כמוניבלוגיםשיר השריריםהצום בריא... כבר אבותינו אמרו

הצום בריא... כבר אבותינו אמרו

22/06/17 12:34
2815 צפיות
הצום בריא... כבר אבותינו אמרו

אפשר להבריא סוכרת2... הקשיבו להרצאה8 הנהדרת של iThrive  עם גדולי הרופאים, ד"ר מרכולה, ד"ר פונג וד"ר אורניש... תודה

למאמרים הרבים על בריאותו של הצום הקטוע מצטרף גם מאמרו המעניין של ד"ר פונג על למה הצום כל כך הרבה יותר בריא בהשוואה להגבלת קלוריות בתזונה, גם כששניהם יכילו בדיוק אותו סך קלוריות.

הסבר עקרוני דומה יהיה לראות כשנחשוב על תאור עומק המים הממוצע בנהר כ-1 מטר ולהבין איך אפשר לטבוע בו... פשוט- יש מקומות שהוא 10 מטר עומק ויש מקומות שהוא חצי מטר והעומק הממוצע לא משקף את טבעו.  

בדומה, לא קשה להבין שלקפוץ 100 פעמים מקיר שגובהו מטר אינו משול ללקפוץ פעם אחת מקיר שגובהו 100 מטר.

הממוצע מייצג רק חלק מהתמונה ולכן להפחית בתזונה 300 קלוריות כל יום בשבוע אינו משול ללהפחית ביום אחד 2100 קלוריות.

 

ההמלצה המקובלת של לאכול פחות ולזוז יותר כל יום פשוט לא עובדת ורבים מאיתנו יודעים כי ניסינו...

לדוגמה, מימצאים מאנגליה מראים כי רק 1 מ-210 גברים שמנים ואחת מ-124 נשים שמנות הצליחו לרזות. דהיינו 99% מהמנסים לרזות עם דיאטה נכשלים...

למה? הסיבה המלווה את הכישלון היא ההפחתה בקצב המטבולי המלווה את הגבלת צריכת הקלוריות הקבועה.

כבר מזמן אנחנו יודעים... בניסוי המפורסם של ד"ר אנקל קיי מ-1945, בו נתבקשו המשתתפים לעבור לתזונה של 1500 קלוריות ליום (יותר מ-30% פחות קלוריות מתזונתם הרגילה), נמצאה אצלם ירידה של 30% בקצב המטבולי – "מצב רעב" שגרם להם להרגיש עייפים, רעבים וגם היה להם קר ועם הזמן הם השמינו את כל המשקל שרזו.

סוד הצלחת ההרזיה ואיזון רמות הסוכר הוא לכן מה שלא מכניס את הגוף למצב רעב ולמרבית הפלא זה הצום.

הצום בניגוד להגבלת קלוריות, מפעיל שרשרת הורמונים השומרים על קצב הגוף. בצום, האינסולין למשל פוחת, נוראדרנלין עולה וגם הורמון הגדילה עולה וכך נשמרת המסה הרזה (השרירים).

במעקב במשך 4 ימים אחרי המטבוליזם בצום לא רק שלא נמצאה ירידה בקצב המטבולי אלא אף נמצאה עליה של 12%. תוצאה דומה נראתה גם  במעקב אחרי 22 יום של  ימי צום לסירוגין – אין ירידה בקצב הגוף.

 

להסביר את התופעה משווה ד"ר פונג את המצב למצבו של איש מערות בזמן החורף כשאין מזון זמין. אם העדר המזון יגרום לו להפחתת הקצב המטבולי והוא יהיה ישנוני ובלתי פעיל הוא לא יוכל להשיג מזון ויוכחד ולכן פיתחנו מנגנון שדווקא בזמן צום גורם למטבוליזם להישאר עירני ואותו כדאי לנצל כדי להבריא.

במצב צום הגוף פונה אל מאגרי השומן שלו, הקצב המטבולי נשאר פעיל ופשוט עברנו מניצול המזון לאנרגיה לניצול מאגרי השומן שבגוף. במצב צום אנחנו מתחילים עם ניצול הגליקוגן שבכבד ואחר כך עוברים גם לניצול עודפי השומן וכך אין סיבה להפחית את הקצב המטבולי. זה לא קורה כשרק מצמצמים את הקלוריות שכן אז תגובת הגוף היא הפוכה והוא מפחית את המטבוליזם ומעלה את האינסולין, כי מרגיש את החוסר שבאנרגיית המזון.

השמנה היא מהלך הורמונלי (עודף אינסולין) ולכן הצום לסירוגין הגורם לשינוי ההורמונלי המייטיב (מעט אינסולין) הוא כל כך יעיל.

תופעת עמידות האינסולין המאפיינת את מצבי הסוכרת2 בעייתית לא רק בגלל רמות האינסולין הגבוהות, אלא גם בגלל המשך הרציף שלהן. השמירה על רמות אינסולין נמוכות לאורך זמן היא זאת שמונעת את התפתחות עמידות האינסולין.

את זה הראו בניסויים עם אותו מספר קלוריות שבועי בדיאטה או במצב צום לסירוגין. בהתחלה נראה שינוי דומה בשני המהלכים אבל כמו שאפשר לראות בגרף (מצורף למטה), אחרי מספר חודשים האינסולין ממשיך לרדת במצב הצום לסירוגין ומפסיק לרדת במצב הדיאטה הרגילה.

בניסוי של 6 חודשים שנערך לאחרונה הראו שצום לסירוגין מדי יום (ביום האחר אכלו רגיל) היה יותר יעיל ובריא בהרזיה בהשוואה לדיאטה של הורדת 400 קלוריות כל יום. המעניין בניסוי הראה שהשומן הפנימי (המזיק) שהלך לאיבוד היה פי 2 גבוה יותר במצב הצום לסירוגין. עוד נמצא שיחד עם ההרזיה איבוד מסת השרירים היתה נמוכה הרבה יותר (פי 4) במצבי הצום והחוקרים מניחים שזה אולי בזכות הורמון הגדילה והנוראדרנלין המוגברים במצבי הצום.

ההצלחה בדיאטה לאורך זמן נקבעת על ידי ההשלכות שיש לה על הקצב המטבולי הבסיסי. גם כאן נראה שיפור בולט בצום לעומת דיאטת הפחתת הקלוריות בה היתה ירידה גבוהה פי 2.5 לעומת הירידה בדיאטת הצום.

גם הורמון הרעב גהרלין נמוך יותר עם הצומות אז אפילו לא רעבים כשצמים...

צומות היו מקובלים בחברתנו מזה עידן ועידנים, דיאטות דלות קלוריות לעומת זה, שכיחות רק בעשרות השנים האחרונות ועם הרבה כשלונות... מעניין למה עדיין נחשב הצום לבעייתי וההמלצה להפחית קלוריות כל יום כל כך שכיחה?

הנטייה להתאים את עצמנו להרגל מחבלת בהרזיה עם דיאטה קבועה של הפחתת קלוריות שכן ההנחיה לגוף תהיה הפחת מטבוליזם... צום מדי פעם משבש את ההרגל ולכן כשהוא מגיע הגוף מגייס את משאביו ובתחכום משפר את המצב.

 

 Can a Diet That Mimics Fasting Turn Back the Clock סקירה ב- JAMA, June28. 2017 תזונה המחקה צום, מבריאה וגם עוצרת הדדקנות.

מחחילים להבין את המנגנון המאריך חיים עם הגבלת הקלוריות.

 

כדאי לזכור – צום לסירוגין מוביל ליותר הרזיה, יותר רקמת שרירים, פחות רעב, פחות שומן פנימי, פחות אינסולין ועמידות אינסולין וגם כבר שכיח לאורך כל ההיסטוריה של המין האנושי...לא תנסו?

17 תגובות

ד--ר-דינה-ראלט-PhD
23/06/17 8:18
טוב גם למוח ולאריכות ימים
עמוסרחמים
24/06/17 14:00
דינה שלום איך עושים צום לסירוגין עם תוכלי לפרט את הזמנים אשמח מאוד תודה.
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
24/06/17 14:41

יש הרבה הצעות וכדאי שתנסה ותבחר מה שמתאים לך... צום הכוונה לאכול פחות מ- 500 קלוריות ביממה אבל לשתות מים בשפע. אפשר לעשות יום או יומיים בשבוע.אני מנסה עכשיו גישה אחרת המציעה לאכול כל יום אבל רק במש...

יש הרבה הצעות וכדאי שתנסה ותבחר מה שמתאים לך... צום הכוונה לאכול פחות מ- 500 קלוריות ביממה אבל לשתות מים בשפע. אפשר לעשות יום או יומיים בשבוע.
אני מנסה עכשיו גישה אחרת המציעה לאכול כל יום אבל רק במשך שליש מהיממה (בין 11 בבוקר ל-6 בערב) וכשהגוף לא מקבל מבחוץ מזון יותר מ-16 שעות הוא פונה למשאביו (גליקוגן מהשרירים והכבד ושומנים) כשזאת כמובן המטרה...

כדאי גם לדעת שלאכול רק בשעות אור זה בכלל יותר בריא למטבוליזם...

ריאהירוקה
13/10/17 7:02
צום לסירוגין 16:8 .16 שעות צום וחלון של 8 שעות לאכילה.2-3 ארוחות.נהדר ,עובד, נוח ,מדהים ,מורידה במשקל !!!
עמוסרחמים
24/06/17 19:14
יופי תודה.
תומר-1
26/06/17 2:59
זו המלצה של הרמבם שתי ארוחות ביום לוותר על ארוחת הבוקר
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
29/06/17 14:21
על נזקי הבריאות של דיאטה אפשר ללמוד בעקיפין מבריאותם הבולטת של בעלי עודף משקל המתאוששים מהתקף לב רציני...
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
01/07/17 12:20
מעניין אם תוסף ברוקולי המכיל sulphoraphane יפגע בהשפעת הצום שכן הוא מעכב את יצירת הסוכר בכבד...
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
21/07/17 9:12
עוד סקר עם יותר מ- 50000 משתתפים הראה פחות השמנה בקבוצה שאכלה רק שתי ארוחות ביום וזאת במהלך שליש מהיממה...מוותרים על ארוחת ערב...
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
23/07/17 20:36
לא כל המחקרים מראים שיפור הרזיה ארוך טווח בעקבות צום
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
03/08/17 14:33
שיפור בריאות עם צמצום האכילה נמצא בהרבה מינים לא רק בבני אדם.
יגאל-עמית
20/08/17 20:38
הצום אולי טוב להרזייה אבל מוקש לסוכרתיים. אם תאכלו אותו הדבר בארוחת בוקר צהריים וערב (אותה כמות סוכרים) תראו שלאחר צום רמת הגלוקוז בדם גבוהה יותר (הכי גבוהה בבוקר).
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
20/08/17 22:22
ההתנהלות המטבולית אופיינית לכל אחד וכל עיצה שנראית לכם נסו ותבחנו איך היא משפיעה על האיזון הספציפי שלכם... ראיתי את זה בולט עפ הפסקת חלב ומוצריו שאיזנה אצלי את הסוכרת בצורה מדהימה ויש כאלה שאינה משפי...
ההתנהלות המטבולית אופיינית לכל אחד וכל עיצה שנראית לכם נסו ותבחנו איך היא משפיעה על האיזון הספציפי שלכם... ראיתי את זה בולט עפ הפסקת חלב ומוצריו שאיזנה אצלי את הסוכרת בצורה מדהימה ויש כאלה שאינה משפיעה עליהם בכלל... אז היו החוקרים את עצמכם....
ניסים-לוי
אתמול ב: 9:50
אין ספק שרמת הבילבול גדלה פי 8 מרמת הגלוקוז בדם... תיאוריה אחת אומרת..בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו פועל ובערב כמו עני.... ומצד שני אתם כותבים על שתי ארוחות ביום , ללא ארוחת בוקר... כמו שכתב משוררנו...
אין ספק שרמת הבילבול גדלה פי 8 מרמת הגלוקוז בדם... תיאוריה אחת אומרת..בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו פועל ובערב כמו עני.... ומצד שני אתם כותבים על שתי ארוחות ביום , ללא ארוחת בוקר... כמו שכתב משוררנו הידוע : "בלבלי אותו אל תעשי לו חשבון".... אני הולך לנסות צום עם הרבה שתייה, וארוחה אחת ביום של דייסת שיבולת שועל, על בסיס מים כמובן, בצהריים...
יגאל-עמית
אתמול ב: 10:29
הכל מבולבל כיוון שעדיין לא ידוע מה גורם לשיבוש שנקרא סוכרת 2 (בניגוד לסוכרת 1 שנגרמת ממחסור באינסולין). בסך הכל מטפלים בסממני הסוכרת כלומר בעליית הגלוקוז בדם..כל אחד צריך להקטין את הארוחה (או רכיבים ש...
הכל מבולבל כיוון שעדיין לא ידוע מה גורם לשיבוש שנקרא סוכרת 2 (בניגוד לסוכרת 1 שנגרמת ממחסור באינסולין). בסך הכל מטפלים בסממני הסוכרת כלומר בעליית הגלוקוז בדם..כל אחד צריך להקטין את הארוחה (או רכיבים שמעלים את רמות הגלוקוז) בה רמת הגלוקוז עולה יותר מהנורמה, ולהגדיל את הארוחה שבה רמות הגלוקוז לא עולות. עד היום חיפשו פיתרון לבעיה לא במקום הנכון...איפה המקום הנכון? במעיים או יותר נכון בתריסריון.... תקראו מאמר מרתק....
http://www.sciam.co.il/%D7%94%D7%90%D7%9D-%D7%94%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%95%D7%9C-%D7%94%D7%99%D7%A2%D7%99%D7%9C-%D7%91%D7%99%D7%95%D7%AA%D7%A8-%D7%9C%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8%D7%AA-%D7%94%D7%95%D7%90-%D7%A0%D7%99%D7%AA%D7%95/
ד--ר-דינה-ראלט-PhD
אתמול ב: 10:57
הניתוח הבריאטרי אכן משפר סוכרת, לפחות בשנים הראשונות, כי יש בעקבותיו ירידה דרסטית בשומן הכבד והלבלב שחוסם את פעילותם, אבל צום מוביל את התהליך הזה פשוט יותר וכדאי לנסות. ההרצאה של ד"ר פונג מסבירה את זה...
הניתוח הבריאטרי אכן משפר סוכרת, לפחות בשנים הראשונות, כי יש בעקבותיו ירידה דרסטית בשומן הכבד והלבלב שחוסם את פעילותם, אבל צום מוביל את התהליך הזה פשוט יותר וכדאי לנסות. ההרצאה של ד"ר פונג מסבירה את זה בפירוט
יגאל-עמית
אתמול ב: 11:04
לא התייחסתי לניתוח. התייחסתי להחדרת גליל סיליקון לתריסריון במקום הניתוח ואז הסוכרת נעלמת (עדיין בעכברים) מוציאים את הגליל מנקבים אותו והסוכרת חוזרת...המאמר בסך הכל מציין כ 5 סיבות שיכולות לגרום לשיבוש...
לא התייחסתי לניתוח. התייחסתי להחדרת גליל סיליקון לתריסריון במקום הניתוח ואז הסוכרת נעלמת (עדיין בעכברים) מוציאים את הגליל מנקבים אותו והסוכרת חוזרת...המאמר בסך הכל מציין כ 5 סיבות שיכולות לגרום לשיבוש שנקרא סוכרת 2. ימים יגידו...
קישור:
כינוי:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
קישור:
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
ד
ד"ר דינה ראלט PhD
מדענית (ביולוגיה של התא) חובבת רשתות תקשורת בגוף ומחוצה לו. מנחה בכמוני קורס הרזיה און-ליין, חופשי לכולם: https://www...