כמונילחץ דםמדריכים14 דרכים טבעיות להפחתת לחץ דם

14 דרכים טבעיות להפחתת לחץ דם

דיאטת DASH, אשלגן, מדיטציה ומיץ סלק – ריכזנו מגוון אמצעים לא-תרופתיים שיסייעו לכם בהורדת לחץ דם

מאת ד"ר נעמי לוין-יינה
תגובות 5

(צילום: Shutterstock)
(צילום: Shutterstock)

יתר לחץ דם הינה מחלה שכיחה ביותר המהווה גורם סיכון משמעותי מאוד לתחלואה ותמותה ממחלות לב וכלי דם ולסיבוכים נוספים. איזון של לחץ הדם באופן אופטימלי עשוי להוביל לירידה בסיבוכים אלו. חולים עם יתר לחץ דם לרוב זקוקים לטיפול כרוני בתרופות להורדת לחץ דם, ורבים מהם נזקקים למספר תרופות. אולם, במקביל לטיפול התרופתי, קיימים אמצעים נוספים שאינם תרופתיים המסייעים בהורדת לחץ הדם ואיזונו, ולעיתים אף מאפשרים הפסקה או ירידה במספר התרופות להורדת לחץ הדם.

 

1) דיאטת DASH

 

רבות נאמר על יתרונות דיאטת DASH והגבלת נתרן בהפחתת לחץ הדם, וזאת במיוחד בחולים עם יתר לחץ דם. הדיאטה מבוססת, בין היתר, על צמצום צריכת שומנים רווים וכולסטרול, הגבלת הנתרן והגברה של צריכת מזונות העשירים ברכיבים שצפויים להוריד את לחץ הדם, כגון אשלגן, סידן ומגנזיום. כמו כן, הדיאטה עשירה בחלבונים וסיבים.

 

בשנת 2015 דיאטת DASH זכתה, בשנה החמישית ברציפות, במקום הראשון בדירוג הדיאטות הטובות ביותר של ה-U.S. News & World Report והיא מומלצת על ידי גורמים מקצועיים, בהם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת הדיאטנים והתזונאים (עתיד), לטיפול בלחץ דם גבוה ויתר לחץ דם. 

 

את ההשפעה המיטיבה על הורדת לחץ הדם ניתן לראות די מהר, אפילו תוך שבועיים מתחילת הדיאטה, וזאת במיוחד בחולים עם ערכי לחץ דם גבוהים מאוד. הדיאטה אינה מבוססת על ספירת קלוריות, אלא על צריכה של מספר מנות רצוי של סוגי מזונות שונים. 

 

תפריט דיאטת DASH

 

2) הגבלת מלח בתזונה

 

צריכה גבוהה מדי של מלח גורמת ללחץ דם גבוה. המזון המערבי המוכן עשיר בנתרן, לכן מומלץ להפסיק את תוספת המלח למזון, להכיר את המזונות העשירים במלח, ללמוד לקרוא את תכולת המלח בפירוט התזונתי של מזון מוכן ולהעדיף מוצרים דלי נתרן. התועלת של צמצום מלח גבוהה במיוחד באנשים מבוגרים ובאלו הרגישים למלח. מומלץ להפחית את צריכת הנתרן לפחות מ-2.4 גרם נתרן, או 6 גרם מלח ליממה.

 

3) צריכת אשלגן מוגברת

 

תזונה המכילה מעל 3.5 גרם אשלגן ליום עשויה להוריד את לחץ הדם. ניתן להגדיל את כמות האשלגן במזון על ידי אכילת מזונות עשירים באשלגן, כמו פירות הדר, אננס, בננות, תפוחי אדמה אפויים ועגבניות. 

 

מחקר גדול שפורסם בשנת 2013 בכתב העת British Medical Journal, שהתבסס על מידע של 128,000 אנשים מ-33 מחקרים, העלה כי העלאת צריכה של אשלגן הפחיתה מעט את לחץ הדם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה. מחקר שהוצג בשנת 2012 בכנס איגוד הקרדיולוגיה האמריקאי העלה את האפשרות שבאנשים עם לחץ דם מעט גבוה מהרגיל, צריכה קבועה של צימוקים - מזון עשיר באשלגן - שלוש פעמים ביום, עשויה להפחית את לחץ הדם, בעיקר בהשוואה לאכילה של חטיפים נפוצים אחרים.

 

שימו לב - ההמלצה לאכול מזון עשיר באשלגן אינה גורפת ויש להיזהר לא להרבות בצריכת אשלגן בחולים הנוטלים תרופות מקבוצת מעכבי האנזים המהפך ומקבוצת המשתנים אוצרי האשלגן וכן בחולים הסובלים מאי ספיקת כליות. בחולים אלו רצוי לעקוב מידי פעם אחר רמת האשלגן בדם. 

 

בננה בינונית מכילה בממוצע 451 מ"ג אשלגן, תפוח אדמה אפוי עם הקליפה מכיל 844 מ"ג אשלגן, חצי כוס צימוקים מכילה 553 מ"ג אשלגן, כוס מיץ תפוזים מכילה 503 מ"ג אשלגן, כוס קישואים מבושלים - 456 מ"ג, כוס חלב 1% - 348 מ"ג וכוס של ברוקולי קפוא - 332 מ"ג.

 

4) הפחתה בצריכת האלכוהול

 

אלכוהול מגביר את הסיכון ללקות באירוע מוחי ומפחית את יעילות הטיפול התרופתי בלחץ דם. נשים ואנשים רזים רגישים במיוחד להשפעות המזיקות של אלכוהול. ההפחתה בצריכת אלכוהול אצל השותים כמויות ניכרות צריכה להיות הדרגתית, מחשש לעלייה חדה בלחץ הדם בגמילה מהירה מאלכוהול.

 

5) ירידה במשקל

 

ירידה במשקל מורידה את לחץ הדם ומשפרת את התגובה לטיפול תרופתי להורדת לחץ דם. אפילו ירידה של 0.5 ק"ג מספיקה כדי להוריד את לחץ הדם.

 

6) גמילה מעישון

 

העישון מעלה את לחץ הדם. לחץ הדם יתחיל לרדת כבר 20 דקות לאחר שתכבו את הסיגריה האחרונה שלכם.

 

7) פעילות גופנית

 

פעילות גופנית אירובית יכולה להביא לירידת לחץ הדם. מומלץ לבצע הליכה מהירה במשך 40 דקות 5-3 פעמים בשבוע לכל הפחות. שחייה למשך 40 דקות מומלצת כחלופה לאלה המתקשים בהליכה. פעילות גופנית מאומצת לזמנים קצרים אינה יעילה בהפחתת לחץ דם.

 

8) תרגילי נשימה והירגעות

 

נשימה איטית ועמוקה יכולה להוריד את לחץ הדם. תרגול בן 10-15 דקות ליום מאפשר לנשום נכון ולהוריד את לחץ הדם. לפני מספר שנים פותח בארץ מכשיר המלמד לנשום נכון. השימוש במכשיר נבדק ונמצא יעיל בהורדת לחץ דם. מכשירים דומים שפותחו ומשווקים בעולם הוכחו כיעילים גם הם. קיימות גם טכניקות נשימה נוספות בהן תרגיל הנשימה 4-7-8. מצבי מתח וחרדה יכולים להעלות לחץ דם באופן חד

 

9) מדיטציה טרנסנדנטלית

 

מדיטציה עשויה לפחית לחץ דם. מחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת American Journal of Hypertension מצא ששיטת המדיטציה הטרנסנדנטלית, הנפוצה מאוד להורדת לחץ, מובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם ומשפרת מצב נפשי במבוגרים צעירים הנמצאים בסיכון לפתח יתר לחץ דם. כעבור שלושה חודשים של תרגול מדיטציה, נמצא כי בקרב הנחקרים חלה ירידה משמעותית בערכי לחץ הדם, ירידה בדחק הנפשי וחל שיפור ביכולת ההתמודדות. בקבוצה זו הייתה ירידת לחץ דם של 6.3/4 מ"מ כספית. ירידה כזו בלחץ דם קשורה עם הפחתה של 52% בסיכון לפתח יתר לחץ דם בעתיד.

 

בשנת 2013 איגוד הלב האמריקאי (American Heart Associsation) פרסם נייר עמדה המתייחס ליעילות ולבטיחות של שיטות אלטרנטיביות לטיפול ביתר לחץ דם, שהתבסס על ניתוח נתונים ממחקרים. בנייר העמדה נקבע כי ככל הנראה למדיטציה טרנסנדנטלית יכולה להיות תרומה מסוימת לשיפור לחץ הדם, וניתן לשקול המלצה על שיטת מדיטציה זו כטיפול נלווה ליתר לחץ דם. לגבי שאר שיטות המדיטציה, לפי נייר העמדה אין ראיות מדעיות כי הן מסייעות לשיפור לחץ הדם ועל כן אין סיבה להמליץ עליהן למטרה זו.

 

10) שינה 

 

ימי עבודה ארוכים, עבודה במשמרות, חרדה והשימוש הגובר במחשבים, טלפונים חכמים וטלוויזיות בשעות הקטנות של הלילה, משפיעים לרעה על השינה שלנו. בחברה המודרנית ישנים פחות מבעבר.  מחקרים רבים מצאו קשר בין חסר שינה ליתר לחץ דם.

 

מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Sleep Research מצא כי אנשים שהראו סימנים מוקדמים של לחץ דם גבוה הצליחו להפחית את לחץ הדם באופן משמעותי, ב-6 שבועות בלבד בהם הלכו לישון שעה מוקדם יותר מהרגיל בכל לילה.

 

לפי תוצאות מחקר שפורסמו בשנת 2011 בכתב העת International Journal of Behavioral Medicine, מתברר ששנת צהריים עשויה לעזור למנוע עליית לחץ דם. נחקרים שישנו לפחות 45 דקות בצהריים היו בעלי קריאות לחץ דם נמוכות יותר באופן משמעותי לאחר שחוו לחץ פסיכולוגי, מאשר אלה שלא ישנו.

 

11) צחוק ומוזיקה

 

תאמינו או לא, אבל דברים פשוטים ומהנים כמו האזנה למוזיקה או צחוק יכולים לסייע בהפחתת לחץ הדם. במחקר שפורסם בשנת 2011 חוקרים מאוניברסיטת אוסקה ביפן בדקו אם מוזיקה וצחוק יכולים לסייע בהורדת רמות לחץ הדם בשתי סיטואציות: מיד לאחר שאנשים האזינו למוזיקה או לאחר שצחקו וגם לאחר שלושה חודשים בהם התקיים מפגש דו חודשי סביב מוזיקה או צחוק. מדידות לחץ דם נלקחו לפני ואחרי כל מפגש. מיד לאחר מפגשי המוזיקה לחץ הדם הסיסטולי ירד בכמעט 6 מ"מ כספית בממוצע ומיד לאחר מפגשי הצחוק לחץ הדם ירד ב-7 מ"מ כספית. לאחר שלושה חודשים לחץ הדם ירד באופן משמעותי, בכמעט 6 מ"מ כספית בקרב קבוצת המוזיקה וב-5 מ"מ כספית בקרב קבוצת הצחוק. בקבוצת הביקורת, בה אנשים לא השתתפו במפגשי הצחוק או המוזיקה, לא היו שינויים ברמות לחץ הדם.

 

12) קינמון

 

לאחרונה מתחזקות העדויות לכך שתוספת של קינמון לתזונה היומית עשויה לשפר את לחץ הדם הסיסטולי בקרב אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. מחקר משנת 2011 שנערך במרכז הרפואי וולפסון מצא כי צריכת 1,200 מ"ג קינמון ביום במשך 12 שבועות הביאה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי של כ-3.4 מ"מ כספית בממוצע, עם טווח של עד 11.4 מ"מ כספית. מספר מחקרים כבר מצאו קשר בין צריכת קינמון יומית לירידה בערכי לחץ הדם. כך למשל, מחקר דומה שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Diabetic Medicine מצא כי צריכה יומית של שני גרם קינמון מפחיתה לחץ דם בקרב חולי סוכרת.

 

13) אוכמניות

 

אכילת אוכמניות עשויה להגן מפני לחץ דם גבוה. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי רכיב ביו-אקטיבי באומניות שנקרא אנתוציאנין מספק הגנה כנגד לחץ דם גבוה. אנתוציאנינים הם חלק ממשפחת הפלבנואידים והם קיימים בכמויות גבוהות בפטל, דומדמנית שחורה, חציל ואוכמניות. החוקרים בחנו את ההשפעה של פלבנואידים שונים על לחץ דם בקרב כ-180,000 משתתפים שהיו במעקב במשך 14 שנים. מכל המזונות שנבדקו ההשפעה הגדולה ביותר הייתה לאוכמניות - בהשוואה לאנשים שלא אכלו אוכמניות, אלה שאכלו לפחות מנה אחת של אוכמניות בשבוע היו בעלי סיכון נמוך ב-10% לפתח יתר לחץ דם.

 

מחקר שפורסם בסוף שנת 2014 בכתב העת The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מצא כי צריכת כוס אוכמניות בכל יום במשך 8 שבועות תפחית את לחץ הדם באופן משמעותי. 

 

14) מיץ סלק

 

ייתכן שמיץ סלק יוכל לעזור לכם להפחית את לחץ הדם, זאת כי הוא מכיל את הכימיקל ניטרט, שמוריד באופן דרמטי את לחץ הדם. מחקרים רבים כבר מצאו כי לסלק השפעה מיטיבה על לחץ הדם.

 

מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Hypertension, מצא שבקרב נבדקים ששתו כוס של מיץ סלק ביום, לחץ הדם ירד באופן משמעותי, כבר 24 שעות לאחר שתיית המיץ. החוקרים ראו שלטבליות ניטרטים אותה השפעה והסיקו כי הניטרטים שקיימים באופן טבעי בסלק הם הסיבה להשפעה המיטיבה שלו. הניטרטים מפיקים גז שנקרא תחמוצת חנקתית, שמרחיב כלי דם ומפחית את לחץ הדם. מחקר קודם של אותם חוקרים כבר מצא כי שתיית מיץ סלק מפחיתה את לחץ הדם. המחקר העוקב חיזק את הממצאים הקודמים, ואפשר להבין כי הניטרטים שבסלק הם הגורם לירידה בלחץ הדם. עוד עלה מהמחקר כי ככל שלחץ הדם שנמדד בתחילת המחקר היה גבוה יותר, הירידה בלחץ הדם בעקבות הניטרט הייתה משמעותית יותר.

 

מחקר אחר שפורסם ב-2012 בכתב העת Nutrition Journal מצא כי תוך שעות משתייתה, כוס מיץ סלק הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי ב-4-5 מ"מ כספית בממוצע.

 

מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Hypertension העלה כי צריכה יומית של מיץ סלק במשך ארבעה שבועות מפחיתה באופן משמעותי רמות גבוהות של לחץ דם בהשוואה לפלצבו באנשים עם יתר לחץ דם. מחקר זה היווה מחקר המשך למחקר שפורסם באותו כתב העת שנה לפני כן, שמצא כי בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, שתייה של כוס מיץ סלק הפחיתה את לחץ הדם בכ-10 מ"מ כספית. בחלק מהמקרים שתיית המיץ הביאה את לחץ הדם של המשתתפים לטווח התקין.

 

 

השיטות הללו זולות, זמינות נטולות תופעות לוואי והן כנראה יביאו לאיזון טוב יותר של לחץ הדם ואפילו להפחתה במספר התרופות. לא שווה לנסות?

 

 

עדכון אחרון: אוגוסט 2015 

 

 

אבינעם
27/09/17 20:46
הניטרטים בסלק באים מהאדמה
ד--ר-נעמי-לוין-יינה
06/10/15 21:24

תמיד צריך לזכור שכל ההמלצות הן כלליות. עבור אדם ספציפי, יש לנהוג לפי הנחיות והמלצות ספציפיות שמתאימות עבורו. לאנשים מסויימים מותר או אסור סלק, לאחרים מותר או אסור דברים אחרים. תמיד כדאי להתייע...

תמיד צריך לזכור שכל ההמלצות הן כלליות. עבור אדם ספציפי, יש לנהוג לפי הנחיות והמלצות ספציפיות שמתאימות עבורו. לאנשים מסויימים מותר או אסור סלק, לאחרים מותר או אסור דברים אחרים. תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל כדי לוודא מה מותר ומה אסור באופן אינדיבידואלי. 


חיים-בזבל
04/10/15 18:31
האם שתיית מיץ סלק מסוכנת? הובהלה לטיפול נמרץ בגלל... מיץ סלק רופא אלטרנטיבי הורה לאישה לשתות את המיץ, שהעלה את רמת האשלגן בדמה וגרם לה להפרעות קשות בקצב הלב אישה ששתתה כמויות גדולות של מיץ סלק פיתחה...
האם שתיית מיץ סלק מסוכנת?

הובהלה לטיפול נמרץ בגלל... מיץ סלק
רופא אלטרנטיבי הורה לאישה לשתות את המיץ, שהעלה את רמת האשלגן בדמה וגרם לה להפרעות קשות בקצב הלב
אישה ששתתה כמויות גדולות של מיץ סלק פיתחה הפרעות חמורות בקצב הלב, בשל רמת אשלגן גבוהה בדם, וחייה ניצלו רק אחרי שהובהלה לבית החולים "ביקור חולים" בירושלים.
לפני כשבועיים פנתה האישה לרופא אלטרנטיבי והתלוננה על כאבי בטן. הרופא קבע כי מדובר בחשד לאבנים בכיס המרה. על פי עצתו החלה האשה לשתות כמויות גדולות של מיץ סלק, יחד עם מיץ לימון ושום. עקב השתייה המרוכזת עלתה כמות האשלגן בדמה לרמה של 7.4, דבר שגרם להשפעה חריגה על המערכת החשמלית של הלב.
בבית החולים נמדד לה דופק של 34 פעימות לדקה, עם הפרעת קצב קשה בלב וחשש לחייה. לאחר ייצוב מצבה היא אושפזה ביחידה לטיפול נמרץ פנימי, שם התברר כי החשד לאבנים בכיס המרה היה מוטעה.
"הרופא האלטרנטיבי היה צריך לגלות זהירות רבה יותר בשל גילה המתקדם של החולה, הבעיות הרפואיות מהן היא סובלת והטיפול התרופתי שהחולה מקבלת", אמר ד"ר יוסף קליינמן, מנהל החטיבה הפנימית בבית החולים ביקור חולים.
האשה, שמצבה השתפר בינתיים, אמרה כי "אני במיץ סלק לא אגע יותר"

תמורה-קייל
25/09/15 22:16

עוד על יתרונות מיץ סלק  http://www.nutraingredients.com/Research/Faster-sprints-and-better-decisions-Beetroot-juice-backed-for-increased-sports-performance/

 

...
Anonymouse
Anonymouse
26/08/15 16:15

אהבתי. תודה לך ד"ר נעמי לוין-יינה. כי רבים טועים בשמעם שהמדיטציה הטרנסנדנטלית מפחיתה יתר לחץ-דם, שאת זה עושים גם סוגים אחרים של מדיטציה. לא קיימת שום הוכחה מדעית חיובית לגבי סוגים האחר...

אהבתי.

תודה לך ד"ר נעמי לוין-יינה.

כי רבים טועים בשמעם שהמדיטציה הטרנסנדנטלית מפחיתה יתר לחץ-דם, שאת זה עושים גם סוגים אחרים של מדיטציה.

לא קיימת שום הוכחה מדעית חיובית לגבי סוגים האחרים.

הערה (הארה) קטנה.

אם אנחנו מדברים על מדיטציה טרנסנדנטלית, למה צרפת את התמונה המוזרה?

את הטכניקה הפשוטה והטבעית הזו לא מתרגלים כמו שנראה בתמונה.

שוב תודה לך.


קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב: