וירוס הקורונה התפרץ בסין ומאז ממשיך להתפשט, והעולם כולו מודאג. המצב הנוכחי מחביא בתוכו את אוסף הטריגרים הפסיכולוגיים המעוררים והמפחידים ביותר: חוסר ודאות, התמודדות עם מגיפה (שלא נראתה כמותה בחיינו), הפחד ממשהו חדש ולא מוכר, חששות כלכליים, חשש מפגיעה בבריאות, הקושי לזהות ולהבחין במחלה שמובילים לפגיעה בתחושת השליטה ובמקרים מסוימים אפילו חרדת מוות. לצד כל זאת יש שינויים דרמטיים במרחב הציבורי: סגירת בתי ספר ומקומות בילוי, אנשים בבידוד, חדשות בתדירות גבוהה, תמונות של תורים ארוכים בסופרים ומחסור בנייר טואלט.

חרדה ופחד הן תגובות נורמליות למצב חריג ולא מוכר, אך חשוב למתן אותן ולנסות להשיג הפוגות מן המתח. מה אפשר לעשות?

לזכור שיש מה לעשות

הווירוס לא יגיע אלייך אלא אם כן היית קרוב לחולה / נשא או שבאת במגע עם משטח ועליו הווירוס, לא שטפת ידיים ולאחר מכן נגעת לעצמך בפנים.

לכן חשובה ההכרה בכך שיש ביכולתנו להגן על עצמנו באמצעות שמירה על ההנחיות בנוגע למרחק בין אנשים ושמירה על היגיינה. 

לנסות להתנתק

אנחנו מרגישים ומגיבים בהתאם למחשבות בראשנו. מי שמדבר על קורונה, עסוק במחשבות חוזרות על קורונה, מקבל עדכון מידי על כל חולה חדש, קורא/מאזין/צופה בחדשות הדרמטיות רוב היממה, יהיה מודאג, חרד, וגופו יגיב - הוא עשוי להרגיש את קצב הלב וחום הגוף עולים, לחץ בחזה, קושי לנשום, פה מתייבש, סחרחורת ומחנק.

הניחו את הטלפונים בצד וסגרו את החדשות (המלצה זו חשובה אף יותר אם אתם ליד ילדים). הסיחו את הדעת בדברים אחרים.

לברור מידע

לא רק שהמצב לא מוכר ומלא בחוסר ודאות, יש אנשים שמחמירים את המצב בכך שהם מפזרים ידיעות כוזבות כמו: "תכף תהיה משטרה שתאסור אנשים ברחובות", או "מחר תיגמר כל אספקת המזון במדינה".

לכן, בפרקי הזמן במהלך היום (כי שוב, רוב היום לא צריך להתעדכן) בהם אתם צורכים ידיעות, עשו זאת במקומות הנכונים. בדיוק כמו שאנו ממליצים לקרוא מידע בריאותי במקומות הנכונים, כך גם מומלץ להתעלם משמועות והודעות ווטסאפ ממקומות לא ברורים, לקבל את העדכונים לגבי וירוס הקורונה מאמצעי תקשורת רציניים, אתר משרד הבריאות, אתרי קופות החולים ובתי החולים או עמותות כמו אתר "כמוני".

אם יש קבוצה / פורום / אפליקציה / התראות שאתה מרגיש שמקפיצות אותך, מעוררות אותך, מובילות למתח וחרדה - מחק אותן או לפחות הסר את ההתראות. 

לבקר את ההגזמות שהמוח מייצר

לפעמים מי שמייצר את ה"פייק ניוז" זה בעצם המוח שלנו. ההנחה של הפסיכולוגיה האבולוציונית היא שאבות אבותינו שרדו בגלל נטייה לנבא את המקרה הגרוע ביותר, ואנו הצאצאים הרחוקים עדיין מחזיקה בנטייה זו - שרוב הזמן רק מובילה אותנו לחרדה הפוגעת בתפקוד. לכן, הביקורת צריכה להיות גם על המחשבות/ רעיונות /תסריטים שאנו בעצמנו ממציאים. עד עתה שמעתי את המחשבות: "זהו, סוף העולם מגיע", "כולנו הולכים למות", "עוד מעט ייגמרו כל מלאי המזון והתרופות".

כאמור, אם אלו המחשבות ש"מנקרות" לנו במוח ללא הפרעה, נגיב בהתאם. לכן חשוב להעביר עליהן ביקורת וממש לענות להן: גם בתסריט הגרוע ביותר רוב רובו המוחלט של העולם (בוודאות מעל 98%) לא ייפגע מהווירוס, כולנו נמות מתישהו (זה תמיד נכון) אבל לא בקרוב ולא בגלל הווירוס, אין שום סיבה שאוכל ותרופות לא יהיו זמינים.

לפעמים כדאי לדבר ולשתף אחרים במחשבותינו כדי שיהיה קל יותר לראותן מהצד ולתקן אותן. זה לא הזמן לשיחה עם החבר הפסימי-דרמטי. ישנם ארגונים התנדבותיים רבים ומוקדי תמיכה עימם אפשר לדבר ולקבל תמיכה נפשית ובהם ער"ן שתגבר את מערך מתנדביו בעקבות המצב. במידת הצורך ניתן גם ליצור קשר עם פסיכולוג.

לזכור שהחיים מורכבים מעליות ומורדות

כמו גלים, חיינו מלאים בעליות ומורדות וחשוב להכיר בכך. המצב הקשה ביותר הוא שאנו בחרדה, מצב הרוח ירוד והמחשבה השגויה היא: "שזה תמיד יישאר כך או אפילו יחמיר". באותם רגעים חשוב לבצע zoom out ולראות שלכל אורך חיינו יש עליות ומורדות וכך יהיה גם בעתיד.

וירוס הקורונה לא ינהל את חיינו לנצח, הוא כנראה ימשיך לאיים עלינו חודש אם אתם אופטימיים, מספר חודשים אם אתם ריאליים ויותר אם אתם פסימיים.

מדינת ישראל אינה קלה להתמודדות ובטח לא לאלו הסובלים מחרדה, אך היא לימדה אותנו הרבה על שינויים לאחר תקופות קשות. אפילו לאחר המלחמות, רובנו המוחלט קם והתאושש, חזר לחוש ביטחון ולשמוח – כך גם יהיה עם חלוף משבר הקורונה.

אחת הסכנות שבאי היכולת לעשות zoom out, המחשבה השגויה שהמצב רע ויהיה רע יותר, היא ההשפעה על מצב הרוח וקבלת ההחלטות - שברגעים אלו עלולות להיות מסוכנות. לכן כל כך חשובה התקווה האמיתית וזו שמגובה על-ידי כל המומחים (גם הפסימיים ביותר שמאמינים כי זה ייקח יותר זמן) שהקורונה תעבור ואנו נתאושש, בדיוק כפי שקרה תמיד בעבר.

לדעת שבידוד לא צריך להוביל לבדידות

כפסיכולוג יש לי הרבה ביקורת על תרבות המסכים ומה שקרה לקשר האנושי, אבל הנה אני מגלה לאור המשבר את המזל הגדול שיש לנו את האמצעים הללו. כל אחד יכול לשתף, להגיב ולקרוא. גם אם אסור לך לבוא במגע עם אחרים - אפשר לדבר, להתכתב, להתייעץ ובעיקר בעיקר לשתף ולדעת שאינך לבד.

זכרו כי אפשר להיות במסיבה טובה לצד אלפי אנשים ולהרגיש את הבדידות, ואפשר להיות לבד בחדר ולהרגיש חום גדול של תמיכה והבנה. כדי להפיג את הבדידות צריך שיהיו עוד אנשים שיודעים ומבינים באמת איך אתה מרגיש ובהחלט אפשר להשיג זאת דרך אין סוף האמצעים הטכנולוגים הקיימים. אל תישארו עם התחושות לבד, תתעניינו ותהיו שם בשביל האחר.

להיזהר מהתמכרויות

הימנעו משימוש באמצעים ואסטרטגיות שיובילו להתמכרות או פגיעה בגוף כמו: עישון, אלכוהול, סמים ותרופות.

לשמור על סדר יום

מומלץ לשמור על שיגרה, כדי שבתוך כל חוסר הוודאות יהיו דברים קבועים וידועים שמעניקים סדר וביטחון. כמו כן חשוב לשמור על הרגלים חשובים, כמו ספורט ושינה.

לבצע פעילות גופנית

גם אם סגרו את חדרי הכושר, הבריכות והחוגים – עדיין ניתן וחשוב לבצע פעילות גופנית. אפשר למצוא דרכים להתעמל גם בבית - לרבות שיעורים אינטרנטיים ותרגילים ביוטיוב. כשניתן עדיף לצאת לטבע (במקומות לא צפופים) לשאוף אוויר ולספוג ויטמין D.

לנצל את הזמן

אחרי שהקורונה תעבור אין מבחן על מספר הנבדקים - עזבו את העיסוק בזה ונצלו את הזמן לקרוא ספר, להעשיר את הידע של הילדים, דברו אחד עם השני, קדמו תוכניות, עבודות וכתיבה שרציתם לעשות.

לתרגל הרפיה

מומלץ לתרגל נשימות, הרפיות שרירים ודמיון מודרך. היום ניתן למצוא הרבה הדרכות ברשת.  

לא לקבל החלטות קיצוניות

אל תקבלו החלטות קיצוניות ואל תשרפו גשרים. זה כנראה לא הזמן להתפטר, להוציא כספים, להיפרד וכדומה.

לדאוג לאחרים

חפשו הזדמנויות לעזור - למשל לעשות קניות בשביל שכן מבוגר. הדאגה לאחר מגבירה את תחושת הסולידריות, מפוררת בדידות, וגם מראה לנו כמה אנו יכולים להיות בשליטה ולהיות משמעותיים. כאשר נותנים ודואגים לאחר מרגישים מועצמים ובריאים יותר.

להשתמש בהומור

השתמשו כמה שיותר בהומור.

להסתכל על חצי הכוס המלאה

ברור שעדיף שהקורונה לא הייתה כאן. לצד זאת, אפילו למצב זה ישנם יתרונות, חלקם משתנים מאדם לאדם. יש כאלה שיעשה להם טוב להיות יותר בבית, עם המשפחה לנוח, לסדר. אפשר להשקיע בדברים שלא יכולנו להשקיע בהם עד כה - לסדר את המחסן, לעשות קורס אינטרנטי.

יש גם אנשים שלאור המצב מעריכים מחדש את המשמעות בחייהם ובוחנים האם הדרך שלהם נכונה - לדוגמה שמים לב עד כמה היינו משועבדים לתרבות הצריכה. יש אנשים שמעודדת אותם המחשבה שזו תקופה טובה לאיכות הסביבה. יש כאלה שמאמינים שאולי המצב אפילו יתן את הזעזוע הדרוש לכך שההשקעה במערכת הבריאות שלנו תגדל.

*ערן ברקוביץ' הוא פסיכולוג רפואי מומחה ומנהל בקהילת טרשת נפוצה באתר כמוני