גמילה מעישון

כמוניגמילה מעישוןמדריכיםאיך לא לחזור לעשן לאחר גמילה מעישון?

איך לא לחזור לעשן לאחר גמילה מעישון?

מה גורם לאנשים לחזור לעשן? באיזה שלב אנשים נוטים להישבר? ואיך אפשר לנסות למנוע את זה?

מאת ד"ר יעל בר-זאב
תגובות 0

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

שיעור האנשים שמפסיקים לעשן ונשארים לא-מעשנים אחרי שנה עומד על 3%-5% בקרב אלה שנגמלים לבד, ללא שום עזרה מקצועית או תרופתית. בקרב נגמלים הנעזרים באיש מקצוע (לדוגמה בסדנאות גמילה מעישון), ללא טיפול תרופתי, שיעור הלא-מעשנים כעבור שנה עומד על 20%-25%. בקרב אלה שנעזרים רק בטיפול תרופתי, בלי ייעוץ נהוג ומסודר, שיעורי הלא-מעשנים כעבור שנה עומדים על 15%-20%. בטיפול משולב של ייעוץ מקצועי יחד עם טיפול תרופתי שיעורי ההצלחה עולים לסביב 30%-50% לאחר שנה.

 

למרות זאת, 80%-90% מהאנשים שמפסיקים לעשן עושים זאת לבד.

 

מתי נגמלים נוטים יותר להישבר?

 

90% מהאנשים שחוזרים לעשן נשברים בימים הראשונים ועד שלושה חודשים לאחר ההפסקה. הצלחה בגמילה נחשבת שנה לאחר הפסקת העישון, אך קיים מיעוט של אנשים החוזרים לעשן גם שנה או יותר אחרי שנגמלו.

 

מהן הסיבות העיקריות לחזרה לעישון?

 

תסמיני גמילה - תסמיני הגמילה הם הסיבה המרכזית לחזרה לעישון. זאת למרות שמרבית התסמינים הגופניים בדרך כלל חולפים עד שבועיים לאחר הסיגריה האחרונה.

 

פגיעה במצב הרוח - לפי סקר שפרסם משרד הבריאות בשנת 2010, אחד מכל עשרה מעשנים אומר שמה שמונע ממנו לנסות להיגמל מלכתחילה הוא חשש משינויים במצבי רוח. ואכן, מצב רוח ירוד וחוסר הנאה – תסמיני גמילה מוכרים – מהווים סיבה נוספת המביאה אנשים לחזור לעשן. תסמינים אלה לרוב חולפים תוך חודש עד חודשיים, אך אנשים רבים אינם מודעים לכך. ידע מוקדם והכנה מוקדמת - על התסמין הצפוי, על העובדה שהוא חולף ועל כך שיש אמצעים לטיפול בו במידה ואינו חולף במהרה - יכול במקרים רבים למנוע את החזרה לעישון בקרב הנגמלים.

 

השמנה - אנשים רבים בוחרים להפסיק לעשן לא רק מסיבות בריאותיות, אלא גם מסיבות אסתטיות, מאחר והעישון פוגע במראה החיצוני. תוצאה נוספת של גמילה מעישון עלולה להיות עליה במשקל (בממוצע 4-5 ק"ג שנה לאחר הפסקת העישון) ובשביל אנשים שהמראה החיצוני חשוב להם, זה עשוי להוות תירוץ לחזור לעשן. עם זאת, עם קצת מאמץ נוסף בהקפדה על תזונה בריאה ופעילות גופנית ניתן למנוע את העלייה במשקל. בנוסף, יש לציין כי למרות שהשמנה מהווה גורם סיכון למחלות, מחקרים הראו כי גמילה מסיגריות מיטיבה עם הגוף בצורה משמעותית גם אם היא כרוכה בהשמנה. לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Journal of the American Medical Association מצא כי לעליה במשקל עקב גמילה אין השפעה על ההפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם שמביאה עמה הפסקת העישון. 

 

"מצבים מסוכנים" (High risk situations) - קיימים מספר מצבים הידועים כמצבים מסוכנים לנגמלים, כמו ישיבה בפאב עם חברים או סיטואציות מעצבנות בעבודה. אנשים המתקשים להתמודד עם מצבים כאלה עלולים לפנות לסיגריה. ככל שהזמן עובר מהגמילה המצבים הללו נהיים פחות ופחות מסוכנים. עם זאת, קיימים מצבים העלולים להיות מסוכנים מבחינה זו גם זמן רב לאחר הגמילה, כמו מוות של אדם קרוב. 

 

מה יעזור לך להיגמל מעישון?

 

לצערנו המחקרים לא הצביעו על גורם שהוכח בוודאות כיעיל למניעת החזרה לעישון פרט לטיפולים המוכרים. כיום מתמקדים בהכנה מראש, בדגש על התמודדות עם אותם "מצבים מסוכנים".

 

הכנה נפשית

 

ראשית, חשוב שתדע מה צפוי לך בתהליך הגמילה, גם מבחינת התסמינים והקשיים וגם מבחינת התועלת הבריאותית המהירה. הידיעה כי אתה סובל מתסמינים מוכרים וחולפים עשויה לסייע לא להישבר.

 

אספקט נוסף בהכנה הנפשית הוא הכנה למצבים מסוכנים. במסגרת סדנאות לגמילה מעישון מבקשים מאנשים לחזות מראש איזה מצבים עלולים להיות בעייתיים עבורם ואז מנסים יחד להכין דרכי ההתמודדות איתם. לדוגמה, תרגילי הרפיה ונשימה שיכולים לעזור בשעת לחץ ועצבים. אסטרטגיה נוספת היא להחזיק בתיק משהו שיכול לעזור ברגעים קשים – כמו מסטיק ניקוטין – גם אם האדם לא נוהג להשתמש בו וגם אם האפקט שלו הוא של פלצבו (חומר דמה). לפעמים טוב לדעת שיש משהו לרגעים קשים ליתר ביטחון. אפשר גם להכין מראש מסטיקים רגילים או סוכריות מציצה.

 

תמיכה

 

אחד הדברים שבאמת הוכחו כחשובים להצלחה בגמילה מעישון היא תמיכה. גם כדי לקבל תמיכה נכונה חשובה ההכנה מראש. מומלץ לספר לאנשים בסביבה על הכוונה שלך להפסיק לעשן, להסביר להם שאתה תהיה קצת יותר עצבני וחסר סבלנות בתקופה הקרובה ושאתה זקוק להבנתם, עזרתם ולתמיכתם. אחד הדברים הבעייתיים הוא שנגמלים שומעים הרבה משפטים כמו "וואו, איזה יופי... כל הכבוד!" בתקופה הראשונה ואז החיזוקים נוטים להיעלם. חשוב להבין כי נגמלים זקוקים לשמוע "כל הכבוד" גם שנתיים אחרי הסיגריה האחרונה והנגמלים צריכים ללמוד לבקש את זה.

 

מומלץ גם להיעזר במקורות תמיכה נוספים כגון קבוצות תמיכה של נגמלים ברשת האינטרנט כמו קהילת הגמילה מעישון באתר "כמוני".

 

לא להתפתות אפילו לשאכטה אחת

 

סיגריה אחת, אפילו שאכטה אחת, זה מדרון חלקלק מאוד. כשמפסיקים לעשן מתרחשת ירידה בכמות ותגובתיות הקולטנים במוח לניקוטין, אך עם חשיפה מחודשת - גם שאכטה אחת - תהיה עוררות מחדש של המערכת. לכן אנחנו אומרים שאסור לקחת אפילו שאכטה לאחר הגמילה.

 

לא לוותר אם מועדים

 

למרות האמור בסעיף הקודם, גם אם מעדת זה לא אומר שנכשלת. רוב הנגמלים שמעדו אומרים לעצמם "נכשלתי" וחוזרים לעשן. אבל במקרה של מעידה חשוב לא לוותר. נסה להבין מה גרם למעידה, לחשוב איך יכולת להתמודד עם המצב טוב יותר ולהמשיך לנסות. אם מתרחשת מעידה תוך כדי טיפול תרופתי חשוב לא להפסיק את הטיפול.

 

תרופות

 

בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שאצל חלק מהאנשים, לדוגמה באנשים עם הפרעות נפש, טיפול תרופתי ממושך יותר מהנהוג עשוי להוביל לשיעורי הצלחה גבוהים יותר.

 

 

*הכותבת היא יו"ר החברה הרפואית למניעה וגמילה מעישון בישראל, מנהלת המרכז למניעה וגמילה מעישון באוניברסיטת בן-גוריון ומנהלת תחום גמילה מעישון בכמוני

 

קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: