אורח החיים המערבי מעלה בשנים האחרונות למודעות את הנזקים של לחץ נפשי מתמשך על גוף האדם. כיום כבר ידוע כי לחץ הוא גורם סיכון להתפתחות מחלות כרוניות רבות, ובהן מחלות לב וכלי דם ומחלות נוספות שמתאפיינות בפעילות דלקתית מוגברת.

בשנים האחרונות הולך ומתחדד גם הקשר שבין לחץ להשמנה – אחת התופעות הרווחות במדינות המערב, אשר אף זוכה בשנים האחרונות להכרה רשמית כמחלה כרונית.

לחץ עלול לפגוע משמעותית ביכולת לשמר משקל גוף תקין, ועשוי לחבל בניסיונות להשיל מהגוף משקל עודף. הקשר בין לחץ להשמנה סבוך, ומערב גורמים ביולוגיים – כמו רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול שמעודדות צבירת משקל עודף, לצד התנהגויות לא בריאות תלויות לחץ שמעלות את הסיכון להשמנה.

הקשרים המורכבים בין המצב הנפשי להשמנה

עבודות רבות מצביעות על קשר הדוק בין לחץ נפשי להשמנה – קשר דו כיווני, שבו מחד מתח נפשי מעודד השמנה, ומנגד – השמנה מלווה בסיכון גבוה למצוקה נפשית ולתסמיני דיכאון וחרדה.

מטה אנליזה מהולנד, שפורסמה במארס 2010 בכתב העת JAMA Psychiatry, ומבוססת על 15 מחקרי מעקב בהשתתפות 58,745 נבדקים, מתארת את מעגל הקסמים: עיבוד נתוני המחקרים מצביע כי השמנת יתר מעלה ב-55% את הסיכון לדיכאון ואף עודף משקל קל מעלה ב-27% את הסיכון לדיכאון, ומהצד השני – דיכאון היה קשור בעלייה של 58% בסיכון לסבול מהשמנת יתר.

במחקר אמריקאי מאוניברסיטת הרווארד אשר פורסם באפריל 2012 בכתב העת International Journal of Obesity, מתועד מעגל הקסמים במלוא עוזו: דיכאון בתחילת המחקר העלה ב-38% את הסיכון לפתח השמנה לאורך עשר שנות מעקב אצל הנשים הנבדקות, והעלה ב-51% את הסיכון לפתח השמנה אצל אלו שהיו בתחילת המחקר במשקל תקין. ומנגד, נשים עם השמנה בתחילת המחקר היו בסיכון גבוה ב-11% לפתח דיכאון במהלך המעקב. קשרים אלו תועדו לאחר נטרול משתנים מתערבים אפשריים בקשר בין לחץ נפשי להשמנה, כמו גיל, פעילות גופנית ותחלואה נלווית.

מטה אנליזה מסין שפורסמה בינואר 2019 בכתב העת International Journal of Environmental Research and Public Health מצאה קשר מובהק בין עודף משקל והשמנה אצל ילדים ומתבגרים לבין התפתחות מתח נפשי: ניתוח 11 מחקרים בהשתתפות 17,894 נבדקים העלה כי לילדים ומתבגרים עם משקל עודף סיכון גבוה ב-46% להתמודד עם תסמיני דיכאון וסיכון גבוה ב-47% לסבול מתסמיני חרדות, בהשוואה לאלו שמשקלם תקין.

אצל בוגרים, מספר מחקרים מדגימים קשר בין תחומי עיסוק שמלווים בסיכון למתח נפשי מוגבר לבין נטייה גבוהה יותר להשמנה. במחקר מקנדה שפורסם במארס 2022 בכתב העת  Archives of Public Health, שהשתתפו בו 63,815 נבדקים, נמצא כי אלו שדיווחו על רמות לחץ גבוהות במקום העבודה היו בסיכון גבוה ב-43% להיות עם השמנה.

בקיץ 2013 דיווחו חוקרים אמריקאים מהמכון הלאומי לבריאות ובטיחות תעסוקתית בכתב העת American Journal of Human Biology כי על סמך דגימות רוק בקרב 217 שוטרים שנוטים להיחשף למצבי לחץ מרובים בעבודתם, רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול היו קשורות בנטייה מוגברת להשמנה ביטנית.

איך המצב הנפשי משפיע על השמנה?

השפעות ביולוגיות

מחקרים מזהים קשר בין עלייה בהורמון הלחץ קורטיזול לבין צבירת משקל עודף. לחץ מוביל לעלייה בהפרשת הורמוני אדרנלין וקורטיזול מבלוטות האדרנל המצויות בחלק העליון של הכליות, וכן לשחרור של סוכר (גלוקוז) לזרם הדם – מהלך הידוע בכינויו 'תגובת הילחם או ברח׳, שמטרתו לספק לגוף אנרגיה למאבק או לבריחה מגורם מאיים.

לאחר שהאיום הוסר, רמות האדרנלין יורדות, וכן צונחות רמות הסוכר בדם, ואילו הורמון הקורטיזול נותר ברמתו הגבוהה כדי לחדש במהירות את מאגרי האנרגיה של הגוף. כך מתפתח מצב שמוביל לתשוקה למאכלים עתירי סוכר שביכולתם לספק לגוף אנרגיה מהירה. במצב זה, על רקע הלחץ, הגוף נוטה לאגור את הסוכר בגוף כעודפי שומן, בעיקר שומן ביטני.

סקירה של חוקרים מהולנד, שפורסמה בשנת 2018 בכתב העת Current Obesity Reports, מזהה רמות גבוהות של קורטיזול בדגימות שיער של נבדקים עם מתח נפשי מוגבר ואלו שמתמודדים עם השמנה ביטנית. במארס 2017 הדגימו גם חוקרים בריטיים בכתב העת Obesity קשר בין רמות גבוהות של קורטיזול בדגימות שיער של נבדקים לבין עלייה במדד ההשמנה BMI ועלייה בסיכון הן להשמנה רגילה והן להשמנה ביטנית.

בנוסף, הורמון הקורטיזול מאט את קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) של הגוף, ובכך מקשה את היכולת להוריד במשקל. באפריל 2015 דיווחו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת מדינת אוהיו בכתב העת Biological Psychiatry כי במעקב אחר נשים שקיבלו ארוחה עתירת שומן וקלוריות, אלו שדיווחו כי חוו גורם לחץ ב-24 השעות שקדמו לארוחה שרפו 104 קלוריות פחות מאשר נשים שלא נחשפו למתח נפשי. לפי חישוב, האטת קצב שריפת הקלוריות עשויה להתבטא בצבירת משקל עודף בהיקף של 5 ק"ג כעבור שנה.

נשים שמתמודדות עם לחץ גם מאובחנות עם רמות גבוהות יותר של הורמון האינסולין, שתורם אף הוא לצבירת משקל עודף וכן מעלה את הסיכון לתנגודת לאינסולין – מצב רפואי שעשוי להקדים סוכרת סוג 2. מחקר בעכברים מאוסטרליה, שפורסם במאי 2019 בכתב העת Cell Metabolism, הדגים כיצד אכילה של מזונות עתירי קלוריות במצבי לחץ מובילה לצבירה עודפת של שומנים בגוף, שמקורה בין השאר בפעילות משובשת לוויסות הורמון האינסולין באזור האמיגדלה במוח.

בספטמבר 2016 דיווחו חוקרים ישראלים מהאוניברסיטה העברית בראשות פרופ' חרמונה שורק בכתב העת Trends in Molecular Medicine, כי מצאו לראשונה קשר ביולוגי ברמה המולקולרית בין לחץ נפשי להאטה בקצב המטבוליזם של הגוף ולנטייה להשמנה. החוקרים התמקדו בחקר מולקולות MicroRNA – אשר תפקידן במערכת העצבים לווסת חלבונים המתפקדים כמולקולות ה-RNA וכ"שליחים" של המטען הגנטי של הגוף (ה-DNA). תחילה זיהו החוקרים קשר בין מצבי לחץ לשינויים בפעילותן של מולקולות ה-MicroRNA, באופן שמוביל להגברת פעילות דלקתית הן במוח והן במערכת העיכול, מה שעשוי להסביר קשרים בין מתח נפשי להחמרה בתסמינים של מחלות מעי דלקתיות כמו קרוהן. בעבודה זו הדגימו החוקרים כיצד מולקולות MicroRNA גם מאטות את קצב המטבוליזם בגוף כתוצאה מלחץ, ובכך מעודדות את התפתחות התסמונת המטבולית, וזאת בין השאר על ידי שיבוש פעילות המתווך העצבי 'אצטילכולין'. התסמונת המטבולית המאופיינת בין השאר בצבירת שומן ביטני ועלייה ברמות הסוכר בדם, מהווה צבר תסמינים שמעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

השפעות התנהגותיות

לחץ משפיע על השמנה גם בהיבט התנהגותי: במחקר מאוסטרליה שפורסם בספטמבר 2013 בכתב העת BMC Public Health נמצא בקרב 1,382 נשים בגילי 46-18 כי רמות גבוהות של לחץ לוו בהתנהגות שמאופיינת בירידה בפעילות גופנית, צריכת מזון מהיר ואימוץ אורח חיים יושבני שכולל צפייה ממושכת בטלוויזיה.

בין ההתנהגויות הספציפיות שקושרות בין לחץ להשמנה נמנים:

אכילה רגשית: במצב של מתח נפשי, אנשים עשויים למצוא תחושות הקלה ונחמה במזון, מה שמוביל לדפוס של 'אכילה רגשית' וצבירת משקל עודף וקושי ביכולת לרדת במשקל.

בסקר שנערך בגרמניה וממצאיו פורסמו בפברואר 2022 בכתב העת BMC Public Health דיווחו הנבדקים כי המזון המנחם הנפוץ ביותר שהם נוטים לאכול בימים לחוצים לעתים קרובות הוא שוקולד (48.3%).

אכילת מזון מהיר: במצבים של מתח נפשי, אנשים מתקשים להשקיע בבישול והכנת אוכל ממרכיבים בריאים, ונוטים לצרוך אוכל זמין בסביבה – וכך גוברת הנטייה לצרוך מזון מהיר, שלרוב מכיל כמויות עודפות של שומנים וסוכרים.

ניתוח ממצאים מסקר הבריאות והתזונה של סין (CHNS) שפורסם במארס 2022 בכתב העת Frontiers in Public Health זיהה קשר בין מתח נפשי לירידה בצריכת פירות וירקות ועלייה בצריכה של מזון מהיר ומשקאות ממותקים. במחקר אמריקאי שפורסם בנובמבר 2020 בכתב העת Nutrients נמצא בקרב 338 אימהות לילדים עם עודף משקל והשמנה ממעמד סוציואקונומי נמוך כי טיפול התערבותי להורדת מתחים הוביל לירידה בצריכה של מזון מהיר.

ירידה בפעילות הגופנית: במצבי לחץ, אנשים נוטים להימנע מפעילות גופנית שדורשת השקעת אנרגיה נוספת, מה שמגביר את הנטייה להשמנה.

חוקרים אמריקאים דיווחו באפריל 2020 בכתב העת Journal of Behavioral Medicine על קשר דו כיווני בין לחץ ופעילות גופנית לבין השמנה, כאשר בקרב 74 משתתפים בדיאטה להורדה במשקל, רמות גבוהות של לחץ הובילו לירידה בפעילות גופנית באותו השבוע שאף נמשכה לעתים לשבועיים, בעוד שכל שעה נוספת של פעילות גופנית בשבוע הייתה קשורה בירידה בלחץ בשבוע שלאחר מכן.

דילוג על ארוחות: לחץ נפשי וריבוי משימות מובילים לרוב לדפוס של דילוג על ארוחות קבועות, כשאלו אינן נמצאות בראש סדר העדיפויות. הפרה בדפוס של אכילה מסודרת לה הורגל הגוף מובילה עם הזמן לצבירת משקל עודף.

במחקר מיפן שפורסם בינואר 2021 בכתב העת Nutrients נמצא כי במעקב אחר סטודנטים למשך שלוש שנים, דילוג על ארוחת ערב העלה את הסיכון לצבירת משקל עודף ב-45% בקרב גברים וב-67% בקרב נשים, כשהחוקרים מציינים כי יתכן שלחץ מהווה גורם מתערב שמשפיע על הנטייה לדלג על ארוחות.

פגיעה באיכות השינה: מתח נפשי פוגע גם בשינה, ומחקרים שונים מצביעים על קשר בין שינה ירודה להאטה בקצב המטבוליזם של הגוף, ולעלייה בעייפות והתשישות במשך היום – שמובילים אף הם לאימוץ הרגלי חיים לא בריאים ומעודדי השמנה. שינה ירודה גם פוגעת ביכולת לבצע פעילות גופנית – באופן שכאמור משפיע על עלייה בנטייה להשמנה.

עם העלייה בשנים האחרונות במודעות לנזקים של שינה ירודה לבריאות, מספר עבודות קושרות גם בין לחץ, הפרעות שינה והשמנה. חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת קליפורניה הדגימו בשנת 2013 בכתב העת Nature Communications כיצד חסך בשעות שינה מוביל לשינויים בפעילות מוליכים עצביים במוח באופן שמגביר את התשוקה למזונות משמינים עתירי שומנים וסוכרים.

איך השמנה משפיעה על המצב הנפשי?

לצד הקשר החזק שבין לחץ להשמנה, יש מחקרים שמתמקדים בקשר הפוך שבו מצבורי שומן עודפים בגוף עשויים להוביל להתפתחות מתחים נפשיים או להחמירם.

אצל מתבגרים, בגיל שבו יש משמעות רבה יותר לדימוי גוף, מספר עבודות זיהו קשר בין עודף משקל והשמנה למתח נפשי ואף למצבים פסיכיאטריים שמקורם בלחץ מוגבר. מטה אנליזה שפורסמה בנושא באפריל 2017 בכתב העת Obesity Reviews מזהה עלייה של 34% בסיכון לדיכאון בקרב מתבגרים עם השמנת יתר, אם כי לא זוהתה נטייה לתסמיני דיכאון בקרב מתבגרים עם משקל עודף בדרגה קלה. בישראל, חוקרים ממרכז שניידר לרפואת ילדים דיווחו במארס 2013 בכתב העת Journal of Health Psychology על נטייה גבוהה יותר לתסמיני דיכאון בקרב מתבגרים בגילי 18-12 עם עודף משקל, בעיקר בקרב אלו עם השמנת יתר.

מחקרים מצביעים על כך שהשמנה מעלה את הנטייה לתהליכי 'עקה חמצונית' בגוף – אשר עשויים להתבטא גם בלחץ נפשי. חוקרים מיפן דיווחו בפברואר 2021 בכתב העת Frontiers in Cell and Development Biology כי תהליכים ביולוגיים של עקה חמצונית משבשים את פעילותם של יוני סידן בתאי מערכת העצבים המרכזית במוח באופן שקשור לעלייה בנטייה לפתח הפרעות נפשיות, לרבות דיכאון, חרדה, הפרעה ביפולארית וסכיזופרניה.

השמנה גם עשויה להתבטא בפעילות דלקתית באזורי גוף שונים ובהפרשה מוגברת של חלבונים-ציטוקינים מעודדי דלקתיות. גם מהלך זה עשוי להשפיע בהמשך על המצב הנפשי. מספר מחקרים מצאו כי ציטוקינים דלקתיים מביאים לירידה בוויסות המוליך העצבי סרוטונין, שיש לו תפקיד מכריע בוויסות מצב הרוח, וזאת על ידי גירוי אנזים שתפקידו לספק חומצות אמינו הנדרשות לבניית סרוטונין. כשרמות הסרוטונין יורדות – גוברת הנטייה למצבים שמתבטאים במתח נפשי ותסמיני דיכאון.

מחקרים גם מצאו שאנשים עם השמנה שמפתחים דיכאון נוטים פחות להגיב לטיפול בתרופות נוגדות דיכאון בהשוואה לאנשים עם דיכאון שמשקלם תקין.

איך אפשר לשבור את מעגל הקסמים?

דווקא בתקופות של לחץ נפשי מוגבר, חשוב לשמר שגרת חיים בריאה. בין ההמלצות שכדאי לאמץ:

פעילות גפנית: להמשיך ולהקפיד על פעילות גופנית סדירה בראש סדר העדיפויות. אמנם לחץ לעתים מונע פעילות גופנית, אולם היא כשלעצמה מפחיתה לחצים ומסייעת לשמור על משקל תקין.

תזונה בריאה: להקפיד על תזונה בריאה המבוססת על פירות וירקות ודגנים מלאים ומיעוט סוכר, שומן רווי ומלח ולהימנע מאוכל מנחם שהוא לרוב משמין יותר. גם כשנדרש כבר אוכל מהסוג המנחם – ניתן להתמקד במאכלים בריאים יותר, כמו למשל פופקורן תוצרת בית (ללא תוספת מלח) או פירות וירקות חתוכים, במקום חטיפים מתועשים.

אכילה מודעת: בעתות לחץ מומלץ להקפיד על 'אכילה מודעת', שמשמעותה בחירה מודעת של מאכלים שאנו מכניסים לפה, ללא הסחות דעת – מה שעשוי הן למנוע השמנה והן לשמר משקל תקין ולהקל במאמצים להורדת משקל עודף, ואף להפחית מתחים מיותרים. מחקר מצא כי אימוני מיינדפולנס שמובילים לאכילה מונעת מסייעים להוריד רמות לחץ ולהימנע מאכילה רגשית המעודדת השמנה. 

להחשף למתכונים בריאים: מודעות לתזונה בריאה עשויה לסייע במאמצים למניעת משקל עודף. מספר מחקרים בעשור האחרון מצביעים על כך שהחזקת ג'ורנלים המכילים מתכונים בריאים תורמת ליכולת לנהל טוב יותר את המשקל ולמנוע השמנה. עבודות חדשות יותר מחדדות את תפקידן החשוב של רשתות חברתיות בהפצת מתכונים בריאים שיכולים לסייע למאבק בהשמנה.

מים: שתייה מרובה של מים במצבי לחץ מובילה לירידה בתחושות הרעב והתשוקה למזונות לא בריאים. אם חלף זמן קצר מאז האכילה האחרונה, והנכם חווים תחושת רעב – מומלץ לשתות מים כדי להשרות תחושת שובע ולמנוע אכילת יתר.

הפחתת מתחים: להשתמש בשיטות שונות להקלה במתחים, לרבות יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס, קריאה, נשימות עמוקות, האזנה למוזיקה, הרכבת פאזלים ועוד, ולשלבם באורח החיים השגרתי. שיטות אלו מאפשרות להוריד את רמות הורמון הקורטיזול כתוצאה מלחץ עודף ולהקל במשימה לשמר משקל גוף תקין.

טיפול נפשי: לעתים יש צורך בטיפולים נפשיים להפחתת מתח נפשי מתמשך, לרבות באמצעות תרופות נוגדות דיכאון ונוגדות חרדה וטיפולים בפסיכותרפיה. בשנים האחרונות מדגישים מחקרים בעיקר את יתרונותיו של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כשיטה מועילה ללימוד אסטרטגיות להפחתת לחצים נפשיים.

עדכון אחרון: פברואר 2023