דיכאון וחרדה
מנהלי קהילה
הליכה יומית עשויה לסייע במניעת דיכאון
7,000 צעדים ביום מספיקים כדי להפחית משמעותית תסמיני דיכאון וחרדה – כך לפי סקירה חדשה של חוקרים מספרד
בשנים האחרונות עם העלייה במודעות לחשיבותה של פעילות גופנית במניעת תחלואה ותמותה, כחלק מאורח חיים בריא ופעיל, מתפרסמים מחקרים רבים שמדגישים את יתרונותיה של הליכה יומית – פעילות קלה יחסית שיש לה תרומה בלתי נדלית לבריאות האדם. בין השאר פורסמו מחקרים שקושרים בין הליכה מהירה לבין שיפור מדדי תחלואת לב, מניעה וטיפול בסוכרת ואפילו מניעת סרטן.
הליכה מהירה מוגדרת כפעילות גופנית אירובית מתונה – כזו שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף וכן את הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, ובכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה', בדומה לריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
עתה נמצא כי ביכולתה גם לשפר את מצב הרוח ולהפחית תסמינים של דיכאון וחרדה – מהתסמינים השכיחים ביותר שרווחים כיום בציבור.
צועדים נגד דיכאון
החוקרים מספרד מאוניברסיטת Castilla-La Mancha, בשיתוף חוקרים מאורוגוואי ואקוודור, ציינו כי עדויות ממחקרים שפורסמו לאחרונה תמכו בהשפעה המגנה של הליכה יומית מפני הסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה מכל-סיבה, ובעבודה הנוכחית נעשה ניסיון לאסוף נתונים מהספרות הרפואית הקשר בין מדידה אובייקטיבית של מספר צעדים יומי ובין דיכאון בקרב מבוגרים באוכלוסייה הכללית.
החוקרים השלימו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שכללה 33 מחקרים תצפיתיים עם מעל ל-96,000 מבוגרים בגילי 91-18 שנים. נאספו נתונים מ-27 מחקרי חתך ו-6 מחקרי אורך וכן מחמישה מאגרי נתונים גדולים. מספר צעדים יומי נמדד בצורה אובייקטיבית על ידי מדי צעדים חיצוניים, לרבות אלו המצויים במכשיר הסלולארי ונתוני דיכאון נאספו בכלי הערכה מגוונים, בהם שאלונים מתוקפים.
הנתונים מצביעים על קורלציה הפוכה בין מספר הצעדים היומי ובין תסמיני דיכאון, כאשר אלו שהשלימו לפחות 7,000 צעדים ביום חוו ירידה של 31% בסיכון לדיכאון. בהמשך, כל עלייה נוספת של 1,000 צעדים ביום לוותה בירידה של 9% בסיכון לדיכאון.
המחקר נתמך על ידי הקרן החברתית האירופית (ESF) וקרנות נוספות של האיחוד האירופי, וממצאיו פורסמו בדצמבר 2024 בכתב העת JAMA Network Open.
מוליכים עצביים, הפחתת דלקתיות ושליטה על ציר ה-HPA
החוקרים מסכמים וכותבים כי מדידה אובייקטיבית של מספר צעדים יומי, שזמינה לאחרונה דרך מכשירי סמארטפון, עשויה לסייע להערכת כמות ההליכה ולשמש כלי לקידום בריאות הציבור ומניעת דיכאון. פעילות גופנית בהיקף קטן כמו הליכה עשויה להיות חשובה במיוחד לאוכלוסיות ספציפיות, דוגמת קשישים או חולים עם מגבלה ביכולת ביצוע פעילויות יומיומיות, ועבורם צעידה יומית עשויה לשמש כחלופה זמינה לפעילות גופנית אינטנסיבית.
הממצאים מקבלים חיזוק מעבודות נוספות שמצביעות על קשר בין פעילות גופנית מתונה להפחתת תסמיני דיכאון וחרדה. ההשפעה של ספורט על מצב הרוח – מקורה לפי הערכות בין השאר בהפרשת הורמונים מוחיים מסוג אנדרופינים שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה, שמופרשים גם באימונים אירוביים וגם בתגובה לאימוני התנגדות, מהווים מוליכים עצביים המופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, ורמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים וסמים שונים.
לצידם, פעילות גופנית מאיצה גם הפרשה של מוליכים עצביים שמשפיעים לטובה על מצב הרוח. ובנוסף, להערכת החוקרים בעבודה הנוכחית, הקשר בין פעילות גופנית לירידה בתסמיני דיכאון וחרדה קשור גם לירידה בפעילות דלקתית; הפעלה של המערכת המזולימבית במוח שמופעלת בתגובה לדופמין; שינויים בגמישות מערכת העצבים המרכזית במוח (נוירופלסטיות); ורגולציה על ציר ה-HPA, הלוא הוא ציר ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטת יותרת הכליה, שאחראי על ויסות לחץ.
מחקרים נוספים שפורסמו לאחרונה מחזקים את הממצאים הנוכחיים בדבר ההשפעות המיטיבות של הליכה על בריאות הגוף והנפש. בין השאר, מחקר אמריקאי שפורסם באביב 2013 מצא כי הליכה מהירה טובה באותה מידה כמו ריצה להפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלות לב; ובסתיו 2022 מצאו חוקרים אמריקאים כי בוגרים שמקפידים ללכת כ-8,200 צעדים לפחות ביום מונעים עלייה מסוכנת במשקל ושורה ארוכה של מחלות כרוניות, ובין השאר דום נשימה בשינה, יתר לחץ דם, צרבת וגם דיכאון.
הממצאים מהסקירה הנוכחית חשובים בעיקר על רקע העלייה בהיקף הדיכאון בשנים האחרונות – בין השאר על רקע התפרצות מגפת הקורונה העולמית ובישראל לאור אירועי ה-7 באוקטובר ומלחמת "חרבות ברזל".סקר של הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה משנת 2020 שנערך בקרב בוגרים בגילי 21 ומעלה, מצא כי בחודשים הראשונים להתפרצות המגפה העולמית דיווחו 16.2% כי חייהם מלווים בתחושת דיכאון. לאחרונה,דו"ח של מבקר המדינה מצא בסקר שנערך לפני כשנה (אפריל 2024) בעקבות המלחמה שיעורים גבוהים באוכלוסייה הישראלית שדיווחו על תסמיני מצוקה נפשית: בקרב גברים, כשליש (31%) עם תסמין אחד לפחות של פגיעה נפשית, וכן 30% עם תסמיני פוסט טראומה, 25% עם תסמיני דיכאון ו-16% עם תסמיני חרדה; ובקרב נשים קרוב למחצית (44%) עם תסמין אחד לפחות, 39% עם פוסט טראומה, 38% עם דיכאון ו-26% עם חרדה.
עוד על גל הדיכאון בעקבות מלחמת "חרבות ברזל"
Milenadante998
נפרדתי מבעלי לפני שלוש שנים. לא הייתה תקשורת בינינו. יעצו לי ממשפחות וחברים לשחרר ולשכוח מהנישואים ולהמשיך בחיי. לא רציתי להתחתן עם מישהו אחר כי עמוק בפנים אני עדיין אוהב את בעלי. סבלתי כל כך מכאבים ובלבול שקראתי המלצה באינטרנט על איך ד"ר אפטה איחד מחדש נישואים שבורים בעזרת כוחותיו הרוחניים. המשכתי לקרוא כל כך הרבה המלצות על איך הוא עזר לשים קץ לגירושים ולשקם את אהוביהם לשעבר של אנשים ואמונתי התחדשה. אני יוצר קשר עם ד"ר אפטה מיד כעבור כמה דקות הוא ענה לי ונתן לי הנחיות מה לעשות, לאחר שעמדתי בדרישה הנדרשת יומיים לאחר הטקס, הכישוף שינה את חיי סביב בעלי כי מינון לא מדבר אלי. יומיים הוא התקשר אלי באמצע הלילה בוכה והתנצל שזו עבודת השדים, אז אני עדיין נדהם מהנס הזה אז אני סולח לו. עכשיו הנישואים שלי מאוזנים. טקס ד"ר אפטה עבד מצוין והנישואים שלי חזקים יותר מבעבר, ושום דבר לא יכול להפריד בינינו שוב. ביקרתי בכל כך הרבה אתרים שחיפשתי עזרה, זה היה חסר סיכוי עד שהתחברתי לד"ר אפטה, הגבר האמיתי שעזר לי לשחזר את הנישואים השבורים שלי אם יש לך בעיה דומה בנישואיך, אתה רוצה שבעלך או אשתך יאהבו אותך שוב. , יש לך מישהו שאתה אוהב ואתה רוצה שהוא יאהב אותך בתמורה, יש לך אתגר בחייך, תבנית הלחש של ד"ר אפטה היא הפתרון והתשובה לבעיה שלך, וואטסאפ / ויבר עם מספר הטלפון שלו: (+447307347648), צור איתו קשר עוד היום על ידי שליחת מייל ל[email protected]. אל תיתן לאף אחד לקחת את בן/בת הזוג שלך ממך.