השמנה
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
אימונים גופניים במים תורמים לטיפול בהשמנת יתר
שחייה, תרגולי הידרותרפיה ואימוני פעילות גופנית בתוך המים תורמים לירידה במשקל העודף. איך זה קורה?
לצד העלייה בשנים האחרונות בהיקף המתמודדים עם השמנה בעולם המערבי וספציפית בישראל – מתחדדת חשיבות הפעילות הגופנית כאמצעי להורדת משקל עודף ושמירה על משקל תקין.
לפי הערכות ארגון הבריאות העולמי בשנה החולפת, שיעורי ההשמנה אצל גברים בוגרים כמעט שולשו מאז 1990 ועד 2022, שיעורי ההשמנה אצל נשים בוגרות הוכפלו, ואצל ילדים ונוער גדלו פי ארבעה.
גם בישראל מדווח בשנים האחרונות על היקפים נרחבים של תופעת ההשמנה. לפי נתוני ארבעת קופות החולים שנאספים בפרויקט מדדי איכות ברפואת הקהילה, בישראל בקרב בוגרים בגילי 20 עד 64 נכון לשנת 2023 כשליש (33.7%) מאובחנים עם עודף משקל וכרבע (25.4%) עם השמנת יתר.
בבחינת הפעילות הגופנית המומלצת, הדגש בשנים האחרונות מתמקד הן בפעילות אירובית שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, וכך משפרת סיבולת לב-ריאה, כפי שמתבטא בהליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, ולצדה פעילות אנאירובית שנחשבת לאינטנסיבית יותר, אשר אינה דורשת חמצן ומשתמשת במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף, שבאה לידי ביטוי בין השאר בהרמת משקולות ותרגילי כוח בחדר כושר.
כעת מדווחים חוקרים מקוריאה וסין כי מצאו במסגרת מטה אנליזה השפעות מיטיבות בהורדת משקל עודף וכן הפחתת היקף מותניים בעיקר לפעילות גופנית במים – המבוצעת בין השאר בשחייה, בתרגולי הידרותרפיה ובאימונים גופניים נוספים בתוך המים.
היתרון גדל מעל גיל 45
ברקע למחקר מסבירים החוקרים מאוניברסיטת PKNU בדרום קוריאה ואוניברסיטת צ'אנגצ'ון (Changchun) בסין, כי אימונים אירוביים במים מוכרים יותר ויותר כשיטה מועילה לטיפול בהשמנת יתר, בעיקר בשל השפעת הציפה של המים שמסייעת בהפחתת הפציעות המפרקיות הנלוות לאימון במבוגרים עם עודף משקל. החוקרים השלימו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של עשרה מחקרים מבוקרים ואקראיים בהשתתפות 286 מבוגרים בגילי 70-20 עם עודף משקל או השמנת יתר.
המשתתפים חולקו באקראי לקבוצת התערבות שביצעה אימוני מים במשך לפחות ארבעה שבועות, או לקבוצת ביקורת שלא התאמנה או בחרה באימוני כושר אחרים. סוגי אימונים אירוביים במים שנכללו במחקרים היו אקווה זומבה, יוגה במים, ריצה במים ואירובי מים. רוב המשתתפים התאמנו פעמיים עד שלוש בשבוע, וכל אימון נמשך כ-60 דקות. משך ההתערבויות נע בין 6 ל-12 שבועות.
מהנתונים עולה כי אימונים במים הובילו לירידה משמעותית במשקל הגוף ובהיקף המותניים אצל הנבדקים עם עודף-משקל או השמנת-יתר.
התערבויות שארכו למעלה מ-10 שבועות הדגימו את היעילות הגדולה יותר בהפחתת משקל הגוף, שהתבטאה בירידה ממוצעת של 3.31 ק"ג במשקל הגוף תוך עשרה שבועות, לצד ירידה של 2.88 ק"ג בממוצע בהיקף המותניים.
האימונים במים היו מועילים במיוחד אצל נבדקים גברים מגיל 45 ומעלה וכן אצל נשים.
עם זאת, מטה האנליזה לא מצאה קשר בין אימונים במים לבין שינויים במדד מסת הגוף BMI, מסת גוף רזה, מסת שומן, יחס מותניים-ירכיים, היקף הירכיים או אחוזי השומן בגוף.
ממצאי המחקר מדווחים בגיליון מארס 2025 של כתב העת BMJ Open.
התנגדות גבוהה, שריפת קלוריות והגנה על מפרקים
החוקרים מסכמים כי הממצאים תומכים בהשפעה חיובית של אימונים גופניים במים על משקל הגוף והיקף מותניים.
ממצאי המחקר נתמכים במחקרים נוספים מהשנים האחרונות שמדגימים את תרומתה של השחייה להורדת משקל עודף. בעקבות ממצאים אלו פותחו תוכניות הרזייה שמשלבות פעילות גופנית במים לצד התאמות תזונתיות. בסקירה של חוקרים מבריטניה, שפורסמה בדצמבר 2019 בכתב העת Journal of Applied Sports Sciences, הוצגו ראיות כי שחייה במים מועילה להורדה במשקל אצל אנשים עם השמנה. במחקר שבוצע על ידי חוקרים מהרשות הפלסטינית במסגרת אוניברסיטת א-נג'אח בשכם, שממצאיו פורסמו במארס 2021 בכתב העת BMC Sports, Science, Medicine and Rehabilitation, התברר כי תרגולים במים בשיטת ההידרותרפיה הכוללים אימוני שחייה למשך שעתיים, שלוש פעמים בשבוע, הובילו כעבור ארבעה חודשים אצל 40 מאובחנים עם סוכרת סוג 2 לשיפור מדדים לבביים ולהורדה ממוצעת של 9% במדד ההשמנה.
הסיבות להשפעות הפעילות הגופנית במים על הורדת משקל עודף והיקף מותניים טרם נחקרה במלואה. לפי עבודות בנושא, השפעות אלה מוסברות בין השאר בכוח ההתנגדות בעבודה במים שנחשב למשמעותי יותר – באופן שמוביל לשריפה גבוהה יותר של קלוריות, שמירה על מפרקי הגוף במהלך הציפה במים שכאמור מונעת פציעות ומאפשרת פעילות לאורך זמן רב יותר, הנטייה להפעיל במים קבוצות שרירים רבות יותר בבת אחת באופן שמניע ירידה במשקל, שריפת קלוריות נלווית גם כתוצאה מהצורך של הגוף לשמר טמפרטורה קבועה וכן השיפור בסיבולת לב-ריאה אשר מצידו מסייע לגוף להשתמש טוב יותר בתאי שומן כמקור לאנרגיה.