הוא מכיל כ-90% מים ותכולת הוויטמינים והמינרלים שלו אולי אינה מהמרשימות ביותר, אך לחציל יש יתרונות בריאותיים רבים שמצדיקים שמירת מקום בצלחת.

בעזרת התזונאיות מרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים וד"ר רלי אבל - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בשירותי בריאות כללית מחוז מרכז, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על החציל ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של חציל

החציל, שמקורו בהודו, נחשב מבחינה בוטנית לפרי ושייך למשפחת הסולניים יחד עם העגבנייה, תפוח האדמה והפלפל.

במאה גרם חציל יש 8% מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים, שתורמים להסדרת מערכת העיכול והפחתה בספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

לחציל ערך קלורי נמוך ובזכות הסיבים התזונתיים הוא גורם לתחושת שובע לאורך זמן. לכן חצילים מהווים מזון מומלץ לאנשים המבקשים לשמור על המשקל (אם לא מטגנים אותם כמובן) ונוסף על כך הם לא גוררים עלייה חדה של רמות הסוכר בדם (אינדקס גליקמי נמוך) ולכן מתאימים גם לסוכרתיים (אם אוכלים מהם במידה. הם בכל זאת מכילים פחמימות).

החציל מכיל גם ויטמינים ומינרלים, אם כי רובם לא נמצאים בו בכמויות גדולות במיוחד. בין הוויטמינים הבולטים שבחציל הם ויטמין B1 החיוני להפקת אנרגיה מפחמימות ומסייע לאספקת אנרגיה לפעילות המוח ומערכת העצבים (10% מהצריכה היומית המומלצת במאה גרם) וויטמין B6 החיוני לחילוף החומרים של החלבונים, שיחד עם ויטמין B12 וחומצה פולית תורם להפחת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (במאה גרם חציל יש 7% מהצריכה היומית המומלצת). בין המינרלים שהחציל מכיל ניתן למצוא אשלגן, מגנזיום וסידן.

יתרון גדול של החציל טמון בכך שהוא מכיל פיטוכימקלים רבים וחשובים, רבים מהם מהווים נוגדי חמצון המנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה.

בין היתר החציל מכיל אנתוציאנינים - פיגמנטים אדומים-סגולים ממשפחת הפלבונואידים הפועלים כנוגדי חמצון. אחד מהאנתוציאנינים הבולטים בקליפת החציל המכונה נאסונין, נמצא במחקרים כמגן על ממברנות התאים מפני נזקי חמצון וייתכן שעשוי לתרום להאטת הזדקנות המוח. במחקר מעבדה שפורסם בשנת 2005 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry נמצא כי לנאסונין עשוי להיות יתרון נוסף במלחמה בסרטן, מעבר להיותו נוגד חמצון. החוקרים טוענים כי לחומר יכולת אנטי-אנגיוג'נסיס, משמע שהוא מעכב את תהליך ה'אנגוגנזה' (angiogenesis) - צמיחת כלי דם המזינים גידולים סרטניים.

נוסף על כך, החציל מכיל גם סוג של פיטוכימיקלים הנקראים סאפונינים, להם נקשרו תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקות. סאפונינים מסייעים גם בהפחתת רמות הכולסטרול על-ידי קשירתו לחומצות המרה במעי והובלתן אל מחוץ לגוף.

נוגד חמצון נוסף בחציל הוא פנול המכונה חומצה כלורוגנית. במחקר שפורסם בשנת 2003 בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry, חוקרים ממשרד החקלאות האמריקאי בחנו זנים שונים של חצילים ומצאו כי מבין 14 סוגי הפנולים שקיימים בחצילים, חומצה כלורוגנית היא הרכיב נוגד החמצון הדומיננטי ביותר. לדבריהם מדובר בנוגד חמצון עוצמתי במיוחד. בנוסף, הם מסבירים כי לחומצה כלורוגנית יכולת להפחית כולסטרול LDL (המכונה "הכולסטרול הרע"), יכולות אנטי-ויראליות ואנטי-מיקרוביאליות ויכולת להגן על פני תאים מלעבור מוטציות לתאים סרטניים. 

היכולות של החציל בהפחתת רמות כולסטרול והסיכון למחלות לב וכלי דם הודגמו בחיות מעבדה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 1998 בכתב העת Arquivos Brasileiros de Cardiologia נמצא שכאשר ארנבים עם כולסטרול גבוה קיבלו במשך ארבעה שבועות מיץ חצילים, הם ירדו במשקל, רמות הכולסטרול בדמם ירדו משמעותית וכך גם הכולסטרול בדופן כלי הדם, וחל שיפור בגמישות כלי הדם.

כדאי לדעת כי החציל מכיל כמות לא מבוטלת של אוקסלט ולכן אינו מומלץ לאנשים שנמצאים בסיכון לפתח אבנים בכליות.

ערכים תזונתיים נבחרים למאה גרם חציל

קלוריות: 25

חלבונים: 0.98 גרם

שומנים: 0.18 גרם

פחמימות: 5.8 גרם

סיבים תזונתיים: 3 גרם

ויטמין B1 (בי 1): 0.039 מ"ג

ויטמין B6 (בי 6): 0.084 מ"ג

מים: 92.30 גרם

איך לבחור חצילים?

כדאי לבחור פרי בינוני בגודלו, קל יחסית ובעל צבע שחור-ארגמן מבריק. פרי בעל צבע 'מט', נוטה להיות מר. גם פרי גדול וכבד מכיל זרעים רבים ונוטה להיות מר כיוון שהמרירות נובעת בחלקה מהזרעים. שימו לב שאין שינוי צבע, צלקות או חבורות על קליפת החציל, שבדרך כלל מעידות כי הבשר מתחת פגום ואולי אפילו רקוב. גבעול הכובע של החציל צריך להיות ירוק בהיר בצבעו.

כדי לבדוק את הבשלות של חציל, אפשר ללחוץ בעדינות על העור עם כרית האצבע. אם החריץ נשאר סימן שהחציל עדיין לא בשל.

איך לאחסן חציל?

חצילים לא מגיבים טוב לקור, אבל גם לא יכולים להחזיק מעמד זמן רב מחוץ למקרר. מומלץ לקנות חצילים בסמוך לזמן בו תרצו להשתמש בהם. אחסנת החציל במקרר במשך יותר מארבעה ימים עלולה לגרום לנזקי צינה שיופיעו כשקעים על גבי הקליפה והשחרת הציפה. כדי לשמור על איכות החציל כיומיים-שלושה נוספים במקרר, יש לעטוף את הפרי בנייר סופג ולארזו בתוך שקית פלסטית. את השקית לא לאטום על ידי קשירה.

חשוב לחתוך את החציל רק לפני השימוש מאחר והחציל החתוך נוטה להירקב במהירות.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות מחציל (או – איך מכינים חצילים ללא טיגון)

את החציל עדיף לאכול עם הקליפה שעשירה בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים בהם נאסונין שחבל יהיה לאבד.

רבים נוטים לטגן את החציל, אך שיטת בישול זו אינה מומלצת, מאחר שמרקמו של החציל ספוגי ויש לו נטייה לספוג הרבה שמן. ניתן להכין חצילים במגוון גדול של דרכים ללא שמן או עם מעט שמן בלבד ועדיין לשמור על הטעם שלהם. לדוגמה:

- אפייה של חציל שלם בתנור. מנקבים את החציל לאורכו עם מזלג ומניחים על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. מכניסים לתנור שחומם מראש לחום גבוה מאוד וצולים עד שהחציל מתרכך.

- קלייה של חציל שלם על להבת הכיריים. שמים רשת מעל להבת כיריים, מניחים עליה את החציל וקולים מכל הצדדים עד שהקליפה משחירה ומצטמקת. מומלץ לרפד את הכיריים ברדיד אלומיניום לחסוך את הניקיון אחר כך.

- אפיית פרוסות חציל. חותכים את החציל לפרוסות דקות או קוביות קטנות, באמצעות מברשת מושחים אותן במעט שמן משני הצדדים ואופים בתנור בחום גבוה מאוד.

דברים שאפשר להכין מחצילים

להחמיץ/ לכבוש חצילים קטנים. 

סלט חצילים. בשר החציל השלם האפוי/קלוי יכול להוות בסיס נהדר לסלטים רבים, כמו חצילים עם טחינה, יוגורט או פלפלים קלויים.

חציל בטחינה. לקלות/ לאפות חציל שלם ולהגיש עם טחינה לבנה או ירוקה מעל.

סביח. להכין סנדוויץ' עם פרוסות חציל קלוי, ביצה קשה, טחינה וסלט.

חצילים ממולאים. למלא חצילים קטנים באורז, בשר טחון ותבלינים ולבשל ברוטב עגבניות.

חצילים וגבינות. לאפות פרוסות של חצילים ולעטוף איתן גבינות.

מלנזנה. מניחים בתבנית אפייה פרוסות של חציל שאפיתם מראש, עליהן שופכים רוטב עגבניות עשיר. השכבה הבאה היא גבינת מוצרלה ומעט פרמז'ן ומעליה שוב פרוסות נוספת של חציל. מכסים שוב ברוטב מפזרים למעלה קצת גבינה. מכניסים לתנור בחום בינוני למשך כעשרים דקות. מומלץ להוסיף בזיליקום טרי מעל.

מוסקה. מניחים בתבנית אפייה שכבה של פרוסות חצילים שאפיתם מראש, מעליה שכבה של בשר (מטגנים בצל, מוסיפים בשר טחון ותבלינים, ולאחר שמורידים מהאש מוסיפים ביצה), מכסים בשכבה נוספים של חצילים אפויים, מעל הכל שופכים רוטב עגבניות ואופים בתנור בחום בינוני במשך כחצי שעה.

רוטב חצילים ועגבניות לפסטה. בסיר עם מעט שמן מטגנים בצל, מוסיפים חציל חתוך לקוביות קטנות ופרוסות דקות של שום ומטגנים על אש נמוכה. מוסיפים עגבניות מרוסקות, כף רסק עגבניות, מעט מים, כפית סוכר ותבלינים (מומלצים במיוחד: פפריקה מתוקה ובזיליקום) ומבשלים. שיטה נוספת (בה לחצילים יהיה טעם עשיר יותר) היא לאפות את קוביות החציל בתנור ולהוסיף אותן ליתר רכיבי הרוטב שבושלו.

סיוע מקצועי:

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים.

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז.

מועצת הצמחים

מכון וולקני

עדכון אחרון: ספטמבר 2016