כדי להרוות את צימאוננו – אנחנו יכולים לשתות משקאות רבים, אבל מים הם הבחירה המועדפת. לדברי מרינה ברושי, דיאטנית קלינית מרחובות ומהמכון לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומחלות מטבוליות בבית החולים בילינסון ומנהלת בקהילות השמנה וסוכרת מסוג 2 באתר "כמוני", "מים הם רכיב מזון מאוד חיוני שקשור כמעט בכל תהליך ביוכימי בגוף האדם, ולכן חשיבותם הרבה".

המים מסייעים להשיב נוזלים שאבדו בתהליכי חילוף חומרים (מטבוליזם), והם חיוניים לתהליכי נשימה, פעילות הלב, הזעה וסילוק פסולת מהגוף. מים גם מסייעים לשמור על הגוף מפני התייבשות, משמשים לריכוך הרקמות והמפרקים, משמרים רקמת עור בריאה והכרחיים לתפקוד תקין של כלי הדם ומערכת העיכול.

מה החשיבות של מים?

מים חיוניים לקיום מחזור החיים של בני האדם וכלל היצורים החיים והצמחים על כדור הארץ. מים מהווים 75% ממשקל הגוף של תינוקות ו-55% ממשקלם של מבוגרים והם חיוניים לתפקוד של כלל תאי הגוף (הומאוסטזיס). בעוד שבני אדם יכולים לשרוד עם מים וויטמינים וללא מזון מוצק חודשים ארוכים, ללא מים ניתן לשרוד ימים בודדים בלבד.

בין התפקידים החיוניים של מים בגוף האדם:

·      מים מסייעים לייצר רוק שמסייע לפירוק מזונות ולשמירה על היגיינת הפה.

·      מים תורמים לייצוב רמת הלחות בגוף ושימור טמפרטורת הגוף. בטמפרטורה חמה ובפעילות גופנית הגוף מאבד מים באמצעות זיעה, שמצננת את הגוף, אך נדרשת שתיית מים כדי שהטמפרטורה תישאר נמוכה.

·      מים מגנים על הרקמות, ומסככים ומרפדים את המפרקים וחוט השדרה.

·      מים מסייעים להפרשת פסולת מהגוף דרך השתן, הצואה והזיעה. מים חיוניים לתפקוד הכליות לצורך סינון יעיל של הדם, הפרשת שתן סדירה ומניעת אבנים בכליות.

·      מים מסייעים לשיפור הכושר וההישגים הגופניים. במהלך פעילות גופנית מאומצת מאבד הגוף כ-6% עד 10% מהיקף הנוזלים. שתיית מים מסייעת להשיב את הנוזלים החיוניים ואת רמת הלחות הדרושה לצורך שיפור ביצועים.

·      מים מסייעים למנוע עצירות. לצד סיבים תזונתיים ומגנזיום, מים חיוניים לצורך תנועתיות תקינה של מערכת העיכול. במצבים של עצירות – מים רגילים ומי סודה תורמים לשיפור המצב.

·      מים תורמים לפירוק המזון. מחקרים מצביעים על תרומתם של מים בשתייה לפני, במהלך ואחרי ארוחות לפירוק המזון ועיכולו. כך, מים מסייעים לשמר רמות תקינות של סוכר בדם, ויש עבודות שמצביעות על התרומה של שתיית מים למניעת סוכרת.

·      מים מסייעים גם לפירוק מרכיבים בריאים במזונות – ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ותורמים למעבר של מרכיבים אלה דרך מחזור הדם לתאים בגוף.

·      מים תורמים לפעילות תקינה של מערכת העצבים הסימפטטית.

·      מים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת הלב והריאות. שמירה על לחות הגוף מסייעת ללב להזרים דם ולחמצן להגיע לתאי הגוף קלות רבה יותר, מה שמסייע להפעלה יעילה יותר של  שרירי הגוף.

·      מים תורמים להורדת המשקל העודף.

·      מים מסייעים למנוע מצבים רפואיים כרוניים נוספים, כגון זיהומים בדרכי השתן, יתר לחץ דם ואסתמה כתוצאה מפעילות גופנית.

·      מים תורמים לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, כאשר הם מהווים כ-75% ממשקל המוח. מחקרים מדגימים כיצד אי שתיית מים מספקת עשויה לפגוע ביכולת הקשב, הריכוז והזיכרון קצר טווח.

·      מים מסייעים לשיפור מצב הרוח ובריאות הנפש, ועשויים למתן תסמינים של עייפות, בלבול וחרדות. במחקר מאיראן, שפורסם בספטמבר 2018 בכתב העת World Journal of Psychiatry, נמצא כי שתיית כמות מצומצמת של עד שתי כוסות מים ביום, בהשוואה לשתייה של חמש כוסות ליום ומעלה, מלווה בעלייה של 79% בסיכון לתסמיני דיכאון.

·      מים תורמים לשיפור תפקוד העור ואף מניעת מחלות עור, כאשר מחקרים מצביעים על הבדלים בהשפעה על מבנה העור – עוביו ותכונותיו, בין מי ברז לבין מים מינרלים.

·      מים מונעים התייבשות של הגוף – שעשויה להיות מלווה בפגיעות תפקודיות קשות ואף קטלניות. פגיעות קשות של התייבשות כוללות התנפחות המוח, כשל כלייתי ופרכוסים. התייבשות עשויה להוביל לתסמינים אופייניים גם במחסור קל של 2% בלבד בכמות הנוזלים הנדרשת לגוף, וכבר במצבים אלה עשויים להתפתח עייפות, בלבול ופגיעה בזיכרון לטווח קצר ושינויים בהתנהגות המלווים בתחושות דיכאון ורוגז. התייבשות גם עשויה להיות מלווה בזיהומים בדרכי השתן, אבנים בכליות ובדרכי השתן ועצירות.

כמה מים הגוף צריך?

"ההמלצה הכללית היא לשתות 10 עד 12 כוסות מים ביום, כ-30 מ"ל לקילו משקל גוף, אם כי ההמלצה אינה חד משמעית", מבהירה ברושי, "לסובלים ממחלות כרוניות ואחרות נדרשת לעתים כמות גבוהה יותר, ויש להיוועץ ברופא או דיאטן".

צבע השתן עשוי לספק סימנים לכמות הנוזלים הנדרשת לגוף, וככל שהשתן כהה יותר – כך הגוף חסר יותר בנוזלים.

לפי מחקרים, עם העלייה בגיל, ויסות הנוזלים בגוף משתנה ותחושת הצמא יורדת, ולכן חשוב להקפיד על שתיית מים גם במצבים בהם אין צמא והשתן אינו כהה. גם סיבוכים רפואיים שאופייניים לגיל המבוגר עשויים לפגוע בתחושת הצמא, כגון שבץ מוחי וירידה קוגניטיבית ודמנציה. לכן, חשוב להקפיד על שתיית כמות מים מספקת גם כשלא חשים צמא.

כמו כן, גורמים נוספים עשויים להשפיע על צבע השתן, ובהם מזונות, תרופות ותוספי תזונה. אלכוהול עשוי לשבש את המנגנון של הגוף לוויסות השתן בכליות, ולכן מומלץ לשתות משקאות אלכוהוליים לצד מים – כדי למנוע התייבשות.

האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב (NAM) ממליצה על שתיית 13 כוסות נוזלים ליום לגבר בריא ו-9 כוסות נוזלים לאישה בריאה, כשכל כוס שוות ערך לכרבע ליטר (8 אונקיות). הנוזל האולטימטיבי למימוש ההמלצות הוא מים. המלצות האקדמיה מותאמות לפי גיל:

·      גיל 3-1 שנים – 4 כוסות ליום

·      גיל 8-4 שנים – 5 כוסות ליום

·      גיל 13-9 שנים – 8-7 כוסות ליום

·      גיל 18-14 שנים: 11-8 כוסות ליום

·      גבר בוגר בגיל 19 ומעלה: 13 כוסות ליום

·      אישה בוגרת בגיל 19 ומעלה: 9 כוסות ליום

·      נשים הרות: 10 כוסות ליום

·      נשים מניקות: 13 כוסות ליום

אלו שחשופים לאקלים חם במיוחד או פעילים גופנית – עשויים להידרש לכמויות גבוהות יותר של מים. אנשים עם מידות גוף קטנות מהנורמה עשויים להידרש לכמויות נמוכות יותר. מאחר שכמות הנוזלים הנדרשת משתנה מאדם לאדם, וגם משתנה מיום ליום בהתאם לפעילות, ההמלצות הינן כלליות, ושתיית כמות נמוכה מההמלצות ביום מסוים אינה צפויה להוביל לנזקים מידיים. בין המצבים שכרוכים בעלייה בצורך במים: חום גבוה, פעילות גופנית מאומצת, חשיפה לטמפרטורות קיצון (חום גבוה מדי או קור עז) ואובדן נוזלים משמעותי, כמו הקאות ושלשולים.

קפאין נחשב במדע במשך שנים לחומר בעל השפעה משתנת, שעלול להוביל להתייבשות, ולכן אינו יכול להוות תחליף למים, ואולם מחקרים מהשנים האחרונות מעידים כי מדובר בהשפעה מוגבלת. אמנם קפאין בכמות של יותר מ-180 מ"ג ליום (יותר משתי כוסות קפה ליום) מעלה לטווח הקצר את כמות השתן, אולם בכמות מתונה קפאין אינו מוביל להתייבשות, ולכן קפה ותה יכולים לשמש אמצעי נוסף להגדלת כמות צריכת המים היומית.

אילו מים כדאי לשתות?

במגוון המים שקיימים סביבנו – מי ברז, מים מינרלים, מים מסוננים ומים מבוקבקים, ככל הנראה אין תשובה חד משמעית לשאלה אלו מים הם המועדפים ביותר, ולכל סוג מים יתרונות וחסרונות.

מי ברז

ראשית – ניתן לשתות מי ברז. בחלק ממדינות העולם קיימת בעיה של מי ברז שאינם ראויים לשתייה, אך מי הברז בישראל עוברים בקרה שוטפת למחוללי זיהומים וריכוזי מתכות וחומרים מסוכנים על ידי משרד הבריאות.

מי הברז בישראל מסופקים ממי ים מותפלים, שאיבת מי תהום וכן ממים עיליים מהכינרת ומעיינות ונחלים. כל המים עוברים חיטוי וטיפול לפני הגעתם לברזים. החיידקים העיקריים שמנוטרים במערכות מים הם חיידקי קוליפורם, קוליפורם צואתי, אשריכיה קולי, וסטרפטוקוק צואתי, שקיומם במים מעיד על זיהום צואתי אפשרי.

משרד הבריאות מבהיר כי למי הברז בישראל "איכות תברואתית גבוהה ופיקוח מתמיד, תוך זמינות גבוהה והפחתת הצורך בשינוע ומיחזור בקבוקים". גם בהיבט הכלכלי, לפי משרד הבריאות ההוצאה השנתית על שתיית מי ברז עומדת על 9-7 ש"ח בלבד לאדם (כמות של כ-750 עד 900 ליטר מים לשנה) – כמו עלות של בקבוק שתייה אחד. 

המים עוברים גם בדיקות מדגמיות לריכוזי מתכות, ובמשרד הבריאות ממליצים על מספר צעדים להפחתת הסיכון לחשיפה לריכוזי מתכות חריגים:

-       להימנע משתייה ובישול של מים ראשונים שעמדו זמן רב במערכת. לאחר שלא נעשה שימוש זמן רב בברז – מומלץ להזרים את המים למספר שניות לפני שימוש.

-       להימנע מצריכת מים חמים לשתייה ולבישול, שכן מים חמים מהברז הם בסיכוי גבוה יותר להכיל ריכוזי מתכות. בעת בישול במים, למשל של אורז או פסטה – מומלץ למלא את הסיר במי ברז פושרים ולחמם אותם בעת הבישול.

-       להימנע משתייה ובישול במים עם עכירות גבוהה או צבע. לרוב הזרמה קלה גורמת לריענון המים ולהבאת מים טריים צלולים לברז.

-       להרתיח מים לפני הכנת מזונות לתינוקות עד גיל שנה – כולל הרתחה של מים מינרלים.

מים מינרלים

מים מינרלים הם מים עשירים במינרלים וחומרים נוספים שמשפרים את ערכם הבריאותי. מים אלה לרוב מופקים ממקורות תת קרקעיים, ומכילים מלחים, תרכובות גופרית וגזים, בריכוזים גבוהים יותר ממי ברז.

בשנים האחרונות מועלות טענות כנגד תעשיית המים המינרלים על רקע ההתחממות הגלובלית והשימוש בבקבוקי פלסטיק ופליטת גזי חממה להכנת הבקבוקים, תוך זיהום הסביבה.

יש לציין כי בתוך הקטגוריה של מים מינרלים כלולים גם מוצרי מים שמקורם במערכת המים הכללית שעברו סינון נוסף והוכנסו לבקבוקים, אשר בחלק מהמקומות בעולם מכונים "מים מבוקבקים".

מים מינרלים מכילים ריכוזי מינרלים שאינם מצויים במים מותפלים המסופקים במערכת מי הברז – ובעיקר מגנזיום שיש לו יתרונות בריאותיים שאינו מוסף למי ברז מותפלים. מחקר שנערך במרכז הרפואי שיבא ואוניברסיטת בר אילן, וממצאיו מבוססים על נתוני הסקר התקופתי הארצי של האיגוד הקרדיולוגי למאושפזים מהתקפי לב במדינה (סקר ACSIS) ופורסמו באוקטובר 2016 בכתב העת International Journal of Cardiology, הצביע על כך שבאותם אזורים בהם משתמשים במים מותפלים ישנה תמותה מוגברת עד פי 2.35 מכל הסיבות בהשוואה לאזורים שבהם מי השתייה אינם מכילים מים מותפלים. רמות המגנזיום הממוצעות בדם בקרב נבדקים המתגוררים ביישובים שבהם מסופקים מי ים מותפלים עמדו על 1.94 מ"ג/ד"צ והיו נמוכים באופן מובהק מהרמות בקרב נבדקים שמתגוררים ביישובים עם מי ברז שאינם מותפלים – 2.08 מ"ג/ד"צ. בפרסום נוסף של צוות החוקרים באוקטובר 2018 בכתב העת Environmental Research תועד בקרב נבדקים שמתגוררים בישובים שמקבלים אספקת מי ים מותפלים שיעור גבוה ב-6% של מחלות לב איסכמיות בהשוואה ליישובים אחרים.

מנגד, מים מינרלים אינם עוברים תהליכי הפלרה, בהבדל ממי הברז, ולכן ריכוז הפלואור בהם נמוך ולטענת חלק מהמומחים אינו מספיק כדי לשמר הגנה על חלל הפה והשיניים מפני עששת. עם זאת, יש מומחים שסבורים מנגד כי תהליך ההפלרה בעייתי מבחינה בריאותית, ולכן תומכים יותר בשתיית מים מינרלים.

מים מסוננים

מתקני סינון מסננים זיהומים – מוצקים, חיידקים וחומרים כימיים מהמים, אולם חשוב לטפל במערכות הסינון באופן סדיר ולהחליף את המסננים שעשויים לרכז זיהומים רבים לפי הוראות היצרן. טיפול לקוי במסננים או תקלה במסנן עשויים להחדיר את הזיהומים שסוננו לתוך מי השתייה. במשרד הבריאות מדגישים כי מומלץ לקנות רק מכשיר העומד בדרישות תקן ישראלי מספר 1505: "מערכות לטיפול במי שתייה לשימוש ביתי – סינון וטיהור".

מים בטעמים וסודה

בשנים האחרונות משווקים מים בטעמים – אולם מים אלה מכילים גם סוכר, ולכן יש להם ערך קלורי בלתי מבוטל, ולדברי ברושי, "כדאי לשתות מים ללא תוספת סוכר. יש משקאות רגילים ומוגזים עם תמציות טעם בלבד וללא סוכר שהם מומלצים יותר".

להעשרת המים בטעמים באופן בריא, ניתן גם להוסיף לכוס מים חתיכת פרי הדר כמו תפוז או לימון, עלי נענע (מנטה), חתיכות מלפפון, תותים או ג'ינגר טרי.

מעבר לכך, משקאות סודה – שמכילים מים עם פחמן דו חמצני מומס – כשלעצמם אינם מזיקים לבריאות עבור רוב האנשים, אולם עלולים להיות בעייתיים לאנשים עם סיבוכים כרוניים במערכת העיכול, למשל תסמונת המעי הרגיז. "ככלל, מומלץ שלא להפריז בכמות השתייה המוגזת, כאשר 3-2 כוסות ליום נחשבות לכמות מתונה וסבירה".

האם יש דבר כזה – יותר מדי מים?

ככלל, המדע מצביע על כך שאין גבול עליון לכמות המים שניתן לשתות, מאחר ולגוף יש אמצעים להפרשת נוזלים עודפים דרך השתן והזיעה. עם זאת, יש מצבים נדירים של "הרעלת מים" (water toxicity), כששותים כמות גבוהה מדי של מים לפרק זמן קצר מדי, שהוא מהיר יותר מקצב הפעולה שנדרש לכליות כדי להפריש עודפים החוצה מהשתן.

לפי תיעודים רפואיים, במצבים אלה עשויה להתפתח היפונתרמיה – רמות המלח (נתרן) בדם יורדות באופן מסוכן, ועלולים להתפתח תסמיני בלבול, בחילות, פרכוסים ועוויתות שרירים. מצב זה מאפיין בעיקר אנשים מבוגרים מאוד שכליותיהן אינן פועלות כהלכה או במצבים קיצוניים של חשיפה לחום עז או לאחר אימון גופני מפרך, כשהמתאמן שותה כמות רבה מדי של מים תוך איבוד מלחים דרך הזיעה. מידות גוף קטנות יותר שמאפיינות ילדים ונשים מהוות אף הן גורם סיכון להיפונתרמיה.

האם מים מרזים?

מחקרים מצאו כי שתיית מים מסייעת להורדת משקל עודף. מספר מחקרים מדגימים את ההשפעות המיטיבות של שתיית מים על המשקל. במחקר מארה"ב, שהוצג בכנס החברה האמריקאית לכימיה (ACS) באוגוסט 2010, נמצא כי בבדיקת מבוגרים בגילי 75-55, שתיית שתי כוסות מים לפני ארוחות הייתה מלווה כעבור שלושה חודשים בירידה ממוצעת של כ-7 ק"ג במשקל הגוף, בהשוואה לירידה של 5 ק"ג בממוצע בקבוצת הביקורת.

במחקר מהודו שפורסם בספטמבר 2013 בכתב העת Journal of Clinical & Diagnostic Research, נבחנה היעילות של שתיית מים על הורדה במשקל בקרב 50 נערות בגילי 23-18 שנים עם משקל עודף. במהלך שמונה שבועות נתבקשו הנערות לשתות כמות נוספת של 1.5 ליטר מים ליום, מעבר לכמות שהיו רגילות לה, וזאת בהיקף של 500 מ"ל מים – שלוש פעמים ביום, כחצי שעה לפני ארוחות בוקר, צוהריים וערב. בתום תקופת המחקר, נמצא כי בהשוואה לתחילתו – נרשמה ירידה הן במשקל הממוצע של הנערות (מ-65.9 ל-64.4 ק"ג) והן במדד ההשמנה BMI (מ-26.7 ל-26.1 יחידות).

במחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 2012 בכתב העת Obesity הודגם באותו האופן בקרב 173 נשים בגילי 50-25 לפני גיל המעבר, כי שתיית מים יומיומית מלווה כעבור שנת מעקב בירידה מובהקת במשקל הגוף.

מספר מנגנונים עשויים להסביר את התופעה. ראשית, מים מסייעים לשיפור תחושת השובע, ולדברי ברושי, "הם מאפשרים תחושת רוויה ומלאות, ובכך מסייעים להתגבר על החשק לאכול מזונות משמינים". עבודות מצאו כי אנשים ששותים יותר מים מדווחים על תחושות רעב נמוכות יותר. כך, לדוגמה, במחקר אמריקאי שפורסם ביולי 2008 בכתב העת JADA של איגוד הדיאטנים בארה"ב, הודגם כי שתיית מים לפני ארוחת בוקר מלווה בירידה של 13% בכמות הקלוריות שנצרכת בארוחה.

בנוסף, מחקרים מדגימים כי שתיית מים מלווה בפעילות מוגברת של מערכת העצבים הסימפטטית, שמתבטאת בין השאר בקצב מהיר יותר של חילוף חומרים (מטבוליזם) וההוצאה אנרגטית. במחקר מגרמניה שפורסם בדצמבר 2003 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, נמצא כי שתיית 500 מ"ל מים מובילה לזירוז של 30% בקצב חילוף החומרים בשני המינים. גם מחקר ישראלי מהמרכז הרפואי שיבא שפורסם ביולי 2011 בכתב העת International Journal of Obesity, מצא בקרב 21 ילדים עם עודף משקל, כי שתיית מים קרים מגבירה את קצב חילוף החומרים ובכך מסייעת להורדה במשקל. וכמו כן, רמות לחות סבירות בגוף שנשמרות בשתיית מים תורמות להפיכת מאגרי שומן לאנרגיה זמינה לגוף.

מרינה ברושי היא דיאטנית קלינית מרחובות ומהמכון לאנדוקרינולוגיה, סוכרת ומחלות מטבוליות בבית החולים בילינסון ומנהלת בקהילות השמנה וסוכרת בסוג 2 באתר "כמוני"

עדכון אחרון: נובמבר 2023