דיכאון וחרדה
מנהלי קהילה
התזונה שתסייע למנוע דיכאון ולשפר את מצב הרוח
ראיות חדשות ממחקר מבוקר שנערך באוסטרליה מצביעות על כוחה של תזונה ים תיכונית בהפחתת תסמיני דיכאון. ההשפעה המיטיבה יכולה להימשך גם חודשים
בשנים האחרונות מודגשת חשיבותה של תזונה בריאה עשירה בפירות וירקות ומוגבלת בכמות המזונות המעובדים – לשמירה על הבריאות, מניעת השמנה ומניעת תחלואה, לרבות מניעת מחלות לב וכלי דם וסרטן, כחלק מההמלצה הכללית לאימוץ אורח חיים בריא.
מחקרים רבים מצביעים בשנים האחרונות על קשר בין תזונה לקויה לבין עלייה בשכיחות דיכאון. עתה מצא מחקר חדש שנערך באוניברסיטת מקווארי באוסטרליה ראיות חדשות כי תזונה בריאה מסייעת בשיפור מצב הרוח ומונעת תסמיני דיכאון.
בעבודה שנערכה לראשונה כמחקר מבוקר וכפול סמיות לבחינת הסוגיה באוכלוסיה של בוגרים צעירים, שנוטים לסבול מתסמיני דיכאון ולאכול מזונות לא בריאים, סווגו 101 נבדקים באופן אקראי לאחת משתי קבוצות: בקבוצת המחקר הותאמה לנבדקים דיאטה שכללה תזונה בריאה למשך שלושה שבועות המבוססת על הדיאטה הים תיכונית - עשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, בשר רזה ועוף כמקור לחלבונים, ביצים וטופו, מוצרי חלב שאינם ממותקים, שלוש כפות של אגוזים ושתי כפות של שמן זית ליום וכן שלוש מנות דגים בשבוע. הנבדקים בקבוצת המחקר אף הונחו לנסות ולהעשיר את התזונה בתבלינים כגון כורכום וקינמון. לעומת זאת, בקבוצת הביקורת נתבקשו הנבדקים להמשיך לצרוך מזונות בהתאם להרגלי החיים שאימצו - תזונה לא בריאה, לרבות פחמימות פשוטות, מזונות מעובדים ומזונות ומשקאות ממותקים. בקבוצת המחקר צרכו הנבדקים בממוצע שש מנות פירות וירקות יותר מאשר בקבוצת הביקורת בכל שבוע.
בתום תקופת ההתערבות עברו הנבדקים הערכות בשאלונים להמצאות תסמיני דיכאון והפרעות זיכרון וכן להיענות להמלצות התזונתיות שהותאמו להם בקבוצת המחקר. בתום ההערכות הצליחו החוקרים לאסוף מידע מקיף אודות 38 נבדקים בכל אחת מקבוצות.
בהבדל ממחקרים רבים בתחום התזונה בהם מתבקשים המשתתפים לשחזר אלו מזונות אכלו במשך היום, במחקר הנוכחי נעשה גם שימוש במכשיר המכונה 'ספקטרופוטומטר' שמשמש כגלאי לצבע צהבהב בכפות הידיים ועל פי הצבע מאפשר לבדוק את רמות הקרוטנואידים – רכיבים המצויים בפירות וירקות, ובכך להעריך את צריכתם בפועל.
בבחינת הממצאים התגלה כי התזונה הבריאה בקבוצת המחקר הובילה לירידה מובהקת סטטיסטית בתסמיני דיכאון בהשוואה לקבוצת הביקורת, כפי שהוערכו בשני שאלונים שאומדים תסמיני דיכאון – CESD-R ו-DASS-21. בבדיקה שנסמכה על השאלון השני – נמצא כי הירידה בתסמיני דיכאון נמשכה גם בחלוף שלושה חודשים לאחר ההתערבות.
לפי סקר טלפוני שבוצע בקרב הנבדקים. לנבדקים הותאם "ציון דיכאון", ונמצא כי בקבוצת המחקר ירד הציון מ"דיכאון מתון" (ציון 10-7) ל"מצב רוח נורמאלי" (ציון 4-0), וכי נבדקים בקבוצת המחקר אף דיווחו על רמות נמוכות יותר של לחץ וחרדה. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות ביחס למיומנויות זיכרון.
בסקר הטלפוני שנערך בקבוצת המחקר שלושה חודשים לאחר תום ההתערבות, מבין 33 נבקים בקבוצה זו שהשיבו לסקר, הרוב דיווחו כי הם התמידו בתזונה הבריאה כפי שהומלצה במחקר (21.2%) או שאימצו כהרגל חלק מהתזונה הבריאה שהותאמה להם (57.6%), ואילו פחות מחמישית בלבד חזרו לאכול מזונות לא בריאים בתום המחקר (21.2%).
החוקרים מסכמים כי "הממצאים מראים לראשונה כי בקרב בוגרים-צעירים עם רמות גבוהות של תסמיני דיכאון, היענות לתזונה בריאה יכולה להוביל להפחתת התסמינים ולשיפור מצב הרוח". עוד מדגישים החוקרים כי המחקר מצביע על כך שאפשרי לבצע שינוי תזונתי בקרב בוגרים צעירים, שנחשבים לרוב כקבוצת אוכלוסייה שמורגלת בתזונה לא בריאה. אמנם הנבדקים שגויסו למחקר סבלו במקור מתסמינים של דיכאון, אך נמצא כי אלו לא שימשו חסם שמנע מהם לאמץ תזונה בריאה למשך המחקר ולשפר את מצב רוחם כתוצאה מכך.
החוקרים, שפרסמו את ממצאיהם בגיליון אוקטובר של כתב העת PLOS ONE, קוראים לביצוע מחקרים נוספים כדי לבחון לכמה זמן נמשכת השפעתה המיטיבה של תזונה בריאה על מניעת דיכאון ומהו הבסיס הביולוגי לממצאים שזוהו.
דלקתיות ופגיעה במיקרוביום
החוקרים לא בחנו כיצד תזונה בריאה משפיעה על מניעת דיכאון, אך מעלים שורת מנגנונים אפשריים שעשויים להסביר את הממצא: בשנים האחרונות מבוצעים מחקרים שונים כדי לבחון את ההשפעותיה של תזונה לקויה על דלקתיות, וכיצד דלקתיות מוגברת עשויה להוות חוליה המסבירה את הקשר בין תזונה לא בריאה לבין דיכאון.
בראיון לסוכנויות ידיעות אמרה החוקרת הראשית ד"ר הת'ר פרנסיס מהמחלקה פסיכולוגיה באוניברסיטת מקווארי באוסטרליה כי "מזונות מעובדים מעלים את הסיכון לדלקתיות, ובנוסף – צריכה מועטה של מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים בריאים יכולה אף היא להוביל לחסרים תזונתיים שאף הם מעלים את הסיכון לדלקתיות".
מחקרים חדשים מבלי חיים רומזים גם על קשר אפשרי בין הרכב החיידקים הטובים במעי – המיקרוביום – לבין בריאות הנפש, בין השאר על ידי העלאת רמות כימיקל הסרוטונין במוח, ויתכן כי השפעתה של תזונה לא בריאה על המיקרוביום היא שמובילה בהמשך לפגיעה במצב הנפשי ולתסמיני דיכאון.
המחקר החדש מצטרף לעבודות נוספות מהשנים האחרונות שמדגישות את כוחה של תזונה בריאה ובמיוחד תזונה ים תיכונית בשיפור מצב הרוח ומניעת מצוקה נפשית, לרבות דיכאון. כך, למשל, ניתוח נתונים מ-22 מחקרים שממצאיו פורסמו במאי 2013 בכתב העת Annals of Neurology העלה כי תזונה ים תיכונית מפחיתה ב-32% את הסיכון לדיכאון וכן ב-29% את הסיכון לשבץ מוחי וב-40% את הסיכון לפגיעה קוגניטיבית. ניתוח נתונים מ-21 מחקרים שנערך על ידי חוקרים מסין ופורסם ביולי 2017 בכתב העת Psychiatry Research העלה כי תזונה עשירה בבשר אדום ו/או מעובד, דגנים מעובדים, ממתקים, מוצרי חלב עתירי שומן, חמאה ותפוחי אדמה וכמות מצומצמת של פירות וירקות – מעלה את הסיכון לדיכאון.
רוב המחקרים שנערכו בנושא עד היום בוצעו בדיעבד, בהתבסס על דיווח של נבדקים על מזונות שצרכו. המחקר החדש לעומת זאת הוא מחקר מבוקר כפול סמיות שנחשב לאמין הרבה יותר. עם זאת, גם למחקר החדש יש מגבלות. כאחת המגבלות במחקר הנוכחי מציינים החוקרים כי הנבדקים בעבודה ידעו לאיזו קבוצה הם משתייכים, ויתכן כי השיפור במצב הרוח עשוי להיות מוסבר, לפחות בחלקו, בכך שהנבדקים בקבוצת המחקר ידעו כי הותאמה עבורם תזונה בריאה יותר, וזאת מאחר ובמחקרים בתחום התזונה, בהבדל ממחקרים על תרופות, לא ניתן לבצע מחקר "עיוור" שבמסגרתו הנבדק לא יהיה מודע איזו תזונה הותאמה לו.
בהתייחס למחקר הבהירו חוקרים אמריקאים כי מומלץ לפסיכיאטרים השמטפלים באנשים עם מצבים נפשיים מורכבים לבחון גם את התזונה היומיומית שלהם, ולנסות להמליץ על תזונה בריאה שבכוחה לשפר את המצב הנפשי, וזאת לצד אמצעים נוספים שהוכחו כמועילים לשיפור מצב הרוח, לרבות פעילות גופנית ולעתים גם טיפול תרופתי, הקפדה על שינה איכותית והפחתת לחצים.