כמונימפרקיםמדריכיםפעילות גופנית בסובלים מדלקות מפרקים

פעילות גופנית בסובלים מדלקות מפרקים

פעילות גופנית, גם קלה, עשויה להיות משימה קשה מאוד לסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות. עם זאת, הפעילות חשובה דווקא להם במיוחד. איך עושים את זה?

מאת אסנת עופר
תגובות 1

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

כשהם מתמודדים עם הכאבים, המוגבלות המוטורית, העייפות וקישיון הבוקר, פעילות גופנית עשויה להראות כמשימה קשה עד בלתי אפשרית לאנשים הסובלים מדלקות מפרקים אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונתית (RA), דלקת מפרקים פסוריאטית (PsA) או דלקות מפרקים ספונדילוארטרופתיות (SpA) אחרות.

 

"בבוקר לוקח לי כשעה ועד שעתיים להתניע. יד ימין ורגל שמאל, כמעט שלא מצליחות לזוז. הכי טוב בשבילי להיכנס למקלחת חמה, כדי להרפות את הנוקשות באיברים. אחרת אני לא מסוגלת לעשות כלום. לא יכולה להכין לבנות שלי סנדוויצ'ים, לפתוח בקבוק או צנצנת. הבנות התרגלו להכין את הכל בעצמן", מספרת גילי לוי (49) מהרצליה. היא אובחנה כחולה בדלקת מפרקים שגרונתית לפני כשלוש שנים, ומאז התהפכו לה החיים. "הבעיה העיקרית בבוקר זו הנוקשות, אבל החלק הרע הוא שאחרי יום שלם של פעילות, אחרי שכל היום הזזתי את הגוף, בערב הכל חוזר. משמונה בערב אני כבר לא מצליחה להזיז איברים, מפסיקה כל פעילות ומרגישה שאני לא מתאימה לעולם המודרני".

 

היא נשואה, אם לשתי נערות לפני גיוס. לפני כחודש התפטרה מעבודתה כמדריכת אמנות לאוכלוסיות מיוחדות. מאז היא "מחפשת את עצמה". והכל בגלל שהדלקת שלה "יושבת חזק על הברך. אני לא מצליחה לעלות מדרגות - גם בבית יש מדרגות וגם זה מקשה עליי. אני לא עושה הרבה פעילות גופנית, משתדלת לטייל עם הכלבים, מנסה כמה שיותר הליכות. ניסיתי יוגה ולא הצלחתי. אני אדם רזה אבל ממש לא ספורטיבי. הייתי בטטה עוד לפני המחלה והמחלה סוגרת אותי וגורמת להיות עוד יותר בטטה. אני יודעת שאני צריכה לזוז, אבל אין לי מוטיבציה, אני מפחדת שזה ידרדר את מצב הפרקים שלי, הגוף שלי לא רוצה לזוז", היא מודה בכנות.

 

נוקשות הבוקר, הגבלה תפקודית בגלל נפיחות במפרקים ועייפות - אלה שלוש התלונות העיקריות ששומעת ד"ר דבי זיסמן, מנהלת המחלקות לראומטולוגיה של כללית במרכזים הרפואיים לין וכרמל ומנהלת קהילת מפרקים בכמוני, מהמטופלים שלה.

 

קשה אבל חשוב

 

למרות החסמים האלה, חשוב מאוד שהסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות יקפידו לבצע פעילות גופנית. פעילות גופנית חשובה בין היתר להפחתת תסמינים כמו כאב, נוקשות ועייפות, לשמירה על טווח תנועה, חוזק וגמישות שיאפשרו תפקוד יומיומי, לשיפור שיווי המשקל וכך למניעת נפילות ופציעות ולמניעת מחלות נוספות כמו מחלות לב וכלי דם ואוסטאופורוזיס - שהסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות נמצאים בסיכון מוגבר ללקות בהן.

 

בנוסף, פעילות גופנית תסייע לשמור על משקל תקין. ידוע כי השמנה גורמת לדלקתיות כרונית. מחקרים הראו ש-BMI גבוה קשור לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים שגרונתית ובשנים האחרונות אף פורסמו מחקרים שמעלים את האפשרות שהמשקל משפיע על פעילות המחלה. בשנת 2014 חוקרים מבית החולים לניתוחים HSS דיווחו כי BMI גבוה עשוי להקשות על שמירת הפוגה במחלה. BMI גבוה מאוד נקשר במחקר לסיכון מוגבר לרמות גבוהות יותר של דלקתיות וכאב. במחקר אחר שפורסם באותה השנה חוקרים מבית החולים Brigham and Women's Hospital מצאו כי הרזיה משמעותית הובילה לשיפור ניכר בפעילות המחלה, בצורך בטיפול תרופתי ובדלקתיות.

 

על פי הקולג' האמריקאי לראומטולוגיה, אנשים עם דלקת מפרקים שמתעמלים באופן קבוע סובלים פחות מכאב, יש להם יותר אנרגיה, הם ישנים יותר טוב והתפקוד היומיומי שלהם טוב יותר.

 

באתר המרכז למניעת ובקרת מחלות בארה"ב (CDC) מוסבר כי מחקרים הראו שבקרב הסובלים ממחלות ראומטיות, פעילות גופנית קבועה בעצימות מתונה עם עומס נמוך משפרת כאב, תפקוד, מצב רוח ואיכות חיים, בלי לגרום להחמרה בתסמינים או בחומרת המחלה. עוד מודגש כי פעילות גופנית עשויה גם לעכב נכות.

 

  

"הדגש הוא על פעילות גופנית המבוצעת לפי היכולת של הגוף ועל בסיס קבוע. למטופלים עם דלקת מפרקים חשוב לשמר את טווחי התנועה של המפרקים, לחזק את השרירים - במיוחד סביב המפרק החולה ולשמור על סיבולת לב-ריאה. זו משימה מאתגרת אך אפשרית, במידה שהיא מבוצעת בהדרגה אך בנחישות", אומרת ד"ר ויקטוריה פורר, מומחית לרפואה פנימית ולראומטולוגיה, במכון הראומטולוגי באיכילוב ומנהלת קהילת מפרקים בכמוני. "מצד שני, חשוב להקשיב לצרכי הגוף ולהימנע מעומס הגורם לכאב או לאי נוחות" היא מבהירה.

 

החסם: נוקשות בוקר

 

נוקשות בוקר – כאב מוגבר ונוקשות מוגברת של המפרקים בשעות הבוקר – היא תופעה אופיינית למגוון מחלות מפרקים דלקתיות, בהן דלקת מפרקים שגרונתית ודלקת חוליות מקשחת. נוקשות הבוקר מקשה על ביצוע פעולות בסיסיות כמו צחצוח שיניים ומגבילה מאוד את היכולת לבצע פעילות גופנית. מצד שני - פעילות עשויה לשפר את המצב. 

 

אז איך מתמודדים עם נוקשות הבוקר? ד"ר זיסמן ממליצה למטופלים לעשות אמבטיה חמה בבוקר הכוללת תנועה של המפרקים בתוך המים או מקלחת חמה.

 

המלצה נוספת קשורה גם היא במים – שחייה. "יש לי הרבה מטופלים שמתחילים את הבוקר בבריכה ומדווחים שאחרי השחייה הם מרגישים יותר טוב. המים משחררים ומרפים את המפרקים, כך שיותר קל להם להתנועע בבוקר. אבל מה שהכי עוזר זו הפעלה של המפרקים. קשיון בוקר הוא אחד המדדים של פעילות המחלה, ופעילות גופנית גם היא מסייעת", מדגישה ד"ר זיסמן.

 

 

 

 

תרגילים להקלה על נוקשות בוקר

 

 

סובלים מנוקשות בוקר? ציפי קנול, מנהלת הפיזיותרפיה בשירותי בריאות כללית - מחוז חיפה וגליל מערבי, ממליצה לפני שיוצאים מהמיטה בבוקר לבצע את הפעולות הבאות:

 

• למתוח את הידיים, את כפות הידיים ובמיוחד את האצבעות.

 

• לנענע את הכתפיים כך שהידיים יטלטלו לצדי הגוף, ללא מאמץ.

 

• לשכב על הגב ולמשוך את הברכיים מכופפות לכיוון הבטן. להטות בעדינות את הברכיים מצד לצד.

 

• לסובב את כפות הרגליים סביב עצמן ולמתוח אותן קדימה ואחורה (פלקס ופוינט).

 

 

החסמים: כאב ומוגבלות

 

כאבים ומוגבלות תנועה במפרקים, במיוחד בתקופות בהן המחלה מתלקחת, עשויים להקשות מאוד. "עשיתי טיפולי פיזיותרפיה בשיא ההתלקחות של הדלקת. זה כל כך כאב. אבל בדיעבד אני יודעת שאם לא הייתי עושה את הטיפולים מצבי בטח היה מתדרדר והרגל שלי הייתה מתנוונת" מספרת לוי. "באותה תקופה היא הייתה כל כך חסרת תנועה שהייתי צריכה להרים אותה, למשל כשנכנסתי לאוטו. בחודש הבא אני חוזרת לקבל טיפולים, כי עם כל כמה שזה כואב, זה כלי טיפולי מעולה".

 

איך מתמודדים עם הכאב? "בתקופות של התלקחות, רבים מהמטופלים נאלצים לקחת פסק זמן, ולחזור לפעילות עם שיפור במצב" אומרת ד"ר פורר. "לעיתים מטופלים נוטלים משככי כאבים ודלקת ממשפחת תרופות NSAIDs לפני או אחרי הפעילות, כי הם מנסים להפחית את מידת הכאב. אני בעד הגישה הזו, במידה שהם לא מאמצים את עצמם יתר על המידה ומודעים ליכולת של הגוף".

 

קנול מסבירה כי פעילות נכונה חשובה גם בתקופות של התלקחות וכאבים. "כל זמן שהמפרקים הם בתנועה הדם, החמצן וחומרי ריפוי מגיעים למקומות דואבים. מבריאים מהר יותר כשנמצאים בתנועה". הפעילות צריכה להיות מותאמת למצב המטופל. "בפיזיותרפיה, בשלב הפעיל של המחלה לוקחים תרופות נוגדות דלקת ושומרים על התנועה. המטרה היא שבסוף ההתקף ישמרו טווחי תנועה ושרירים שאדם יוכל לתפקד. בשלבים לא כאובים אפשר לעבוד על חיזוק השרירים", מסבירה קנול.

 

אחת הדרכים להתמודדות עם כאב לפני פעילות גופנית היא חימום של המפרק הכואב. מומחי המרכז הרפואי מאיו-קליניק מסבירים כי חום יכול להרגיע את המפרקים והשרירים ולהפחית כאב. טיפולים בחום - כמו מגבות חמות, כרית חימום או מקלחת חמה - צריכים להיות חמימים אך לא חמים עד כדי כאב ויש להשתמש בהם כעשרים דקות לפני הפעילות. 

 

הפעילויות המומלצות לסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות

 

על פי הקולג' האמריקאי לראומטולוגיה, הפעילויות המומלצות לסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות כוללות עבודה על שימור ושיפור גמישות המפרקים המושפעים והשרירים שסביבם, באמצעות תרגילים לשמירה על טווח תנועה ותרגילי מתיחה. פעילות כזו תורמת ליציבה טובה יותר, סיכון מופחת לפציעות ושיפור בתפקוד. פעילויות כמו יוגה וטאי צ'י משלבות תרגילים של טווח תנועה ושל גמישות ולכן עשויות להתאים.

 

פעילויות מומלצת נוספת על פי הקולג' האמריקאי לראומטולוגיה הן כאלה שמסייעות בחיזוק השרירים. שרירים חזקים מספקים תמיכה טובה יותר למפרקים ומסייעים להפחית את העומס והמתח מהמפרקים הפגועים. עבודה על חיזוק השרירים תסייע גם לתפקוד טוב יותר ולהפחתת אובדן עצם.  

 

פעילות חשובה נוספת היא פעילות אירובית, שמסייעת לשמור על משקל תקין, למנוע מחלות נוספות ולשחרר לחץ נפשי - גורם שבפני עצמו נקשר להחמרה בתסמינים.

 

הליכה במסלול מישורי ושחייה (בתנאי שמקבלים הדרכה לשחייה נכונה) הן שתיים מהפעילויות האירוביות עליהן ממליצה ד"ר פורר. היא מסבירה כי שחייה מאפשרת חיזוק ותרגול של מספר קבוצות שרירים עם עומס מופחת בהשוואה לפעילות על הקרקע. גם תרגול של טאי צ'י, פלדנקרייז יוגה ופילאטיס נמצאים ברשימת המומלצים שלה.

 

קנול מסכימה. "כל פעילות גופנית שמפעילה את המפרקים היא טובה, פרט לאימוני משקולות בחדר הכושר. אבל גם ביוגה, למשל, יכולים להיות מצבים שלא מתאימים למחלות הללו, לכן חשוב לבחור מדריך טוב ולהכיר את היכולות והמגבלות. ישנם לא מעט מטפלים בפיזיותרפיה שמעבירים שיעורי התעמלות, פילאטיס וכדומה. עדיף להגיע לשיעורים אצל מדריכים כאלה". קנול מוסיפה כי "במחלות אוטואימוניות הרבה מאוד מפרקים נפגעים. שחייה נותנת תנועה רחבה בהרבה טווחים ולהרבה מפרקים. אבל צריך להבין שאם בוחרים בשחייה זו צריכה להפוך לשגרת חיים, למשל לשחות באופן קבוע פעמיים בשבוע".

 

פעילות חשובה במיוחד היא פיזיותרפיה. "בדלקות מפרקים שהן תוצאה של מחלות אוטואימוניות מאוד חשוב לעשות טיפולי פיזיותרפיה כדי לשמור על טווחי התנועה והשרירים" אומרת קנול.

 

מתחילים פעילות חדשה? שוחחו קודם עם הרופא המטפל בכם, על מנת לוודא שאין מגבלות מסוימות ולקבל המלצות לפעילות נכונה למצכם הרפואי. חשוב מאוד להתחיל את הפעילות בהדרגה ולהיות קשובים לגוף. 

 

 

 

 

תרגילים לסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות שאפשר לבצע בכל זמן ובכל מקום

 


גם תרגילים קלים ופשוטים יכולים לעזור מאוד לסובלים ממחלות מפרקים דלקתיות. ציפי קנול, מנהלת הפיזיותרפיה בשירותי בריאות כללית מחוז חיפה וגליל מערבי ממליצה על מספר מתיחות: 

 

• שלבו את כפות הידיים ומתחו את הידיים כלפי מעלה.

 

• שלבו את כפות הידיים ומתחו את הידיים מאחורי הגב, תוך כדי הקשתת הגב אחורה.

 

• הניחו ידיים על המותניים והסתובבו ברוטציה שמאלה וימינה. כשהגו מסתובב ימינה - מפנים את הראש שמאלה ולהפך.

 

• הניחו רגל אחת על מדרגה ואת הרגל הניצבת על הרצפה הרחיקו מעט כדי שהשוק וגיד אכילס ימתחו.

 

• עמדו מול קיר כשהידיים מונחות על הקיר בגובה הכתפיים. הרחיקו את כפות הרגליים מהקיר ו"דחפו" אותו בשתי הידיים, כדי לבצע מתיחה בכפות הרגליים.

 

• יושבים? מתחו רגליים (פלקס פוינט). 

 

 

עדכון אחרון: ינואר 2016 

 

אבישיהאחדוהיחיד
05/01/16 14:33

לא רק לדלקת שגרונית... פעילות בבריכה טיפולית סייעה לי בכל הדלקות!!


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: