כמוניגמילה מעישוןתחליפי עישון

תחליפי עישון

20/01/20 11:26
7 תגובות

בהמשך ישיר לפוסט של אתמול והשיחה הלילית , זיוה מתלוננת על המחשבה המנקרת כמו מקדחה שלא נותנת מנוח .

היא שונאת הרגע של הדלקה , הריח הלא נעים העשן בעיניים והטעם הרע בפה .

היא אומרת שיש ניצוץ שנדלק רק שהיא במשרד , רק שם היא מחפשת וכמהה לעשן ומצליחה להתאפק ולהוריד את הכמות ל2 בלבד .

אחת בשעה 11 והשניה מיד אחרי הצהרים בשעה 14 .

שום דבר לא עוצר אותה מלעשן את ה2 האלה , אני לא הייתי מודע לכוח העוצמתי של הסיגריה , ייתכן הכוח שלה הוא כזה בלתי מוגבל? שאי אפשר לדלג מעל החשק הרגעי זה וזיוה תימצא את עצמה בפינת עישון .


היא ביקשה היום שוב לצפות בסדנה האינטרנטית ואני הצעתי שאולי היא צריכה תחליפים .

מדבקות ניקוטין , מסטיקים ואולי גם לשנות הרגלים : לשתות תה , לצאת לסיבוב רגלי .

כולי תיקוה ותפילה אדירה שהתהליך הקשה הזה יביא לגמילה סופית בהחלט והסיגריה תישאר זיכרון רחוק ולו דווקא מתוק


7 תגובות

ד-ר-יעל-בר-זאב
מומחה כמוני
רופאה, מומחית בבריאות הציבור, עם מיקוד בתחום קידום בריאות ורפואה מונעת.  אני יועצת לגמילה מעישון, ויו"ר החברה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בהסתדרות הרפואית בישראל. במרץ 2019 סיימתי דוקטורט מאוניברסיטת ניו-קאסל באוסטרליה שהתמקד בשיפור הטיפול לגמילה מעישון שניתן לנשים הרות אבוריגיניות מעשנות. עם חזרתי לארץ השתלבתי כחוקרת ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור, הפקולטה לרפואה באוניברסיטה העברית
20/01/20 11:34
היי עמי, זאת התקדמות. בעצם יש מיקוד בשתי סיגריות ספיצפיות בעבודה ובשעות מסויימות שאיתן לזיוה הכי קשה. אני מסכימה איתך שהוספת תחליפי ניקוטין כ- 20 דקות ותוך כדי הזמנים הללו בעבודה יכול מאוד לעזור (ללעו...
היי עמי, זאת התקדמות. בעצם יש מיקוד בשתי סיגריות ספיצפיות בעבודה ובשעות מסויימות שאיתן לזיוה הכי קשה. אני מסכימה איתך שהוספת תחליפי ניקוטין כ- 20 דקות ותוך כדי הזמנים הללו בעבודה יכול מאוד לעזור (ללעוס מסטיק ב- 10:40 ואז עוד אחד ב- 11:00, וכך הלאה). אולי תנסה אפילו לרכוש חבילה קטנה שתהיה לזיוה במשרד למקרה שהיא תחליט לנסות? יש גם לכנסיות (סוכריות מציצה) של ניקוטין שאפשר לנסות. שניהם טובים באותה מידה.
האם זיוה יכולה לתאר מה בדיוק קורה ב- 11:00 וב- 14:00? לתאר בפרוטרוט מה הסיטואציה - מה גורם לה לרצות סיגריה במצבים אלו? מה המחשבות שעוברות לה בראש?
זיווה-188
21/01/20 17:07
ד"ר יעל צהרים טובים. קשה לתאר את שעובר עלי בשעות 11:00 ו 14:00. אך אנסה לפחות. זו תלות לא מובנת, כבר לא חברתית, ולא קשורה לכלום, פשוט התניה כזו, השעה הגיעה זה הזמן לעשן. כשאני לא בעבודה, למשל סופש...
ד"ר יעל צהרים טובים.
קשה לתאר את שעובר עלי בשעות 11:00 ו 14:00. אך אנסה לפחות. זו תלות לא מובנת, כבר לא חברתית, ולא קשורה לכלום, פשוט התניה כזו, השעה הגיעה זה הזמן לעשן. כשאני לא בעבודה, למשל סופש, בחופשות או חגים, אין לי את הצורך הזה בכלל. רק כשאני במקום מסוים. הזוי? קצת. גם אני חושבת כך. איך מנטרלים את ההתניה האיומה הזו?
אחרי שקראנו את תשובתך, החלטנו לנסות את לכסניות המציצה ומדבקות הניקוטין. יקירי רכש אותן אתמול והיום ניסיתי.
קראתי שהמדבקות הן ל 24 שעות. אני לא שם. אין לי את הצורך ב 24 שעות. אלא נקודתי.
הבוקר ניסיתי את לכסנית המציצה. בשעה שבא אני רגילה לצאת לעשן. זה ניטרל את החשק. לחלוטין. לא הצלחתי להשאירה בפה יותר מ 30 שניות. וזה עשה את העבודה. ב 14:00 לקחתי שוב. האם זה הכיוון? כי הצלחתי להעביר את היום ללא עישון. ואני גאה בעצמי בטירוף על כך. נכון, רק 2 ביום, אבל איזה נזקים ה 2 האלה גורמות.

כמי שעישנה מגיל 16, וחייתה בסביבה של הורים מעשנים , דודים ובעצם כמעט כולם, לי זה היה הך טבעי להדליק סיגריה.
ועל כן חשוב לי לא להיות מעשנת לא רק בגללי או בגלל עמי, אלא למען ילדיי, אני לא מעוניינת שיזהו את ריח הסיגריה ויקשרו אותו לריח של אמא, לא מועניינת ליצור אצלם את ההתניה הזו.

ברור לי שמעבר לכל הניסיונות שלי, אם לא היתה לי התמיכה של יקירי עמי, לא הייתי בכלל חושבת על להפסיק לעשן.
כל כך הרבה שנים הבטחתי במילים שאפסיק, אך מעולם זה לא היה מהסיבות הנכונות. לכן במשך שנים כל "הניסיונות" היו סרק.
ועד שכבר מצאתי את הסיבות האמיתיות להפסיק לעשן, הבנתי שבמשך שנים פגעתי בעיקר בעמי ובזוגיות שלנו, כי הסתרתי.
למזלי, עמי לא הרים ידיים. בהבנה ואהבה הראה את הדרך האמיתית והטובה לחיות ללא עישון.
את ההבנה הזו אני חייבת לקהילה המדהימה כאן, זו שבהודעות לכתביו של עמי, הסברתם לו את מה שאני כמעשנת מגישה, הוא סוף סוף הבין שאין לי באמת שליטה על הסיגריה אלא להיפך. כל מה שלא הצלחתי אני הסביר, עשיתן אתן. ומכאן התחיל השינוי. אז תודה לכן.

מקווה ומאמינה שזהו, שגם את הצורך הפיזי ננטרל. אשמח לטיפים נוספים. איך ממשיכים הלאה. מה עושים באירועים חברתיים בסביבת מעשנים? מה עושים אם החשק יעלה שוב? איך מתעלמים?
ד-ר-יעל-בר-זאב
מומחה כמוני
רופאה, מומחית בבריאות הציבור, עם מיקוד בתחום קידום בריאות ורפואה מונעת.  אני יועצת לגמילה מעישון, ויו"ר החברה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בהסתדרות הרפואית בישראל. במרץ 2019 סיימתי דוקטורט מאוניברסיטת ניו-קאסל באוסטרליה שהתמקד בשיפור הטיפול לגמילה מעישון שניתן לנשים הרות אבוריגיניות מעשנות. עם חזרתי לארץ השתלבתי כחוקרת ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור, הפקולטה לרפואה באוניברסיטה העברית
21/01/20 20:39
היי זיוה, כיף לקרוא את מה שכתבת, ותודה לך על המילים החמות. אני שמחה לשמוע שהלכסניות עזרו - זה הישג מדהים - העברת יום שלם ללא עישון והכי חשוב זה עזר לך מאוד בשני הזמנים הבעייתים של 11 ו- 14 בעבודה. את ...
היי זיוה, כיף לקרוא את מה שכתבת, ותודה לך על המילים החמות. אני שמחה לשמוע שהלכסניות עזרו - זה הישג מדהים - העברת יום שלם ללא עישון והכי חשוב זה עזר לך מאוד בשני הזמנים הבעייתים של 11 ו- 14 בעבודה. את צריכה להיות מאוד גאה בעצמך וזה בהחלט הכיוון. חשוב לדעת שהחשק גם בשתי נקודות הזמן הזה ילך ויפחת ככל שלא תעשני ככה שכרגע ולפחות למשך השלושה חודשים הקרובים כדאי להמשיך להשתמש בלכסנית בשעות אלו, ובמידה וצריך אפשר גם בזמנים נוספים אם פתאום קשה לך (לדוגמא אם את בסביבת מעשנים).
בפועל הלכסנית עוזרת לך להתמודד עם החשק כי היא מעבירה את הצורך הפיזי, ואז היא מאפשרת למחשבות שלך ולרצון האמיתי שלך לא לעשן לעמוד בהצלחה בהחלטה שלך (כי הצורך הפיזי כבר לא שולט בך). ככל שהמוח והגוף שלך יחוו יותר ויותר את ההצלחה הזאת זה יהפוך להיות יותר ויותר קל להתמודד. זה תהליך שלוקח זמן - לרוב מספר חודשים - ולכן לא לפחד מכך שכרגע את משתמשת בלכסניות - מתי שאת צריכה וכמה שאת צריכה. אפשר להגיע גם ל- 12 ביום בלי חשש....

בעקרון יש טיפים שונים להתמודד עם החשק, אנסה לסכם כמה מהם כאן:
1. עצור/חשוב/עשה - ברגע שעולה חשק לסיגריה, עצרי את המצב. נתקי את עצמך מהסיטואציה שגרמה לחשק. כלומר - אם את עם חברים וכולם מעשנים מסביבך - צאי החוצה, לכי לשירותים... אם את שותה קפה - שפכי את הקפה.... וכו'. חשוב - תזכירי לעצמך כמה זמן עבר שהצלחת לא לעשן, תזכירי לעצמך למה זה חשוב לך לא לעשן, למה את רוצה את זה, מה תרוויחי מכך שתצליחי לא לעשן. ועשה - תעשי משהו אחר שישכיח את החשק - נשימות עמוקות, תשטפי פנים, תשתי כוס מים מלאה, תתקשרי לעמי או לחברה טובה, תראי סרטון מצחיק בטלפון, וכו'. אני אוהבת להגיד לאנשים לדמיין שזה כמו רמזור - עצור (אדום) חשוב (צהוב) ירוק (עשה)
2. 4D - DRINK, DELAY, DEEP BREATHS, DISTRACT כלומר - שתי כוס מים, תדחי את הסיגריה, תנשמי נשימות עמוקות, תסיחי את הדעת - בפועל מאוד דומה לעצה הקודמת אך קצת פחות מובנית.
3. תרגיל דמיון מודרך - לדמיין שהחשק הוא כמו גל גדול בים. אם את תתנגדי לו ותנסי להלחם בו הוא יטביע אותך, אבל אם במקום זה, תזרמי איתו תוכלי לגלוש עליו - הכוונה היא לקבל את החשק, לדעת שהוא יבוא, לא לפחד ממנו, לדעת גם שהוא נמשך דקה שתיים לא יותר, ופשוט לזרום עליו ויחד איתו עד שהוא חולף...

מקווה שזה יעזור. נשמח שתמשיכי לשתף אותנו איך הולך.
זיווה-188
21/01/20 21:46
תודה ענקית על הטיפים המדהימים.
אני בהחחט איישמם.
נילי-בראון
מומחה כמוני
מטפלת בהתמכרויות, יועצת ומנחת קבוצות מוסמכת לגמילה מעישון, מדריכה במיומנויות הראיון המוטיבציוני. עובדת במוקד הלאומי הטלפוני לגמילה מעישון של משרד הבריאות. בעלת תואר ראשון בלימודי התמכרות (BSc Addiction Studies) מאוניברסיטת לידס באנגליה. 
24/01/20 10:46
הי זיווה איזה כיף לשמוע את קולך, יותר נכון לקרוא את קולך. שמחים לעזור לך! בעניין החשק לעשן אני מצטרפת לכל מה שדר יעל כתבה לך. רציתי להוסיף נקודה חשובה: אל תזדהי עם החשק לעשן. מאוד קל להתבלבל ולחשוב...
הי זיווה איזה כיף לשמוע את קולך, יותר נכון לקרוא את קולך. שמחים לעזור לך!
בעניין החשק לעשן אני מצטרפת לכל מה שדר יעל כתבה לך.
רציתי להוסיף נקודה חשובה: אל תזדהי עם החשק לעשן. מאוד קל להתבלבל ולחשוב שאת רוצה לעשן... חשוב לזכור שהחשק מתעורר אוטומטית גם אם את לא רוצה לעשן.
זאת הסיבה שחשוב לשים לב למחשבות שלך בזמן שהחשק מגיע. אם תחשבי "אני רוצה סיגריה", "אני חייבת סיגריה" או "רק סיגריה תרגיע אותי" - זה יגדיל את החשק לעשן ואת הרצון לעשן.
תרגיעי את עצמך. זה יעבור. וככל שהזמן יעבור החשק ילך ויקטן כי את תתרגלי לעשות דברים אחרים במצבים שבהם היית רגילה לעשן. תנסחי מחדש את המחשבות. הן אלה שמשפיעות על הרגשות שלך ועל ההתנהגות שלך.
יש לך שליטה על המחשבות שלך. זכרי שהן מחשבות אוטומטיות. תני להן לחלוף.
עמי188
24/01/20 10:51
עידכון קטן , הבוקר שאלתי את זיוה , איך עבר עלייך יום חמישי , היום השלישי , היה לי בסדר חוץ מנפילה בצהרים . מה זאת אומרת שאלתי , עישנתי אחת אחרי הצהרים . ואיך היה ? מגעיל לי שתי שכטות וזרקתי אותה . ...
עידכון קטן , הבוקר שאלתי את זיוה , איך עבר עלייך יום חמישי , היום השלישי , היה לי בסדר חוץ מנפילה בצהרים .
מה זאת אומרת שאלתי , עישנתי אחת אחרי הצהרים .
ואיך היה ? מגעיל לי שתי שכטות וזרקתי אותה .
למה לא לקחת לכסנית ? לא יודעת רציתי להרגיש סיגריה .
ו... שאלתי . מהר מאוד הבנתי שזה לא בשבילי וטוב לי ככה לא מעשנת .
זויה שלי נמצאת במקום אחר , טוב יותר ,מודעת לעצמה , למחשבות שלה ,
היא גם הייתה מודעת לעצמה למרות המחשבה האוטומטית .
היא בחנה אותה חצי דקה לפני ההדלקה ... הדליקה , לקחה שכטה ושאלה את עצמה ... טוב לי ? אני נהנת ? ועוד אחת הספיקה לה לומר . לא!!! אני לא נהנת ולא טוב לי .

גם כאן מה שהיא כתבה למעלה , היא אמרה לי פעם ראשונה שאני עומדת זקוף מול המראה וכותבת על כך .
שאלתי אותה אם היא עדיין כועסת עלי שנגעתי במקום ה"קדוש" הזה ונכנסתי בינה לבין הסיגריה .
ענתה בחיוך אולי פעם כעסתי והיום אני אומרת לך תודה ומודה לך שלא ויתרת לי .
( מותר לי לסחוט קצת מחמאות :-) ) .
שתהיה לנו שבת שלווה וחמימה ובעזרת השם שכל מי שמחליט להיגמל שיצליח בתהליך .

שבת שלום .
ד-ר-יעל-בר-זאב
מומחה כמוני
רופאה, מומחית בבריאות הציבור, עם מיקוד בתחום קידום בריאות ורפואה מונעת.  אני יועצת לגמילה מעישון, ויו"ר החברה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בהסתדרות הרפואית בישראל. במרץ 2019 סיימתי דוקטורט מאוניברסיטת ניו-קאסל באוסטרליה שהתמקד בשיפור הטיפול לגמילה מעישון שניתן לנשים הרות אבוריגיניות מעשנות. עם חזרתי לארץ השתלבתי כחוקרת ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור, הפקולטה לרפואה באוניברסיטה העברית
24/01/20 10:56
מצטרפת לעצה המצויינת של נילי. תרגיל קטן שניתן להיעזר בו: כשעולה החשק לסיגריה - תביני מהי בדיוק המחשבה שעולה לך עם החשק, לדוגמא "אני חייבת סיגריה". עכשיו תוסיפי לזה סימן שאלה: "אני חייבת סיגריה"? בשל...
מצטרפת לעצה המצויינת של נילי. תרגיל קטן שניתן להיעזר בו:
כשעולה החשק לסיגריה - תביני מהי בדיוק המחשבה שעולה לך עם החשק, לדוגמא "אני חייבת סיגריה". עכשיו תוסיפי לזה סימן שאלה:
"אני חייבת סיגריה"? בשלב הבא תהפכי את זה למחשבה "אני רק חושבת שאני חייבת סיגריה"
ותביני שמדובר בפועל במחשבה, לא בעובדה, ואת יכולה להחליט מה לעשות עם המחשבה הזאת. ואת יכולה לשנות אותה - "בעצם אני לא חייבת סיגריה, ואני בוחרת ל..."

עוד שיטה שיכולה לעזור:
תתרגלי שיטה שנקראת מיינדפולנס (קשיבות לרגע) - זה בפועל שיטה שצריכה הרבה תרגול אבל אפשר להתמש בחלק קטן ממנה רק לרגע של החשק:
כשהחשק עולה תתמקדי בו ובתחושות שהוא עושה לך - איפה את מרגישה אותו? בבטן? בגרון? מה בדיוק התחושות שעולות לך בגוף באותה הזמן? מה קורה לנשימה? היא מואצת? היא רדודה יותר? ממש תעבירי איבר איבר בגוף ותנסי למקד ולהבין מה בפועל התחושה שלך. אחרי שאת עושה את זה תעברי להתמקד בנשימה - פנימה והחוצה בצורה איטית וממש תספרי את השאיפות ואת הנשיפות לאט לאט

מנהלי קהילה

ד
ד"ר יעל בר-זאב
רופאה, מומחית בבריאות הציבור, עם מיקוד בתחום קידום בריאות ורפואה מונעת.  אני יועצת לגמילה מעישון, ויו"ר החברה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בהסתדרות הרפואית בישראל. במרץ 2019 סיימתי דוקטורט מאוניברסיטת ניו-קאסל באוסטרליה שהתמקד בשיפור הטיפול לגמילה מעישון שניתן לנשים הרות אבוריגיניות מעשנות. עם חזרתי לארץ השתלבתי כחוקרת ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור, הפקולטה לרפואה באוניברסיטה העברית
נילי בראון
נילי בראון
מטפלת בהתמכרויות, יועצת ומנחת קבוצות מוסמכת לגמילה מעישון, מדריכה במיומנויות הראיון המוטיבציוני. עובדת במוקד הלאומי הטלפוני לגמילה מעישון של משרד הבריאות. בעלת תואר ראשון בלימודי התמכרות (BSc Addiction Studies) מאוניברסיטת לידס באנגליה. 

מובילי קהילה

מוג'ו
מוג'ו
מאובחן עם טרשת נפוצה אבל הוחלט ביני לביני לא לתת לזה להשפיע עלי. התחלתי לרוץ, הפסקתי לעשן (דבר שמתגלה כאתגר לא קטן) ובוחר בחיים. 
Yael Ya
Yael Ya
שלום, שמי יעל, ואחד הדברים שאני הכי גאה בהם בחיי הוא שהפסקתי לעשן לפני 8 שנים עישנתי קופסה וחצי ליום, עישנתי הרבה מעבר למה שבכלל רציתי ואפשר בהחלט לומר שהעישון השתלט לי על החיים- על הארנק, על מע' העצבים, על האישיות, ולמרבה הצער גם הרס בגופי מספר חלקות טובות לאחר מהפך בכל צורת החשיבה שלי- יום אחד הצלחתי לנתק את השלשלאות ולצאת לחופשי - וואוו- זה התגלה לי כדבר הכי טוב שאי פעם עשיתי עבור עצמי, ואני עדיין נהנית מהתגמולים הרבים של היותי לא מעשנת וחייבת לזה תחושת שפע, בריאות ושגשוג אז כן, יש כזה דבר להפסיק לעשן בהצלחה, מוזמנים להצטרף אליי. זה תענוג אמיתי :-)