ההחלמה ממחלת הסרטן מביאה עמה קשת של התמודדויות – הן פיזיות והן נפשיות. אורח חיים בריא, הכולל תזונה נכונה ומותאמת לכל מחלימה, תורם לא רק לאיזון בשני המישורים הללו, אלא גם מפחית את הסיכון להישנות המחלה ולהופעה של מחלות נוספות. התייעצנו עם שתי תזונאיות, שבמסגרת עבודתן מייעצות למחלימות מסרטן השד, כדי להרכיב רשימה של המלצות תזונה עדכניות.

מלבד הסיכון להישנות המחלה, מחלימות מסרטן השד נמצאות בסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת סוג 2, השמנה וסוגי סרטן אחרים. משקל עודף הוא בין הגורמים המעלים את הסיכון לחלות.

לדברי לימור בן חיים, דיאטנית קלינית במחלקות הפנימיות באיכילוב, המייעצת גם למחלימות מסרטן השד במסגרת עבודתה עם האגודה למחלמה בסרטן, מחקרים שעקבו אחר נשים ששרדו סרטן שד מצאו כי עלייה במשקל הנמדדת לפי עלייה ב-BMI (מדד להשמנה המתבסס על יחס מסוים בין משקל לגובה), העלתה גם את הסיכון להישנות של המחלה. חרף העובדה כי אין מספיק מחקרים על הקשר בין ירידה במשקל על הקטנת הסיכון להישנות, הרי שההמלצות כיום מעודדות שמירה על משקל תקין ככל האפשר, בשילוב פעילות גופנית.

לדברי סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים בילינסון ותזונאית בעלת ניסיון בייעוץ למחלימות מסרטן השד, מלת המפתח היא אחת: איזון. "לא מעט נשים שאני מייעצת להן מתקשות לעצור את ה'אכילה הרגשית' גם לאחר ההחלמה. אכילה כזו נובעת מהפחד פן המחלה תחזור, תחושות קשות של בגידת הגוף שליוו אותן בזמן המחלה והרגלי אכילה רגשית שסיגלו לעצמן בזמן המחלה כדי להתמודד עם מגוון הקשיים היומיומיים – מהטיפולים ועד תביעות היומיום השגרתיות. קשה לצאת מאכילה רגשית, ואני בהחלט ממליצה על טיפול למי שמתקשה בכך כדי לחזור לאיזון לתזונתי".

מה כן לאכול?

פרישמן דוגלת בתזונה הים תיכונית כתזונה מומלץ למחלימות מסרטן השד: "זו הדיאטה המומלצת ביותר כיום, גם למניעת תחלואה וגם כתזונה מעולה למחלימות ומחלימים. היא מאוזנת ומתבססת על מזונות מהצומח והחי, עם הימנעות ככל האפשר ממזונות מעובדים".

התזונה הים תיכונית מבוססת על ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, שמן זית, אבוקדו ואגוזים. הבסיס לדיאטה, מסבירה פרישמן, הוא "כל מה שבא מהאדמה: ירקות, פירות, קבוצות שומן בריאות כמו זיתים, שמן זית, אבוקדו, וכן קטניות ודגנים מלאים. הקפידו על צריכת טחינה גולמית, ונסו להימנע עד כמה שאפשר ממזונות מעובדים. מהבסיס ה'אדמתי' הזה בונים את יתר התפריט: מוסיפים חלבונים מהחי (עוף, הודו ודגים, גבינות רזות ובעיקר גבינות עזים, כולל יוגורט). סוכרים ובקר - כמה שפחות". פרישמן ממליצה במיוחד לצרוך ירקות ופירות בעונתם, ומדגישה כי יש על מחלימות להמנע מצריכת יין – המומלצת בסוג הדיאטה הזה.

שתי התזונאיות מסבירות כי הכוח אינו נמצא ברכיב בודד אלא בתבנית המלצות שלמה. תפריט דל שומן, עשיר בירקות, פירות ודגנים מלאים קשור בהפחתת הסיכון להישנות המחלה. ירקות ודגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים מעלים את ערכו התזונתי של התפריט ותורמים לשובע והקטנת ערכו הקלורי. פירקנו את "תבנית ההמלצות" הזו לפרטיה, והרי הן לפניכן:

שלבי בתפריט היומי דגנים מלאים וקטניות

דגנים מלאים הם אלה המכילים את כל הגרעין כמו אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול, כוסמת, קינואה ולחם מלא. בקטניות, הכוונה היא לעדשים, שעועית לסוגיה, גרגרי חומוס וכדומה.

דגנים מלאים וקטניות הם מזונות צמחיים המהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים, כמו גם לוויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. סיבים תזונתיים תורמים לאיזון רמות האינסולין, מספקים בקרה על רמות האסטרוגן, תורמים להפחתת דלקות ולסטרס חמצוני, וכן תורמים לתחושת השובע – מרכיב חיוני בכל דיאטה מוצלחת שמטרתה הורדה או שמירה על משקל תקין.

הרבי בשתייה

שתי בין שמונה לעשר כוסות ביום - בעיקר מים. אפשר לגוון עם תה ירוק, חליטות צמחים וקפה במידה. לשתייה מרובה, בעיקר של מים ותה ירוק, נמצאה השפעה מגינה על הגוף באופן כללי, וכן השפעה מגינה אפשרית מפני סרטן. בנוסף, שתייה מרובה תמנע את הבלבול הנפוץ בין רעב לצמא וכך תתרום לירידה במשקל.

ירקות בכל ארוחה

שלבי ירקות בכל ארוחה ושתי מנות פרי ביום (מנת פרי שווה לפרי בינוני אחד או כוס של פירות חתוכים). ירקות ופירות הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמינים ונוגדי חמצון. אכלי את הפירות והירקות עם קליפתם. הקליפות עמוסות ברכיבים בריאים בהם פיטוכימיקלים נוגדי סרטן. רק זכרי לרחוץ היטב את הירקות והפירות, כדי להימנע משאריות חיידקים וחומרי הדברה.

הגדלת נפח הצלחת בירקות בכל צורה תסייע לעמוד בפני פיתויים משמינים יותר ובריאים פחות. אפשר לצרוך ירקות כמעט בכל צורה – אידוי, בישול, חליטה ובצורתם הטבעית והטרייה, אך נסי להימנע מצלייתם על האש, וזאת בשל החשיפה המזיקה לעשן ולמזון בטמפרטורה גבוהה מדי.

שלבי "כוכבי הגנה" 

מספר פירות ירקות מומלצים במיוחד למחלימות. "כוכבי ההגנה" שלנו הם:

• ירקות כתומים - גזר, דלעת, דלורית (טריים או מבושלים).

• ירקות מצליבים - ברוקולי, כרוב, כרובית, כרוב ניצנים (חלוטים או מאודים קלות).

• שום ובצל (טריים - כך שיישמרו הרכיבים הפעילים בהם).

• ירקות ופירות סגולים – רימון, חמוציות, סלק ושזיפים שחורים (טריים או כמיץ).

שלבי שומנים צמחיים במתינות

שלבי בתזונה היומית צריכה מתונה של שומנים חד-בלתי-רווים. אלה מצויים בשמן זית וקנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים ובוטנים. בכל הקשור לזרעי פשתן, שומשום וצ'יה - מומלץ לצרוך במתינות.

בחרי בשר רזה או דגים כמנת חלבון

אם אינך צמחונית, שלבי בתפריט בשרים רזים בלבד – עוף, הודו ובקר ללא עור ושומן. אופני ההכנה המומלצים הם צלייה, אידוי, בישול ואפייה. אם את נקלעת ל"על האש", אל תעמדי מול אש גלויה ועשן לזמן ממושך. במקום זאת, חתכי את הבשר לנתחים קטנים, וכך תגבילי את זמן הטיגון.

באופן כללי, מסבירה לימור בן חיים, לא מומלץ לצרוך בשר שנצלה על האש באופן קבוע, וזאת בשל תהליך החמצון שעוברים החלבונים והשומנים בבשר בעת הצלייה. "פעם ב... זה בסדר", היא מדגישה, "וגם אז, מומלץ להקפיד שהבשר לא יהיה חרוך או צלוי יתר על המידה".

כמו כן, שלבי בתפריט דגים ממים קרים שיש בהם חומצות שומן מסוג אומגה 3 – סלמון, הליבוט ומקרל.

מה לא לאכול?

קיימים מספר מזונות שמומלץ להימנע מהם או להפחית בצריכתם:

• הימנעי מצריכה של מזונות עשירים בסוכר ושומן שאינם בעלי ערכים תזונתיים.

• הפחיתי בצריכת שומן טראנס (בורקס, מאפים, מלאווח, עוגות מבצק פריך, חטיפים או כל דבר שיש בו מרגרינה) ושומן רווי מהחי שמקורו בבשרים שמנים, בשרים מעובדים, גבינות ומוצרי חלב שמנים מעל 5%.

• הימנעי מאכילה של בשרים מעובדים ומעושנים כמו נקניקים ונקניקיות.

• הימנעי ככל הניתן מצריכת בשר אדום.

• המחקרים לגבי הנזק של שתיית אלכוהול (כולל יין) להישנות סרטן השד, או התרומה של שתיית אלכוהול למניעת הישנות המחלה – סותרים. לכן, ההמלצה היא להימנע משתייה קבועה של אלכוהול מכל סוג.

• המחקרים חלוקים גם לגבי צריכת סויה, ולכן ההמלצה היא לא לצרוך סויה.

• אם את "נקלעת" ל"על האש", דאגי להסיר חלקים שנחרכו בצלייה.

• אל תיטלי תוספי תזונה על דעת עצמך. היוועצי עם דיאטנית המתמחה בהחלמה לפני שתתחילי ליטול תוספים.

חשוב לציין: מכיוון שמהלך המחלה שונה אצל כל אחת וכך גם תהליך ההחלמה, ההמלצות אינן מחליפות התייעצות אישית עם תזונאית מנוסה.

4 מתכונים

השפית כרמית אלקיים, המתמחה ב"הבראת" מטבחים, מקיימת סדנאות לבישול בריא בשיתוף עם "רוש מושיטה יד" לחולות סרטן השד. כאן היא מספקת ארבעה מתכונים הנשענים על המלצות התזונה לעיל. המתכונים לקוחים מספרה החדש של אלקיים, "תאנים צלויות ועדשים כתומות".

מתכון סלט נבטוטים צבעוני

לנבטוטים יש את כל הערכים התזונתיים של קטניות אך בצורה זמינה יותר, קלה הרבה יותר לעיכול, ועם כמות חלבון גבוהה בהרבה לאחר ההנבטה. אלקיים מספרת כי היא מעדיפה לשלבם בסלטים טריים (raw food) לאור ערכם התזונתי המעולה, אך מסבירה כי ניתן לשלבם גם בכל תבשיל קטניות.

מה צריכים (לארבע מנות)

• 300 גרם נבטוטים (אם לא מנביטים בבית, אפשר גם לרכוש קופסה של מונבטים)
• כוס תערובת של עשבי תיבול קצוצים: פטרוזיליה, כוסברה ונענע
• מיץ לימון סחוט טרי, לפי הטעם
• שמן זית, לפי הטעם
• 2 שיני שום קצוצות
• מלח, פלפל שחור גרוס טרי
• גפרורי שקדים קלויים (לקלות במחבת חמה מספר דקות ללא שמן)

מה עושים

1. חולטים את הנבטוטים במים רותחים למשך כ-20 דקות, ומסננים.
2. מעבירים לקערה ומוסיפים את עשבי התיבול, מיץ הלימון, שמן הזית והתבלינים. מערבבים היטב בעזרת שני מזלגות ומוסיפים את השקדים הקלויים.
3. מערבבים פעם נוספת, טועמים ומשפרים תיבול לפי הטעם. טעמו של הסלט משתבח ככל שהנבטים סופגים את הטעמים.

ניתן להפוך את הסלט לארוחה מלאה אם נצרף לו דגנים, וכך נגיע לחלבון מלא. איך עושים את זה? חולטים כוס בורגול במים רותחים כעשרים דקות, או עד שהבורגול רך מספיק ונעים לאכילה, מסננים ממי ההשריה, מפוררים שוב בעזרת שני מזלגות ומוסיפים לסלט הנבטוטים. מוסיפים מלח, שמן זית ומיץ לימון – והאוכל מוכן.

מתכון לסלט בורגול, רימון וסלרי

שימו לב: אפשר להכין את הסלט עם שורש פטרוזיליה או קולורבי במקום סלרי

מה צריכים (לארבע מנות)

• 2/3 כוס (100 גרם) בורגול גס
• 1/2 1 כוסות מים רותחים
• 1/2 כפית מלח
• גרגרים מחצי רימון (הסבר איך מפרקים רימון בהמשך)
• ראש סלרי (400 גרם) או שורש פטרוזיליה או קולורבי חתוך לגפרורים
• 3/4 כוס (75 גרם) אגוזי מלך קלויים במחבת ללא שמן
• 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
• 1 כף נענע קצוצה

לרוטב

• מיץ סחוט טרי מחצי רימון (הסבר בהמשך)
• שן שום כתושה
• 3 כפות שמן זית
• מלח

מה עושים

1. שופכים מים רותחים על הבורגול, מוסיפים מלח, מכסים בצלחת או בניילון נצמד עד שהמים נספגו והבורגול רך וטעים. אם נותרו מים בקערה מסננים אותם. מפוררים את הבורגול המוכן בעזרת מזלג (כף עלולה למעוך אותו).
2. מוסיפים את עשבי התיבול, גרגרי הרימון, אגוזי מלך קלויים וגפרורי הסלרי.
3. מערבבים את מרכיבי הרוטב ומוסיפים לסלט. מערבבים שוב בעזרת מזלג ומשפרים תיבול.

איך מפרקים רימון? חוצים לשניים ומכים בעזרת כף על כל מחצית לתוך קערה.
איך סוחטים מיץ רימון? בעזרת מסחטת הדרים, ממש כמו לימון או תפוז. זה קל. אל תפתו לקנות מיץ סחוט מוכן.

מתכון למרק דלעת קטיפתי

לפניכם הגרסה הבריאה ל"מוקרם": לא עוד רביכה (קמח ומים) וברור שבלי שמנת. גם בלי אלה יש כמה טכניקות להסמיך מרק: להוסיף לקראת סיום הבישול שיבולת שועל או עדשים. במתכון זה, ההקרמה נעשית עם תפוח אדמה.

מה צריכים (לארבע מנות)

• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל גדול קצוץ לקוביות
• 1 כף אבקת קארי
• 750 גרם דלעת קלופה וחתוכה לקוביות גסות
• 250-300 גרם תפוח אדמה קלוף וחתוך לקוביות (1 תפוח אדמה גדול)
• 1 כרישה מנוקה ופרוסה (החלק הלבן בלבד)
• 1/2 2 כוסות מים
• עירית קצוצה
• מלח ופלפל שחור

מה עושים

1. מחממים שמן זית בסיר על להבה נמוכה ומטגנים את הבצל תוך ערבוב על אש בינונית עד שיתרכך, כ-7 דקות.
2. מוסיפים את אבקת הקארי ומערבבים עוד דקה.
3. מוסיפים ירקות ונוזלים ומביאים לרתיחה. מכסים ומנמיכים להבה. מבשלים כ-35 דקות עד שהירקות רכים (בודקים בעזרת מזלג).
4. מצננים מעט ואז טוחנים בעזרת בלנדר מוט לתערובת חלקה. טועמים ומתקנים תיבול.
5. מגישים עם עירית קצוצה.

מתכון לעוגת תמרים ותפוחים

עוגה קלה להכנה, ללא טיפת סוכר.

מה צריכים (לשתי תבניות אינליש קייק או תבנית קוגלהוף או 12 מאפים אישיים)

• 1/2 1 כוסות (250 גרם לפני גילעון) תמרים (עדיף מג'הול) מגולענים (כ-15 תמרים אבל תמיד עדיף לשקול)
• 1/2 כוס מים רותחים
• 1/2 כוס שמן קוקוס (או קנולה)
• 2 ביצים
• 1 כוס קמח כוסמין מלא או קמח מלא מטחינת ריחיים
• 1 כפית אבקת אפיה
• 1/2 כפית קינמון טחון
• 1/8 כפית מלח
• 1 תפוח עץ קלוף וחתוך לקוביות (גרני סמית)

מה עושים

1. מחממים תנור ל-180 מעלות ומשמנים תבנית.
2. משרים את התמרים במים רותחים למשך 10 דקות. מעבירים את התמרים והנוזלים למעבד מזון ומעבדים לתערובת חלקה.
3. מוסיפים ביצים ושמן ומעבדים פעם נוספת. המירקם צריך להיות ללא גושים.
4. מוסיפים קמח, אבקת אפיה, קינמון ומלח ומעבדים עד לקבלת עיסה חלקה - לא יותר.
5. מוסיפים את התפוחים ומערבבים ידנית.
6. אופים - 35 דקות לתבנית קוגלהוף או 30-25 דקות לתבניות אישיות.

כך תבשלי כדי למנוע סרטן

מה לאכול כדי להפחית את הסיכון לסרטן השד