דיאטת פלקסיטריאן (Flexitarian Diet) אשר מכונה בשפת העם 'דיאטה צמחונית גמישה' (שילוב של 'גמישות', Flexible ו-'צמחונות', Vegetarian) ואף 'הדיאטה הצמחונית למחצה' (SVD, קיצור של Semi Vegetarian Diet) – היא דיאטה שמבוססת על תפריט צמחוני, אולם באופן שמאפשר אכילה של מוצרים מן החי בכמות מתונה, לרבות בשר, עוף ודגים.

מה עקרונות 'דיאטת פלקסיטריאן' / 'הדיאטה הצמחונית הגמישה'?

מדובר בדיאטה אשר בבסיסה אינה דוגלת בהימנעות מוחלטת מאכילת מוצרי מזון מן החי ממניעים מוסריים, אלא מאפשרת אכילת בשר במינון מוגבל, כאשר הדגש העיקרי בתפריט הוא על העדפת מזונות ממקורות צמחיים מטעמי בריאות. עם זאת, יש המדגישים ביתרונות הדיאטה גם את היותה 'ידידותית לסביבה' ומפחיתה את החשיפה הסביבתית הגוברת בעשורים האחרונים לגזי חממה כמו גז ה'מתאן' על רקע העלייה בדרישה לגידול בעלי חיים למאכל.
 

דיאטת פלקסיטריאן פותחה על ידי הדיאטנית האמריקאית דון ג'קסון בלאטנר שמשמשת כיועצת תזונה ברשתות טלוויזיה ומגזינים שונים, ועקרונותיה תוארו בספר שפרסמה בשנת 2008. המחשבה שמאחורי הדיאטה, לפי בלאטנר, היא לנצל באופן המיטבי את התועלות הבריאותיות של התזונה הצמחונית תוך האפשרות להמשיך ולהנות ממוצרי מזון מן החי במידתיות. לטענתה, בעוד שנמצא בעבודות כי צמחונים לרוב רזים יותר מאוכלי בשר – הרי שניתן להשיג את יתרונות הצמחונות גם מבלי להימנע ב-100% מבשרים ועופות.

דיאטת פלקסטיריאן, בהיותה 'גמישה' בהגדרתה, אינה כוללת הנחיות ברורות למספר הקלוריות או רמות רכיבי המזון החיוניים המומלצים ולמעשה קוראת "לשים בצד את יומני האכילה שכוללים מדידות מדויקות של הרכיבים התזונתיים", ועל כן היא מהווה יותר 'אורח חיים' מאשר 'דיאטה' קלאסית. המילה הלועזית שמתארת את חייהם של המתמידים בדיאטה – 'פלקסיטריאניזם' (Flexitarianism) – אף נוספה למילון אוקספורד בשנת 2014.

העיקרון המשמעותי של פלקסיטריאניזם – הפחתה בצריכת הבשר – הוא חלק ממגמה עולמית בשנים האחרונות שהואצה במסגרת יוזמת "יום שני ללא בשר" (Meatless Monday) – יוזמה שהחלה בארה"ב עוד בשנת 2003 בשיתוף עם בית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת ג'ונס הופקינס ומאז צברה תהודה ומאמינים במדינות רבות ובכללן ישראל. עבודות שונות מצביעות על כך שבשנים האחרונות חלה ירידה בצריכת הבשר במדינות שבהן הטרנד צבר תאוצה. כך, בסקר שנערך בבריטניה בשנת 2016 דיווחו 29% מהאנשים כי הפחיתו את כמויות הבשר בשנה החולפת.

עם זאת, בישראל, מעניין לציין, מגמת הצמחונות אינה מתחזקת, ודווקא צריכת הבשר עולה: לפי סקר התזונה של משרד הבריאות (סקר מב"ת) בקרב בוגרים לשנים 2016-2014, 4.5% דיווחו שהם נמנעים מאכילת בשר ועוף – 5.3% מהיהודים ו-1.3% מהאוכלוסייה הערבית וכן 7.1% מהנשים ו-1.9% מהגברים. בסקר קודם מהשנים 2001-1999 דווחו שיעורים גבוהים יותר של מקפידים על צמחונות, אם כי השאלה נשאלה באופן שונה, אז 8.5% מהנבדקים דיווחו שהם מגדירים עצמם כצמחונים – 9.8% מהנשים ו-7.2% מהגברים, 10% מהיהודים ו-4.3% באוכלוסייה הערבית. לפי נתוני ארגון המדינות המפותחות (ה-OECD) לשנת 2020, ישראל נמצאת במקום הרביעי בעולם בצריכת בשר לנפש (23.1 ק"ג בשר בקר ועגל לנפש) – כשמעליה רק ארגנטינה, ארה"ב וברזיל, ומתחתיה כל יתר מדינות העולם.

בעשור האחרון מתפרסמים מחקרים שמציגים תועלות בריאותיות בעקבות הפחתת צריכת הבשר שמובילים לאהדה ציבורית גוברת לפלקסיטריאן. לפי מאמר סקירה שפורסם בינואר 2017 בכתב העת Frontiers in Nutrition, פלקסיטריאניזם מסייעת לאנשים להקפיד על ההמלצות התזונתיות לצמצום צריכת בשר שמפרסמים בשנים האחרונות ארגוני בריאות בעולם, וזאת על רקע הכרזת ארגון הבריאות העולמי באוקטובר 2015 על בשר מעובד כמסרטן ודאי ובשר אדום כמסרטן אפשרי בבני אדם. בבריטניה, הוועדה המייעצת לקווים מנחים בתזונה (SACN) ממליצה על הגבלת צריכת הבשר האדום והמעובד ל-70 גרם ליום לכל היותר. בישראל, לפי הקווים המנחים של עמותת הדיאטנים הקליניים עתי"ד לתזונה למניעת מחלות לב, שעודכנו באפריל 2015, מומלץ "להמעיט ככל האפשר בצריכת בשרים עתירי שומן, בעיקר בשרים מעובדים עתירי שומן ונתרן" ולאמץ את עקרונות הדיאטה הים תיכונית אשר כוללת צריכה מועטה של בשר אדום, אולם בהבדל מדיאטת פלקסיטריאן מאפשרת אכילת עוף ודגים בכמות משמעותית.

ולאחרונה נצפית גם בישראל אהדה גוברת לאימוץ הרגלי תזונה שמשיקים לפלקסיטריאניזם. בסקר שנערך בקרב 348 ישראלים צעירים בגילי 45-20 על ידי חוקרות ממכללת 'תל חי' ואוניברסיטאות אריאל ובן-גוריון, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2020 בכתב העת Nutrients, דיווחו כרבע מהנבדקים (23%) כי הם מאמצים את עקרונות דיאטת פלקסיטריאן, 19.6% מהנשים ו-9.5% מהגברים. ובנוסף, 13% דיווחו כי הם מגדירים עצמם צמחונים או טבעונים – 22.3% מהגברים ו-9% מהנשים.

העקרונות הכלליים עליהם מבוססת דיאטת פלקסיטריאן כוללים:

• דגש על אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
• צריכת חלבונים בעיקר ממקורות צמחיים.
• שילוב גמיש של מזונות מהחי מעת לעת, כאשר אין הגדרה ברורה לגבי כמות המנות של מזון מן החי המקסימאלית בדיאטה זו, למעט הדגש הכללי בתפריט שאינו ניתן על מזון מן החי, כלומר שאין צריכת בשר על בסיס יומיומי. באחד הפרסומים של חוקרים מבלגיה שהופיע בשנת 2014 בכתב העת Ecology of Food and Nutrition – מוגדר כי הדיאטה כוללת הימנעות ממזון מן החי במשך לפחות שלושה ימים בשבוע, אולם לא מדובר בהגדרה גורפת.
• דגש על מזון טבעי והימנעות ממזונות מעובדים.
• צמצום משמעותי בצריכת מזונות מתועשים מומתקים ובהוספת סוכר לתזונה.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "בכל הקשור להתלבטות מה כדאי לאכול יותר או פחות, מצד אחד קיימות דיאטות שמדגישות את אכילת הבשר, כמו דיאטת פליאו (המכונה "דיאטת האדם הקדמון") ומהצד השני ישנם טבעונים שלא אוכלים כלל חיות ומוצרים מן החי, אפילו דבש, כשבאמצע יש מגוון רחב של התייחסויות לבשר. לדיאטה 'צמחונית למחצה' יש היגיון בכך שהיא איננה קיצונית, ולא אוסרת לחלוטין תזונה מסוימת או לחילופין מקדשת מזון מסוים ברמות מוגזמות. חשוב לדעת שלא חייבים בשר בכל יום כדי להיות בריאים וחזקים, ויש אוכלוסיות שלמות שניזונות מבשר רק בסופי שבוע, כמו בקהילה החרדית, ואם משלימים את הרכיבים התזונתיים החיוניים ממקורות אחרים – זו לא חייבת להיות בעיה". לדבריה, "כשהגדרות הדיאטה גמישות ולא קיצוניות – הן מאפשרות לאנשים לבחור את התזונה באופן רגוע ומושכל. מצד שני, הפשטנות בדיאטה מהווה גם חסרון, כיוון שהיא פחות ברורה ומדויקת כמו דיאטות חלופיות שגם לא שמות דגש על אכילת בשר –למשל הדיאטה הים תיכונית שמגדירה כמויות".

מה אוכלים בדיאטה צמחונית גמישה?

בדיאטת פלקסיטריאן מומלץ להעשיר את התפריט במזונות מן הצומח כמקור לרכיבים תזונתיים חיוניים לדוגמה:

חלבונים: חלבון מהצומח כמו טופו, פולי סויה, קטניות (כמו עדשים) וטמפה.

ירקות לא עמילניים: ירקות ירוקים, פלפלים, גזר, שעועית ירוקה, כרובית וכרוב ניצנים.

ירקות עמילניים: תירס, אפונה, בטטה, דלעת.

פירות: תפוחים, תפוזים, אוכמניות, ענבים, דובדבנים.

דגנים מלאים: קינואה, כוסמין, כוסמת, טף.

שומנים: שומנים בריאים (שומן בלתי רווי): אבוקדו, זיתים, אגוזים מסוגים שונים, שקדים, קשיו, פיסטוק, חמאת בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, קוקוס.

תחליפי חלב ממקור צמחי: חלב שקדים, חלב סויה, חלב קוקוס וחלב המפ.

תבלינים: בזיליקום, אורגנו, מנטה, טימין, כורכום, כמון, ג'ינג'ר.

רטבים: רוטב סויה מופחת מלח, חומץ תפוחים, רוטב סלסה, חרדל וקטשופ ללא תוספת סוכר. 

שתייה: מים, סודה, תה וקפה.

בעת ההחלטה לשלב מוצרי מזון מן החי בתפריט של דיאטת פלקסיטריאן – כדאי לשקול את המרכיבים הבאים:

• ביצי חופש מתרנגולות בגידול חופשי ללא הורמונים. 
• עוף אורגני, בגידול חופשי וללא הורמונים. 
• דגים מהים הצפוני, בהבדל מדגי בריכה. 
• בשר שמקורו בבעלי חיים שניזונו בגידול טבעי מדגנים ועשב. 
• חלב אורגני שמקורו בחיות שניזונו בגידול טבעי. 

בין המזונות שיש להמעיט ככל האפשר בצריכתם לפי עקרונות הפלקסיטריאניזם:

• בשר מעובד: נקניקים, נקניקיות ומוצרי בשר/עוף קפואים. 
• דגנים מעובדים: לחם לבן, אורז לבן, בייגלה, קרואסון. 
• מזונות מומתקים: משקאות ממותקים, סודה המכילה סוכר, עוגות, עוגיות, ממתקים. 
• מזון מהיר: המבורגר, צ'יפס, נאגטס, מילקשייק.

היתרונות של צמחונות גמישה

לצד מחקרים שמחזקים ברבות השנים את יתרונותיה הבריאותיים של הדיאטה הצמחונית, גם לפלקסיטריאניזם יתרונות רפואיים מגוונים, ובשנים האחרונות היא מדורגת כאחת הדיאטות הטובות במערב.

בינואר 2021 נבחרה פלקסיטריאן למקום השלישי בדירוג הדיאטות הטובות ביותר של U.S. News & World Report, המבוסס על דירוג של צוות מומחים ל-39 דיאטות, מיד אחרי הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH.

מאחר והדיאטה בבסיסה 'גמישה' ואיננה כוללת קריטריונים ברורים – קשה לאמוד את הצלחתה במחקרים מבוקרים. עם זאת, פרסומים מדעיים בשנים האחרונות מצביעים על התועלת לבריאות מאימוץ אורח חיים צמחוני או טבעוני ואף מדגישים את יתרונותיה של דיאטה צמחונית למחצה.

בריאות הלב

ככלל, דיאטות עשירות בפירות וירקות ובסיבים תזונתיים נחשבות למיטיבות עם בריאות הלב. סיבים תזונתיים הוכחו במחקרים כמשפרים את לחץ הדם ומעלים את הכולסטרול הטוב HDL.

גם באשר לצמחונות – רבים המחקרים שמדגישים את יתרונותיה כנגד מחלות לב וכלי דם. כך, למשל, לפי מחקר בריטי מאוניברסיטת אוקספורד שאמד את התועלת של תזונה צמחונית לבריאות הלב בהשוואה לקבוצת ביקורת (EPIC-Oxford), וממצאיו פורסמו במארס 2013 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, לצמחונים יש סיכון נמוך יותר למחלות לב: למתמידים בדיאטה צמחונית זוהו מדד השמנה BMI נמוך ב-1.2 יחידות בממוצע, ערכים נמוכים יותר של כולסטרול רע LDL, לחץ דם סיסטולי נמוך יותר וכן סיכון נמוך ב-32% למחלת לב איסכמית, בהשוואה ללא צמחונים. בנוסף, חוקרים מטאיוואן דיווחו בחורף 2020 כי לצמחונים סיכון נמוך ב-48% עד 74% לפתח שבץ מוחי.

חוקרים מזהים יתרונות לבריאות הלב גם לדיאטה הצמחונית למחצה: מטה אנליזה של חוקרים מיפן, שכללה 32 מחקרים תציפיתיים על דיאטות צמחוניות ופורסמה באפריל 2014 בכתב העת JAMA Internal Medicine, העלתה כי דיאטות צמחוניות לגווניהן, לרבות הדיאטה הצמחונית למחצה, מלוות עם הזמן בירידה ממוצעת של 6.9 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו-4.7 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. גם מחקר משוויץ שפורסם במאי 2020 בכתב העת British Journal of Nutrition העלה כי לאלו שנענים לדיאטת פלקסיטריאן בהשוואה לאוכלי בשר יש פחות גורמי סיכון למחלות לב, לרבות רמות נמוכות יותר של כולסטרול רע LDL הדם ושיעורים נמוכים יותר של יתר לחץ דם.

סוכרת

מחקרים מצביעים על תועלת של דיאטות צמחוניות גם למחלת הסוכרת – הן במניעת המחלה והן בטיפול בה, ועל כן ניתן להניח כי גם דיאטת פלקסיטריאן מועילה לסוכרתיים.

הראיות על יתרונות הצמחונות כנגד סוכרת רבות: בין היתר בשנת 2011 דיווחו חוקרים אמריקאים כי לאנשים שאינם צמחונים סיכון גבוה עד פי 4 לפתח סוכרת בהשוואה לטבעונים, ובקיץ 2019 דיווחו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד כי צמחונות מפחיתה ב-23% את הסיכון לסוכרת סוג 2, על פי הערכות על רקע עלייה בצריכת נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. בקיץ 2018 דיווחו חוקרים מקנדה כי סוכרתיים צמחונים סובלים פחות מרמות גבוהות של סוכר בדם וזה מלווה בירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

עבודות מצביעות גם על יתרונות הדיאטה הצמחונית למחצה מפני סוכרת. כך, במחקר אמריקאי שפורסם במאי 2009 בכתב העת Diabetes Care, נמצא כי במעקב בהשתתפות עשרות אלפי אנשים בשנים 2006-2002, השכיחות של סוכרת שנאמדה בקרב הנבדקים הייתה נמוכה ביותר בקרב אלו שמקפידים על דיאטה טבעונית (2.9%) בהשוואה לדיאטה לא צמחונית (7.6%), כאשר שכיחות הסוכרת בקרב המקפידים על דיאטה צמחונית למחצה נמדדה בין שני ערכים אלה (6.1%).  גם מחקר מהודו, שפורסם בספטמבר 2014 בכתב העת Nutrition Journal, מצא כי דיאטה צמחונית למחצה מפחיתה ב-23% את הסיכון לפתח סוכרת בהשוואה לאוכלי בשר.

גם עבור מאובחנים עם סוכרת נצפתה תועלת לדיאטה הצמחונית למחצה: מטה אנליזה של חוקרים מיפן וארה"ב, שפורסמה באוקטובר 2014 בכתב העת Cardiovascular Diagnosis & Therapy, קובעת כי דיאטות צמחוניות למיניהן, ובכללן הדיאטה הצמחונית הגמישה – מובילות לירידה ממוצעת של 0.39% בערכי ההמוגלובין המסוכרר HbA1C בהשוואה לאלו שמאמצים תפריט הכולל מזונות מהחי וכן לירידה שאינה מובהקת סטטיסטית ברמות הסוכר בדם בצום.

סרטן

לתזונה צמחונית – ובייחוד לריבוי של פירות וירקות – יש גם יתרונות מוכרים במניעת סרטן, בין השאר על רקע ריבוי בנוגדי חמצון ומינרלים וויטמינים חיוניים.

ככלל, מחקר אמריקאי שפורסם בפברואר 2013 בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, מצא כי בקרב 69,120 נבדקים במעקב של עד חמש שנים, הקפדה על דיאטות צמחוניות לסוגיהן מלווה בירידה של 8% בסיכון לפתח סרטן, ובייחוד נצפתה ירידה של 24% בסיכון לסרטן במערכת העיכול. בפירוט הממצאים, לאחר תקנון משתנים מתערבים, אלו שהקפידו על דיאטה צמחונית למחצה – בסגנון פלקסיטריאן – חוו ירידה של 2% בכלל סוגי הסרטן: ירידה של 27% בסיכון לגידולים סרטניים במערכת העיכול ובמערכת הנשימה. במארס 2015 חיזקו חוקרים אמריקאים את הממצא בפרסום עבודה נוספת, לפיה צמחונות מפחיתה את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס והחלחולת, כשבמחקר זה לצמחונים היה סיכון נמוך ב-22% למחלה ולצמחונים למחצה היה סיכון נמוך ב-8% להתפתחותה.

מחלות דלקתיות

עדויות שונות מצביעות על יתרונות התזונה הצמחונית כנגד מחלות כרוניות שמלוות בדלקתיות, באופן שעשוי לרמוז על חשיבות ההפחתה בצריכת כמויות הבשר בקרב המאובחנים עם מחלות אלה, ברוח דיאטת פלקסיטריאן.

מחקר מבריטניה שפורסם בשנת 2011 מצא כי צמחונות מקטינה את הסיכון למחלת הסעיפים (דיברטיקולוזיס) המלווה בדלקתיות בכיסי השרירים שמכסים את המעי, ומאמר סקירה מספטמבר 2019 מצא כי צמחונות מועילה לאנשים עם דלקת מפרקים שגרונתית בהפחתת הפעילות הדלקתית.

מחקרים מצביעים על תועלת בהפחתת דלקתיות גם לדיאטה צמחונית למחצה: מחקר מיפן שפורסם במאי 2010 בכתב העת World Journal of Gastroenterology העלה כי דיאטה צמחונית למחצה מפחיתה התלקחויות בקרב חולי קרוהן, ככל הנראה על רקע השפעה על הרכב החיידקים במעי (המיקרוביום) שנמצא קשור למחלה. זאת לפי החוקרים כחלק מהמגמה של התייחסות למחלה גם בהיבטים תזונתיים ולא רק בהיבטים תרופתיים.

ירידה במשקל

מעבר לשיפור במדדי בריאות, דיאטת פלקסיטריאן גם מסייעת להורדה במשקל – ולכן הפכה בשנים האחרונות לפופולארית, וזאת כי למרות העדר הקריטריונים הברורים לכמות הקלוריות היומית המומלצת בדיאטה זו – התפריט אינו כולל מזונות מעובדים, ומדגיש מזונות מן הצומח אשר באופן טבעי מכילים פחות קלוריות.

ככלל, מחקרים מצביעים על התועלת בתזונה צמחונית להורדה במשקל. כך, למשל, מטה אנליזה של חוקרים מטאיוואן שפורסמה בינואר 2016 בכתב העת Journal of General Internal Medicine, מעלה כי בניתוח של 12 מחקרים בהשתתפות 1,151 נבדקים, דיאטה צמחונית מובילה תוך 18 שבועות לירידה ממוצעת של 2 ק"ג יותר, בהשוואה לדיאטות אחרות שאינן מבוססות תזונה צמחונית, כאשר תזונה טבעונית אף מובילה לתועלת גדולה יותר שמתבטאת בירידה ממוצעת של 2.52 ק"ג יותר משאר הדיאטות.

ההנחה היא כי דיאטה צמחונית גמישה מלווה בירידה מצומצמת יותר במשקל בהשוואה לדיאטה צמחונית, אך עדיין באופן משמעותי יותר בהשוואה לדיאטות שכוללות אכילת בשר ועוף ומוצרי מזון מן החי על בסיס יומיומי.

מחקר אמריקאי מבוקר שהשווה בקרב 63 מטופלים בין חמש דיאטות להורדה במשקל, שממצאיו פורסמו בפברואר 2015 בכתב העת Nutrition, מציג ירידה חדה יותר במשקל לאלו שמקפידים על תפריט צמחוני על סוגיו השונים: אמנם המקפידים על תזונה טבעונית הורידו תוך חצי שנת דיאטה 7.5% ממשקלם, אולם גם אלו שהקפידו על תזונה צמחונית למחצה, בסגנון דיאטת פלקסיטריאן – הפחיתו בתקופה זו 3.2% ממשקלם, וכך גם אלו שהקפידו על תזונה צמחונית הכוללת גם אכילת דגים.

במאמר סקירה שפורסם בינואר 2017 בכתב העת Frontiers in Nutrition, נמצא כי לאנשים שמקפידים על דיאטה טבעונית יש לרוב מדד השמנה BMI נמוך יותר, ובהמשך המדד גבוה יותר בקרב צמחונים שצורכים מוצרי חלב וביצים (תזונה שמכונה 'צמחונות לקטו-אובו', Lacto-Ovo Vegetarians); צמחונים שצורכים דגים (תזונה שקרויה 'פסקטריאניזם', Pesco-Vegetarians); צמחונים למחצה אשר דוגלים בדיאטת פלקסיטריאן; ואוכלי בשר – בסדר עולה. 

יתרונות סביבתיים של צמחונות גמישה  

מעבר ליתרונותיה הבריאותיים, לדיאטת פלקסיטריאן גם יתרונות לסביבה – מאחר והיא מובילה לצמצום צריכת הבשר בעולם, ולכן נחשבת למיטיבה עם הסביבה, ומפחיתה פליטת גזים רעילים שמעורבים בתעשיית המזונות מן החי.

ככלל, גידול חקלאי של פירות וירקות ידידותי בהרבה לסביבה מגידול בעלי חיים שדורש גם גידול מזון עבורם. כמות האנרגיה הנדרשת לגידול חלבון מהצומח נמוכה פי 11 בהשוואה לגידול חלבון מן החי. סקירה שפורסמה בנובמבר 2016 בכתב העת PLOS ONE מעלה כי שינויים בהרגלים התזונתיים בעולם המלווים במעבר מצריכת בעלי חיים לתזונה צמחונית עשויים להוביל לירידה של 7% בפליטת גזי חממה – גזים המזיקים לסביבה שמעורבים בתהליך המסוכן של חימום כדור הארץ.

הסיכונים בדיאטת פלקסיטריאן

אימוץ הרגלי הדיאטה הצמחונית הגמישה אמנם פשוט יחסית, מאחר והיא אינה מלווה בכללים קפדניים, אולם חשוב להכיר גם בסיכונים הפוטנציאליים שנלווים לה, ובייחוד סיכון לחסרים תזונתיים על רקע הימנעות מאכילת בשר ומזונות מהחי, גם אם מדובר בהימנעות חלקית.

לדברי אורבך, "זה בסדר אם מחליטים להפחית בכמות הבשר ו/או הדגים, אבל חשוב לקחת אחריות על החלטות מהסוג הזה ולהקפיד לספק ממקורות אחרים את הרכיבים התזונתיים החיוניים – כמו חלבונים וויטמינים ומינרלים, והדבר חשוב בעיקר לאוכלוסיות עם צרכים תזונתיים מיוחדים, כמו מתבגרים, נשים הרות ומבוגרים".

בין הרכיבים התזונתיים שעשויים להתפתח סביבם חוסרים נכללים:

ויטמין B12

הניזונים מדיאטות צמחוניות עשויים לפתח מחסור בוויטמין B12, שמקורו העיקרי במזונות מן החי. כך, מאמר אמריקאי שפורסם בפברואר 2013 בכתב העת Nutrition Reviews סקר 18 מחקרים בתחום ומצא כי בקרב המקפידים על דיאטה צמחונית, עם מחסור בוויטמין מאובחנים 25% עד 86% מהילדים, 21% עד 41% מהמתבגרים, 11% עד 90% מהקשישים ו-62% מהנשים ההרות.

סקירה שפורסמה במאי 2014 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition העלתה על סמך חמישה מאמרים כי גם דיאטה צמחונית למחצה עשויה להיות מלווה במחסור בוויטמין B12, שנאמד בקרב 8% עד 33% מהחולים. צמחונים למחצה הוגדרו במחקר זה ככאלה שנמנעים מאכילת בשר אדום אך צורכים עוף ודגים.

ברזל ואבץ

מזונות מהחי מהווים מקור משמעותי לברזל ואבץ ועל כן דיאטות צמחוניות מעלות את הסיכון למחסור במינרלים אלה. כך, לדוגמה, מחקר אוסטרלי שפורסם במאי 2007 בכתב העת Public Health Nutrition העלה כי שכיחות המחסור בברזל ואנמיה גבוהה יותר בקרב אנשים שמקפידים על דיאטה צמחונית (43%) ודיאטה צמחונית למחצה (39%), בהשוואה לאוכלי בשר (26%).

גם חוקרים מאוסטריה וגרמניה דיווחו במאי 2018 כי למתמידים בדיאטות צמחוניות נטייה לחוסרים בברזל ולאנמיה.

למתמידים בדיאטות צמחוניות מומלץ להרבות בצריכת דגנים מלאים, קטניות וזרעים המכילים כמויות גבוהות יחסית של ברזל ואבץ. כמו כן, צריכת פירות וירקות עשירים בוויטמין C משפרת את ספיגת הברזל בגוף.

סידן

מאחר ודיאטה צמחונית למחצה נוטה להפחית בכמויות מוצרי החלב, היא עלולה להוביל למחסור בסידן, אם כי המחקרים בתחום אינם מציגים תמונה חד משמעית. בדיאטת פלקסיטריאן מומלץ להקפיד על מזונות מהצומח שעשירים בסידן, לרבות מנגולד, קייל, בוק צ'וי וזרעי שומשום.

אומגה 3

חלק מהניזונים מדיאטה צמחונית למחצה עשויים לפתח חוסרים בחומצת שומן מסוג אומגה 3 שדגים מהווים מקור משמעותי לצריכתה. למקפידים על הדיאטה מומלץ להעשיר את התפריט במזונות מן הצומח שמכילים חומצת שומן חיונית זו, לרבות אגוזים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.

*מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: ינואר 2021