אגוזי מלך (Walnuts) מהווים את אחד ממיני האגוזים הנפוצים, שמקורם ההיסטורי ביבשת אסיה, בהרי ההימלאיה ואיראן, ולאורך ההיסטוריה הם נפוצו לאירופה ובתקופת רומא העתיקה זכו בשם התואר 'מלכים'.

מחקרים רבים מזהים יתרונות בריאותיים באגוזי מלך, לרבות הפחתת כולסטרול רע ומניעת מחלות לב וכלי דם, חיזוק העצמות ואף שיפור בתפקוד הקוגניטיבי.

ב"קשת המזון החדשה" של משרד הבריאות נכללים אגוזי מלך בקבוצת המקורות העשירים בשומנים מן הצומח, לצד שמן זית ושמן קנולה, אבוקדו, טחינה ושקדים, והם חלק מקבוצת האגוזים והזרעים אשר מומלצים לאכילה מדי יום, לצד שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא.

מה מכילים אגוזי מלך?

שומנים

שומנים צמחיים מהווים את היתרון המרכזי של אגוזי מלך, אשר מכילים 65 גרם שומנים לכל מאה גרם. אגוזי מלך מהווים מקור טוב לחומצות שומן רב בלתי רוויות שנחשבות טובות לבריאות ומוכרים כאחד המקורות הצמחיים העשירים בחומצה 'אלפא לינולינית' (ALA) המהווה כ-13% מכלל השומנים בו. חומצה זו הנה חומצת שומן רב בלתי רוויה מקבוצת 'אומגה 3', שהוכחה ביתרונות בריאותיים רבים.

לדברי מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית, "חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויות באגוזי מלך שונות מאלו שמקורן בדגים, וכיום נהוג להבדיל בין שני סוגי המקורות הללו, ששניהם חיוניים, ולמעשה האחד אינו יכול להוות תחליף מלא לשני".

סיבים תזונתיים

אגוזי מלך עשירים גם בסיבים תזונתיים שמסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול – 3 גרם סיבים למאה גרם.

פחמימות

באגוזי מלך 13.5 גרם פחמימות למאה גרם.

חלבונים

אגוזי מלך מהווים גם מקור סביר לחלבונים מן הצומח, כ-15 גרם חלבון למאה גרם אגוזים, אם כי "אגוזי מלך מספקים בעיקר שומנים ופחות חלבונים, ואינם מהווים תחליף לחלבון מן החי", מדגישה אורבך.

מינרלים

אגוזי מלך מהווים מקור טוב למינרלים שונים, ועשירים בעיקר בנחושת, מגנזיום, זרחן, מנגן וברזל, וכן מהווים מקור לוויטמין B6  (פירידוקסין).

נוגדי חמצון

אגוזי מלך מהווים מקור חשוב לנוגדי חמצון, בין השאר מקבוצות הפיטוסטרולים והפנולים. באגוזי מלך יותר מ-20 מילימול נוגדי חמצון לכל מאה גרם. בשנת 2011 זיהו חוקרים אמריקאים כי בבחינת כמות נוגדי החמצון באגוזים שונים, הכמות באגוזי מלך גבוהה משמעותית עד פי 2 ביחס לאגוזים אחרים. מחקר אמריקאי שפורסם בינואר 2012 מצא כי הפוליפנולים המצויים באגוזי מלך הם פוטנטים – כלומר משפיעים על הגוף לטובה – ברמה הגבוהה עד פי 15 בהשוואה למקורות אחרים של פולפנולים, למשל מזונות עשירים בוויטמין E.

מאחר שנוגדי חמצון לרוב אובדים בחלקם בתהליך הקלייה, לאגוזי מלך יתרון בכך שהם נאכלים לרוב מבלי שחוממו לקלייה.

קלוריות

ככל משפחת האגוזים והשקדים, גם לאגוזי מלך ערך קלורי בלתי מבוטל – כ-690 קלוריות למאה גרם, אולם לפי עבודות, צריכתם במתינות אינה כרוכה בסיכון להשמנה, ויש אף מחקרים שרומזים כי הם מעודדים ירידה במשקל.

מאחר ורכיביהם הבריאים של אגוזי המלך דחוסים, יתרונם עולה בעשרות מונים על החיסרון שבכמות הקלוריות.

מה התועלות הבריאותיות של אגוזי מלך?

עוד משחר ההיסטוריה זוהו סגולותיהם הרפואיות של אגוזי המלך. הראשונים שתרבתו אגוזי מלך לצורכי מאכל היו תושבי יוון העתיקה, שהשתמשו בהם לא רק כמזון אלא גם כתרופה ואף כחומר צבע לשיער ובדים.

בעשורים האחרונים מחקרים מזהים סגולות ריפוי רבות באגוזי המלך. לדברי אורבך, "חשוב להדגיש כי היתרונות מתייחסים בעיקר לאגוזי מלך טריים, ואכילת אגוזים זמן רב לאחר הקטיף לא רק שאינה מועילה, אלא אף עלולה לעודד תהליכי חמצון ולהזיק לבריאות".

בשנת 2021 דיווחו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד בכתב העת Nutrients כי צריכה קבועה של אגוזי מלך עשויה להאריך חיים. בעבודה שמבוססת על ממצאי מחקרי מעקב נרחבים בארה"ב – "מחקר האחיות" בקרב נשים ו"מחקר עובדי הרפואה" בקרב גברים, נמצא כי לאורך עשרים שנות מעקב, הקפדה על מנה יומית של אגוזי מלך מפחיתה את הסיכון לתמותה, כשהסיכון יורד ב-14% בצריכה של חמש מנות אגוזים לפחות בכל שבוע. כמות נדיבה כזו של אגוזים אף הובילה בגיל 60 לעלייה של 1.3 שנים בתוחלת החיים בשני המינים, בהשוואה לנבדקים בקבוצת ביקורת שצרכו אגוזים לעתים רחוקות, וזאת ככל הנראה על רקע ההשפעות המיטיבות של אגוזי מלך בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הורדת כולסטרול ומניעת מחלות לב וכלי דם

אחת התועלות הרפואיות המפורסמות של אגוזי מלך שהודגמה במחקרים רבים היא הורדה ברמות הכולסטרול הרע LDL וברמות השומנים מסוג טריגליצרידים בדם – המהווים שניהם גורמי סיכון להתפתחות טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.

ככלל, תזונה ים תיכונית הכוללת המלצות לצריכה קבועה של אגוזים למיניהם – לרבות אגוזי מלך, הוכחה אף היא במספר עבודות כמפחיתה בעשרות אחוזים את הסיכון לתסמונת המטבולית ולמחלות לב וכלי דם.

עוד במארס 1993 פרסמו חוקרים אמריקאים בכתב העת New England Journal of Medicine על תוצאות מחקר בקרב 18 נבדקים בריאים, שמצא כי תוספת קבועה של 28 גרם אגוזי מלך ליום למשך 61 ימים מובילה לירידה של 12.4% ברמות סך הכולסטרול בדם וירידה של 16.3% ברמות הכולסטרול הרע.

לפי מטה אנליזה מקנדה שפורסמה במאי 2010 בכתב העת Archives of Internal Medicine, מנת אגוזים מובילה לירידה ממוצעת של 10.3 מ"ג/ לד"צ דם ברמות הטריגליצרידים וירידה של 9.2 מג/ד"צ ברמות הכולסטרול הרע, כאשר לא נמצא הבדל מובהק בין סוגי האגוזים השונים.

מחקר מעקב בקרב מבוגרים בגילי 63 עד 79 שנערך בארה"ב וספרד וממצאיו פורסמו באוגוסט 2021 בכתב העת Circulation מצא כי צריכה יומית של אגוזים למשך שנתיים מובילה לירידה ממוצעת של 4.3 מ"ג/ד"צ ברמות הכולסטרול הרע בקבוצות נבדקים שונות, והירידה משמעותית במיוחד בקרב הסובלים ממחלה שמלווה בעודפי כולסטרול – 'היפרכולסטרולמיה'. רמות הטריגליצרידים בדם ורמות הכולסטרול הטוב HDL לא הושפעו במחקר זה מאכילה יומית של אגוזי מלך. עוד זוהתה במחקר השפעה מגדרית, כאשר אצל גברים רמות הכולסטרול הרע ירדו ב-7.9% הודות לצריכה יומיומית של אגוזי מלך, ואילו בקרב נשים הם ירדו ב-2.6% בלבד.

ההנחה בקרב מדענים כי חומרים שונים באגוזי מלך תורמים להורדת כולסטרול רע, ובכללם חומצות שומן בלתי רוויות ונוגדי חמצון מקבוצת הפיטוסטרולים אשר מעכבים ספיגת כולסטרול בגוף.

לצד ירידה בשומנים בדם, מחקרים מצביעים גם על תרומת אגוזי מלך לשיפור תפקוד האנדותל – השכבה הפנימית של כלי הדם – מה שמסייע למנוע טרשת עורקים ותחלואה קרדיו וסקולארית. כך, חוקרים אמריקאים דיווחו ביוני 2013 בכתב העת Journal of Nutrition כי שמן שמופק מאגוזי מלך מסייע לשיפור גמישות כלי הדם ותפקוד האנדותל, ככל הנראה על רקע רמות גבוהות של חומצת שומן אלפא לינולאית.

מחקר אמריקאי שפורסם באפריל 2020 בכתב העת Journal of Nutrition מצא כי צריכה קבועה של אגוזי מלך משפרת גם את הרכב החיידקים הטובים במעי – המיקרוביום, באופן שעשוי להפחית את הסיכון הקרדיו וסקולארי.

מניעת סוכרת

לאגוזי מלך גם תרומה לשימור על איזון ברמות הסוכר בדם ומניעת סוכרת. ממצאים ממחקר המעקב האמריקאי "מחקר האחיות" של חוקרי אוניברסיטת הרווארד, שפורסמו באפריל 2013 בכתב העת Journal of Nutrition, מצביעים על קשר הפוך בין אכילה קבועה של אגוזי מלך לסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2: בקרב נשים בגילי 77-35 שנכללו במחקר, כאשר מנה של אגוזי מלך משתווה ל-28 גרם – כחופן אגוזים, צריכה של 3-1 מנות בחודש הובילה לירידה של 7% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2; צריכה של מנה אחת בשבוע הובילה לירידה של 19% בסיכון לסוכרת; וצריכה של שתי מנות אגוזי מלך או יותר לשבוע לוותה בירידה של 33% בסיכון למחלה. החוקרים מציינים כי יתכן שחלק מהקשר בין התופעות ניתן להסבר על ידי מדד ההשמנה BMI כמשתנה מתערב – כאשר אוכלי אגוזים בקביעות נוטים להיות עם מדד השמנה נמוך יותר, ולכן גם בסיכון נמוך יותר לסוכרת סוג 2.

יתכן כי הקשר למניעת סוכרת קשור גם להשפעות המיטיבות של אגוזי מלך על פרופיל השומנים בדם ושכבת האנדותל וכן לירידה בסמני דלקתיות מסוימים בדם וכן לכמות גבוהה של חומצות שומן מסוג אומגה 3.

שיפור תפקודי מוח

ייתכן ואין זה מקרי שצורתו של אגוז מלך מזכירה צורת מוח. מספר עבודות מדגימות כי לאגוזים אלה השפעה שמיטיבה באופן משמעותי על תפקוד מוחי קוגניטיבי.

(צילום: shutterstock)

מאמר סקירה בנושא שפורסם בפברואר 2020 בכתב העת Nutrients אסף ראיות ממחקרים בחיות ובבני אדם שמצביעות על שיפור קוגניטיבי לאחר צריכת אגוזי מלך, לרבות במניעת אלצהיימר, ככל הנראה על רקע העושר בנוגדי חמצון. כך, במחקר מספרד שפורסם בדצמבר 2013 בכתב העת Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry נמצא כי תזונה המבוססת על הדיאטה הים תיכונית שמועשרת באגוזים ושקדים, לרבות אגוזי מלך, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי בקרב אנשים עם גורמי סיכון למחלות לב. גם נתונים ממחקר המעקב האמריקאי "מחקר האחיות" בקרב נשים מבוגרות מעל גיל 70, שפורסמו במאי 2014 בכתב העת Journal of Nutrition, Health and Ageing, העלו כי צריכת אגוזים משפרת את הקוגניציה, כפי שהתבטא במבדקים קוגניטיביים אצל אלו שצרכו לפחות חמש מנות אגוזים בשבוע, לרבות אגוזי מלך.

מחקר ישראלי מאוניברסיטת בן גוריון שממצאיו פורסמו בינואר 2022 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition העלה כי תזונה ים תיכונית שמחוזקת במנה יומית של אגוזי מלך (28 גרם ליום) בקרב מבוגרים מגיל 50 ומעלה מונעת תהליכים ניווניים במוח, וזאת בעיקר לצד הפחתה בצריכת בשר אדום.

מחקר נרחב בארה"ב לבחינת השפעות אגוזי מלך על תהליכי הזדקנות (מחקר WAHA), שמהלכו תואר בינואר 2017 בכתב העת Frontiers in Aging Neuroscience, מצא רמזים כי צריכתם באופן קבוע מונעת תהליכים ניווניים מוחיים, ואף עשויה להפחית את הסיכון להתפתחות ניוון מקולרי גילי (AMD).

שיפור בבריאות העצם

מספר מחקרים רומזים להשפעותיו החיוביות של אגוז המלך על מבנה העצמות בגוף. כך, במחקר אמריקאי שפורסם בינואר 2007 בכתב העת Nutrition Journal נבדקו השפעותיהן של שתי דיאטות בקבוצה של 23 נבדקים למשך שישה שבועות, בהשוואה לתזונה רגילה: דיאטה אחת עשירה בחומצה לינולאית – חומצת שומן רב בלתי רוויה מקבוצת 'אומגה 6', והשנייה עשרה בחומצה אלפא לינולאית – חומצת שומן רב בלתי רוויה מקבוצת 'אומגה 3'. כמקור לחומצות שומן אלה, שתי הדיאטות היו עשירות באגוזי מלך ובזרעי פשתן, כשאגוזי מלך נצרכו הן בצורתם הרגילה והן בצורת שמן אגוזי מלך, גרנולה עם אגוזי מלך, רוטב פסטו העשוי מאגוזי מלך וחמאת אגוזי מלך ודבש. בשתי הדיאטות נמצאו השפעות לטובה בבריאות העצמות, שהתבטאו ברמות נמוכות יותר של החומר NTX (מדד 'פפטיד N טרמינלי') בבדיקות דם.

בנוסף, מינרל הנחושת המצוי באגוזי מלך נקשר בעבודות לעצמות בריאות יותר, כאשר חוסר בנחושת קשור בירידה בצפיפות העצם ואוסטיאופורוזיס. גם מנגן המצוי באגוזי מלך הוכח כמונע אוסטיאופורוזיס בשילוב עם סידן ונחושת, ומגנזיום המצוי באגוזי מלך חיוני לתהליך בניית העצמות ותורם לספיגה תקינה של סידן בעצמות.

ירידה במשקל

למרות שאגוזי מלך מכילים כמות גבוהה של קלוריות, מחקרים רבים מפיגים חששות ומבהירים כי הם אינם משמינים, ואף עשויים בתנאים מסוימים לעודד ירידה במשקל, בין השאר תוך הגברת תחושת שובע.

חוקרים מקנדה דיווחו בנובמבר 2006 בכתב העת Journal of Nutrition כי דיאטה שכוללת צריכה קבועה של אגוזים מלווה בירידה גבוהה יותר במשקל כמו גם שיפור ברגישות לאינסולין ושמירה על איזון טוב יותר ברמות הסוכר בדם.

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד פרסמו ביוני 2010 בכתב העת Obesity, בהתבסס על מחקר שעקב אחר עשרים נבדקים עם התסמונת המטבולית, כי הוספת אגוזי מלך לארוחת הבוקר מלווה בתחושת מלאות ושובע טובה יותר במשך היום, אשר לרוב הופכת למשמעותית כעבור 4-3 ימים, ללא השפעות על התנגודת לאינסולין וללא השפעה על רמות הורמונים נוספים המוכרים בהשראת שובע.

יתרה מכך, מאמר של חוקרים אמריקאים שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition מעלה כי צריכת אגוזים מגבירה את קצב שריפת האנרגיה במנוחה, ובכך עשויה לעודד הורדה במשקל. חיזוק לכך ניתן במחקר אמריקאי שפורסם בנובמבר 2005 בכתב העת British Journal of Nutrition, אשר מצא כי צבירת משקל באכילה קבועה של אגוזי מלך היא שולית, והופכת ללא משמעותית, מאחר וההוצאה האנרגטית במנוחה גדלה.

מחקר שהתבסס על ממצאי מחקר המעקב הנרחב "מחקר האחיות", שממצאיו פורסמו ביוני 2009 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, העלה כי בקרב נשים בגילי 45-20, אלו שנוהגות לצרוך שתי מנות אגוזים לפחות מדי שבוע צברו לאורך שמונה שנים במשקלן 5.04 ק"ג בממוצע, פחות מאלו שלא צרכו אגוזים בקביעות (5.55 ק"ג). גם ממצאים מסקר הבריאות והתזונה הלאומי בארה"ב, שפורסמו באביב 2012, הצביעו על משקל נמוך יותר בקרב צרכני אגוזים ב-1.9 ק"ג בממוצע וכן היקף מותניים נמוך ב-2 ס"מ בממוצע.

בקיץ 2017 דיווחו חוקרים אמריקאים שמצאו על סמך הדמיות מוחיות כי צריכת אגוזי מלך בקביעות משפיעה על תהליכים מוחיים מעודדי הרזיה, לרבות הפעלת אזורי מוח שאחראים על ויסות תיאבון ושליטה בפיתויים.

כמה אגוזי מלך מומלץ לאכול?

ברוב המחקרים שבודקים את תועלותיהם הרפואיות של אגוזי מלך – ההמלצה היא לצרוך מנה יומית של 28 גרם, כחופן אגוזי מלך, לפחות חמישה ימים בשבוע. לדברי אורבך, "חשוב להבין שאגוזי מלך אמנם מכילים רכיבים בריאים, אך אינם מהווים 'תרופה', וצריך להתייחס אליהם כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת כוללת".

מנהל המזון והתרופות האמריקאי ה-FDA הכריז ביולי 2003 כי "ראיות מדעיות מצביעות על כך, גם אם הן אינן מוכיחות באופן מפורש, כי אכילת 1.5 אונקיות (42.5 גרם) ליום של אגוזים שונים (ובכללם אגוזי מלך), כחלק מהתזונה, מורידה את רמות השומנים הרוויים והכולסטרול, ובכך עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם".

עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל עת"יד ממליצה במסגרת נייר עמדה העוסק בתזונה למניעת מחלות לב וכלי דם מאפריל 2021 על אכילת מגוון אגוזים ושקדים בכמות מותאמת אישית – עד מאה גרם ליום, כחלק מתזונה מאוזנת, ורצוי תוך הקפדה על הדיאטה הים תיכונית, הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב אנשים עם היפרכולסטרולמיה (עודף כולסטרול בדם), יתר לחץ דם, עודף משקל או סוכרת מסוג 2". כן מומלץ בנייר העמדה לצרוך אגוזים "בצורתם הגולמית, לא קלויים וללא תוספת מלח ו/או סוכר" כדי למנוע אובדן רכיבים תזונתיים בריאים ולמנוע צריכת מלח גבוהה שעלולה לפגוע בבריאות.

כיצד מומלץ לאחסן אגוזי מלך?

עונת קטיף אגוזי המלך היא הסתיו, ולדברי אורבך, "החוכמה לצרוך אגוזי מלך תוך חצי שנה מהקטיף, כי אז השומנים נשמרים בתנאים אידיאליים. בהמשך מתפתחים תהליכי הזדקנות, שמושפעים גם מחשיפה לתנאים לא מבוקרים כמו חום קיצוני. לאגוז טרי יש טעם מעודן ומעט מתקתק, וכשהוא מתחיל 'להתקלקל' טעמו הופך למריר".

מאחר ואגוזים עשויים לעבור תהליכי "הזדקנות" מדורגים לאחר הקטיף, מומלץ לאכול אגוזי מלך שנקטפו לאחרונה ונשמרו בתנאים מבוקרים, ככל שניתן לברר זאת, כדי למנוע השפעה שלילית של אגוזים ישנים על תהליכים חמצוניים בגוף. מחקר מניו זילנד שפורסם בנובמבר 2001 הציג ראיות לאי יציבותם של מרכיבים נוגדי חמצון באגוזים שנשמרו במזווה לתקופה ממושכת של שנה ומעבר.

על פי המקובל, אגוזי מלך שלמים (עם הקליפה) מחזיקים מעמד בארון כשישה חודשים, ואגוזי מלך שפוצחו מחזיקים מעמד חודש עד שלושה חודשים. מעבר לכך – מומלץ לשמור את האגוזים בקירור: במקרר אגוזים יכולים להחזיק מעמד כשנה ובהקפאה אף כשנתיים, אם כי ייתכן ויאבדו עם זמן חלק מרכיביהם הבריאים, לרבות נוגדי חמצון שונים. 

מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן-פ"ת בשירותי בריאות כללית

עדכון אחרון: מארס 2022