יוגה היא מערכת של תרגילים גופניים, נשימתיים ותרגולי מדיטציה שמקורה בהודו בעת העתיקה, אשר צברה פופולאריות לאורך השנים בהשפעותיה המיטיבות על הגוף והנפש.

היוגה כאמצעי לבריאות ורפואה של הגוף היא שלוחה של האיור-ודה – שיטת הטיפול המסורתית ההודית. כיום מוכרים בתרגולי יוגה מאות טכניקות שונות המסווגות למספר סוגי תרגול, ובהם תנוחות גופניות המכונות 'אסאנות'; תרגולי נשימה המכונים 'פראניאמה'; תרגולי מדיטציה המובילים את החוויה הפנימית למצב של "שאנטי" או "סאמאדי" (samadhi) – מצב בו ההכרה שקטה ויציבה וללא הפרעות; הנחיות לדרך חיים בריאה נפשית ופיזית המכונות 'יאמות' ו'ניאמות' (yamas, niyamas); תרגילים להגברת החיוניות והאנרגיה הפנימית המכונות 'בנדהות' ו'מודרות' (bandaha, mudra); שיטות לניקוי הגוף מרעלים; והשמעת צלילים או ביטויים חוזרים למיקוד התודעה המכונים 'מנטרות'.

מחקרים רבים מייחסים בשנים האחרונות יתרונות בריאותיים ליוגה, בין השאר בשיפור חוזק השרירים ומבנה העצמות ולמניעה וטיפול ומצבי תחלואה שונים, לרבות מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן, כאבים כרוניים, מחלות נשימה, מחלות כליה וכבד ועוד. בנוסף, מחקרים מזהים יתרונות בתרגולי יוגה קבועים בהפחתת מצוקה נפשית והפרעות שינה. "תרגולים רבים ביוגה מתמקדים בטיפול בבעיות בעמוד השדרה, כגון פריצות דיסק, עקמת ובלט דיסק", מסבירה אורנה ניר, יוגה תרפיסטית ומורה מוסמכת ליוגה תרפיה.

תרגולי יוגה ניתן להגדיר כפעילות גופנית לכל דבר, ובהיבט זה – אימוני יוגה מקנים יתרונות אירוביים ובעיקר אנאירובים, בהתאם לסגנון ועצימות התרגול. פעילות גופנית אירובית, כלומר כזו שדורשת חמצן רב ומפעילה קבוצות שרירים גדולות ואת הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, ומשפרת 'סיבולת לב-ריאה', בדומה לריצה למשל, מתאפשרת בין השאר בסגנונות דינאמיים יותר "למשל אשטנגה יוגה, יוגה ויניאסה ויוגה חמה, שבהן קצב תנועות מהיר יותר ורצפים זורמים שמגבירים את קצב הלב", מסבירה ניר.

פעילות אנאירובית שנחשבת לאינטנסיבית יותר, ומשתמשת במאגרי גליקוגן כמקור אנרגיה לשרירי הגוף – למשל כפי שמודגם בהרמת משקולות בחדר הכושר, ומתאפשרת בין השאר בסגנונות של יוגה תראפיה ויין יוגה (yin) המתמקדים בתנוחות (אסאנות) והפעלת השרירים.

מחקרים שונים מזהים בשנים האחרונות עלייה בפופולאריות של יוגה בישראל – לצד עלייה כוללת בפנייה לטיפולים ברפואה משלימה ואלטרנטיבית. לפי הערכות, בישראל מעל ל-300 אלף מתרגלי יוגה בתדירויות שונות, אם כי אין כיום סקרים עדכניים בנושא. בסקר של משרד הבריאות להרגלי פעילות גופנית שנערך בקרב 3,241 בוגרים בישראל בגילי 21 ומעלה, שפורסם בשנת 2016, 3.1% דיווחו כי תרגלו יוגה ו/או פלדנקרייז בשבוע שקדם לסקר. ההערכות כי היוגה צברה פופולאריות רבה במיוחד לאחר תקופת הקורונה.

הפחתת מתח נפשי

משמעות היוגה היא למעשה 'השקטת תנודות התודעה', ולכן הפחתת לחץ נפשי מהווה את אחד האלמנטים המרכזיים בתרגולי יוגה.

מחקרים רבים מזהים יתרונות של היוגה בשיפור בריאות הנפש. ממצאים אלה מוסברים בין השאר על ידי הראיות שקושרות בין יוגה לוויסות פעילותם של מוליכים במערכת העצבים המרכזית במוח, ויסות הורמונלי והפחתת פעילות דלקתית מוגברת.

מטה אנליזה של חוקרים מגרמניה שפורסמה בדצמבר 2024 זיהתה כי תרגולי יוגה מלווים בירידה של 57% בהחמרה של אפיזודות דיכאוניות, והם מובילים לעלייה של עד פי 3.2 בסיכויים להפוגות מדיכאון.

מטה אנליזה נוספת של חוקרים מגרמניה, אוסטרליה ובריטניה שפורסמה בספטמבר 2018 מצאה כי תרגולי יוגה גם מלווים בשיפור קל בתסמינים של חרדות ולירידה של 57% בעוצמה של חרדה לטווח הקצר.

מחקר אמריקאי שפורסם בקיץ 2010 מצא כי יוגה יעילה יותר משיטות אחרות של פעילות גופנית בשיפור מצב הרוח והפחתת חרדות. במחקר נעשה שימוש בבדיקות הדמיה שזיהו כי תנוחות יוגה מלוות בעלייה ברמות המוליך העצבי GABA במוח, וכתוצאה מכך חלה הפחתה ברמות החרדה בהשוואה לפעילות גופנית אחרת.

חוקרים ישראלים דיווחו במאי 2025 בכתב העת International Journal of Yoga Therapy על השפעות מיטיבות של תרגולי יוגה למתמודדים עם פוסט טראומה.

המשתתפים דיווחו על גילויי כוח פנימי, מסוגלות עצמית וחוסן נפשי, באופן שהוביל לעיצוב תפיסה מחודשת ביס לאירוע הטראומטי עד כדי צמיחה פוסט טראומטית.

יש דיווחים לאחרונה גם על התועלת של שילוב יוגה בטיפולים להתמכרויות. כך, למשל, סקירה של חוקרים מהודו שפורסמה בחורף 2018 ומציגה ראיות להשפעות של תרגולי יוגה קבועים על שיפור מהלך הגמילה מהתמכרויות לחומרים שונים – לתרופות משככות כאבים, לממריצים, לניקוטין, לקנאביס ולסמים קשים למיניהם. כך, למשל, מחקר מהודו שפורסם בשנת 2015 בכתב העת International Journal of Yoga מצא כי תרגולי נשימה קבועים המבוססים על יוגה בשיטת סודרשן קרייה (Sudarshan Kriya) משפרים את איכות החיים בטיפול בהתמכרות לאופיאטים.

מספר מחקרים מתמקדים בתועלת של יוגה לשיפור הרווחה הנפשית למתמודדים עם מחלות כרוניות. מחקר אמריקאי שפורסם בחורף 2013 מצא תרגולי יוגה קבועים כמועילים לשיפור הבריאות הנפשית של אנשים עם טרשת נפוצה, לצד שיפור בכוח השרירים ובאיכות החיים הכוללת.

שיפור איכות השינה

יוגה מזוהה בעבודות רבות בהשפעותיה המיטיבות על שיפור איכות השינה.

מספר מחקרים מדגימים יעילות של תרגולי יוגה בשיטות שונות לטיפול בנדודי שינה (אינסומניה). כך, למשל, חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו בספטמבר 2021 בכתב העת JCSM של האיגוד האמריקאי לרפואת שינה על יתרונות שיטת הקונדליני יוגה (kundalini) בשיפור איכות השינה אצל כמחצית מהמתמודדים עם נדודי שינה.

במאי 2018 תארו חוקרים מהודו השפעות מיטיבות של יוגה על תסמינים של דום נשימה בשינה, לרבות הקלה בנחירות.

השפעות אלה מיוחסות בין השאר לשיפור בתפקודי נשימה כתוצאה מטכניקות הנשימה בתרגולי יוגה, לצד ההשפעות המיטיבות של יוגה על פעילות הורמונלית, הולכה עצבית מוחית והפחתת דלקתיות.

גמישות וחיזוק השרירים

אחד היתרונות של יוגה הוא בחיזוק שרירי הגוף כפעילות אנאירובית. לפי מטה אנליזה מדרום קוריאה, שפורסמה בנובמבר 2021 והתבססה על 12 מחקרים בתחום, יוגה בגיל המבוגר בשנות ה-60 וה-70 לחיים מלווה בשיפור מתון בחוזק שרירים, שווי משקל, תנועתיות וגמישות בפלג הגוף התחתון, אולם ללא שיפור מובהק בסיבולת לב-ריאה ובגמישות בפלג הגוף העליון.

מחקר מהודו שפורסם עוד בשנת 2001 מצא כי במעקב של שבועיים עד חודש, אימוני יוגה הובילו לשיפור כוח שרירי הידיים שהתבטא בשיפור באחיזת היד הן בקרב נבדקים בריאים והן בקרב המתמודדים עם דלקת מפרקים שגרונתית.

תנוחות יוגה שונות פועלות לחיזוק שרירי ליבה בגוף. כך, תנוחות רבות מחזקות את שרירי הבטן והגב התחתון, תנוחות כלב מביט מטה מחזקת את שרירי הכתפיים ואת שריר מיתר הברך (מסטרינג), תנוחת הלוחם מחזקת את שריר הירך הארבע ראשי, תנוחת היונה מחזקת את קבוצת שרירי הירך (היפ) ומספר תנוחות יציבה מחזקות גם את שרירי הצוואר ועמוד השדרה.

מניעת מחלות לב וכלי דם

מחקרים מדגימים את יעילות היוגה לשיפור בריאות הלב הן במניעת מחלות לב וכלי דם והן בטיפול בחולי לב.

מספר מחקרים מזהים ביוגה יתרונות כנגד גורמי סיכון מוכחים לתחלואה לבבית. כך, חוקרים מגרמניה דיווחו באביב 2014 על בסיס ניתוח נתונים משבעה מחקרים על יתרונות של תרגולי יוגה בהורדת לחץ דם גבוה. נמצא בעבודה כי בתרגולים שנמשכו כחודשיים יוגה הובילה לירידה ממוצעת של כ-10 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה במדידת לחץ הדם) וירידה ממוצעת של 7 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי (הערך הנמוך), בהשוואה לקבוצה שלא ביצעה תרגולי יוגה וקיבלה טיפול תרופתי רגיל ליתר לחץ דם.

מטה אנליזה, שפורסמה ביולי 2022 בכתב העת Frontiers in Nutrition, מצאה כי תרגולי יוגה קבועים מלווים בשיפור משמעותי בפרופיל השומנים בדם, כפי שמתבטא בירידה ממוצעת של 10.3 מ"ג/ד"צ ברמות סך הכולסטרול בדם, ירידה של 8.6 מ"ג/ד"צ ברמות הכולסטרול הרע LDL, עלייה של 2 מ"ג/ד"צ בממוצע ברמות הכולסטרול הטוב HDL וירידה של 13.5 מ"ג/ד"צ ברמות הטריגליצרידים בדם. מחקר עוד משנת 2006 מהודו תיאר את ההשפעות המיטיבות של יוגה ותרגולי נשימה ביוגה (פנריאמה) על שיפור פרופיל שומני הדם.

בפברואר 2016 דיווחו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology כי מצאו במטה אנליזה  כי לתרגולי יוגה השפעה על מניעת מחלות לב וכלי דם תוך הפחתת גורמי סיכון באופן הדומה להשפעות של סוגי פעילות גופנית מקובלים כגון הליכה ורכיבה על אופניים.

לאור ממצאים אלה, והשפעות מיטיבות של יוגה גם על רמות הסוכר בדם ועל השמנה (קראו בהמשך המדריך), חוקרים מארה"ב והודו קראו במאמר בנושא שפורסם ביוני 2022 בכתב העת Frontiers in Public Health לשלב המלצות לתרגולי יוגה כאמצעי להפחתת סיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם.

מחקרים מזהים יתרונות של יוגה גם לחולי לב מאובחנים. כך, מחקר אמריקאי שפורסם באפריל 2011 מצא כי תרגולי יוגה של אנשים עם הפרעת קצב מסוג פרפור פרוזדורים מובילים לירידה באירועים של קצב לב לא סדיר – כאלה שעלולים היו להגדיל את הסיכון לשבץ מוחי.

מחקר אמריקאי מצומצם שפורסם ביוני 2008 בכתב העת Journal of Cardiac Failure מצא כי יוגה מסייעת לאנשים עם אי ספיקת לב בהפחתת מדדי דלקת – באמצעות ירידה ברמות חלבונים-ציטוקינים מעוררי דלקתיות, לצד שיפור באיכות החיים.  באפריל 2020 דיווחו חוקרים מהודו בכתב העת JACC של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה כי יוגה היא פעילות בטוחה ומועילה לשילוב במסגרת תוכניות שיקום לב למי שעברו התקף לב – לקראת ההתאוששות והחזרה לשגרה בבית, והיא אף מאיצה את קצב ההתאוששות מאירועי לב. מחקר מהודו שפורסם ביוני 2025 בכתב העת Scientific Reports מצא כי תרגולי יוגה מפחיתים את הסיכון לתמותה לאחר ניתוחי מעקפים.

תרגולי נשימה ביוגה (פנריאמה) – הוכחו בתרומתם לשיפור פרופיל שומני הדם (צילום: Shutterstock)

מניעה וטיפול בסוכרת

מחקרים רבים מצביעים על יעילותה של פעילות גופנית לסוכרתיים, ולכן אין זה פלא כי יש גם ראיות ליעילותה של היוגה בהתמודדות עם הנטייה לרמות סוכר גבוהות בדם ככלי למניעה וטיפול בסוכרת ובסיבוכיה.

עבודה מארה"ב שריכזה נתונים מ-28 מחקרים בנושא, ופורסמה בסתיו 2022, מצאה כי תרגולי יוגה משפיעים על איזון ברמות הסוכר בדם, כפי שהתבטא ברמות ההמוגלובין המסוכרר, בעוצמה שדומה להשפעה של תרופות לסוכרת.

מחקרים גם מזהים את תרומתה של היוגה לאיזון רמות הסוכר בדם אצל המאובחנים עם סוכרת. לפי מטה אנליזה מסין, שפורסמה ביוני 2022 בכתב העת Frontiers in Sports and Active Living, יוגה מלווה בשיפור ברמות הסוכר בדם בצום ורמות ההמוגלובין המסוכרר בדם, וניתן להמליץ עליה כתרגול מועיל לאנשים עם סוכרת סוג 2, כאשר יש לה גם השפעות מיטיבות על הורדת רמות הטריגליצרידים בדם.

מחקרים זיהו השפעות מיטיבות של תנוחות יוגה מסוימות על מצבם של סוכרתיים, ובהן טכניקות מסוג 'שידדי קריה' (shuddhi kriya) המשמשות לניקוי וטיהור הגוף; נשימת קפלבטי שמאופיינת בשאיפה ופליטה חזקות של האוויר תוך הפעלת שרירי הבטן; ותרגילי 'אגניסר קריה' (Agnisar kriya) ותנוחות 'ואמן דהאוטי' (Vaman dhauti) המשמשים גם לניקוי מערכת העיכול.

יתרונות היוגה במניעה וטיפול בסוכרת מיוחסות בין השאר להשפעותיה על שיפור רגישות הגוף להורמון האינסולין, הפחתת הורמון הלחץ קורטיזול שמשפיעה על איזון טוב יותר של רמות הסוכר, תנוחות שמובילות לחיזוק שרירי הגוף ותורמות בכך לספיגת גלוקוז בשרירים, השפעות מיטיבות של יוגה על פעילות הלבלב והפרשת האינסולין וכן השפעות עקיפות על סוכרת באמצעות הורדת משקל עודף ושיפור איכות השינה (קראו בהמשך הכתבה).

תרגולי 'אגניסר קריה' – זוהו ביעילותם לשיפור סוכרת (צילום: Shutterstock)

הורדת משקל עודף

פעילות גופנית תורמת משמעותית להורדת משקל עודף, ומספר מחקרים זיהו השפעה מסוג זה גם ביוגה.

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת הרווארד דיווחו בחורף 2014 כי תרגולי יוגה קבועים מובילים לירידה ממוצעת של 2.32 ק"ג במשקל הגוף, לצד שיפור בהורדת לחץ דם גבוה ושיפור בפרופיל הכולסטרול.

מטה אנליזה של חוקרים מתורכיה שפורסמה במאי 2025 בכתב העת Obesity Reviews מצאה כי תרגולי יוגה קבועים מלווים בשיפור ממוצע של ירידה של 1.09 יחידות בגובה מדד ההשמנה BMI לצד ירידה של 1.62% באחוזי השומן בגוף. החוקרים מציינים כי השפעות אלה דומות להשפעות שמתועדות לאחר פעילות גופנית שגרתית. מטה אנליזה קודמת של חוקרים ממלזיה שפורסמה בספטמבר 2023 לא זיהתה השפעות של יוגה על מדד ההשמנה, אך הבחינה בהשפעות מיטיבות על ירידה בהיקף המותניים – המעידה על שיפור בשומן הביטני.

ביחס להשפעות של יוגה על הורדת שומן ביטני – רוב המחקרים בנושא זיהו יתרונות בקרב נשים עם שומן עודף. 

תרגולי יוגה ויניאסה ופוואר יוגה (power yoga) נחשבים למועילים במיוחד בהפחתת שומנים עודפים, לצד תנוחות מסוימות כגון 'תנוחת הכיסא' (utkatasana), 'תנוחת הלוחם' (virabhadrasana), ו'תנוחת הקרש' שהיא למעשה מצב פלנק (phalakasana).

בין הסיבות שנמנות בעבודות להשפעות המיטיבות של יוגה על הורדה במשקל ניתן למנות תרגולי יוגה בשיטות מסוימות שמלוות בהפעלת אנרגיה אינטנסיבית ובשריפת קלוריות, ירידה ברמות הורמון הלחץ קורטיזול שמשפיעה על ירידה בהתנהגות של אכילת יתר כפייתית וזלילה לילית, שיפור הקשב כתוצאה מתרגולי יוגה שמאפשר להימנע מאכילת יתר, ויסות של פעילות הורמונלית, בין השאר של אינסולין והורמוני בלוטת התריס, וחיזוק שרירי הגוף כתוצאה מתרגילי יוגה שמעלה את כמות הקלוריות שנשרפות במנוחה ("קצב המנוחה המטבולי") וכן שיפור בתהליכי עיכול ואיכות השינה שמעודדים אף הם ירידה במשקל. 

פאואר יוגה – תרגול מועיל במיוחד להורדת משקל עודף (צילום: Shutterstock)

מניעת סרטן

פעילות גופנית בכללותה זוהתה כמרכיב משמעותי באורח חיים בריא שמאפשר למנוע גידולים סרטניים. למרות העדר מחקרים שקושרים בין יוגה למניעת סרטן, יש מחקרים שמזהים ביוגה יתרונות להתמודדות עם סרטן.

חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת רוצ'סטר שמדינת ניו יורק דיווחו במאי 2023 בכנס החברה האמריקאית לאונקולוגיה קלינית ASCO כי במסגרת מחקר מבוקר מצאו אצל חולי סרטן כי תרגולי יוגה קבועים הובילו לירידה ברמות חלבונים-ציטוקינים מעוררי דלקתיות, באופן שעשוי להצביע על יתרון טיפולי. בין הציטוקינים שרמתם ירדה בעבודה זו הודות לטיפול ביוגה: אינטרלוקין 1 בטא, TNF אלפא ואינטרפרון גמא, שחלקם מהווים יעד לתרופות ביולוגיות שמכוונות לטיפול כנגד מחלות כרוניות שמאופיינות בדלקתיות מוגברת. החוקרים מציינים כי לפי הממצאים, יוגה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון להתפשטות של סרטן לאחר שאובחן או להישנות המחלה.

במחקר שהוצג בדצמבר 2022 בכנס ההסימפוזיום לסרטן השד בסן אנטוניו (SABSC) נמצא כי במעקב של 80 חודשים (כשש וחצי שנים) תרגולי יוגה שיפרו את מצבן של מאובחנות עם סרטן שד שאינו גרורתי ולוו בירידה של 15% בסיכון להישנות המחלה ולתמותה.

מספר מחקרים מדגימים את יתרונותיה של היוגה בהתמודדות עם מחלת הסרטן. חוקרים מגרמניה דיווחו במטה אנליזה שפורסמה באפריל 2022 בכתב העת Cancers כי זיהו תועלת ביוגה בהתמודדות עם תשישות המאפיינת חולי סרטן רבים על רקע המחלה והטיפולים המורכבים.

מטה אנליזה מסין שפורסמה באוקטובר 2023 מבהירה כי למרות תועלת מינימאלית בשיפור מצבם הגופני של מחלימים מסרטן, ליוגה יש תרומה משמעותית בשיפור איכות חיי המחלימים.

יתרונות היוגה לחולים ומחלימים מסרטן מוסברים בין השאר בהפחתת רמות הורמון הלחץ קורטיזול; הפחתת מדדי דלקתיות הקשורים לסיבוכים של סרטן ותסמינים של המחלה והטיפולים; ירידה בלחץ הדם ואיזון קצב הלב, כחלק מאיזון מערכת העצבים האוטונומית – באופן שמשפר את התגובה לטיפולים לסרטן; חיזוק המערכת החיסונית במלחמתה בתאים ממאירים; וכן מסלולים נוספים בהם היוגה מקלה ישירות על תופעות לוואי כמו כאבים והפרעות שינה שמאפיינים טיפולים לסרטן כמו כימותרפיה.

עם זאת, חשוב לציין כי רוב המחקרים על הקשר בין יוגה לשיפור מצבם של חולי סרטן כיום מצומצמים, ולצידם גם מתפרסמים מחקרים שאינם מזהים יתרון רפואי בתרגולי יוגה.

הפחתת כאב

ליוגה תרומה משמעותית על הפחתת כאבים כרוניים מסוגים שונים.

כך, מטה אנליזה מקנדה שפורסמה באביב 2013 זיהתה השפעה מתונה אך מובהקת לתרגולי יוגה בהפחתת כאבים כרוניים בגב התחתון – המהווים את אחד מסוגי הכאבים הכרוניים השכיחים באוכלוסייה. חוקרים מסין דיווחו בפברואר 2019 בכתב העת Medicine על בסיס מטה אנליזה כי ניתן לקבוע בזהירות השפעה מיטיבה של תרגולי יוגה בהקלה על כאבים כרוניים בצוואר. מטה אנליזה מגרמניה שפורסמה במארס 2020 זיהתה יתרון בתרגולי יוגה בהפחתת עוצמה ותדירות של כאבי ראש כרוניים מסוגים שונים. באופן דומה, מחקר בהודו שפורסם במאי 2020 בכתב העת Neurology מצא כי יוגה מסייעת לשיפור במצבם של הסובלים ממיגרנות – מעבר לטיפולים התרופתיים שבמקרים רבים אינם מועילים.

בבחינת גורמים ביולוגיים שמשפיעים בתרגולי יוגה על מנגנוני הפחתת כאבים, מחקרים מזהים השפעות של יוגה על אזורים במוח ומוליכים עצביים מוחיים שקשורים בעיבוד כאב, למשל אזור האינסולה בקליפת המוח.

מצבים נוירולוגיים

יוגה מלווה ביתרונות גם למחלות נוירולוגיות שונות – ככל הנראה על רקע השפעות של תרגולי יוגה על מוליכים עצביים במערכת העצבים המרכזית והשפעות נוספות על מערכת העצבים ההיקפית – בין השאר על מערכת העצבים האוטונומית. כך, מחקרים שמבוססים על הדמיות מוח מזהים אצל מתרגלי יוגה שינויים בפעילות המוליכים העצביים דופמין וסרוטונין שקשורים בין השאר להפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות.

בבחינת ההשפעות המיטיבות על מערכת העצבים, מטה אנליזה של חוקרים אמריקאים שפורסמה במארס 2023 בכתב העת Cureus מצאה כי ניתן לקבוע על בסיס מחקרים מצומצמים במספר משתתפים כי לתרגולי יוגה לצד מדיטציה יש יתרונות בהפחתת תסמיני הפרעות קשב וריכוז אצל ילדים, לרבות הגברת קשב וצמצום היפראקטיביות והתנהגות אימפוליסיבית.

מספר מחקרים מדווחים יתרונות ביוגה להתמודדות עם מחלת האפילפסיה. מחקר מהודו שפורסם בנובמבר 2023 בכתב העת Neurology מצא כי תרגולי יוגה קבועים אצל בוגרים עם אפילפסיה בגילי 60-18 מלווים כעבור חצי שנה בעלייה של פי 4.11 בסיכוי להפחתה של 50% בתדירות התקפי האפליפסיה, לצד שיפור בתחושות הסטיגמה של המטופלים.

סקירה מסין שפורסמה בדצמבר 2023 בכתב העת Annals in Medicine מצאה ביוגה יתרונות למתמודדים עם פרקינסון, לרבות בשיפור יכולות תנועה, שיווי משקל וויסות מצב הרוח.

ממצאי מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יתרון של שילוב יוגה בתוכניות לשיקום נפגעי שבץ מוחי בשיפור מיומנויות מסוימות, כמו זיכרון, אם כי ברוב המדדים לא מזוהות השפעות מובהקות סטטיסטית.

מטה אנליזה שפורסמה בנובמבר 2014 בכתב העת PLOS ONE מצאה כי תרגולי יוגה תורמים להפחתת עייפות של אנשים עם טרשת נפוצה, אך לא זוהתה השפעה ליוגה על מרכיבים נוספים באיכות חיי המטופלים, תפקוד שרירים ותפקוד קוגניטיבי.

שיפור בריאות הכליות

ליוגה תועלת אפשרית לשיפור בריאות הכליות – הנובעת ככל הנראה גם לאור השפעותיה על הפחתת לחץ הדם, איזון רמות הסוכר בדם וויסות הפעילות ההורמונלית בגוף. כמו כן, יוגה זוהתה בעבודות בהשפעותיה על דיכוי פעילות דלקתית. בהשפעות אלה, יוגה גם עשויה להשפיע בעקיפין על זרימת הדם בכליות ובכך לשפר את תפקודן.

במחקר שנערך בהודו בשיתוף חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס בארה"ב, שממצאיו דווחו בשנת 2017 בכתב העת International Journal of Yoga נמצא כי אצל המאובחנים עם מחלת כליות כרונית, שישה חודשים של תרגולי יוגה קבועים הובילו לשיפור בלחץ הדם ובבדיקות דם לתפקודי כליות (אוראה וקריאטינין), לצד ירידה הסיכון להזדקק לטיפולי דיאליזה. החוקרים מציינים כי ייתכן וההשפעה נובעת משיפור בתפקוד הכליות והפרשה מוגברת של שתן, אשר מנרמלת את לחץ הדם ומונעת פגיעה נוספת בנפרונים בכליות.

מחקרים מצאו כי גם השפעות הנפשיות של יוגה עשויות בעקיפין לעודד שיפור בתפקודי כליות.

בדצמבר 2020 דיווחו חוקרים מהודו כי במעקב אחר עשרות מאובחנים עם סוכרת שביצעו תרגולי יוגה למשך ארבעה חודשים, נמצא כי בהשוואה לקבוצת ביקורת – הייתה ליוגה השפעה מגנה מפני סיבוכים כלייתיים שמאפיינים סוכרת – נפרופתיה סוכרתית, כפי שהתבטא במדדים משופרים של תפקודי הכליות.

שיפור בריאות הכבד

מחקרים רומזים להשפעות מיטיבות של יוגה גם על בריאות הכבד, כאשר ההשפעה על שיפור בבדיקות דם לתפקודי כבד גבוהה יותר ככל שהתרגול של שייטות יוגה נעשה לתקופה ממושכת יותר.

בינואר 2021 דיווחו חוקרים מהודו על יתרונות היוגה גם כנגד התקדמות של כבד שומני על שלושה מטופלים שתרגלו טכניקות יוגה ספציפיות, בהן 'נשימת האש' (Kapalabhati Pranayama), תנוחת פיתול למתיחת עמוד השדרה (Ardha matsyendrasana) ותנוחת הפרה (Gomukhasana).

המקורות הביולוגיים המיוחסים להשפעה זו כוללים הורדה בלחץ הדם ושיפור בזרימת הדם בגוף – וספציפית בכלי הדם בכבד, הפחתת חלבונים מעוררי דלקתיות והשפעה על הפחתת שומני הדם והשומן הביטני שמצידן גם עשויות להשפיע על ירידה בצבירת שומנים עודפים בכבד. גם תרגולי נשימה ביוגה המשפרים את תפקוד דרכי הנשימה ומערכת העיכול בעקיפין מלווים השפעות מיטיבות על הכבד.

תנוחת הפיתול ביוגה – תורמת במניעת כבד שומני (צילום: Shutterstock)

שיפור הנשימה

מחקרים מזהים השפעות חיוביות של יוגה בשיפור תפקוד מערכת הנשימה. יתרונות אלה מוסברים בין השאר בניקוי דרכי הנשימה שמתאפשר בתרגולי נשימה קבועים שמבוצעים כחלק מתרגולי יוגה. שיטות נשימה ביוגה ידועות בהשפעותיהן על חיזוק הסרעפת, הגדלת קיבולת הריאות והפחתת שימוש יתר בשרירים נלווים.

גם השפעות על הפחתת דלקתיות, שיפור מערכת העצבים האוטונומית וחיזוק שרירי הגוף – ובהם גם שרירים שמפעילים על הריאות – מובילים להשפעות מיטיבות של יוגה על מערכת הנשימה והפחתת תסמיני מחלות כרוניות של דרכי הנשימה. כך, במחקר מהודו שהוצג בכנס בשנת 2013 נמצא כי יוגה עשויה להועיל לשיפור איכות חייהם של המאובחנים עם מחלת ריאות כרונית על רקע השפעותיה המיטיבות על תפקודי ריאות.

מחקרים מזהים שיפור קל בתרגולי יוגה גם לתסמינים של אסתמה ואיכות חייהם של אסמטיים, אם כי אין די עבודות כדי לזהות את השפעות היוגה על תפקודי נשימה באסתמה ועל השפעות הטיפול התרופתי לאסתמה.

יש עבודות שמזהות השפעות של יוגה על הפחתת תסמיני אלרגיות. למשל, חוקרים מהודו תארו בפברואר 2017 כיצד תרגולי נשימה ביוגה הקלאסית 'האטה יוגה' מועילים להפחתת תסמיני נזלת אלרגית. מחקר הודגם גם שיפור אצל מתרגלי היוגה בתפקודי נשימה שהתבטאו בין השאר במדד FEV1 בבדיקות ספירומטריה.

יש גם תיאורי מקרה לניקוי דרכי האף בשיטת 'נטי קרייה' המיושמת כחלק מהאטה יוגה – באופן שעשוי להועיל למטופלים עם פוליפים באף (נזאל פוליפוזיס).

תרגולי נשימה של 'האטה יוגה' – תורמים להקלה בנזלת אלרגית (צילום: Shutterstock)

הפחתת דלקתיות וזיהומים

מספר מחקרים, חלקם כבר תוארו מקודם, מזהים השפעות של יוגה על הפחתת רמות של ציטוקינים-חלבונים מעוררי דלקתיות בגוף. מסיבה זו, יש חוקרים הממליצים על יוגה כאמצעי שתורם להפחתת תסמיני מחלות כרוניות שמאופיינות בדלקתיות מוגברת.

חוקרים מארה"ב והודו דיווחו בספטמבר 2023 בכתב העת Scientific Reports על ממצאי מחקר שבוצע בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונתית שמטופלים בתרופות מקבוצת DMARDs ומצא כי תרגולי יוגה למשך שמונה שבועות הובילו לשיפור תפקוד תאי T של המערכת החיסונית ושיפור בסמנים לדלקתיות מוגברת, לרבות רמות החלבונים-ציטוקינים אינטרלוקין 6 ו-17. יוגה גם האטה את קצב הזדקנות תאי מערכת החיסון. מסיבות אלה החוקרים המליצו על תרגולי יוגה ככאלה שמשפרים את הפעילות הדלקתית אצל המאובחנים במחלת המפרקים הכרונית.

באופן דומה, מחקר שנערך בקרב חולי זאבת מצא כי תרגולי יוגה הפחיתו פעילות דלקתית, כפי שהתבטא בירידה בגורם השעתוק המסומן באותיות NF-kB, ובכך שיפרו את מצב המטופלים והפחיתו תסמינים קליניים.

מחקרים נוספים מזהים השפעות של היוגה בהפחתת סמני דלקתיות נוספים, לרבות החלבונים-ציטוקינים TNF אלפא, אינטרלוקין 1 בטא ואינטרלוקין 10.

המנגנון האנטי דלקתי של יוגה עשוי גם לסייע במאבק של הגוף במחוללי זיהומים. מחקר מהודו שפורסם בקיץ 2019 ונערך בקרב ילדים ומתבגרים נשאי HIV מצא כי תרגולי יוגה מלווים אצלם בעלייה ברמות תאי CD4 שמצביעה על חיזוק המערכת החיסונית בפעילותה כנגד מזהמים מסוכנים.

לאור יתרונות היוגה שנצפו בחיזוק מערכת החיסון, במאי 2020 המליצו חוקרים מהודו בכתב העת International Journal of Yoga להסתייע ביוגה גם בבלימת מגפת הקורונה העולמית.

חוקרים טוענים כי גם ההשפעות של יוגה כנגד לחצץ ובהפחתת הורמון הלחץ קורטיזול מסייעת להגן על הגוף מפני מזהמים.

בבחינת השפעות היוגה על הגנה על הגוף מפני זיהומים, חוקרים מסינגפור דיווחו באפריל 2025 בכתב העת BMC Complementary Medicine and Therapies כי לתרגולי 'יוגה ארהטית' (arhatic yoga), המשלבת גם מדיטציה, יש השפעה מיטיבה על הרכב חיידקי המעי הטובים (המיקרוביום), ובאופן זה הם עשויים לשפר את ההגנה על הגוף מפני זיהומים ומחלות נוספות.

בריאות העצמות

לצד חיזוק שרירי הגוף, ליוגה גם השפעה מועילה על בריאות וחוזק העצמות, והיא עשויה להוות אמצעי נוסף למניעת דלדול עצם, אוסטאופורוזיס ושברים בעצמות.

מחקר פיילוט אמריקאי שפורסם ביולי 2009 בכתב העת Geriatric Rehabilitation מצא כי תרגולי יוגה יומיומיים למשך עשר דקות ליום תורמים לשיפור מבנה המינרלים בעצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס. בנובמבר 2015 הדגימו חוקרי אמריקאים כי תרגולי יוגה למשך 12 דקות ליום בגיל המבוגר מועילים למניעת אובדן מסת עצם.

מחקר מהודו שפורסם בשנת 2024 בכתב העת Journal of Cardiovascular Disease Research תיאר השפעות מיטיבות של יוגה על שיפור צפיפות העצם של נשים לאחר גיל המעבר.

בישראל, חוקרים ממרכז שניידר לרפואת ילדים דיווחו בספטמבר 2023 בכתב העת Eating Disorders על יתרונות היוגה בשיפור בריאות העצמות של נערות מתבגרות עם אנורקסיה נרווזה.

יתרונות היוגה בשיפור מבנה העצמות מוסברת בין השאר ב'חוק וולף' שנוסח במאה ה-19 על ידי חוקר האנטומיה והמנתח הגרמני יוליוס וולף – אשר הסביר כי עצמות מתפתחות באופן טוב יותר כשמופעל עליהן לחץ, כפי שמתקיים בתרגולי יוגה למיניהם. גם הורדה ברמות הורמון הלחץ קורטיזול ואיזון פעילות הורמונלית נוספת הודות ליוגה – תורמים לחיזוק העצמות. כך, מחקרים מדגימים כי תרגולי יוגה מלווים בעלייה בהפרשת הורמון גדילה.

מחלות עיניים

מספר מחקרים מדגימים יתרונות של יוגה גם בשיפור בריאות העין, ככל הנראה גם דרך השפעותיה על ויסות פעילות הורמונלית בגוף ודיכוי פעילות דלקתית מוגברת.

בסקירה של חוקרים מהודו שפורסמה בינואר 2025 בכתב העת European Journal of Integrative Medicine זוהו ביוגה יתרונות של ירידה בלחץ תוך עיני, שיפור חדות הראייה והפחתת מאמצים בעיניים.

במחקר מיפן שפורסם בספטמבר 2020 בכתב העת International Journal of Yoga נמצא כי תרגולי יוגה משפיעים לטובה על הפחתת לחץ תוך עיני על ידי עלייה בעובי המקולה במרכז הרשתית.

מחקר מהודו שפורסם בחורף 2022 הדגים שיפור בלחץ תוך עיני הודות לתרגולים ביוגה בשיטת טראטאקה (trataka yoga) – שיטה הקשורה ביוגה ומדיטציה שמלווה בתנועות עיניים והפניית תשומת הלב לנקודה או אובייקט ספציפי במטרה לעודד ריכוז ושליטה על המוח.

שיטת הטראטאקה ביוגה – תורמת לשיפור בריאות העיניים (צילום: Shutterstock)

פוריות האישה

יוגה מתוארת ביתרונותיה גם בשיפור פוריות וכן ביתרונותיה למהלך ההיריון. מספר הסברים לתופעה, ובהם השפעות של תרגולי יוגה על ויסות של ההורמונים בגוף, בהם גם הורמוני המין; הורדת לחץ הדם ושיפור זרימת הדם גם לאברי הרבייה הגבריים והנשיים; שיפור בתפקוד מערכת העצבים ההיקפית; והפחתת משקל עודף ושיפור רגישות הגוף לאינסולין שבעקיפין תורמים גם לשיפור הפוריות ולהפחתת תופעות הפוגעות בפוריות כמו שחלות פוליציסטיות.

השפעות אלה הודגמו במספר מחקרים. כך, למשל, מחקר בתורכיה שפורסם באפריל 2019 ומצא כי הפחתת רמות הורמון הלחץ קורטיזול כתוצאה מתרגולי יוגה עשויה להועיל לנשים עם בעיות פוריות.

מטה אנליזה של חוקרים מסין שפורסמה במאי 2020 בכתב העת Complementary Therapies in Clinical Practice מצאה כי אצל נשים הרות, תרגולי יוגה קבועים תורמים להעלאת הסיכוי ללידה נרתיקית (וגינאלית), הפחתת שיעור הלידות המוקדמות, מניעת לידות של תינוקות במשקל גדול לגיל היריון, ולא זוהתה בסקירה השפעה שלילית כלשהי של תרגולי יוגה על התפתחותם של עוברים.

שיפור הקוגניציה ואלצהיימר

מספר מחקרים מזהים יתרונות של יוגה גם בשיפור תפקודי מוח, לרבות תפקודים קוגניטיביים והגנה מפני אלצהיימר.

סקירה של חוקרים ישראלים שפורסמה בינואר 2023, מזהה השפעות מיטיבות של סוגים שונים של יוגה על שיפור כישורים קוגניטיביים, לרבות תרגולי האטה יוגה, טרטאקה יוגה, איינגאר יוגה וסידהא יוגה.

ברוח זו, מחקרים מזהים יתרונות ליוגה גם בשיפור מצבם של מטופלים עם אלצהיימר. במארס 2025 דיווחו חוקרים מהודו בכתב העת Frontiers in Aging כי התערבות שכללה תנוחות יוגה במשך 12 שבועות ל-30 נבדקים עם אלצהיימר, נשים וגברים כאחד, הובילה לשיפור באיכות חיים, ובין השאר ביכולות קשב ושפה. ההתערבות בעבודה זו כללה תרגולים יומיומיים של תנוחות ספציפיות (אסאנות), טכניקות נשימה (פרניאמה) ומדיטציה. מחקר מבוקר מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס, שפורסם בשנת 2022 בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease מצא כי בקרב נשים מבוגרות המוגדרות בסיכון לאלצהיימר, תרגולי יוגה קבועים הובילו תוך שלושה חודשים להאטה בירידה בריכוז החומר האפור במוח. במחקר זה תורגלו באופן ספציפי טכניקות של יוגה קונדליני ומדיטציית יוגה (Kirtan Kriya).

סיכונים ביוגה

אימוני יוגה נחשבים בטוחים, בעיקר כשהם מבוצעים בצורה מבוקרת, אולם עשויים גם לטמון בחובם סיכון נמוך לסיבוכים שונים.

בכל הקשור ליוגה – חשוב לפנות למטפלים שצברו ניסיון. בישראל מורים רבים ליוגה, והתחום עצמו אינו מצוי בפיקוח משרד הבריאות, בהעדר חוק המפקח על תחומי הרפואה המשלימה והאלטרנטיבית.

• פגיעות: לצד יתרונות כלליים של יוגה בחיזוק השרירים והעצמות בגוף, תנוחות מסוימות ביוגה, כשהן מבוצעות באופן לא מבוקר ותוך מתיחת יתר של הגוף, עלולות לגרום לפגיעות שלד-שריר ובמפרקי הגוף או להחמיר פגיעות קיימות, בין השאר למטופלים שמתמודדים עם דלדול עצם ואוסטאופורוזיס, דלקות מפרקים חמורות ופריצת דיסק. פגיעות עצביות נחשבות נדירות ביותר, אך תוארו גם הן בספרות המדעית במקרים נדירים כתוצאה מתנוחות קיצוניות. חוקרים אמריקאים דיווחו בשנת 2018 על בסיס מחקרים בנושא על שיעור של 1.18 פגיעות ביוגה לכל 1,000 שעות תרגול. השיטות המועדות יותר לפגיעות כוללות תרגולי יוגה אינטנסיביים כדוגמת אשטאנגה ויניאסה יוגה.

• סערת נפש: לצד יתרונות היוגה בשיפור המצב הנפשי והפחתת תסמינים של דיכאון וחרדות, מחקרים מדווחים כי יש אנשים שמתרגלים יוגה שעשויים לחוות סערת נפש ועירור של סף החרדה כתוצאה מתרגולי נשימה אינטנסיביים מדי או מדיטציה עמוקה, במיוחד על רקע של פוסט טראומה. יש לציין כי לצד זאת, יש מחקרים שמצביעים על יעילותה של היוגה בהפחתת תסמיני פוסט טראומה.

• נזקים חמורים: תנוחות קיצוניות מאוד, למשל כיפוף חזק מדי של הצוואר או "שימור נשימה" – תועדו בהשפעתן השלילית על סיבוכים רפואיים חמורים ונדירים ביותר, לרבות היפרדות רשתית ושבץ מוחי. כך, בשנת 2018 דווח על סינית בת 32 שפיתחה עצמים צפים בראייה וראייה מטושטשת כתוצאה מהיפרדות רשתית על רקע תרגול תנוחה של קיפול הראש למטה.

על רקע סיבוכים אלה, יש לבצע תרגולי יוגה בזהירות, ובסבלנות, ומבלי להגיע לתנוחות קיצוניות מדי שמותחות את הגוף מעבר ליכולתו. חשוב לבצע את התרגולים לאחר הכנה מקדימה שכוללת חימום של הגוף ומתיחות ובעזרת מורים מקצועיים שמתאימים את התנוחות למצב הגופני הפיזי והבריאות. כמו כן, בתום התרגול יש לבצע מתיחות כדי לצנן את הגוף באופן מדורג.

על יתרונות של מדיטציה ומיינדפולנס לשיפור הבריאות

אורנה ניר, יוגה תרפיסטית ומורה מוסמכת ליוגה תרפיה

עדכון אחרון: יוני 2025