משקאות מבוססי צמחים שמהווים תחליפים לחלב צוברים פופולאריות בשנים האחרונות על רקע מספר מגמות, לרבות עלייה במודעות לאלרגיות ורגישות לחלב ואי סבילות ללקטוז שבחלב; עלייה בהיקפי ההשמנה והחשש מכמות גבוהה של קלוריות וכולסטרול בחלב פרה ועיזים; וכן הגידול במספר הצמחונים והטבעונים, בין השאר לאור הסיכונים ההולכים ומתבהרים לבריאות האדם מצריכה מוגברת של בשר וחלב והסיכון הסביבתי לכדור הארץ בתזונה המבוססת על בעלי חיים.

למרות שפע האלטרנטיבות לחלב שמשווקות בחנויות המזון, לא מדובר בהכרח בתחליפים "טבעיים", ורבים ממשקאות החלב מערבים תהליכים טכנולוגיים וחומרי עיבוד, הסמכה ושימור בתהליך הייצור. חלק מהמשקאות מופקים בתהליכים הכוללים שימוש בטמפרטורות גבוהות במיוחד ותהליכי 'הומוגיזציה' ליצירת מרקם אחיד בתנאי לחץ גבוה ולעתים תוך שימוש בשדות חשמליים. חלק מהתחליפים גם כוללים תוספי סוכר שונים.

תחליפי חלב לעומת חלב פרה

משקאות המשמשים כתחליפי חלב מהצומח משתנים בהרכב התזונתי, ושונים מההרכב המצוי בחלב פרה, וחלקם אף מכילים סוכרים ושומנים בכמויות גבוהות. עם זאת, יש תחליפי חלב שמכילים רכיבים תזונתיים חיוניים מן הצומח, הן ממקור המשקה והן בתוסף, לרבות חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "למרות שמשתמשים במשקאות לצרכים שדומים לשימוש בחלב, למשל כדי להלבין את הקפה או לאכול קורנפלקס, חשוב להבין שזהו מוצר שונה בתכלית, וחסר את המרכיבים התזונתיים הקיימים בחלב. לחלב ערך תזונתי גבוה, הן כמקור לסידן, ויטמין D וחלבון, והן ללקטוז. אמנם יש אנשים שרגישים ללקטוז החלב, אבל צריך לזכור שיש לו תפקיד משמעותי בתמיכת חיידקים פרוביוטיים במעי (המיקרוביום) ולספיגת רכיבים תזונתיים".

למרות שברוב תחליפי החלב אין סידן באופן טבעי, יש תחליפים שמכילים תוסף סידן, אולם אורבך מבהירה כי "עדיין מדובר בסידן השונה משמעותית מזה שקיים בחלב, כאשר בחלב ישנם רכיבים שמעודדים את ספיגתו של הסידן בגוף. במשקה סויה, למשל, יש 'פיטאטים' – רכיבים שמעכבים את ספיגת הסידן. לכן חשוב לא להסתכל רק על כמות הסידן שמכיל המשקה או שנוסף למשקה, אלא להשפעה הכוללת של כלל המרכיבים. יש משקאות שאין בהם כלל תכולת סידן, כמו משקאות שקדים למיניהם, וחשוב לקחת את זה בחשבון". לפי מחקר מגרמניה שפורסם בפברואר 2022 בכתב העת Nutrients, מאה גרם גבינה פרוסה מכילה 76% מתצרוכת הסידן היומית המומלצת לשמירה על בריאות העצמות, בעוד שגבינה צמחית מספקת בממוצע רק 32% מתצרוכת הסידן הנדרשת.

אחד המרכיבים החשובים בחלב פרה הוא החלבון. לדברי אורבך, "כוס שוקו עם חלב שילדים נוהגים לשתות בלילה או בבוקר מהווה מקור חלבוני בעל ערך תזונתי שהוא גבוה אפילו יותר מהחלבון המצוי בביצה. חלבון מן הצומח המצוי בתחליפי חלב שונה מחלבון שמקורו בחלב פרה".

בנוסף, תחליפי חלב אינם מכילים ויטמין B12 שמקורו במזונות מן החי בלבד, אשר מצוי בחלב מפרה, וחוסרים בוויטמין זה נקשרו בין השאר לסיבוכים במערכת העצבים המרכזית ובמערכת כלי הדם.

תחליפי חלב רבים המשווקים בחנויות מכילים רכיבים שמבקשים לשפר את הטעם, לרבות חומרי טעם (וניל ושוקולד), צבעי מאכל וסוכר או ממתיקים מלאכותיים. חומרים אלה עשויים לפגוע בהרכב הצמחי הטבעי של המשקה, ובמקרה של סוכר – גם להעלות את כמות הקלוריות והאינדקס הגליקמי, ולהוות בעיה עבור אנשים עם סוכרת סוג 2.

גם באשר לחומר המרכזי במשקה, חשוב לבחון את תכולתו, ולדברי אורבך, "מרגיז לגלות שנמכרים משקאות שקדים שיש בהם שקדים בכמויות קטנות ביותר".

סוגים של תחליפי חלב

תחליפי חלב מבוססי צמחים הם למעשה משקאות שנוצרים בתהליכי שבירה כימיים של חומרים מהצומח, כגון פולי סויה, אגוזים ושקדים, זרעים או דגנים כמו אורז, המעורבבים יחד עם מים ורכיבים נוספים, באופן שמייצר משקה הדומה במראה ובמרקם לזה של חלב פרה.

בסקירה מדעית בנושא שפורסמה בספטמבר 2016 בכתב העת Journal of Food Science and Technology סווגו תחליפי החלב לחמש קבוצות עיקריות:

• משקאות מבוססי דגנים – קבוצה הכוללת משקאות אורז ושיבולת שועל, וכן משקאות פחות שכיחים בישראל כמו משקאות תירס וכוסמין.
• משקאות מבוססי קטניות – קבוצה הכוללת משקאות סויה ושעועית.
• משקאות מבוססי אגוזים – קבוצה הכוללת משקאות שקדים, אגוזים למיניהם וקוקוס.
• משקאות מבוססי זרעים – קבוצה הכוללת משקאות שומשום, פשתן, המפ וחמניה.
• ומשקאות מבוססי פסאודו-דגנים – קבוצה הכוללת משקאות המופקים מקינואה, טף ואמרנט. הצמחים בקבוצה זו מסווגים לעתים כדגנים, אם כי אינם חלק מקבוצת הדגנים מבחינה בוטנית.

לדברי אורבך, "המשקאות מאוד שונים זה מזה בהרכב החומר המרכזי שעליו הם מבוססים וברכיבים הנוספים. חשוב לוודא שהמרכיב המרכזי מצוי בכמות סבירה במשקה, כי ישנם משקאות שקדים למשל עם כמות שולית ביותר של שקדים".

משקה סויה

משקה סויה ("חלב סויה") הוא תחליף החלב הפופולארי בישראל שמאומץ כבר שנים ארוכות כתחליף לחלב רגיל על ידי צמחונים וטבעונים. משקה סויה דומה במרקם לחלב פרה, ואף ניתן להקציפו. שתיית משקאות סויה מתועדת בכתבים בסין העתיקה כבר לפני 2,000 שנה.

עוד ביולי 2009 פרסמה האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה נייר עמדה הקובע כי משקאות סויה המועשרים בסידן וויטמין D עשויים להוות מקורות לרכיבים תזונתיים אלה עבור צמחונים, ואף ניתן להשתמש בהם בבתי ספר בארה"ב להזנת ילדים, כתחליף לחלב.

רכיבים 

משקה סויה מופק מפולי סויה מבושלים וטחונים ומי בישול, ומכיל לרוב חומרים מסמיכים שמשפרים את המרקם ומאריכים את חיי המדף של המוצר. טופו הוא למעשה ייצור 'גבן' של משקה הסויה בשילוב עם מינרלים שונים.

חלבונים 

משקה סויה הוא מקור טוב לחלבונים. כמות החלבונים במשקה סויה דומה ברמתה לחלבון הקיים בחלב פרה. כוס של משקה סויה מכילה כ-7 גרם חלבונים.

שומנים, פחמימות וקלוריות

כוס של משקה סויה מכילה כ-80 עד 100 קלוריות, וכן 4 גרם פחמימות, ו-4 גרם שומנים. מדובר בכמות נמוכה של קלוריות ביחס לחלב פרה (כמות דומה של קלוריות לחלב פרה דל שומן 1%). כמו כן, מאחר ומשקה סויה מופק מצמח, הוא נמוך ברמות השומן הרווי ואינו מכיל כולסטרול, ובהשוואה לחלב פרה, כמות השומנים הרוויים במשקה הסויה נמוכה ביותר. בסויה גם ריכוזים משמעותיים של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, שנקשרו לשיפור בבריאות הלב.

בסויה נכללים גם רכיבים מסוג 'פיטוסטרולים' הידועים בתכונתם המיטיבה עם הורדה של רמות הכולסטרול הרע LDL בדם.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

משקה סויה הוא מקור טוב לאשלגן. בנוסף משווקים משקאות סויה שמועשרים ברכיבים תזונתיים חיוניים נוספים, לרבות סידן, ויטמין A, ויטמין B12 וויטמין D. סויה עשירה יחסית בתרכובות מסוג 'חומצה פיטית' המכונים 'פיטאטים' אשר מעכבים את ספיגתו של הסידן המצוי בה. כמות הנתרן במשקאות סויה נמוכה יחסית – 50-0 מ"ג נתרן לחצי כוס משקה.

אלרגיות 

משקה סויה לא מכיל לקטוז – חלבון המצוי בחלב פרה שמעורר רגישויות לחלב בקרב אנשים בהיקף נרחב של עשרות אחוזים מהאוכלוסייה. עם זאת, גם סויה היא אלרגן – ואנשים עשויים לפתח אלרגיות כנגד משקה סויה – הן ילדים והן בוגרים.

לפי מחקר ישראלי שהעריך את שכיחותן של אלרגיות למזון בקרב מתגייסים לצה"ל, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2019 בכתב העת Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, נמצא כי שיעורי האלרגיה לסויה בישראל זניחים, ודווח על 0.04% בלבד, כ-5 נבדקים בלבד מתוך מדגם של 12,592 מועמדים לגיוס, אשר דיווחו על אלרגיה למוצרי סויה.

מחקר ישראלי ממרכז שניידר לרפואת ילדים, שפורסם בנובמבר 2010 בכתב העת IMAJ של ההסתדרות הרפואית, מצא כי הזנת תינוקות בחלב סויה לא מעלה את הנטייה להתפתחות אלרגיה לסויה.

סיכונים 

דווקא משקאות סויה עמידים שאינם זקוקים לקירור עד לפתיחת האריזה – מכילים לרוב פחות רכיבים שמתווספים בתהליך עיבוד המוצר, ובמקרים אלה עדיפים על משקה סויה טרי.

כמו כן, חלק מהסויה שמשמשת להפקת משקאות סויה – מקורה מצמחים מהונדסים גנטית, כאשר יש המעלים חששות בריאותיות מסוימות משימוש בצמחים מהונדסים כמקור למזון מן הצומח.

הסויה זוכה לתשומת לב מחקרית עקב תכולה גבוהה של רכיבים מסוג 'איזופלאבונים', המוכרים גם כ'פיטואסטרוגנים', אשר דומים בהשפעתם הביולוגית להורמון האסטרוגן בגוף. נוכחותם של רכיבים אלה העלתה חששות כי צריכת סויה עלולה לגרום למחלות שנקשרו לרמות גבוהות של אסטרוגן, לרבות התפתחות מינית מוקדמת, סרטן שד ופגיעה בפוריות הגבר. עם זאת, בשנים האחרונות מתברר כי למרות מבנה כימי הדומה לזה של אסטרוגן, הרי שיכולת ההיקשרות של איזופלאבונים לקולטנים לאסטרוגן בגוף נמוכה מיכולת הקשירה של ההורמון עצמו. יתרה מכך, פיטואסטרוגנים הם גם נוגדי חמצון, ועל כן הסויה נחקרת כמזון שעשוי להגן מפני מחלות רבות, לרות מחלות לב וכלי-דם, אוסטאופורוזיס וגלי חום בנשים בגיל המעבר ואף גידולים סרטניים הורמונאליים.

נייר עמדה עדכני בנושא של משרד הבריאות ועמותת הדיאטנים הקליניים עתי"ד, שפורסם במארס 2017, נקבע על סמך מחקרים כי "צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים, לרבות בינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים, והיא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו סרטן השד, סרטן הערמונית, סרטן רירית הרחם ומחלות לב וכלי דם". לפי נייר העמדה יש להעדיף מוצרי סויה שעברו תהליכי עיבוד מינימאליים – כמו טופו, אדממה, פולי סויה יבשים, טמפה וכן משקאות סויה ללא תוספת סוכר. יש לזכור כי במזרח הרחוק סויה היא מזון בסיסי מזה אלפי שנים, ובשנים האחרונות גם קווים מנחים של ארגונים רפואיים במערב מאמצים את הסויה כתחליף חלב מועדף.

חשוב לציין כי יש משקאות סויה המשווקים עם תוספות סוכר משמעותיות שמגדילות הן את כמות הקלוריות הכוללת והן את הסיכונים הבריאותיים, למשל משקאות סויה לילדים ומשקאות סויה בטעמי שוקולד או וניל.

עוד על סויה

משקה שקדים

משקה שקדים שמכיל כמויות ראויות של שקדים, עשוי להיות מלווה בסגולות רפואיות שמיוחסות גם לאכילת שקדים על רקע תכולה משובחת של מרכיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. שקדים אף מהווים את אחד מרכיבי התזונה הים תיכונית, שנקשרת בשנים האחרונות לתועלות רפואיות, לצד פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ושמן זית, דיאטה ים תיכונית כוללת גם המלצה לצריכה יומית של 30 גרם אגוזים ושקדים ביום. בין השאר, מחקרים מדגימים כי שקדים מסייעים לשיפור בפרופיל השומנים בדם – בין השאר על רקע רכיבים שמכילים תכונות פרה ביוטיות, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור באיזון רמות הסוכר בדם ומניעת סוכרת, הורדה במשקל, הפחתת פעילות דלקתית ושיפור בבריאות העצם.

רכיבים 

משקה שקדים מופק משקדים טחונים ומים, ומכיל לרוב גם חומרים נוספים – לרבות עמילנים וחומרים מסמיכים לשיפור המרקם וחיי המדף. חשוב לבדוק את כמות השקדים במשקה, כי למרות שמם, יש משקאות שקדים המכילים למעשה כמויות קטנות מאוד של שקדים.

חלבונים 

למרות ששקדים כשלעצמם הם מקור מיטבי לחלבונים אשר מהווים כ-20%-25% מתכולת השקד, הרי שחלב שקדים אינו מכיל תכולת חלבונים גבוהה, וחלה ירידה של עד 75% בתכולת החלבונים בתהליך הפקת המשקה. כוס של משקה חלב שקדים מכילה כ-1 גרם חלבון.

שומנים, פחמימות וקלוריות

משקאות שקדים מכילים פחות קלוריות בהשוואה לתחליפי חלב אחרים, כשהם אינם מומתקים. כמו כן, משקאות שקדים נטולי חומצות שומן רוויות. כוס של משקה חלב שקדים מכילה כ-60-30 קלוריות, 1 גרם פחמימות (משקאות מומתקים עם תוספת סוכר/ דבש מכילים כמובן כמות גבוהה יותר של פחמימות), ו-3 גרם שומנים. 

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

כמו כן, חלב שקדים אינו מהווה מקור טוב לסידן, אולם יש משקאות שקדים שמועשרים בסידן וכן בוויטמיני A, D ו-E.

אלרגיות 

משקאות שקדים אינם מכילים את חלבון הלקטוז שמצוי בחלב הפרה, ולכן הם מהווים חלופות אפשריות לחלב עבור אנשים שמפתחים רגישויות כלפיו. האלרגים לשקדים צריכים כמובן להימנע ממשקה זה.

סיכונים 

חלב שקדים עשוי להכיל חומר עיבוי המוסף בתהליך הייצור המכונה 'קרגינן' (Carrageenan) אשר עלול לגרום לסיבוכים בדרכי העיכול.

עוד על שקדים

משקה קוקוס

משקאות קוקוס נמכרים בדרגות סמיכות שונות, חלקן בפחיות בסמיכות גבוהה יותר לצורך בישול וחלקם בסמיכות נמוכה יותר לשתייה. משקה הקוקוס נחשב לפופולארי ביותר במטבח האסיאתי.

מחקרים קושרים בין משקה הקוקוס לבין תועלות בריאותיות שונות, לרבות היותו נוגד זיהומים חיידקיים וויראליים ואף מחקרי מעבדה שמזהים תכונות נוגדות תאי סרטן. שמן קוקוס נמצא גם כמועיל לבריאות העור ולתפקוד תקין של מערכת העיכול.

רכיבים 

משקה קוקוס מיוצר למעשה מקרם קוקוס, אשר מופק מתוכנו של הקוקוס בתוספת מים. בדומה לתחליפי חלב אחרים, משקאות קוקוס מכילים חומרים מסמיכים לשיפור המרקם וחיי המדף.

חלבונים 

משקה הקוקוס אינו מכיל חלבונים.

שומנים, פחמימות וקלוריות

בהשוואה לתחליפים אחרים לחלב פרה, משקה קוקוס מכיל כמות גבוהה של שומנים, לצד כמות נמוכה של קלוריות. בכל כוס משקה קוקוס שאינו ממותק כ-50 קלוריות, 2 גרם פחמימות, ו-5 גרם שומנים.

למרות תכולה גבוהה של שומנים, הרי ששומני הקוקוס אינם מסוכנים כמו השומן הרווי המצוי בכמויות גבוהות במזונות מטוגנים כמו צ'יפס. אחד השומנים רוויים בקוקוס הוא 'חומצה לאורית' (Lauric acid) שמהווה כמחצית מתכולת השומן הרווי – אשר נמצאת גם בחלב אם ונקשרה בעבודות ופרסומים שונים לתכונות בריאותיות, לרבות להתפתחות מוחית תקינה, שיפור המערכת החיסונית ושיפור בגמישות של כלי הדם ומניעת טרשת עורקים. עם זאת, מאחר וחומצה לאורית היא חומצת שומן רוויה – יש חוקרים שמעלים חששות כי היא עשויה להרע לבריאות הלב וכלי הדם. סקירה שפורסמה באפריל 2016 בכתב העת Nutrition Reviews העלתה כי בהשוואה לשמנים בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמן קנולה – שמן המופק מקוקוס מעלה את רמות הכולסטרול בדם ואף ספציפית מעלה את רמות הכולסטרול הרע LDL. החוקרים ציינו כי בניגוד לפרסומים שונים, אין ראיות שמצביעות על כך ששמן קוקוס מועיל לבריאות הלב.

מאחר ומשקאות קוקוס רבים מכילים תוספים ממתיקים, ולעתים אף את חלבון הגלוטן – חשוב להקפיד ולברר על תוויות המוצרים מהי תכולתם לפני קבלת החלטה על רכישתם. תוספת סוכר במשקאות קוקוס שונים מעלה את כמות הקלוריות במוצר וכן עשויה להעלות את האינדקס הגליקמי שלו ולהפוך אותו בעייתי יותר עבור אנשים עם סוכרת.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

הקוקוס מכיל מרכיבים תזונתיים חיוניים, לרבות ברזל, מגנזיום ואבץ, ויטמין C וויטמין E. משקה קוקוס אינו מכיל באופן טבעי סידן וויטמינים נוספים, אולם לעתים מועשר בסידן, ויטמין A וויטמין D.

משקה קוקוס מומלץ כתחליף חלב לאנשים עם מחלת כליה כרונית, מאחר והוא מכיל כמות נמוכה של אשלגן, נתרן ואוקסלאט שעליהם לצרוך במינונים מופחתים, בהשוואה לתחליפי חלב אחרים.

אלרגיות 

למרות שהוא מתואר כאגוז, הרי שהקוקוס אינו אגוז בהגדרתו הבוטנית, אלא למעשה פרי דקל הקוקוס, ולכן אנשים עם אלרגיות לאגוזים לא אמורים לפתח תסמיני אלרגיה כלפיו.

סיכונים 

חלב קוקוס עשוי להכיל את חומר העיבוי 'קרגינן' המוסף בתהליך הייצור אשר עשוי להוביל לסיבוכים בדרכי העיכול.

משקה שיבולת שועל

שיבולת שועל (קוואקר) שייכת למשפחת הדגנים, ועל רקע בסגולות הבריאותיות הרבות שמיוחסות לה – משקה שיבולת שועל הוא אחד מתחליפי החלב המומלצים יותר שזוכים לפופולאריות בחנויות טבע.

רכיבים 

משקה שיבולת שועל, המיוצר מהדגן הטחון בשילוב מים, נחשב לעשיר במרכיבים תזונתיים בריאים. בדומה לתחליפי חלב אחרים, משקה שיבולת שועל מכיל חומרים מייצבים ומסמיכים לשיפור המרקם והארכת חיי המדף.

חלבונים 

כוס שיבולת שועל מכילה כמות נמוכה של חלבונים: 1 גרם בלבד – מאחר ומרבית החלבון בשיבולת שועל אובד בתהליך הפקת המשקה, ולכן המשקה פחות משביע מחלב ותחליפים אחרים. עם זאת, החלבון שמצוי בשיבולת שועל נחשב לבעל איכות גבוהה.

שומנים, פחמימות וקלוריות

כוס שיבולת שועל מכילה כ-100 קלוריות, כמות גבוהה יחסית לתחליפי חלב אחרים, וכן 18-16 גרם פחמימות. ממתיקים כמו סוכר ותחליפי סוכר עשויים להתווסף למוצר ומעלים את כמות הקלוריות.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

שיבולת שועל מכילה בין השאר ויטמין B2 (ריבופלבין) וויטמין B6 בכמויות גבוהות. ויטמיני B הוכחו כמועילים לבריאות המוח, העור והשיער. שיבולת שועל מכילה גם נוגדי חמצון שונים, ובעיקר מקבוצת הפוליפנולים וכן חומצה פיטית. במשקה שיבולת שועל יש כמויות זניחות של סידן, אם כי חלק ממשקאות השיבולת שועל מועשרים במינרל זה שהינו חיוני לבריאות העצמות.

בשיבולת שועל יש סיבים תזונתיים מסיסים הקרויים 'בטא גלוקן' (Beta glucan) שנקשרו בעבודות כמיטיבים עם הורדת רמות הכולסטרול הרע LDL בדם ובשיפור בבריאות הלב. בכוס אחת של משקה שיבולת שועל כ-1.2 גרם של 'בטא גלוקן'. מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Annals of Nutrition and Metabolism, מצא כי בקרב 52 גברים עם רמות גבוהות של כולסטרול בדם, שתיית משקה שיבולת שועל למשך חמישה שבועות הובילה לרמות נמוכות ב-6% של סך הכולסטרול והכולסטרול הרע בדם.

אלרגיות 

משקה שיבולת שועל אינו מכיל לקטוז, אגוזים או סויה, ולכן לרוב אינו מוביל לתגובות אלרגיות. מאחר ושיבולת שועל אינה מכילה את חלבון הגלוטן – היא גם מהווה מזון מיטבי לאנשים עם רגישות לגלוטן ומחלת הצליאק. אלרגיות לשיבולת שועל במזון נחשבות לחריגות ביותר,

משקה אורז

משקאות אורז לרוב מתוקים יותר באופן טבעי, בהשוואה לתחליפי חלב אחרים. אורז גם נחשב לדגן קל יותר לעיכול בהשוואה לדגנים אחרים.

רכיבים 

משקה אורז מופק מעיסת אורז ומים. בדומה לתחליפי חלב אחרים, הוא מכיל חומרים מייצבים לשיפור המרקם וחיי המדף.

חלבונים 

כוס משקה אורז מכילה מעט מאוד חלבונים – פחות מ-1 גרם.

שומנים, פחמימות וקלוריות

משקה אורז מכיל כמות גבוהה של קלוריות יחסית לתחליפי חלב אחרים. כוס אחת של משקה אורז מכילה כ-120 קלוריות, 22 גרם פחמימות ו-2 גרם שומנים.

מאחר והאורז מכיל כמות גבוהה יחסית של פחמימות, הוא נחשב לבעל אינדקס גליקמי גבוה, ולכן משקה אורז הא אחד מתחליפי החלב הפחות מומלצים לאנשים עם סוכרת.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

אורז לבן המשמש להפקת משקה אורז מכיל גם ויטמינים ומינרלים, אם כי בכמויות נמוכות יותר מאשר אורז חום, ובעיקר מנגן, ניאצין, תיאמין ומגנזיום. חלק ממשקאות האורז מועשרים בסידן וויטמין D החיוניים לבריאות העצמות.

אלרגיות 

אחד היתרונות המרכזיים של משקה אורז כי הוא אינו מכיל לקטוז, אגוזים, גלוטן או סויה, ולכן נחשב לאחד המשקאות עם הסיכון הנמוך ביותר להוביל לתגובות אלרגיות.

סיכונים 

אחת המגרעות של משקה אורז היא ברמות גבוהות יחסית של ארסן – יסוד שעשוי להיות רעיל בצריכה מרובה, וזאת מאחר וביחס לגידולים צמחיים אחרים, צמח האורז נוטה לספוח במהלך גידולו יותר ארסן מן הקרקע וממי הגידול. מחקרים קושרים בין חשיפה לארסן בכמויות גבוהות ממזונות לבין פגיעה בעור, פגיעה במערכת העצבים, תחלואה קרדיו-וסקולארית, פגיעה במטבוליזם של גלוקוז וסוכרת ואף סיכון גבוה יותר לסוגים מסוימים של סרטן, לרבות סרטן שלפוחית השתן וסרטן הריאות. מסיבה זו, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (ה-FDA) ממליץ שלא להסתמך על אורז ומשקאות אורז כמזון בלעדי, בעיקר בקרב תינוקות, ילדים ונשים הרות. המלצות דומות פורסמו בשנים האחרונות גם מטעם רשויות בריאות נוספות בעולם.

משקה אגוזים

רכיבים 

משקאות אגוזים מופקים ממחיות של אגוזים שונים עם מים, לרבות אגוזי מלך, אגוזי קשיו, מקדמיה, פקאן ואף אגוזי לוז. כמו תחליפי חלב אחרים, גם משקאות אלה מכילים חומרים מייצבים ומסמיכים לשיפור המרקם והארכת חיי המדף.

חלבונים 

כוס אחת של משקה אגוזים מכילה כ-1 גרם חלבונים. משקה אגוזי קשיו נחשב לנמוך במיוחד בחלבונים.

שומנים, פחמימות וקלוריות

כוס אחת של משקה אגוזים מכילה כ-50 קלוריות, 5-4 גרם שומנים וכמות נמוכה יחסית של 1 גרם פחמימות. משקה אגוזי מקדמיה נחשב לגבוה יותר בשומנים ומשקה המופק מאגוזי לוז ואגוזי מלך גבוה בשומנים ונמוך בסידן.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

משקאות אגוזים מכילים נוגדי חמצון שונים, מרביתם מקבוצת הפוליפנולים, שנמצאו במחקרים כמועילים להורדת רמות הכולסטרול בדם והפחתת פעילות דלקתית. מחקר אמריקאי שפורסם ביולי 2016 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא על סמך ניתוח נתוני מחקרי מעקב נרחבים בארה"ב – מחקר עובדי מקצועות הבריאות בקרב גברים ו"מחקר האחיות" בקרב נשים – כי צריכה קבועה של אגוזים מפחיתה סמני דלקתיות בדם, ויתרון גבוה במיוחד זוהה לאלו שצרכו לפחות חמש מנות אגוזים בשבוע.

משקה אגוז המקדמיה מומלץ למאובחנים עם מחלת כליות כרונית, מאחר והוא מכיל כמויות נמוכות של אשלגן ואוקסלאט ביחס לתחליפי חלב אחרים, וכן כמות נמוכה של נתרן – אם כי כזו שגבוהה יותר מזו שמצויה במשקה קוקוס (אשר מומלץ במיוחד לחולים אלה).

אלרגיות 

אחת המגרעות של משקאות אגוזים היא בנטייה להתפתחות אלרגיות. מהאוכלוסייה מגלים רגישות לאגוזים שונים. במחקר הישראלי שהעריך את שכיחותן של אלרגיות למזון בקרב מתגייסים לצה"ל ופורסם בשנת 2019, 0.36% תועדו עם אלרגיות לאגוזי עץ שונים.

משקה שומשום

רכיבים 

משקה שומשום מופק מטחינה של גרעיני שומשום עם מים. חומרים מייצבים ומסמיכים לשיפור המרקם והארכת חיי המדף. ביחס לתחליפי חלב אחרים, משקה השומשום דורש לרוב תהליך עיבוד משמעותי יותר כדי להעלים את טעמם המר והמעקצץ של גרעיני שומשום.

חלבונים 

כוס אחת של משקה שומשום מכילה כ-8 גרם חלבונים – כמות גבוהה בהשוואה לתחליפי חלב אחרים.

שומנים, פחמימות וקלוריות

כוס אחת של משקה שומשום מכילה כ-90 קלוריות, 2 גרם פחמימות, ו-5 גרם שומנים. חלק ממשקאות השומשום מכילים גם חומרים ממתיקים שעשויים להעלות את כמות הקלוריות.

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון

גרעיני שומשום נחשבים לעשירים במספר מרכיבים תזונתיים חיוניים, לרבות ויטמין E שמהווה אף נוגד חמצון בכמויות גבוהות במיוחד, כשליש מכמות המגנזיום היומית המומלצת, בחמישית מכמות האבץ היומית המומלצת וכעשירית מכמות הברזל והחומצה הפולית המומלצת. עם זאת, משקאות שומשום המופקים מטחינה של זרעי השומשום מכילים ויטמינים ומינרלים בכמות נמוכה יותר מזו שקיימת בשומשום גולמי.

השומשום מכיל סיבים תזונתיים מיוחדים – 'ליגננים' (Sesamin Semolin) הנמצאים בזרעים במינון של כ-400 מ"ג למאה גרם, כמות הגבוהה עד פי 4 בהשוואה לצמחים אחרים. לפי סקירה שפורסמה בשנת 2007 בכתב העת Critical Reviews in Food Science and Nutrition, הליגננים שמקורם בשומשום בעלי איכותיות נוגדות חמצון, מפחיתות כולסטרול, פעילות שנוגדת תאים סרטניים וכן נוגדת זיהומים ויראליים. כמו כן, ליגננים נקשרו במחקרים כמסייעים להרגעת מערכת העצבים, והשומשום משמש בהודו כ'תרופה טבעית' לשיכוך כאבים והרגעה.

אלרגיות 

מגרעה מרכזית של משקאות שומשום היא בנטייה להתפתחות אלרגיות, ובישראל ניכרת תופעת האלרגיה לשומשום בשיעורים גבוהים יחסית בהשוואה למדינות אחרות. במחקר הישראלי שהעריך את שכיחותן של אלרגיות למזון בקרב מתגייסים לצה"ל ופורסם בשנת 2019, 0.1% תועדו עם אלרגיות לשומשום. במחקר ישראלי מהמרכז הרפואי וולפסון שפורסם באפריל 2002 בכתב העת Allergy, נמצא כי במדגם של ילדים שסבלו מאלרגיות למזון, אלרגיה לשומשום הייתה שלישית בשכיחותה אחרי אלרגיה לביצים ולחלב פרה. מבין 78 ילדים עם אלרגיות, 14 פיתחו תגובה אלרגית מסוכנת של שוק אנפליקטי לאחר שאכלו מזון אלרגי, ושישה מהם לאחר אכילת שומשום.

תחליפי חלב העתידיים: חלב מתורבת

אחת ההתפתחויות המדעיות המעניינות בתחום תחליפי החלב מגיעה לאחרונה מישראל – בפיתוח של 'חלב מתורבת' (Cultured Milk). תחליפים אלה מיוצרים באמצעות שמרים או חיידקים בשיטות מתקדמות, ומעוררים תקוות רבות בקרב רופאים ותזונאים, מאחר והם אמורים להכיל מרכיבים תזונתיים דומים לאלו שמצויים בחלב שמקורו מהחי. לפחות שלוש חברות ישראליות עמלות בשנים האחרונות על פיתוח מוצרי חלב מתורבת, לצד חברות נוספות בעולם, בעיקר בארה"ב.

בשנת 2021 דיווחו חוקרים מאוניברסיטת תל אביב כי על רקע החשש מסיכונים לבריאות בצריכה גבוהה של חלב וכן החששות האקולוגים מהתבססות על מוצרים המופקים מבעלי חיים והעלייה בשיעור הצמחונים והטבעונים – הם בוחנים את האפשרות להפיק באופן תעשייתי תחליף חלב משמרים, שיש לו מרקם וטעם הדומים לאלו של חלב פרה. החוקרים אף הקימו חברת הסטארטאפ 'Imagindairy' לקידום המיזם. החוקרים הצליחו למצות משמרים חלבונים שעשויים לשמש בסיס להפקת חלב, אשר אינו מהווה תחליף חלב צמחי קלאסי, אלא תחליף חלב שדומה הרבה יותר לחלב הפרה המקורי במרקם ובטעם. הפיתוח כולל את פיצוח הגנום של שמרים, ואיתורם של גנים שמקודדים להתפתחות חלב בפרות.

חברת סטארטאפ ישראלית נוספת שעוסקת בפיתוח חלב מתורבת היא חברת 'רימלק' (Remilk) שהוקמה עוד בשנת 2019 ופועלת בפארק המדע ברחובות. חברה זו פיתחה שיטה לייצור חלבוני חלב הזהים לחלבוני חלב מהחי באמצעות התססת חיידקים (תסיסה מיקרוביאלית), באופן שמסייע גם כן לקדם פיתוח חלב ידידותי לסביבה הדומה לחלב פרה מקורי במרקם ובטעם.

חברה ישראלית שלישית שמקדמת פיתוח חלב מתורבת ואף חלב אם מתורבת היא חברת 'Wilk', שמבססת את הפיתוח על שכפול של תאי פרה מייצרי חלב. השנה (2022) דיווחה החברה כי בבדיקה בלתי תלויה במעבדות מכון ויצמן והטכניון, החלב שיצרה תוך שימוש בפטנט רשום, הכיל את שלושת הרכיבים המשמעותיים של חלב פרה: שומן, חלבון ולקטוז.

חברות נוספות פועלות בשנים האחרונות בעולם במרוץ לייצור חלב מתורבת שיוכל לשמש כתחליף משמעותי לחלב פרה, לפי הערכות כבר בשנים הקרובות.

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: מאי 2022