באופן טבעי כמעט כל אחד מוצא את עצמו בתקופה כזו או אחרת חש עצבות. לעיתים הקושי הנפשי מגיע בעקבות אירוע משמעותי בחיים כמו מוות, פרידה, פיטורים, בעיות בריאות, בעיות כלכליות, איום ביטחוני או מגיפה עולמית. מצוקה נפשית לעיתים צצה גם ללא גורם מסוים שניתן להצביע עליו – כאילו "משום מקום".

המצוקה הנפשית משפיעה על איך שאנחנו מרגישים וחושבים, על היכולות והתפקוד שלנו בחיי העבודה והמשפחה ולעיתים גם על הגוף עצמו - עד כדי פגיעה בבריאות. 

אז איך אפשר לחזק את החוסן הנפשי? ריכזנו עשרה עקרונות שכדאי לאמץ – גם בשגרה וגם בזמנים קשים: 

1. הישארו פעילים

כשמצב הרוח ירוד הנטייה היא להישאר במיטה מתחת לשמיכה, ואפילו הליכה לסלון או למטבח עשויה להיתפס כמאמץ גדול מדי. למרות הקושי לקום ולזוז – זה בדיוק מה שחשוב לעשות.

העדויות הקליניות והמחקריות ברורות: צמצום התנועה יחמיר את מצב הרוח השלילי, בעוד שתנועה ופעילות יפחיתו את ההרגשה השלילית והשפעות הדיכאון.

כדאי שהפעילות תתמקד במשהו שעושה (או לפחות עשה) לכם טוב כמו טיול בטבע, שחייה או רכיבה על אופניים. אם זה נראה גדול מדי, פרקו את הפעילות למשימות צנועות יותר שיגררו פחות התנגדות של "הצד הדיכאוני שבתוכנו".

אל תחכו שיגיע החשק לקום. עשו זאת מתוך ההבנה שזה הכרחי למצבכם הנפשי וקבעו זאת לעצמכם כעובדה, גם אם בהתחלה ההרגשה מאולצת.

2. שמרו על הגוף  

השמירה על הגוף והדאגה לעצמי חשובים לחוסן הנפשי. מצוקה נפשית מורגשת בגוף ומושפעת ממצבו ומחקרים מוכיחים כי אנשים ששומרים ומחזקים את גופם חווים פחות מצוקה נפשית.

אכילה בריאה, שינה מספקת, שתיית מים ופעילות גופנית - יובילו לכך שגופכם יהיה חסין יותר למצבי לחץ, ובהתאמה גם הנפש תהיה רגועה וחסינה יותר.

3. אל תתבודדו

הבדידות היא אחד מגורמי הסיכון הבולטים והמשמעותיים ביותר המובילים למצוקה נפשית. יש לנסות ולפתח קשרים עם אנשים אמפתיים שנוכל לשתף אותם - כאלו שתוכלו להיות שם האחד בשביל השני ברגעי הקושי. ובאשר לאנשים שהשפעתם אינה טובה - מהם נכון להתרחק.

לעיתים השגרה העמוסה והעייפות מובילים אנשים לוותר על המפגשים החברתיים או הזוגיים. יש להשתדל למקם את הקשרים עם אחרים משמעותיים בראש סדר העדיפויות ולא לתת למציאות השוחקת לפגוע במרכיב כה חיוני לבריאות הנפשית.

הכאב בעקבות אירועי חיים קשים עלול להוביל להתרחקות והתבודדות. חשוב להתנגד לנטייה זו וכן להיפגש ולקבל עזרה מהאנשים להם אתם חשובים.

אל תסתפקו בקשרים הישנים והאינטראקציות האישיות. הצטרפו לקבוצות חדשות שמתאימות לכם: קבוצות תמיכה למצבים שונים כגון מחלות מסוימות, חוגים לפי תחומי עניין, קבוצות ספורט, מחאות וקבוצות פוליטיות, שיעורים ופעילות דתית, קבוצות פנויים-פנויות, קבוצות המתנדבות למען אחרים, מטיילים-מטיילות ועוד.

4. די למחשבות

עם הירידה במצב הרוח, ישנה נטייה לחשוב על הדאגות באופן חזרתי – או בשפה המקצועית "רומינציות".

תפקידן המקורי של הרומינציות אינו להחמיר את מצבנו. הרעיון שעומד מאחוריהן הוא שאולי באמצעות השחזורים והניתוחים נצליח להבין מה קרה, לפתור את מה שמדאיג או לפחות להפיק לקחים כדי שלא נחזור על אותן טעויות בעתיד.

בעוד שתפקיד הרומינציות הוא לנסות ולשפר את מצב רוחנו ולהגן עלינו בעתיד, השפעתן המיידית היא החמרה של המצב הדיכאוני. כאשר אנו חושבים על האירוע הפוגע שוב ושוב, אנו משחזרים ומעצימים את התחושות השליליות שהאירוע מעורר בנו. הרומינציות בעצם לוקחות גחלים של עצב ושופכות על הגחלים קונטיינר של חומר בעירה.

כדי להפחית את המחשבות הרומניטיביות, יש למקד את החשיבה על האירוע המדאיג לשתי שאלות: "איך זה קרה?" ו"מה נכון לי לעשות עכשיו?".

הצמצום לשתי שאלות אלו גם מפחית מהשחזורים שמחמירים את מצב הרוח וגם מצליח לענות על תפקיד הרומינציות – להפיק לקחים ולשפר את המצב – בשאיפה שזה יוביל לכך שהן יפחתו.

דרך יעילה נוספת היא לנסות ולזהות את המצבים שמעוררים רומינציות ואת התחושה הנלווית - כמו עייפות, רעב, מתח, צפייה בחדשות וכדומה. זיהוי מצבים "מזמיני רומינציות" יסייע גם לצמצם אותן באמצעות מניעה, וגם לדעת מראש שאנחנו בסיכון להתחלת רומינציות ואז לתכנן תגובות שיתמכו בהתמודדות: כגון שיחה עם חבר, צפייה בסרט טבע או סדרה מצחיקה, חזרה על התשובות לשתי השאלות, דמיון מודרך, פעילות גופנית ועוד.

5. עזרו לאחרים

אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לחיזוק החוסן הנפשי היא להתמקד במישהו אחר. גם ברגעים הכי רעים של עצמך - עזרה למישהו שקרוב אלייך או התנדבות בה עוזרים למישהו שאינך מכיר הן אסטרטגיות מומלצות ויעילות להפחתת מצבים דיכאוניים.

6. הפגינו חמלה עצמית

מצוקה נפשית לרוב תגיע עם "חברתה הטובה" - הביקורת העצמית. ביקורת עצמית נוקשה לצד נטייה לפרפקציוניזם (שבטעות נחשבת לתכונה טובה) מזינים ומעצימים את הדיכאון.

חשוב לשים לב כשאנו מתחילים לבקר את עצמינו, ובמקום זאת לנקוט בחמלה עצמית - להתייחס לעצמינו באותה האדיבות, הבנה, חום ותמיכה שהיינו מעניקים לחבר יקר.

זכרו שכנראה רוב האנשים שהיו עוברים מצבים דומים היו מגיבים ומרגישים כמו שאתם מרגישים – שזה טבעי.

7. אל תתייאשו

טבעי להרגיש עצוב ומיואש כאשר מגלים שדברים רעים קורים ואיננו יכולים לשלוט בהם. הסכנה נוצרת כאשר המחשבות הטבעיות הופכות לתחושת חוסר אונים - המחשבה השגויה שאין לנו שום יכולת לשנות את גורלנו.

חוסר האונים מסוכן - כי מעבר לתרומתו המיידית לדיכאון, נפגעת גם התקווה, התוכניות וההתכווננות להשגת הדברים שחשובים לנו וישפרו את מצבנו. הוא בעצם מסרס פעולות עתידיות לשיפור מצב הרוח.

חשוב תמיד לשאול את עצמנו מה אנחנו כן יכולים לעשות, על-אף הנסיבות, ולאחר מכן לייצר תוכנית (עדיף תוכניות) שיעזרו להשיג את המטרה. אפילו הישג קטן יעזור להתנגד לחוסר האונים והשפעותיו.

כדי להתנגד לחשיבת חוסר האונים, יש לנסות ולדמיין, אפילו לפנטז, את הפעולות שניתן לעשות ואת התוצאות הטובות בעקבותיהן. הדיכאון מושפע מהדברים עליהם אנו חושבים ובהם מתמקדים, ולכן אם אנו יכולים להתמקד במחשבותינו בפתרונות ואירועים שטובים לנו ועונים על צרכינו, ההרגשה תהיה בהתאם לתמונה והאווירה שנוצרת במוחנו. הדמיון וההרגשה הטובה שבעקבותיו יהוו את הניצוץ שמתנגד לדיכאון ומעניק מוטיבציה לפעולה.

בדיוק כמו שהמיקוד בפתרונות, פנטזיות ותוכניות טובות ישפר את מצבינו, כך ההתמקדות במחשבות השליליות וחשיבת חוסר האונים "תוריד" אותנו. לכן יש לראות במחשבות השליליות את מה שהן: לא המציאות, לא העתיד – אלא רק מחשבות שחולפות בראשינו.

8. הסתכלו על קשיים כאתגרים

מי שיצליח לראות במחשבה או באיום אתגר שיש להתגבר עליו, יהיה חסין יותר לאתגרים. תפיסת איומים כאתגרים מובילה לגמישות מחשבתית שמובילה לפתרונות ודרכי התמודדות שעוזרים לצלוח אותם, להתקדם הלאה, ללמוד מהם ואפילו לצמוח.

9. נצרו רגעים חיוביים

אפילו בזמנים קשים ישנן חוויות המעלות חיוך, רגעים קטנים שממלאים אותנו בתחושה טובה. הם אומנם עשויים להיות מזעריים וחולפים – אבל דווקא מסיבה זו עלינו לתפוס אותם ולא לשחרר בקלות.

הרגשתנו מושפעת מהחוויות או הרגעים שאנו מתמקדים בהם, ועלינו לחפש ולנצור את אותם אירועים חיוביים. צריך להאט, להתמקד ולהרגיש את הרגע בכל חמשת חושינו, לצרוב אותו במוחנו, לצלמו בטלפון ולשתף עם אחרים – כל מה שיעזור להעצים את השפעת הרגע המיוחד. לאחר מכן ניתן לחזור לאותו אירוע, לדבר עליו עם אחרים, להעלות אותו שוב בדמיוננו או להביט במה שצילמנו ולקרוא את שכתבנו עליו – כך אנו מזמנים שוב את מצב הרוח החיובי שהוביל אותנו להתמקד ולנצור את הרגע.

10. פנו לעזרה

גם אנשים עם חוסן נפשי גבוה חווים מצוקה, מתח וירידה במצב הרוח. לעיתים המציאות והתחושות חזקות מידי והמצוקה הנפשית פוגעת ביחסים ובתפקוד. במקרה זה, חשוב לפנות לעזרה מקצועית שתכלול שיחות עם פסיכולוג ו/או טיפול תרופתי.

אבל לא צריך לחכות שהמצב יחמיר לפני שפונים לטיפול – להפך. כאשר פונים בתחילת הקושי או המשבר הטיפולים מהירים ויעילים יותר. הפנייה המהירה יכולה למנוע התדרדרות ומצוקה מיותרת.

* ערן ברקוביץ' הוא פסיכולוג רפואי מומחה ומנהל בקהילת טרשת נפוצה באתר כמוני

עדכון אחרון: אפריל 2021