מבצע "עם כלביא" מעלה משמעותית את רמות הלחץ בעורף הישראלי החשוף לפגיעות טילים מאיראן ומזירות לחימה נוספות. היות ובימים אלה בוטלו רוב מסגרות הלימודים והעבודה, ורבים שוהים במשך היום בביתם – יש חשיבות רבה להקפדה על אורח חיים בריא על כלל מרכיביו, לרבות שמירה על תזונה בריאה, הפחתת עישון, וכן הקפדה על פעילות גופנית מספקת כדי למנוע הידרדרות במצב הרפואי.

לפעילות גופנית חשיבות רבה בהפחתת רמות מתח וחרדה ובטיפוח תחושת חוסן נפשי, לצד יתרונותיה במניעת תחלואה ותמותה מוקדמת.

חשיבותה של פעילות גופנית במצב חירום

לפעילות גופנית חשיבות רבה בימי חירום ככלי לניהול לחצים ולהפחתת מתח נפשי, לצד שמירה על חוסן נפשי וגופני, גם בתנאים של חוסר יציבות.

היתרונות של פעילות גופנית בשיפור מצב הרוח מיוחסת בקהילה הרפואית והמדעית בין השאר להשפעותיה על הפרשת הורמונים במוח מסוג אנדרופינים שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה המהווים מוליכים עצביים מופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, וכן רמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים ולסמים שונים. לצד האנדרופינים, יש עדויות להגברת פעילות של מוליכים עצביים נוספים בפעילויות ספורטיביות שונות, שביכולתם להשפיע לטובה על מצב הרוח והפחתת לחץ, למשל סרוטונין ודופמין, שמהווים גם יעד לתרופות שונות המשמשות לשיפור מצב הרוח ולטיפול בדיכאון.

יתרון משמעותי לפעילות גופנית בימי מלחמה וחירום הוא בהשפעותיה על חיזוק המערכת החיסונית ומניעת הידבקות בזיהומים שעלולים להחמיר משמעותית את המצב הגופני והנפשי, וכן בהשפעותיה המיטיבות על איכות שינה סבירה – גם בתנאים הנוכחיים שבהם אוכלוסייה נרחבת מקיצה בלילות בעקבות מתקפות טילים על ישראל. מחקר ישראלי מאוניברסיטת תל אביב שפורסם באפריל 2023 בכתב העת Communication Medicine מדגים את מחירן הבריאותי של מלחמות. המחקר מתאר שינויים בדפוסי הפעילות של ישראלים בעקבות מבצע "שומר חומות" במאי 2021 שלווה בירי טילים לעורף – שינויים שהתבטאו בעלייה בזמן מסך והתמכרות לצריכת חדשות - שמאפיינת גם את מלחמת "חרבות ברזל" בשנה וחצי האחרונות, לצד ירידה בפעילות גופנית ופגיעה באיכות השינה.

יתרון מרכזי של פעילות גופנית הוא בשמירה על איזון במתח השרירים (טונוס) ועל תנועתיות הגוף ושיפור של מחזור הדם, לצד חיזוק מבנה העצמות.

בספרות המדעית נשמעות קריאות להבטחת פעילות גופנית סדירה לאוכלוסייה בעתות חירום. במסגרת מחקר שבוצע בקרב פליטים במלחמת האזרחים בסוריה, שממצאיו דווחו בפברואר 2018 בכתב העת Lancet Child & Adolescent Health, הוצע לבצע פעילות ספורטיבית כאחד האמצעים בשמירה על חוסן של ילדים ומתבגרים באזורי עימות. בשנת 2023 דיווחו חוקרים מפולין כי מצאו עלייה בביצוע פעילות גופנית בקרב סטודנטים באוקראינה לאחר פרוץ המלחמה עם רוסיה, בעיקר בעלייה בהיקף ההליכה והרכיבה על אופניים, ככל הנראה כאמצעי להתמודד עם המתח הנפשי המוגבר שמביאה עמה המלחמה.   

מינון פעילות גופנית בחירום

בימי חירום מומלץ שלא לסטות מההנחיות המקובלות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) לפעילות גופנית באוכלוסייה, הנכונות גם למצבי שגרה וגם לחירום וגם לבריאים וגם לחולים כרוניים. בהתאם להן, מומלץ לאוכלוסייה המבוגרת להקפיד על היקף של 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה או 75 עד 150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה – בפריסה במרבית ימי השבוע. מדי יום מומלץ להקפיד לפחות על 15 עד 30 דקות של פעילות גופנית, שניתן אף לחלק אותן למקטעי זמן קצרים יותר.

בצד המלצות אלה, יש לציין כי חוקרים לאחרונה מציינים כי גם פעילות יומיום שגרתיות עשויות להשתלב בהמלצות לפעילות גופנית סדירה. במאמר בנושא שפורסם בתקופת התפרצות מגפת הקורונה במאי 2020 על ידי חוקרים מברזיל, נמצא באמצעות חישובים כי שילוב פעילויות יומיומיות מסוימות בעת השהות בבית עשוי להצטבר לכדי היקף הפעילות הגופנית המומלצת באוכלוסייה, ובכלל זה פעילות גופנית קלה (מקלחת, נגינה, שטיפת כלים, צחצוח שיניים וגילוח, גיהוץ, משחק עם חיות, עיצוב שיער בעמידה); פעילות גופנית בינונית-מתונה (שטיפת הרצפה, רחצת בעלי חיים, משחק עם ילדים); ופעילות גופנית מאומצת (עבודות הכרוכות בטיפוס בסולם, ריקוד).

לצד ההקפדה על ביצוע פעילות גופנית – חשוב בכל מקרה להיות קשובים לגוף, לא להתאמץ יתר על המידה ולתת לגוף מנוחה כשיש צורך – כדי למנוע מעמסה גדולה מדי שעלולה לסכן את הבריאות. פעילות גופנית אינטנסיבית מדי ידועה גם בסיכון לחולל השפעות מזיקות על הגוף.

פעילות גופנית מומלצת בזמן חירום

בימי חירום, כשאנו מתבקשים להיות בביתנו או סמוך למרחב מוגן, קשה לבצע פעילות גופנית במרחבים פתוחים. כמו כן, חדרי כושר ציבוריים ומתחמים רבים לקידום פעילות ספורטיבית סגורים בהוראת פיקוד העורף. בימים אלה מומלץ לשים דגש על פעילות גופנית שניתן לבצע בתוך הבית ואפילו במקלט:

• תרגילים כגון כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואטים, פלנק ולאנג'ים תורמים לחיזוק הגוף ולשיפור סיבולת לב-ריאה. מחקרים מסוימים מדגימים את התועלת של תרגילים אלה לא רק בשיפור תפקוד השרירים והגוף, אלא גם במניעת סיבוכים ותחלואה. כך, למשל, מחקר מבריטניה שפורסם בינואר 2024 הדגים כיצד תרגילי סקוואט ואחיזת יד יומיומיים במשך שבוע בלבד מספקים הגנה מפני פגיעה בשכבת כלי הדם הפנימית האנדותל בקרב אנשים עם גורמי סיכון למחלות לב, וכך יש להם אפקט מונע לתחלואה קרדיו וסקולארית. מאמר של חוקרים מבריטניה שפורסם ביולי 2023 אסף עדויות להשפעות מיטיבות של תרגילי פלנק וסקוואטים בהורדת לחץ דם, יותר מפעילות גופנית אירובית. 

• תרגילי מתיחות תורמים לחימום הגוף ולשיפור זרימת הדם, בין השאר גם בשיטות כמו יוגה וטאי צ'י. מתיחות הודגמו במשל שנים ביעילותם במניעת פגיעות אקוטיות ומחולות שלד-שריר, ובשנים האחרונות הן מדגימות השפעתן גם על מניעת תחלואה כרונית, כפי שמודגם בין השאר במחקרים רבים המתייחסים ליתרונות הטיפול ביוגה, בין השאר בהורדת לחץ דם, הורדת רמות הסוכר בדם ושיפור תסמיני מיגרנות. חוקרים מאיטליה וארה"ב הדגימו במחקר מצומצם בקיץ 2020 כי תרגילי מתיחות קבועים מסייעים בשיפור תפקוד כלי הדם והלב ומניעת תחתואה קרדיו וסקולארית. 

• קפיצה על חבל ואף קפיצה ללא חבל. מספר מחקרים מדגימים את יעילות הקפיצה על חבל בשיפור מדדים לבביים. מטה אנליזה בנושא של צוות חוקרים בינלאומי שפורסמה באוגוסט 2022 בכתב העת Journal of Sports Sciences זיהתה שיפור מובהק במדדי קצב לב, מדד השמנה BMI, מסת שומנים בגוף, סיבולת לב-ריאה, כוח שרירם בפלג גוף עליון ותחתון וטווח גמישות ותנועתיות.

• עלייה במדרגות וצעידה במקום. מספר מחקרים מדגימים בשנים האחרונות השפעות מיטיבות של טיפוס במדרגות על שיפור הבריאות, ואף מעודדים טיפוס במדרגות כחלופה בריאה לשימוש במעלית. בספטמבר 2023 דווח על מחקר שמצא כי טיפוס של יותר מחמישה גרמני מדרגות ליום בלבד תורם להורדה של 20% בסיכון למחלות לב וכלי דם. 

• ריקוד קצבי לצלילי מוסיקה – כשהוא נעשה בתנאים בטיחותיים. מחקרים רבים מדגימים את יתרונות הריקוד בשיפור הבריאות. כך, למשל, מטה אנליזה מברזיל שפורסמה בדצמבר 2023 מזה בעיסוק קבוע בריקוד כתחביב יתרונות בריאותיים המתבטאים בשיפור מדדים לבביים ומניעת מחלות לב וכלי דם בגיל המבוגר. מטה אנליזה שפורסמה באוגוסט 2023 מזהה יתרונות של ריקוד אצל מאובחנים עם סוגים שונים של סרטן בשיפור תסמיני המחלה והטיפולים ואיכות החיים הכוללת.

בחוץ בסמוך לבניין המגורים ובאזורים בטוחים ניתן לבצע:

• הליכות. מחקרים רבים בשנים האחרונות מדגימים יתרונות של הליכות על שיפור מצב הבריאות. בין אלה, עבודות רבות מתמקדות ביתרונות של הליכה כאמצעי פשוט יחסית למניעת סוכרת וכן אצל מי שמאובחנים עם סוכרת להפחתת הסיכון לסיבוכי המחלה. מחקרים מדגימים יעילות של הליכה גם במניעת מחלות לב וכלי דם, הפחתת כאבים כרוניים ואפילו מניעת סרטן. מחקר המבוסס על נתוני מאגר נרחב בבריטניה (UK Biobank) שממצאיו מדווחים בגיליון מאי 2025 של כתב העת BMC Cancer מצא יתרונות בהליכה סדירה בירידה של 70% בסיכון לסרטן בפי הטבעת, ירידה של 61% בסיכון לסרטן הכבד, ירידה של 54% בסיכון לסרטן המעי הדק, ירידה של 50% בסיכון לסרטן בלוטת התריס וירידה של 40% בסיכון לסרטן הריאות.

• ריצות קצרות. מחקרים מדגימים השפעות רבות של ריצות בהפחתת תחלואה ותמותה, ומספר עבודות מתמקדות גם בריצות קצרות שניתן לבצע גם בימי לחימה מתוחים, למרות שהשפעתן המיטיבה פחותה. כך, למשל, מחקר אמריקאי נרחב שפורסם באוגוסט 2014 בכתב העת JACC של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה זיהה השפעות מיטיבות של ריצה מהירה אפילו 10-5 דקות ביום בשיפור מדדים לבביים שמתבטאים בירידה של 29% עד 50% בסיכון לתמותה מוקדמת מכל הסיבות וספציפית ממחלות לב וכלי דם. מטה אנליזה של חוקרים מאוסטרליה שפורסמה ביולי 2020 בכתב העת British Journal of Sports Medicine מזהה השפעות של ריצה ללא קשר למשכה על הפחתה של 23% בסיכון לתמותה כוללת ממחלות סרטן.  

• משחקי כדור במגרשים בסמוך לבית. משחקי כדור בסמוך לבית כמו כדורגל וכדורסל, בהפוגות בין אזעקות, מוכרים ביתרונותיהם הבריאותיים לשיפור הבריאות בהיבטים רבים, לרבות מניעת מחלות לב, סוכרת, סרטן, שיפור מבנה השרירים והעצמות, שיפור תפקודי כליות וכבד ושיפור במצב הרוח והפחתת הסיכון לדיכאון וחרדה.

עוד על יתרונות של ריצה

עוד על יתרונות של כדורסל וכדורגל לבריאות

עדכון אחרון: יוני 2025