה זה כיף כי אני נהנה מחמש דקות הפסקה".
שלב שני: שימו סימן שאלה: "אני חייב סיגריה כי רק סיגריה מרגיעה אותי?", "סיגריה זה כיף כי אני נהנה מחמש דקות הפסקה?"
שלב שלישי: הפכו את המשפט מעובדה למחשבה: "אני חושב שאני חייב סיגריה כי רק סיגריה מרגיעה אותי", "אני חושב שסיגריה זה כיף כי אני נהנה מחמש דקות הפסקה".
שלב רביעי: הפנימו שזאת מחשבה ואתם יכולים לבחור מה לעשות איתה.
- דברו לעצמכם באופן שיחזק אתכם. כמו שהייתם רוצים שהחבר הכי טוב שלכם ינחם אתכם ויעודד אתכם. התייחסו לעצמכם כחבר הכי טוב שלכם. התייחסו לכל טעות שעשיתם כהזדמנות ללמידה. למשל:
מה התכונות החיוביות החזקות שלי? מה הולך טוב בחיים שלי?
מה אמרו עלי חברים/ קרובים בעבר שחיזק אותי?
איך השתמשתי בתכונות החזקות שלי בעבר?
איך הן יכולות לעזור לי בהשגת המטרות שלי?
דוגמאות למחשבות אלטרנטיביות:
אני צריך....................................................אני יכול
הכל משתבש לי....................אני צריך לתכנן את צעדי
אני לא יודע ............................................אני מקווה
אם רק הייתי...............................בפעם הבאה אהיה
החוויה הזאת היא סיוט.................אני יכול ללמוד מזה
אני לא טוב בזה.............................אני יכול להשתפר
לעולם לא אצא מזה.................זה מצב זמני וזה יעבור
עדכון אחרון: ספטמבר 2018
*נילי בראון היא מטפלת בהתמכרויות ומנחת קבוצות לגמילה מעישון, מנהלת את קהילת הגמילה מעישון באתר כמוני