דיכאון וחרדה
מנהלי קהילה
הרמת משקולות תורמת לטיפול בדיכאון
מטה אנליזה מעלה כי ביצוע סדיר של אימוני התנגדות ומשקולות מסייע להקל על תסמיני דיכאון כגון ירידה במצב הרוח ובעניין בחיים
רבות נאמר על חשיבותה של פעילות גופנית סדירה לשמירה על אורח חיים בריא. אך ההמלצות בתחום מדגישות כיום בעיקר את חשיבותה של פעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה, לרבות באמצעות הליכה מהירה, ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים.
לפי המלצות איגוד הקרדיולוגים האמריקאי, לבוגרים מומלץ להקפיד על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית סדירה בעצימות מתונה במשך לפחות חמישה ימים בשבוע, או לחילופין על לפחות 25 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה במשך לפחות שלושה ימים בשבוע, וזאת כאמצעי מוכח למניעת מחלות לב וכלי דם.
האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ אף הוא על 150 דקות לפחות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה לצורך שמירה על אורח חיים תקין והורדה במשקל בקרב אנשים עם משקל עודף.
עם זאת, בשנים האחרונות עולה המודעות גם לחשיבותה של פעילות גופנית אנאירובית – דהיינו אימוני כוח והתנגדות באמצעות הרמת משקולות ושימוש במתקנים בחדר הכושר. לפי המלצת האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט, אימוני התנגדות ומשקולות יש לבצע לפחות פעמיים בשבוע בימים לא עוקבים, כשכל תרגיל יש לבצע בסטים חוזרים הכוללים 8 עד 12 חזרות לאנשים בריאים או 10 עד 15 חזרות לאנשים מבוגרים יותר במצב בריאותי רגיש, כשיש להקיף כ-10 תרגילים בכל אימון כדי לכסות את חיזוק השרירים המרכזיים בגוף.
שיפור בערך העצמי
עתה מתברר לפי מטה אנליזה המנתחת ממצאי מחקרים בתחום – כי לפעילות גופנית אנאירובית באמצעות הרמת משקולות יש תועלת גם בהיבט הנפשי, והיא עשויה לסייע להקל על אנשים עם מצוקה נפשית כמו דיכאון.
המאמר בנושא שנכתב על ידי חוקרים מאירלנד, שבדיה וארה"ב מנתח 33 מחקרים שבחנו את השפעותיה של פעילות גופנית אנאירובית בהשתתפות 1,877 נבדקים – כולם סווגו אקראית לשתי קבוצות – כשהאחת מבצעת פעילות גופנית באמצעות משקולות באופן סדיר והשנייה משמשת כקבוצת ביקורת.
הממצאים מעלים כי הקפדה על אימוני התנגדות ומשקולות מסייעת להפחתת תסמיני דיכאון, כטיפול חלופי או משלים לטיפול המקובל בתרופות לדיכאון ובשיחות. חישוב סטטיסטי העלה כי עוצמתם של תסמיני הדיכאון פחתה ב-34% על רקע ביצוע קבוע של אימוני התנגדות ומשקולות. נמצא כי אימוני התנגדות ומשקולות סייעו להקל על הירידה במצב הרוח, הירידה בעניין בפעילויות ותחושת חוסר ערך המאפיינים דיכאון, וזאת לאחר נטרול גורמים מתערבים כמו גיל, מין, מצב בריאותי והשיפור בכוח הפיזי כתוצאה מהאימונים.
שחרור אנדרופינים
השיפור זוהה בעיקר בקרב אנשים עם דיכאון בעצימות בינונית עד גבוהה, יותר מאשר בקרב אנשים עם דיכאון קל. החוקרים ציינו כי המחקרים לא הצליחו להצביע על תרגיל התנגדות ספציפי שמקל על מצוקה נפשית, ולכן קוראים לדבוק בהמלצות האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט.
החוקרים לא הצליחו לבחון את הסיבות להשפעות המיטיבות של הרמת משקולות ואימוני התנגדות על הנפש, אולם ההערכות כי אימונים אלה משפרים את זרימת הדם בגוף, לרבות זרימת הדם למוח, ובאופן הזה תורמים לשינויים במערכת העצבים המרכזית במוח שמתבטאים בשיפור במצב הנפשי על ידי הפרשת חומרים משחררי לחץ כמו אנדורפין. שחרור אנדורפין במוח גם מהווה הסבר מדעי אפשרי לאמצעים נוספים שזוהו כמשחררי לחץ ומצוקה נפשית – כמו צחוק.
בראיון לתקשורת הבהיר אחד החוקרים כי לא ניתן עדיין לקבוע שהרמת משקולות היא התרופה האולטימטיבית לדיכאון, אולם לדבריו "הממצאים בנושא מעודדים", בעיקר על רקע הנגישות להרמת משקולות שמהווה פעולה פשוטה שניתן לבצע בבית.
המאמר מתפרסם בגיליון מאי 2018 בכתב העת JAMA Psychiatry.
החוקרים קוראים לבצע מחקרים נוספים לבחינת הנושא – לרבות מחקרים שבהם הנבדקים מסווגים אקראית לקבוצות שונות בשיטה כפולת סמיות – מבלי שהם או המטפלים בהם יודעים לאיזו קבוצה שויכו.
מניעת סוכרת ומחלות לב
היתרונות של הרמת משקולות אינם מסתכמים רק בהפחתת תסמינים של מצוקה נפשית. הרמת משקולות ידועה מזה שנים כאמצעי לחיזוק עצמות הגוף, בניית שרירים ומניעת מצבי תחלואה כרוניים.
בשנת 2010 פרסמו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת מיזורי כי הרמת משקולות עוזרת לאנשים עם השמנה ומחלות לב. חוקרים אמריקאים באוניברסיטת הארוורד דיווחו באוגוסט 2012 כי אימוני משקולות מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת סוג 2. ובנובמבר 2012 מצאו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת צפון פלורידה כי הרמת משקולות מפחיתה את הסיכון לתסמונת המטבולית – המהווה מקבץ של סיבוכים רפואיים שמגדילים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בהקשר זה, מחקר מקנדה מצא ביולי 2012 כי לצורך בניית מסת שריר מומלצות דווקא משקולות קלות יותר מאשר כבדות, מאחר והמטרה איננה להכביד על השריר אלא להגיע למצב של עייפות השריר באימון.
לצד הממצאים הנוכחיים, מחקרים נוספים מדגישים א חשיבותה של פעילות גופנית אירובית שמסייעת גם להקל על תסמיני מצוקה נפשית. סקירת ספרות מארה"ב מפברואר 2010 העלתה כי פעילות גופנית מסייעת לשחרר תסמיני חרדה בקרב חולים כרוניים. סקירה נוספת מספטמבר 2013 העלתה כי פעילות גופנית סדירה – בדגש על פעילות אירובית – מסייעת להקל תסמיני דיכאון. באוקטובר 2017 פרסם צוות חוקרים בינלאומי מחקר נרחב שהעלה כי שעה של פעילות גופנית בשבוע מספיקה כדי להגן מפני דיכאון ולהפחית את הסיכון לערעור במצב הנפשי, גם כשהפעילות מבוצעת תוך מאמץ קל בלבד.