בגופנו קיימים מנגנוני רעב ושובע לצורך הישרדות: אם לא נחוש רעב ולא נאכל - לא נשרוד. מנגנוני השובע קיימים על מנת לווסת את האכילה ולמנוע אכילת יתר.

גורמים רבים משפיעים על תחושות של רעב ושובע. חלק מהגורמים הם הורמונאליים – כך, ההורמון גרלין שמופרש בעיקר מתאי הקיבה מגביר רעב, בעוד שההורמון לפטין המופרש מתאי השומן זמן מה לאחר סיום האכילה גורם לתחושת שובע. גורמים משפיעים נוספים כוללים את החושים שלנו (חוש ריח, ראייה), מצבים רגשיים מסוימים, צורת האכילה, סיבת האכילה וכמובן סוג האוכל שאנחנו בוחרים לאכול.

ריכזנו המלצות שיסייעו לכם להגביר את תחושת השובע:  

1. אכלו לאט

איזון האכילה מתאפשר באמצעות אותות של רעב ואותות של שובע. רק לאחר כ-20 דקות מתחילת האכילה אותות מהקיבה המעידים על שובע מגיעים למוח. אכילה איטית, מרווח בין ביס לביס תוך כדי לעיסה טובה של האוכל, גורמת לכך שכמות קטנה יותר של אוכל נכנסת למערכת העיכול באותו זמן. לעומת זאת כשאוכלים מהר, ייתכן שנסיים את הארוחה עוד לפני שהגיעו אותות של שובע למוח, לכן קל יותר להמשיך ולאכול.  

מחקרים רבים קשרו בין אכילה מהירה לסיכון מוגבר להשמנה. במחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity‎ בשנת 2012, בהשוואה לקבוצה שאכלה בקצב אכילה רגיל, קבוצת הנבדקים שאכלה לאט יותר דיווחה על תחושת רעב מופחתת ופחות רצון לאכול כעבור שעה מהאכילה.

מחקר יפני שהוצג בשנת 2017 בכנס איגוד הלב האמריקאי העלה כי בקרב אכלנים מהירים הייתה עלייה של 4 ס"מ בהיקף המותניים בממוצע במעקב של 5 שנים, לעומת 1.5 ס"מ באלה שאכלו בקצב רגיל ו-0.25 באלה שאכלו לאט. כך היה גם עם העלייה במשקל הגוף – 5.3 ק"ג שנוספו למשקל בממוצע בקרב האכלנים המהירים לעומת 0.23-1.56 ק"ג.

אנשים שמתחילים לתרגל אכילה איטית פעמים רבות מופתעים לגלות שהם שבעים אחרי כמות קטנה יותר מהכמות אליה הם רגילים.

מעבר לשובע, לעיסה טובה של האוכל מקלה על הקיבה ועשויה לתרום למנוע תחושת אי נוחות ונפיחות בבטן לאחר האכילה.

2. תרגלו אכילה קשובה

כיום אנו מוצפים במידע, עמוסים במטלות ולמדנו לעשות דברים יחד על מנת להספיק או לחסוך זמן. בתחום האכילה - רבים אוכלים תוך כדי עבודה, למשל תוך קריאת מיילים, או אוכלים מהר מאוד כדי להספיק. בבית אוכלים תוך כדי צפייה בטלוויזיה, עיסוק בטלפון הנייד או במחשב. הרגלים אלה מרחיקים אותנו מהקשבה לתחושת שובע ומהתרכזות באכילה עצמה – מה שמפחית מתחושת השובע ויגרום לנו לאכול מהר יותר לאחר שסיימנו.  

אכילה קשובה מסייעת להורדת קצב האכילה ולתחושה מורגשת יותר של שובע. תשומת לב לאכילה גורמת לכך שאנחנו זוכרים שאכלנו ולא נסיים את היום בתחושה ש"לא אכלנו כלום".

מאמר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition סקר 24 מחקרים בנושא והעלה שאכילה עם הסחות דעת גורמת לעלייה מתונה בצריכה מיידית של מזון ועלייה גדולה יותר בצריכת מזון לאחר מכן.

3. השתמשו בצלחות קטנות

צלחות קטנות גורמות לנו לראות צלחת מלאה באוכל. אותה כמות של אוכל על צלחת גדולה יותר תגרום לנו לחשוב שמדובר בכמות קטנה יותר של אוכל ופחות משביעה.

אכילה בצלחות קטנות הוכחה במחקרים כאמצעי יעיל להפחתת כמות המזון שאנו צורכים. בדצמבר 2015 פורסם בכתב העת Journal of the Association for Consumer Research ניתוח נתונים מ-56 מחקרים בו נמצא כי הפחתה של מחצית מגודל הצלחת הובילה לירידה של כ-30% בכמות המזון שנאכלה בממוצע.

4. הקפידו על ארוחות מסודרות  

זה אומנם דורש תכנון מראש, אך ארוחות מסודרות יסייעו במניעת תחושה של רעב ומניעת אכילת יתר. כשמגיעים לארוחה לא רעבים מאוד, קל יותר לאכול לאט וללעוס היטב, קל יותר לאכול אכילה קשובה וכך קל יותר למנוע אכילה מוגברת. לעומת זאת אכילה לא מסודרת וללא הקשבה לגוף עלולה לגרום לתחושת רעב ובעקבותיה פיצוי בארוחה הבאה ואכילה של יותר קלוריות. כשרעבים יש פחות פניות לחשוב על מזון בריא ומזין, פחות יכולת לדאוג למזון שכזה ופחות פניות לאכילה איטית וקשובה.

יתרון נוסף בהקפדה על ארוחות מסודרות הוא שהגוף מתרגל לשעות הארוחה וכשזה הופך למנהג קבוע - לרוב כבר לא חשים רעב בין הארוחות.

5. אל תבנו על ארוחות גדולות

בשנים האחרונות ישנה עלייה בגודל המנות המוגשות ברשתות רבות של מזון מהיר. מה שהיה פעם המנה הגדולה הפך להיות המנה הרגילה. הרשתות מעודדות להגדיל את המנה תמורת שקלים בודדים. האם אכילה של מנה גדולה בארוחה אחת גורמת לתחושת שובע למשך זמן ארוך יותר, לדחייה של זמן הארוחה הבאה או לאכילה של כמות קטנה יותר בארוחה הבאה? מתברר שלא, לפי מחקרים שבחנו את הנושא.

6. שתו הרבה מים 

במים אין קלוריות והם ממלאים את הבטן ומביאים לעלייה בתחושת השובע ולכך שאנשים יאכלו פחות. מעבר לכך, לעיתים אנשים מפרשים צמא כרעב. לכן חשוב לשתות הרבה מים.

במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Obesity נבדקים קיבלו ייעוץ כיצד להקפיד על תזונה בריאה ואורח חיים פעיל ומחציתם קיבלו גם הנחיה לשתות מים לפני הארוחות – ובקבוצה זו הנבדקים השילו בממוצע 1.3 ק"ג יותר ממשקלם לאחר 12 שבועות.

7. חשבו למה אתם אוכלים

כשאתם מתחילים לאכול שאלו את עצמכם: האם אני רעב? האם אני אוכל כי יש אוכל לידי עכשיו? כי החברים בעבודה הלכו לאכול והצטרפתי למרות שאכלתי כבר משהו? כי נכנסתי הביתה עכשיו וזה הרגל אוטומטי לפתוח את המקרר ולאכול? כי הכנתי קפה ואני רגיל לאכול משהו ליד הקפה? לאנשים רבים יש טקסים של אכילה שעלולים להוביל לאכילה מיותרת.

נסו לבדוק גם: אולי האכילה שלכם נובעת מאכילה רגשית - בעקבות רגש כלשהו שקשה להכיל, למשל כעס, אכזבה, מתח גדול, עצבות, דיכאון, חרדה ועוד? אולי אתם בכלל אוכלים משעמום?

מומלץ לנהל יומן אכילה כולל רגשות ותחושות שעולים בעקבות האכילה. תתפלאו כמה תלמדו על עצמכם מיומן כזה. תוכלו לזהות מצבים בהם אתם אוכלים מבלי להיות רעבים באמת, תוכלו לזהות שעות ביום בהן אתם מרגישים רעב ובעזרת תזמון אכילה נכון תוכלו למנוע אכילה מיותרת.

8. בחרו מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה

גם העיניים שלנו מעורבות בתחושת השובע. אם נפחו של המזון שהעיניים רואות קטן, גם אם הוא יכיל הרבה קלוריות - הוא לא תמיד ישביע. כמו כן מזון בעל נפח נמוך יתפוס פחות מקום בקיבה ולכן יוביל לפחות תחושה של "מלאות".

הקפידו לאכול מזונות עם צפיפות קלורית נמוכה - כאלו שיכילו מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם - לדוגמה ירקות. הם ישביעו אתכם יותר. 

מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה הוא כזה שיכיל כמות קלוריות גבוהה יחסית לנפחו. לדוגמה חטיף שוקולד יכול להכיל כ-300 קלוריות. ב-300 קלוריות אפשר לאכול חזה עוף צלוי, חצי כוס של אורז מבושל, כף הגשה של ירקות מבושלים וסלט עם שמן. מה יותר משביע?

זכרו שחלק גדול מהמזון המתועש והג'אנק פוד הוא בעל צפיפות קלורית גבוהה. 

9. העדיפו מוצקים

מזון נוזלי גורם פחות לתחושת שובע בהשוואה למזון מוצק. מחקרים שבדקו צריכת קלוריות בצורה של משקה לעומת אותן קלוריות בצורת מזון רך או מוצק הראו שתחושת השובע הייתה גבוהה יותר לאחר צריכת המזון המוצק. כך למשל מיץ תפוחים היה פחות משביע מרסק תפוחים ורסק תפוחים היה פחות משביע מתפוח בצורתו הטבעית. יתכן שהסיבה היא, בין השאר, מהירות צריכת הקלוריות. גם התכולה של סיבים תזונתיים במזונות מוצקים מסוימים (כמו תפוח) תתרום לתחושת שובע גבוהה יותר בהשוואה למזונות עם פחות סיבים (כמו מיץ תפוחים). 

מעניין לציין שצריכת מזון נוזלי שנחשב אוכל ולא שתייה - כגון מרק, משביעה יותר ממזון נוזלי שנחשב שתייה. יתכן שאכילה בכף מסייעת לצריכת המזון בפרק זמן ארוך יותר ובכך מאפשרת זמן חשיפה ארוך יותר של חיישנים באיזור הפה.

גם התפיסה שאוכל משביע יותר משתייה עשויה להשפיע. במחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העתAppetite  בו נבדק שובע לאחר אכילת מזון שנחשב חטיף לעומת אותו מזון שנחשב כארוחה, קבוצת הנחקרים שאכלה את המזון כארוחה דיווחה על שובע מוגבר יותר.

10. אכלו פחות מתוק

אכילה של מזון עשיר בסוכר עלולה לגרום לנו לרצות לאכול מתוק לאחר מכן. הסיבה לכך היא שסוכר מהמעי נספג במהירות למחזור הדם, בעקבות זאת ישנה הפרשה של ההורמון אינסולין שתפקידו לשנע את הסוכר מהדם אל תאי הגוף השונים. כאשר כמות הסוכר גבוהה, כמות האינסולין המופרשת תהיה גבוהה והירידה ברמות הסוכר תהיה חדה. ההפרש הזה בין רמת הסוכר הגבוהה לרמה שירדה מעורר כמיהה למתוק, ולכן אכילה של מתוק עשויה להוביל אחריה לעוד אכילה של מתוק וחוזר חלילה.

כדי לא להיגרר למעגל הזה מומלץ להימנע ממזון מתוק על הבוקר. רצוי לשמור מזון מתוק לאחר הצהריים ולשלב את המזון עם משהו שומני או פחמימה עשירה בסיבים. השומן והסיבים יאטו את קצב ספיגת הסוכר מהמעי אל מחזור הדם, עליית הסוכר בדם תהיה מתונה והסיכון לכמיהה למתוק לאחר מכן יפחת.

11. אכלו מזונות עשירים בחלבון

מזון עשיר בחלבון מגביר שובע / מפחית רעב, כפי שעולה ממחקרים רבים. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת  Journal of Nutritionנמצא שארוחת ביניים שמכילה חלבון גורמת ליותר תחושת שובע בהשוואה לארוחות ביניים עשירות בפחמימות ובשומן.

במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העתNUTRITION  נבדק איזה נשנוש בין ארוחות מסייע יותר לתחושת שובע - כזה המבוסס על חלבון או על שומן. 20 נשים בגיל ממוצע 27 ובמשקל תקין השתתפו במחקר. כל הנשים אכלו שלושה סוגים של חטיף אחר הצהריים – כל חטיף למשך שלושה ימים רצופים ואז הוחלף לחטיף אחר: יוגורט המכיל 14 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות ו-0 גרם שומן, קרקרים המכילים 9 גרם שומן, 19 גרם פחמימות ו-0 גרם חלבון ולאחר מכן שוקולד המכיל 9 גרם שומן, 19 גרם פחמימות ו-2 גרם חלבון. כל סוגי הנשנושים הכילו 160 קלוריות, אך היוגורט היה הנשנוש בעל הצפיפות הקלורית הנמוכה ביותר (הכי פחות קלוריות לנפח), עשיר בחלבון וללא שומן בעוד שהקרקרים והשוקולד הכילו 9 גרם שומן כל אחד והיו דלים בחלבון או ללא חלבון כלל. אכילת היוגורט הביאה לשליטה גבוהה יותר בתיאבון, תחושת שובע גבוהה יותר ודחיית הארוחה הבאה בכ-20 דקות בהשוואה לקרקרים ובחצי שעה בהשוואה לשוקולד.

במחקר אחר שפורסם בכתב העת Appetite בשנת 2000 קבוצת גברים צעירים קיבלה ארוחת ביניים לאכילה 4 שעות לאחר תחילת ארוחת הצהריים. ארוחת הביניים הייתה עשירה בשומן, חלבון או בפחמימות. הקבוצה שאכלה ארוחת ביניים עשירה בחלבון דחתה את ארוחת הערב בזמן הרב ביותר.

בין המזונות העשירים במיוחד בחלבון ניתן למנות יוגורט, טונה, קוטג', טופו וגבינה לבנה קשה (צפתית/בולגרית).  

12. אכלו אגוזים ושקדים

מחקרים הראו שגם לאגוזים, שקדים, בוטנים ופיסטוקים יש השפעה משביעה כאשר הם נצרכים כחטיף.

כך למשל, במחקר משנת 2017 שממצאיו פורסמו בכתב העת Diabetes, Obesity and Metabolism נמצא שאגוזי מלך עשויים להוות כלי יעיל לשמירה על המשקל מאחר שאלה מפעילים אזורי מוח המעורבים בוויסות תיאבון ושליטה בחשקים. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Proteome Research חוקרים מאוניברסיטת ברצלונה מצאו שחופן אגוזים מביא להגברת הפרשת הסרוטונין וכך להפחתת תחושת הרעב. ב-2013 מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition העלה כי הוספת שקדים לתזונה בערך של 250 קלוריות ליום הפחיתה תחושת רעב ולא הובילה להשמנה.

13. אכלו מזון עשיר בסיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים מסייעים לתחושת שובע במספר מנגנונים: ראשית, הם יוצרים נפח למזון ומפחיתים את הצפיפות הקלורית שלו. שנית, יכולת ספיחת המים של הסיבים והמרקם הצמיגי של חלק מהם מאטים את קצב העיכול והספיגה של המזון ועל-ידי כך הם מגבירים שחרור הורמונים הקשורים לשובע ולוויסות האכילה.

במחקר שנערך בקרב נשים וממצאיו פורסמו בכתב העת Nutrition and Healthy Aging בשנת 2017, נמצא שארוחת בוקר שמכילה סיבים תזונתיים גורמת לתחושת שובע גדולה יותר בהשוואה לארוחת בוקר באותו משקל ובאותן קלוריות ללא סיבים, במיוחד כאשר מדובר בסיבים מסיסים.

עוד על סיבים תזונתיים

לימור מרדי-טילבור היא דיאטנית קלינית, מנהלת המחלקה לתזונה בבית החולים אסותא

עדכון אחרון: מאי 2020