שכיבות סמיכה. זהו תרגיל כח, הפועל על משקל הגוף, ועובד בעיקר על שרירי החזה וכן על שרירי היד האחורית.

הרגל מעולה שניתן לאמץ הוא 100 שכיבות סמיכה ביום.

בשמיעה ראשונה זה יכול להשמע יותר מידי,100 שכיבות סמיכה ביום, אבל אם נמשיך לקרוא את המאמר, נוכל להבין איך אפשר לעשות את זה ולקבל המון מזה.

ראשית,

לא חייבים לעשות 100 שכיבות סמיכה ברצף, אלא לפזר סטים שסכום החזרות הכולל היומי יהיה 100. למשל: 5 סטים של 20 חזרות, או 10 סטים של 10 חזרות. או סט אחד של 50 ו2 סטים של 25, או סט ראשון של 40, ואז 30, ואז 20 ואז 10.

שנית, הייתי מכוון כן לביצוע רצוף של 100 חזרות. שאפשר לעשות עם הפסקות אבל באותו אימון, לא במהלך כל היום. זאת אומרת, לא 34 חזרות בבוקר, 33 בצהריים ו-33 בערב אלא 100 שכיבות סמיכה תוך 15 דקות, למשל.

איך עושים את זה?

אז ככה,

אפשר לעשות דרגות קושי של שכיבות סמיכה.

כאשר דרגת המטרה היא שכיבות סמיכה קלאסיות.

כאשר נגמר הכח, מורידים את הברכיים לריצפה וממשיכים.

אם אין כח מלכתחילה לעשות שכיבות סמיכה כשהברכיים באויר, נתחיל מברכיים על הריצפה.

אחרי שאין כח לעשות חזרות של שכיבות סמיכה עם ברכיים על הריצפה, עוברים לשכיבות סמיכה בשיפוע חיובי.

כלומר, שמים את הידיים על כסא נמוך, וממשיכים.

כשכאן נגמר הכח, שמים את הידיים על שולחן וממשיכים.

כשנגמר הכח, ממשיכים עם ידיים על קיר כשהרגליים מרוחקות ממנו.

וכך, משלימים 100 חזרות.

כאשר מפעם לפעם, משפרים את מספר החזרות בתנוחות הקשות יותר.

ניתן להוסיף עוד קושי, לאחר השגת 100 שכיבות סמיכה רגילות רצופות. למשל, שיפוע שלילי. לשים את הרגליים על מקום גבוה יותר.

או, להוסיף משקל על הגב העליון.

כיצד נשתמש באתגר? 100 שכיבות סמיכה כל יום? למשך כמה זמן?

ובכן,

אני מציע 3 הצעות.

במשך 30 יום, כל יום.

במשך 4 שבועות, 6-5 ימים בשבוע.

במשך 4 שבועות, 3-4 פעמים בשבוע.

מה ניתן לקבל מהאימון?

חיזוק שרירי החזה

חיזוק שרירי היד האחורית

למידה והכרת הגוף, איך הגוף מסתגל לקושי וניתן להעלות אז את הקושי שגם אליו הגוף מסתגל.

חיזוק משמעת עצמית

חיזוק שליטה עצמית

השגת ביטחון

הרגשה טובה

עוררות טבעית, ללא שימוש בחומרים מעוררים

 

עצה נוספת, לתעד את ההתקדמות בתהליך.

החליטו על אחת מהאפשרויות או אחרת, כמה ימים בשבוע אתם הולכים להשתמש בתרגיל, למשך כמה שבועות?

תעדו בכל פעם, כמה זמן לקח לכם סך הכל לעשות 100 חזרות. 10 דקות? 20 דקות? שעה?

תעדו את מספר החזרות בכל תנוחה. כמה חזרות עם ברכיים באויר, כמה חזרות עם ברכיים על הריצפה, כמה חזרות על כסא, כמה חזרות על שולחן, כמה חזרות על הקיר.

וצפו בשיפור ובהתקדמות שלכם מבחינה מספרית ואף התבוננו כיצד התרגיל משפיע על חזותכם, החזה שלכם והידיים האחוריות שלכם.

בהצלחה!