לחץ דם
מנהלי קהילה
מבוגרים שמוסיפים 3,000 צעדים ביום – נהנים מירידה בלחץ דם
במחקר מבוקר שנערך בארה"ב נמצא כי תוספת של 3,000 צעדים ביום לאנשים מבוגרים מעל גיל 68 – מועילה להורדת לחץ דם גבוה
יתר לחץ דם מהווה את אחת המחלות הכרוניות השכיחות באוכלוסייה, אשר נפוצה מאוד בימינו, במיוחד בגיל המבוגר. לפי הערכות, בארה"ב כ-80% מהמבוגרים מגיל 65 ומעלה מפתחים לחץ דם גבוה. בישראל, לפי נתוני דו"ח סקר הבריאות הלאומי לשנים 2020-2018 (INHIS-4) של המרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות, 17.9% מהאוכלוסייה הבוגרת במדינה סובלים מיתר לחץ דם, ובקרב האוכלוסייה היהודית 20.5% מהגברים ו-17% מהנשים. המדובר בגורם סיכון משמעותי לסיבוכים רפואיים רבים, ובין השאר גורם מובהק למחלות לב וכלי דם שאף נמנה עם מאפייני התסמונת המטבולית – צבר גורמי סיכון לתחלואה לבבית.
לצד הטיפול התרופתי ביתר לחץ דם, שכולל שילובי תרופות שונים, מחקר אמריקאי מצא כעת כי תוספת של 3,000 צעדים ביום עשויה להפחית במידה משמעותית ערכים גבוהים של לחץ דם.
החוקרים מהאוניברסיטאות של מדינות איווה וקונטיקט הדגימו בעבודות בעבר כי פעילות גופנית מסייעת לשפר את לחץ הדם בקרב מאובחנים ביתר לחץ דם שמטופלים בתרופות, אולם הם ביקשו לבדוק באופן ספציפי כיצד הליכה, שמהווה ספורט פופולארי בגיל המבוגר – עשויה לתרום אף היא להורדת לחץ דם.
במחקר השתתפו 21 מבוגרים לאחר גיל הפרישה הפורמאלי, בגילי 68 עד 78, שאובחנו עם יתר לחץ דם – 13 נשים ו-8 גברים. בשלב הגיוס למחקר, הנבדקים נהגו ללכת בממוצע כ-4,000 צעדים ביום. בשלב ההתערבות, הוספה של 3,000 צעדים ביום הובילה לסך כולל של 7,000 צעדים ביום, בדומה לסף הנמוך להליכה שנקבע בהמלצות העדכניות של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) לשמירה על בריאות בגיל המבוגר. המלצות של ועדה לאומית בארה"ב שבחנה את השפעות הפעילות הגופנית (ועדת PAGAC), שפורסמו בשנת 2018 ואומצו על ידי הקולג' לרפואת ספורט, מצביעות על כך שהליכה בהיקף של 7,000 עד 9,000 צעדים ביום עשויה להניב שיפור בריאותי בדומה להמלצות לביצוע פעילות גופנית מתונה בהיקף של 150 עד 300 דקות בשבוע.
במסגרת העבודה הנוכחית צוידו הנבדקים במד צעדים ובמד לחץ הדם ויומן רפואי, ונתבקשו לתעד את הליכותיהם למשך 20 ימים, תוך חיבור למד צעדים לפרק זמן של יותר מ-10 שעות ביום.
לאחר הוספת 3,000 צעדים ביום – ערכי לחץ הדם ירדו באופן מובהק: ירידה ממוצעת של 5 נקודות בלחץ הדם הסיסטולי, מ-137 מ"מ כספית ל-132 מ"מ כספית, המעידה על הלחץ בקירות העורקים בעת שהלב פועם; וירידה ממוצעת של 4 נקודות בלחץ הדם הדיאסטולי, מ-81 מ"מ כספית ל-77 מ"מ כספית – המצביע על לחץ הדם בין הפעימות. החוקרים מציינים כי הממצאים דומים לאלו שמתקבלים כעבור 20 ימים בתגובה לנטילת תרופות ליתר לחץ דם.
גם אצל שמונה מהנבדקים שדיווחו על נטילת תרופות במהלך המחקר – נצפה שיפור נוסף בערכי לחץ הדם הודות לעלייה במספר הצעדים ליום.
לא נמצאה במחקר השפעה של קצב ההליכה ומשך הזמן שבו הלכו הנבדקים. החוקרים מציינים כי "אינטנסיביות הפעילות הגופנית לא הייתה פקטור בהורדת לחץ הדם, אלא רק היקף הפעילות שהתבטא בכמות הצעדים ליום".
הממצאים מדווחים בגיליון קיץ 2023 של כתב העת Journal of Cardiovascular Development and Disease.
בחינם וללא צורך במשאבים
בעוד שמוקדם להחליף את התרופות ללחץ דם גבוה במתכונים להליכה, הרי שהליכה של 10,000 צעדים ליום היא המלצה מוכרת בבריאות הציבור שכבר הוכיחה את מעלותיה הבריאותיות, בין השאר גם באוכלוסייה המבוגרת שנוטה יותר לאורח חיים יושבני, ונוטה ללכת בממוצע כ-4,200 צעדים ליום בלבד.
עם פרסום המחקר אמרה בראיון לתקשורת החוקרת הראשית, ד"ר אליזבת' לפרטס מהמחלקה לחקר תנועתיות האדם (קינסיולוגיה) באוניברסיטה של מדינת איווה, כי "מרגש לראות שפעולה פשוטה של אורח חיים, כמו הליכה, יכולה להיות כל כך מועילה בהורדת לץ דם כמו פעילות גופנית מובנית וחלק מהתרופות".
החוקרים מדגישים בעבודה כי הליכה היא פעילות גופנית שניתן לבצע ללא צורך בפיקוח רפואי הדוק ובחינם, ללא צורך במשאבים, מחוץ לחדר כושר ואף ללא צורך במגע עם אנשים נוספים, ולכן ניתן לבצעה בהיקפים נרחבים.
ממצאי המחקר מלווים בעבודות נוספות שבחנו בעבר את יתרונותיה של הליכה על הורדת לחץ הדם, אשר העלו עד כה ממצאים סותרים. כך, בשנת 2013 דיווחו חוקרים בריטיים בכתב העת Lancet כי מצאו שאצל אנשים עם סיכון לתחלואה לבבית – כל תוספת של 2,000 צעדים ביום שהם שווי ערך להליכה של 20 דקות בקצב רגוע – מובילה לירידה של 8% נוספים בסיכון למחלות לב וכלי דם. גם בקרב ילדים ומתבגרים, מחקר מפולין שפורסם בינואר 2022 בכתב העת Scientific Reports מצא כי הליכה בהיקף של מעל ל-11,500 צעדים ליום מלווה בירידה של 55% בסיכון ליתר לחץ דם. מחקר מאיטליה שפורסם באוגוסט 2018 בכתב העת Peer Journal מצא כי ככל שלחץ הדם הסיסטולי גבוהים יותר מלכתחילה – כך יש להוספת צעדים ביום השפעה גדולה יותר על הורדת לחץ דם. מנגד, מטה אנליזה מיפן, שממצאיה פורסמו בדצמבר 2018 בכתב העת Journal of Human Hypertension, קבעה כי לא נמצאו עדויות לכך שהליכה של 10,000 צעדים ליום משפיעה לטובה על לחץ הדם.
ממצאי המחקר גם נתמכים בראיות מדעיות על התועלת הכללית של פעילות גופנית בהורדת לחץ דם. בדומה לממצאי המחקר הנוכחי, גם לפי מטה אנליזה שפורסמה בחורף 2018, לפעילות גופנית השפעות בהורדת לחץ דם גבוה הדומות להשפעות של תרופות. מחקר מפורטוגל שפורסם בקיץ 2021 הדגים גם הוא ירידה בלחץ דם עמיד לטיפולים תרופתיים באמצעות פעילות גופנית אירובית.
מחקרים נוספים מזהים לאחרונה יתרונות בריאותיים רבים נוספים להליכה. כך, מטה אנליזה מארה"ב, שפורסמה במארס 2022 בכתב העת Lancet Public Health הצביעה על ירידה בסיכון הכולל לתמותה בקרב מבוגרים מגיל 60 ומעלה שהולכים 6,000 עד 8,000 צעדים ליום ובקרב צעירים יותר שהולכים 8,000 עד 10,000 צעדים ליום. במחקר מיפן, שפורסם עוד ביוני 1995 בכתב העת Diabetes Care, נמצא כי הליכה מדי יום בשילוב תזונה בריאה תורמת להורדת משקל לאנשים עם סוכרת סוג 2, לצד עלייה ברגישות לאינסולין. חוקרים אמריקאים דיווחו באוקטובר 2022 בכתב העת Nature Medicine, כי על בסיס חישובים שבוצעו על נתונים שנאספו במחקר מעקב, הליכה של 10,000 צעדים ביום מובילה כעבור שישה חודשים לירידה ממוצעת של 31% בסיכון לסוכרת המלווה בתסמינים נוירולוגיים. יש גם מחקרים שקושרים בין עלייה בכמות הצעדים ביום לירידה בסיכון לסרטן.
במחקר הנוכחי לא פורטו הסיבות להשפעה המיטיבה של עלייה בכמות הצעדים ליום לירידה בלחץ הדם. ואולם, מטה אנליזה מספרד שפורסמה בדצמבר 2018 בכתב העת Hypertension, מצאה כי העלאת כמות הצעדים ליום משפרת למעשה את גמישות כלי הדם ובכך עשויה לשפר את זרימת הדם ולתרום לירידה בערכי לחץ הדם.
בשנים האחרונות מפרסמים גם ארגוני בריאות רשמיים המלצות לפעילות גופנית סדירה למניעה וטיפול בלחץ הדם שמשלבים קריאה להליכות יומיומיות. בהנחיות בנושא של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט מפברואר 2019 נקבע כי לפי עבודות – הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לשיפור לחץ הדם היא פעילות אירובית שמתמקדת בשרירים הגדולים בגוף, בדגש על הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.
Journal of Cardiovascular Development and Disease, doi: 10.3390/jcdd10080317